La GUÍA COMPLETA para un SIX PACK poderoso y definido

Para conseguir un six pack, tienes que optimizar tus entrenamientos y tu dieta. Esto es cierto tanto si eres hombre como mujer.

Pero, ¿cuáles son los factores más importantes para lograr el máximo éxito y en qué es mejor no perder el tiempo?

En este post, te mostraré lo que realmente importa cuando se trata de entrenar el six pack.

Además, también encontrará un plan de nutrición gratuito que puede utilizar para obtener los máximos resultados.

El factor más importante para un VIENTRE PLANO

Independientemente de si ya está entrenando o no, todo el mundo tiene un six pack o abdominales.

Sin embargo, para la gran mayoría de las personas, el conjunto está oculto bajo una capa de grasa más o menos pronunciada.

Para que esto desaparezca, tienes que hacer algo con tu dieta.

Por ello, la dieta es también el factor más importante para conseguir un six-pack.

Porque a través del entrenamiento se puede hacer crecer los músculos abdominales, pero si no se consigue llevar el porcentaje de grasa corporal a un nivel correspondientemente bajo, entonces nunca se verán los abdominales.

5 Cosas que necesitas para un ABDOMEN CHATO

En los próximos párrafos, veremos las cinco cosas que debes tener en cuenta nutricionalmente para conseguir un six pack.

Déficit calórico

Independientemente de la dieta que elija para perder grasa, siempre es necesario un déficit calórico. De hecho, gracias a los estudios científicos, ahora sabemos que es el único factor que conduce a la pérdida de grasa corporal.

Un déficit calórico significa simplemente que en un periodo de tiempo determinado se consumen menos calorías a través de los alimentos que las que el cuerpo utiliza en el mismo periodo de tiempo. Debido a esta circunstancia, tiene que recurrir al tejido graso para obtener energía y comienza a descomponerlo.

Para que pueda descubrir su six pack en un plazo de 4 a 8 semanas, debe ajustar el déficit a su porcentaje actual de grasa corporal. Si su porcentaje de grasa corporal actual es bastante alto, entonces el déficit también puede ser un poco mayor. Si es más bien baja, también es suficiente un déficit calórico moderado.

Aquí puedes encontrar fotos comparativas con las que puedes estimar tu porcentaje de grasa corporal actual. Si es muy alto, entonces es lógico que no descubra completamente su six pack en 4 a 8 semanas. Para ello, necesita más tiempo.

Dieta rica en proteínas

Cuando se pierde peso, siempre se quiere perder grasa y no masa muscular. Porque, de lo contrario, todo puede volverse insalubre en el peor de los casos.

Si quieres conseguir un six pack, entonces en el caso óptimo sería incluso para que pierdas grasa mientras se construyen los músculos.

Que se pueda conseguir algo así depende sobre todo del entrenamiento y la dieta. Porque a partir de estudios como éste y éste, sabemos que incluso los atletas avanzados pueden aumentar la masa muscular mientras pierden grasa.

Además de un déficit calórico moderado, hay que asegurar una ingesta adecuada de proteínas para que esto ocurra. Esto se debe a que una dieta rica en proteínas protege los músculos existentes de la degradación y, al mismo tiempo, garantiza que haya suficientes aminoácidos disponibles para la construcción de los músculos.

Básicamente, se recomienda a las personas sanas que quieren perder peso y conseguir un six-pack que consuman unos 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día.

Puede encontrar información más detallada sobre las recomendaciones actuales de los expertos en este artículo. También puede consultar la tabla de alimentos ricos en proteínas con más de 50 entradas.

Otros factores que debe tener en cuenta en su dieta

Con el déficit calórico y una dieta rica en proteínas, se sientan las bases de su éxito. Pero, por supuesto, hay otros factores que debes tener en cuenta.

Vamos a repasarlas en una especie de resumen rápido, porque también vamos a ver la formación en detalle aquí.

Alto consumo de verduras

Las verduras le aportan importantes micronutrientes y fibra. Además de eso, también te mantendrá lleno, lo que te hará durar más tiempo y exponer realmente tu six pack. En general, recomiendo comer al menos entre 400 y 500 gramos de verduras al día.

Si suele tener hambre y lo tolera bien, entonces puede ser un poco más. Además de las verduras, también son muy recomendables algunas bayas. Se pueden comer con requesón en el desayuno, por ejemplo. Puede encontrar más sugerencias de comidas como ésta en el Plan de Nutrición Six Pack.

Consumo de ácidos grasos omega-3 de cadena larga

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales y, por tanto, vitales para la vida. Dado que en nuestras latitudes se ingiere muy poca cantidad, hay que prestar atención a un suministro suficiente, especialmente para la pérdida de grasa.Las formas realmente importantes se encuentran en los alimentos ricos en grasas.

Las formas realmente importantes se encuentran en los peces marinos grasos. También puede tomarlas en forma de cápsulas*.

No es extremadamente bajo en carbohidratos

Dado que la dieta baja en carbohidratos restringe severamente la ingesta de carbohidratos, esta dieta no es ideal si quieres conseguir un six pack.

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza implica un entrenamiento de alta intensidad y, por lo tanto, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Si el cuerpo carece de ellos, puede provocar una pérdida de rendimiento, lo que a su vez conduce a peores resultados.

Por lo tanto, asegúrese de incluir algunas fuentes saludables de carbohidratos en su dieta. Entre ellos se encuentran los copos de avena, las patatas y la fruta.

