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Estas son mis comidas en la dieta cetogénica (keto)

¿Escuchaste hablar de la dieta Keto o cetogénica? Hoy te cuento qué es la dieta keto y te muestro qué es lo que como en la dieto cetogénica.

Empecemos explicando de forma sencilla qué es la dieta cetogénica y en qué consiste esta forma de alimentación tan popular.

Qué es la dieto KETO

La gente está probando la dieta keto en todo el mundo por muchas razones diferentes. Es conocido por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso, pero también ha mostrado beneficios para una serie de problemas de salud diferentes.

Es utilizado por atletas, celebridades y todo tipo de personas. Aunque se asocia con una ingesta baja en carbohidratos, también tiene una filosofía más profunda de por qué nuestros cuerpos pueden funcionar mejor sin carbohidratos y sin azúcar.

Por si no sabes de qué hablamos es importante que tengas sepas que, la palabra «keto» tiene su origen en la forma en la que el cuerpo produce un tipo diferente de combustible llamado cetonas para reemplazar la glucosa cuando está en la dieta.

Esto se llama «cetosis» y ocurre cuando no estás tomando azúcares o carbohidratos y la glucosa no está disponible en su torrente sanguíneo.

En la dieta cetogénica, también se limitan las proteínas. Demasiadas proteínas pueden convertirse en azúcar en la sangre y prevenir la cetosis.

La dieta keto puede ayudar a su cuerpo a aumentar su capacidad para quemar grasas y mejorar simultáneamente su salud.

Beneficios de la dieta Keto

Es bien sabido que la dieta cetogénica puede traer beneficios a los esfuerzos de pérdida de peso, pero incluso se sabe que es antiinflamatoria, antienvejecimiento, y la lucha contra el cáncer. Cuando se sigue correctamente, la dieta cetogénica puede ofrecer los siguientes beneficios.

  • Aumento de la quema de grasa y pérdida de peso.
  • Menos hambre y más control sobre su apetito.
  • Más energía y mayor concentración al evitar los cambios de azúcar en la sangre, después de la «gripe keto» inicial.
  • Mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Menos molestias estomacales como gases y calambres.
  • Aumento de la resistencia.

Explicado esto en forma sencilla, veamos más detalles para un correcto menú en la dieta cetogénica.

Estas son mis comidas en la dieta cetogénica

Este artículo es para las personas que tienen la duda de como sería un menú de una dieta cetogénica.

Ten en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez que pierdas el peso debes ajustar tu alimentación a tus nuevas necesidades y metas.

Mi propuesta es mantener tus macronutrientes en 70% grasas, 20% Proteínas y 10% carbohidratos.

Si haces mucho deporte puedes subir un poco los carbohidratos (pero recuerda que no bajaras tanto de peso si aumentas más de 10% el porcentaje de carbohidratos).

Algunas maneras de mejorar su experiencia con la dieta keto son mantener el consumo de proteínas a niveles moderados. Esto puede ser menos deseable si usted es muy atlético o está entrenando con pesas. Pero demasiadas proteínas pueden convertirse en glucosa en el torrente sanguíneo. Una buena guía es un gramo de proteína por kilogramo de peso.

Comer grasas es otro aspecto importante de la dieta. Las grasas pueden ayudarle a sentirse más satisfecho y a tener menos hambre, sin interrumpir el proceso de cetosis. Aumentar las grasas puede ayudar si está luchando contra el hambre.

Es importante que evite comer bocadillos cuando no tenga hambre. Comer por diversión o por hábito puede reducir la cetosis.

El ayuno ocasional, como saltarse comidas, también puede estimular el proceso de cetosis.

ATENCIÓN: Esta no es la única forma de realizar la dieta keto. También existen estas otras alternativas:

  • Dieta cetogénica cíclica que implica períodos de mayor consumo de carbohidratos, como 5 días de ketogénicos seguidos de 2 días de alto consumo de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida que añade carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas donde la proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

¿Cúantas calorías ocupas diariamente?

Para definir cuantas calorías ocupas de carbohidratos primero ocupas saber cuantas calorías diarias ocupas, utiliza esta calculadora para saber tu requerimento calórico diario: Haz click Aquí

Ejemplo yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias.

¿Como saber cuanto son 10% de carbohidratos?

Para entrar en estado de cetosis solo puedes comer 10% de carbohidratos (1 gr de carbohidratos son 4 calorías).

Saca el 10% de tu requerimento calórico diario, luego divides eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer al día.

Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 10% sería 200 calorías. 200 calorías/4= 500 gramos de carbohidratos al día.

Ocuparía comer solo 50 gramos de carohidratos al día, ve en mi lista de alimentos las opciones de carbohidratos que hay, luego busca cuantos gramos de carbohidratos tiene el alimento que elegiste y calcula tus 50 gramos.

Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 1 kilogramo de brocolí al día (mejor sería buscar diferentes fuentes de carbohidratos obviamente)

Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.

Qué alimentos comer

Saber qué alimentos comer cuando haces la dieta cetogénica es importante.

Aquí tienes un listado de alimentos permitidos.

Grasas y aceites saludables. Esto puede incluir grasas animales, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, ghee, aceite de palma y otros.

Proteína. Esto puede ser de productos de origen animal o vegetal.

Verduras. Es muy importante comer una variedad de verduras para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

Lácteos. El queso, la mantequilla y la leche pueden ofrecer muchos beneficios nutricionales que son fáciles de digerir.

Nueces y semillas. Estos ofrecen proteínas, vitaminas y grasas. Trate de remojarlas para hacerlas más digeribles.

Agua, café o té sin edulcorantes.

Una copa de vino de vez en cuando.

Pan sin gluten y bajo en carbohidratos.

Qué alimentos evitar en la dieta keto

Cualquier alimento que tenga altos niveles de azúcar o almidón.

  • Pasta
  • Arroz
  • Patatas
  • Alimentos procesados
  • Pan y pasteles
  • Cerveza
  • Refrescos azucarados
  • Productos dietéticos bajos en grasa
  • Dulces

Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica

Muchas personas necesitan la organización adecuada para realizar esta dieta.

Aquí abajo te dejamos diferentes alternativas para tu menú de la dieta cetogénica.

Desayuno

Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno. Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

Opción 1: Huevos con Tocino

Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha

Opción 3: Licuado de proteínas  mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.

Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso

Comida

Para la comida procura que sea fácil y rápido. Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga

Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo)

Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.

Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.

Cena

Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla  y Limón.

Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo)

Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde.

Precauciones para el Plan de dieta Keto

Hay algunos cambios iniciales que ocurrirán en su cuerpo después de comenzar la dieta cetogénica. Pueden ser desagradables y pueden interferir con el desempeño laboral. Tenga cuidado con la gripe cetogripal, que puede hacer que necesite descansar. Hacer la transición gradualmente puede ayudar a su cuerpo a superar algunos de estos síntomas.

Algunas fuentes dicen que el cuerpo se vuelve más ácido en la cetosis, así que asegúrese de elegir alimentos alcalinizantes y comer verduras adecuadas. Usted puede elegir tomar té de hierbas, que también puede proporcionarle nutrientes a su cuerpo.

Para las personas con diabetes, la cetosis puede desencadenar una peligrosa condición de cetoacidosis. Si su cuerpo almacena demasiadas cetonas, la sangre puede volverse demasiado ácida. Esto puede dañar el hígado, los riñones y el cerebro. Si no se trata, puede ser una condición fatal. Los síntomas de esto son sequedad de boca, micción frecuente, náuseas, mal aliento y dificultades respiratorias.

La cetogénesis es una respuesta metabólica natural que activa la combustión de las células grasas en energía. Sin embargo, con el ayuno extremo más allá de la ingesta baja en carbohidratos recomendada para una dieta cetogénica, los niveles de cetonas pueden llegar a ser demasiado altos. Esto puede resultar en síntomas peligrosos.

Se recomienda que la dieta cetogénica se realice durante uno o dos meses, seguida de un plan de dieta más sostenible. El uso prolongado de la dieta cetogénica puede llevar a la pérdida muscular y a la disminución del metabolismo.