Qué comer para un SIX PACK fenomenal

Aquí encontrará nuestros planes de dieta gratuitos para perder peso, que también son adecuados para el objetivo de «conseguir un six-pack». Sin embargo, antes de empezar, debe conocer su consumo de calorías o determinar su consumo de calorías para perder peso.

Puedes obtener un valor aproximado simplemente multiplicando tu peso objetivo por un factor de 24. Esta es entonces la cantidad aproximada de calorías que debe consumir por día a través del plan de dieta.

Si los planes prefabricados no contienen suficientes calorías, puedes simplemente completar las calorías restantes con frutos secos y algo de fruta.

Por ejemplo, si la fórmula anterior le da 1700, tendría que añadir 200 kcal al día al plan de dieta de 1500 kcal.

Dado que las almendras contienen unas 611 kcal por cada 100 gramos, serían 33 gramos de almendras que se comen al día.

Para la mayoría de las mujeres, los planes de dieta prefabricados ya se ajustarán. Si eres un hombre, puede que tengas que añadir unas cuantas calorías más.

Ajustes en el tiempo

Dependiendo de cómo sea el desarrollo con el tiempo, puede ser necesario hacer ajustes en términos de nutrición.

Este sería el caso, por ejemplo, si no hay movimiento en la báscula o en el espejo durante unas dos semanas.

Entonces se reduciría la ingesta diaria de calorías entre 100 y 200 calorías.

Si la ingesta de calorías era bastante alta antes, la reducción puede ser normalmente un poco más. Si la ingesta de calorías ya es bastante baja, primero debe hacerse un pequeño ajuste.

Dado que las proteínas son enormemente importantes para la saciedad y el mantenimiento o la construcción de los músculos, el ajuste se realiza siempre reduciendo la ingesta de carbohidratos y grasas. Sin embargo, cuando se trata de la ingesta de grasas, hay que tener cuidado de que no sea inferior a 0,8 gramos por kilo de peso objetivo, ya que de lo contrario pueden producirse problemas hormonales. Esto es especialmente cierto para las mujeres, pero también para los hombres.

En definitiva, esto evita el estancamiento y garantiza que realmente alcances tu objetivo.

Entrenamiento para un vientre definido

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento de six pack, una de las cosas que hay que tener en cuenta es que no sólo incluya ejercicios para los abdominales.

Porque también con otros ejercicios, como las sentadillas, la sección media está muy estresada. Esto también conduce al crecimiento muscular en esta región.

Diferencias entre hombres y mujeres

Básicamente, los hombres y las mujeres necesitan hacer exactamente lo mismo para conseguir un six pack. A saber, hacer una dieta que permita perder grasa y, además, hacer ejercicio para aumentar la masa muscular.

Sin embargo, hay dos grandes diferencias. La mujer tiene un porcentaje de grasa corporal mucho mayor. A cambio, no tiene que bajarla tanto para ver su six pack.

Un hombre, en cambio, tiene un porcentaje de grasa corporal mucho menor de forma innata. Sin embargo, para exponer el six-pack, normalmente hay que bajarlo al 8-12%.

En las mujeres, el inicio de los músculos abdominales suele verse a partir del 17 al 18 por ciento.

A largo plazo, el porcentaje de grasa corporal no debe ser demasiado bajo, tanto en hombres como en mujeres. Esto puede provocar problemas hormonales.

Consejos de Sixpack

Algo que no debe faltar en una guía de este tipo, por supuesto, son mis consejos personales para el six-pack. Los tres mejores me gustaría darles aquí en el camino.

1.) Nunca subestimes la importancia de la nutrición

La dieta siempre juega el papel decisivo en la pérdida de peso, ya que proporciona el déficit calórico. Para conseguir un six-pack, también es necesario cierto entrenamiento.

La nutrición siempre juega un papel crucial en la pérdida de peso, ya que proporciona el déficit calórico. Para conseguir un six-pack, algo de entrenamiento también es beneficioso, pero la dieta es la base de su éxito.

Por lo tanto, asegúrese de elegir una dieta que pueda cumplir. No te servirá de nada si tienes grandes resultados durante las dos primeras semanas y luego te rindes después de la tercera semana y tienes un atracón porque te has restringido demasiado nutricionalmente.

2.) Sensación muscular durante el entrenamiento

Durante los ejercicios, asegúrese de que puede sentir el trabajo de los músculos abdominales. En el mejor de los casos, debería sentir una fuerte sensación de quemazón directamente en los músculos abdominales y también tener un ligero dolor muscular después de los primeros entrenamientos.

Si no es el caso, deberías trabajar para mejorar tu conexión músculo-mente. Esto no es más que ser capaz de activar y cargar específicamente tus músculos a través de tu conexión cerebral.

3.) Tenga paciencia

Dependiendo de la cantidad de grasa corporal con la que se comience, se puede tardar más o menos en descubrir completamente los abdominales. Por lo tanto, establezca objetivos realistas y verá que le resultará más fácil llegar a su meta.

La pérdida de grasa en sí misma funciona con relativa rapidez, pero la construcción de músculo es una historia diferente. Aquí hay que invertir mucho tiempo para ver el éxito real.

Conclusión:

Ya sea hombre o mujer: mediante el trabajo duro, todo el mundo puede descubrir su six-pack.

Para ello, principalmente hay que cambiar la dieta y también entrenar. Los dispositivos de entrenamiento especiales que supuestamente hacen resaltar los músculos abdominales no han sido probados hasta la fecha.

Si tiene alguna pregunta, no dude en dejar un comentario ahora. Por supuesto, también me encantaría que compartieras esta guía gratuita en Facebook o Pinterest para que más personas puedan sacar algo de provecho.

Me despido por ahora y les deseo lo mejor.