Si la dieta cetogénica no incluye muchas verduras y fuentes magras de proteína animal, y las grasas se consumen en exceso, puede hacer más daño que bien. Es bueno seguir un plan de dieta equilibrada de keto para asegurarse de que su dieta no lo está poniendo en riesgo. Vigile su salud de cerca cada vez que haga cambios drásticos en su dieta.

Desafíos de la dieta Keto y cómo superarlos

Los efectos secundarios de la transición a la dieta cetogénica pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga, calambres musculares o palpitaciones cardíacas. Si usted decide comenzar gradualmente la transición a la dieta cetogénica, trate de disminuir su consumo de carbohidratos en el transcurso de dos semanas a un mes.

Si decide eliminar los carbohidratos y azúcares de inmediato, los síntomas suelen desaparecer en aproximadamente una semana.

La retención de agua puede hacer que su cuerpo libere este exceso de peso al hacer la transición. Esto puede causar micción frecuente y, en algunos casos, deshidratación. Asegúrese de beber mucha agua y consumir electrolitos.

Personas que pueden beneficiarse de la dieta Keto

Se ha demostrado que la dieta cetogénica beneficia a ciertos trastornos y ayuda a lograr objetivos de salud específicos. He aquí algunos tipos de personas que pueden beneficiarse de la dieta cetogénica.

  • Las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico pueden encontrar que sus niveles hormonales se equilibran.
  • Ha habido algunos estudios que indican una mejoría de los síntomas para aquellos en el espectro autista.
  • Los culturistas deben aumentar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, pero se beneficiarán del aumento de la quema de grasa.

La dieta cetogénica podría conllevar mayores riesgos para algunas personas

Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir el plan de dieta keto. Hacerlo puede disminuir el suministro de leche, lo que hace más difícil ayudar a su bebé a aumentar de peso. Si está embarazada, existe la preocupación de que pueda tener dificultades para obtener suficientes calorías, energía o alimentos.

Esto puede afectar negativamente a su bebé mientras intenta crecer. La transición a la maternidad no es el momento ideal para seguir una dieta de pérdida de peso, y se recomienda que espere hasta que esté tratando de perder el peso del bebé para comenzar la dieta cetogénica.

Pensamientos finales sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una gran manera de ayudar a su cuerpo a quemar el exceso de grasa. Esto sucede al desencadenar un proceso metabólico que es similar al que se produce cuando se comienza a ayunar. Esto puede tener numerosos beneficios para su cuerpo y puede afectar positivamente algunos problemas de salud.

Pero la dieta cetogénica también puede agravar ciertos problemas de salud y se considera riesgosa para algunos individuos.

Con cualquier dieta, asegúrese de hacer una transición cuidadosa y controlar su salud. Se recomienda seguir un plan de dieta equilibrada o buscar la ayuda de un nutricionista. Si usted no está satisfaciendo sus necesidades nutricionales de manera regular, su cuerpo puede sufrir de desnutrición o desequilibrio.

Pero si usted sigue el plan de dieta cetogénica cuidadosamente, puede ofrecer muchos beneficios y ayudarle en su viaje hacia una mejor salud y control del peso. Eliminar los alimentos poco saludables y los azúcares refinados puede beneficiar a cualquier persona que tenga problemas de peso o problemas de salud. Pero la dieta cetogénica lo lleva un paso más allá y le da un plan a seguir que aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.

Referencias

Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?

Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus

Ketogenic Diet and Epilepsy

Ketogenic diet in cancer therapy

Ketogenic Diet

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Accesorios Deportivos

Cómo empezar a correr 30 minutos al día

Ponerse en forma y correr es una resolución de Año Nuevo para muchas personas. También es algo que mucha gente quiere aprender durante todo el año. Ya sea que desee prepararse para el verano o un gran evento como una boda familiar, correr es una excelente manera de ponerse en forma.

Si no ha corrido antes y quiere comenzar, este es el artículo para usted. He estado allí, por lo que incluiré consejos que me ayudaron y por qué es genial comenzar corriendo dos millas al día.

Dos millas no parece mucho, pero es un gran objetivo para comenzar. Verás el progreso rápidamente y te mantendrás motivado para continuar en tu viaje de carrera.

La distancia es lo suficientemente larga como para que no sea demasiado fácil, pero no demasiado para que sea abrumadora. ¡Veamos cómo dos millas por día pueden transformar tu vida!

¿Por qué debería empezar a correr?

Redescubrí correr después de un evento desafiante en mi vida personal, y me ha sido útil de muchas maneras.

Correr ha sido fantástico para mejorar mi forma física. También me ayudó a convertirme en una persona mentalmente más fuerte y con más confianza.

Puede esperar ver beneficios similares al ejecutar.

Cardio

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen. Aumentará su frecuencia cardíaca sin importar cuánto tiempo o cuánto corra.

Esto ayudará a mejorar su capacidad pulmonar. Su aptitud cardiovascular aumentará con el tiempo a medida que se vaya acostumbrando.

Salud

Si quieres vivir mucho tiempo, tienes que mantenerte saludable y el ejercicio físico es un gran componente de eso.

Correr te ayuda a mantenerte en forma y a hacer algo saludable todos los días. ¡Esto te hará sentir más joven incluso a medida que envejeces!

Quema de calorías

Puede quemar calorías con ejercicios como caminar, pero correr es una de las mejores (y más rápidas) formas de quemar calorías.

Quemará aproximadamente un 30% más de calorías corriendo que caminando. Esa es una diferencia bastante grande.

Buen humor

Finalmente, este es uno de los mejores beneficios de correr: ¡las endorfinas! Si tienes problemas para sentirte deprimido o quieres mejorar tu estado de ánimo diario, una carrera será suficiente.

No puedo decirte cuántas veces he estado un poco gruñón, pero soy súper agradable una vez que vuelvo de una carrera.

¿Por qué debería correr 30 minutos al día?

Muy bien, podrías estar diciendo. Me has convencido en la parte de correr, pero ¿por qué 30 minutos? Parece un tiempo arbitrario.

¿No debería estar haciendo más? ¿O quizás menos si me estoy poniendo a correr?

Distancia alcanzable

Si te dijera que corrieras cinco km, sería abrumador. Pero 30 minutos es poco.

Esta es una distancia alcanzable para la mayoría de las personas.

Cantidad de tiempo razonable

Del mismo modo, es una cantidad de tiempo razonable.

Aumente el kilometraje

Finalmente, cuando empieces a correr, es importante empezar poco a poco y lentamente. Tómese su tiempo para acumular kilometraje para no lastimarse.

Correr 30 minutos al día es una manera perfecta de hacerlo para que pueda trabajar hasta distancias más largas.

¿Correr 30 minutos al día le ayudará a perder peso?

Una de las razones por las que muchas personas comienzan a correr es para perder peso. Y definitivamente es cierto que quemará calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Sin embargo, es importante recordar que no es suficiente por sí solo.

También necesita un plan de alimentación saludable que funcione con su nuevo hábito de correr, no en su contra.

Si corres dos millas y quemas más de 200 calorías, pero celebras con una golosina azucarada en la cafetería, estás cancelando los beneficios de correr.

¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?

Obviamente, esto varía mucho según la velocidad, el terreno, la condición física del individuo, el peso, etc. Pero probablemente quemará entre 200 y 400 calorías corriendo 30 minutos.

El Consejo Estadounidense de Ejercicio tiene una tabla que muestra aproximadamente cuántas calorías queman por minuto personas de diferentes pesos.

Es bastante consistente sin importar qué tan rápido corras. Solo tendrá que correr más rápido si desea quemar la misma cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.

También variará según el terreno en el que estés corriendo. Las colinas quemarán más calorías que las planas.

Entonces, si vives en la playa como yo, debes esperar menos calorías que si estás corriendo en la montaña. Si tiene que trabajar más duro, quemará más calorías.

Cómo empezar a correr  30 minutos al día

Lo mejor que puede hacer es empezar y no se preocupe de lo feo que es. Simplemente comience, porque entonces puede obtener un impulso hacia adelante. Si puede, vea si puede correr con un amigo o familiar para obtener apoyo.

Correr caminar

No hay nada de malo en alternar entre correr y caminar. Incluso los corredores experimentados utilizan este método. Y algunas personas que son bastante rápidas también.

Las personas que usan el método de correr / caminar con tiempos designados para los descansos a menudo terminan mejorando su ritmo.

No exageres

Lo más importante que puede hacer es correr a un ritmo que le resulte cómodo. No importa lo lento que sea. Solo haz lo que te resulte cómodo y empezarás a acelerar.

Si no puede decir el Juramento a la Bandera o alguna otra pieza memorizada sin jadear, ha fallado la prueba de conversación y debería reducir la velocidad.

Calentamiento y enfriamiento

Finalmente, no cometa el error de novato de que no necesita calentar o enfriarse. Es probable que se lastime sin que sus piernas estén debidamente calentadas y listas para comenzar. Simplemente haga un calentamiento rápido de 5 minutos y termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Si te tomó 20 minutos correr dos millas, eso es solo un total de 30 minutos para todo el entrenamiento. Si te tomó más cerca de 25 minutos, nuevamente, son solo 35 minutos para todo el entrenamiento. Vale la pena para evitar lesiones.

Cómo convertir el funcionamiento en un hábito

Todos conocemos el consejo de que para convertir algo en hábito tenemos que hacerlo durante 21 días.

Si bien no tiene que ser tan preciso en el número, es algo que debe hacer de manera constante durante un tiempo para obtener algo de energía y seguir adelante.

Aquí hay algunas formas de hacerlo …

Prográmalo en tu día

Convierta su carrera en una cita del calendario y no se la pierda, al igual que no se saltaría una reunión con su jefe o una cita con el oculista.

Lo peor que puedes hacer es programarlo y luego no hacerlo. Entonces te estás diciendo a ti mismo que está bien saltarte carreras. Así que hazlo.

No sude un día perdido

Dicho esto, no tienes que preocuparte por perderte un día. Tal vez se estaba derramando o simplemente estaba demasiado exhausto.

Continúe el día siguiente donde lo dejó. Volverás a ganar impulso y podrás seguir adelante.

Mantenga un registro de ejecución

Esta es una de las mejores cosas que puede hacer para seguir así. Comience a marcar en algún lugar cuando haya corrido y tal vez incluso escriba qué tan lejos y qué tan rápido.

Pongo cheques en mi calendario todos los días que he corrido al menos una milla.

Para mí, es muy motivador ver las múltiples marcas de verificación. A medida que empiece a correr, esta podría ser una excelente manera de seguir adelante también.

Regístrate en una carrera de goles

Finalmente, no hay nada como tener un objetivo en mente para motivarte. Si ha estado esperando para correr una carrera en particular, regístrese para la carrera y luego comience a entrenar.

Si sabe que se acerca una carrera, es más probable que se asegure de comenzar sus carreras, hablando por experiencia. Sin embargo, asegúrese de elegir sus carreras sabiamente para que esté motivado para entrenar.

Pensamientos finales

Correr es uno de los mejores hábitos que puedes empezar, ¡y no hay día como hoy! Si quieres que correr sea parte de tu vida pero no has podido hacerlo antes, ¡intenta comenzar corriendo solo dos millas al día!

Existe una buena posibilidad de que obtenga algo de impulso, atrape el error y continúe. Todo porque comenzaste con una distancia razonable de dos millas y pudiste ver cómo te volvías más rápido y más fuerte a esa distancia. ¡Buena suerte!

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Las 7 mejores recetas de ensaladas de verano saludables (para comer ahora mismo)

Siempre es más fácil comer alimentos saludables para bajar de peso en el verano. Los productos frescos locales llegan a los supermercados y cuando hace calor, las recetas saludables de ensaladas de verano son una opción simple.

¿Quién quiere ser esclavo de una estufa en el calor?

El único problema es que es fácil quedarse atascado en la rutina, produciendo siempre la misma ensalada. Es aburrido para sus papilas gustativas y su cuerpo se está perdiendo los beneficios de la variedad.

En su lugar, aproveche al máximo todos los diferentes alimentos nutritivos disponibles probando estas saludables recetas de ensaladas de verano. Tu cuerpo te lo agradecerá …

Ensalada De Sandía Feta Con Camarones Cajún

Esta maravillosa ensalada de Taylor Kiser combina todos mis ingredientes favoritos para la ensalada de verano. Nunca consigo suficiente sandía. Afortunadamente, es uno de esos alimentos en los que no importa cuánto coma, nunca aumentará de peso. (No empieces a beber jugo de sandía),

La sandía, los arándanos y los jugosos camarones cajún (conocidos en el Reino Unido como camarones) se combinan con queso feta y hojas verdes para obtener un plato sabroso y picante. Definitivamente alcanzará sus objetivos de salud, no importa solo 5 al día.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada Ranch Pollo Quinoa

Esta receta de Natasha en Salt & Lavender es la mejor opción para cuando tienes prisa. También es una buena opción para usar las sobras de pollo.

Está repleto de ingredientes frescos (quinua, pollo cocido, cebollas rojas, tomates, espinacas, pepino y aguacate). Para lograr el máximo impacto, haga su propio aderezo ranchero casero.

La quinua y el pollo hacen de este un plato abundante, perfecto para alimentar a las personas hambrientas.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada De Espinacas, Lentejas Y Remolacha Con Aderezo Balsámico

Estoy realmente en mi remolacha en este momento. Su alto contenido de nitratos es excelente para la resistencia al ejercicio. Esta receta de Brenda en Sugar-Free Mom cumple todos los requisitos para una receta increíblemente saludable y abundante.

Si no tiene acceso a remolacha fresca, puede usar remolacha en escabeche. (Es mejor encurtir el tuyo si quieres el poder de todos esos probióticos).

Esta receta es súper rápida de hacer, solo 5 minutos si tiene todos los ingredientes a mano.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada de verduras en espiral con garbanzos asados

¿Buscas mejorar tu juego de ensaladas? Esta receta seguramente impresionará. Los garbanzos asados ​​dan un crujiente maravilloso a la ensalada y los fideos de verduras son muy divertidos.

Este menú de Jessica Gavin requiere un poco más de esfuerzo, pero en mi opinión, vale la pena.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada mediterránea picada con vieiras chamuscadas

Siempre me pregunté cómo cocinar vieiras y gracias a Caroline de Taste Love & Nourish, ahora lo sé. Este plato puede sacarte de tu zona de confort, pero el resultado final es delicioso.

La ensalada en sí tiene algunos sabores atrevidos con aceitunas kalamata, cebolla morada y queso feta, mezclados con hojas verdes. Todo está rematado con un aderezo de aceite de oliva picante.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Ensalada De Pasta Griega Con Pepinos Y Corazones De Alcachofa

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, mire hacia otro lado. Esta ensalada de pasta de Heidi en Foodie Crush es fácil de hacer y se almacena bien durante la noche. En todo caso, los sabores mejoran si dejas reposar el plato antes de comer.

Las alcachofas elevan este plato así que asegúrate de no dejarlas fuera. Puede usar casi cualquier tipo de pasta, desde fideos de huevo hasta trigo integral o sin gluten. Es un plato estupendo para las comidas.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Nuestra ensalada de picnic favorita

Esta última receta viene de Laura en The First Mess. Esta maravillosa receta aprovecha al máximo las judías verdes de verano, patatas nuevas, rábanos y espárragos.

Las alcaparras, las hierbas y un poco de vinagre de jerez le dan un toque especial a un plato versátil que puedes preparar la noche anterior.

Mira cómo hacer la receta aquí.

Puedo vivir de recetas saludables de ensaladas de verano durante días y recetas como estas lo hacen aún más fácil. Para mí es una buena excusa para comer sano y evitar las tentaciones de los alimentos ricos y pesados. ¡Me encantaría saber si pruebas estas recetas!

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Cómo empezar a correr con tu perro

Inicio »Perros» Cómo empezar a correr con tu perro

Los dueños de perros son un grupo apasionado. Hay muy pocos aspectos de la vida que no se puedan mejorar llevando a su perro. Los corredores también son un grupo apasionado que quieren compartir su forma favorita de hacer ejercicio con todos los que quieran. Si eres un corredor que también tiene un perro, es probable que en algún momento hayas mirado a tu perro y hayas pensado: «Hombre, me gustaría correr contigo». En este artículo, cubriremos exactamente eso.

Le enseñaremos cómo llevar a un perro sano que no le gusta salir a pasear y convertirlo en un corredor. Necesitarás un programa de entrenamiento para tu cachorro como el que tienes para ti, pero puedes hacerlo realidad.

Antes de que empieces

Como dice María en El sonido de la música, comenzaremos por el principio. Antes de salir corriendo por la puerta con su perro, debe verificar un par de cosas.

Carreras de larga distancia

Primero, ¿su perro es siquiera una raza que puede manejar carreras de larga distancia? Un pastor alemán es probablemente un gran perro para correr, pero un chihuahua probablemente no lo sea. Si desea buscar artículos sobre perros corriendo sobre razas, no dude en, pero no serán de ayuda si tiene un perro callejero.

En ese caso, utilice su mejor criterio. ¿El perro parece un perro corriendo? Si es así, probablemente esté bien para distancias más largas sin importar la raza. Si no, quizás espere. No todos los humanos son buenos para correr, ni tampoco todos los perros.

Visita veterinaria

Al igual que los humanos deben visitar a su médico antes de comenzar una rutina de carrera, las mascotas deben visitar a su veterinario. Para los perros jóvenes en particular, es importante saber si los huesos se han desarrollado lo suficiente. No querrás impedir el crecimiento de tu perro si comienza a correr demasiado pronto.

Por lo general, los cachorros deben estar listos para correr después de cumplir un año. Pero algunos perros pueden correr uno o dos meses antes, mientras que otros necesitan ese tiempo extra para crecer más.

También querrá asegurarse de que su perro esté al día con todas sus vacunas y medicamentos. Nadie quiere que su perro se enferme después de una carrera.

Entrenar a tu perro para correr

Los humanos necesitan tiempo para saber correr bien, y lo mismo ocurre con los perros. No asuma que su perro está listo para hacer lo que ha estado haciendo durante seis meses el primer día. Incluso si su perro corre por su jardín persiguiendo pelotas o buscando palos, correr distancias sostenidas es algo diferente. Asegúrese de tomarse el tiempo para entrenar a su perro.

Entrenamiento con correa

Puede que te resulte más liberador correr sin la correa, pero no lo hagas. Si corres en áreas pobladas, debes poder controlar a tu perro. E incluso si no lo eres, eres responsable de tu cachorro. Incluso si el perro se comporta normalmente en casa, eso no significa que lo hará afuera.

Caminando

Antes de comenzar a correr, debes asegurarte de que tu perro pueda caminar con una correa sin tirar. Si Fido todavía está tirando, debes abordar eso primero. Asegúrese de que su perro escuche sus órdenes.

Aprovechar

A continuación, deberá entrenar a su perro para que use un arnés, ya que es probable que no haya usado uno en la casa. Si bien puede usar solo un collar, un arnés es mejor porque le brinda más control y mantiene a su perro más seguro y menos propenso a lesiones.

pareja corriendo con perro en la ciudad

Entrenamiento verbal

Una vez que haya dominado el entrenamiento de la correa, estará listo para comenzar a darle a su perro nuevas órdenes verbales para correr. Asegúrese de que su cachorro tenga una señal verbal para comenzar a correr. Debe dictar esto, no al perro, así como una orden verbal si su perro se distrae.

Al igual que le enseñas a un perro a comportarse con “sentarse”, “acostarte” y “seguir”, debes enseñarle a Fido cómo comportarse cuando corre. Hará que sus carreras sean mucho más agradables cuando ambos sepan qué esperar.

Construir

Finalmente, así como usted acumula millas lentamente después de una gran carrera o una lesión, su perro necesita el mismo horario para mejorar su condición física y resistencia. No empiece con 5 millas. Comience con ¼ de milla y continúe desde allí.

Además, es más gratificante para tu perro. Incluso si no tienen un concepto real del tiempo, creo que el perro entendería que lo están haciendo cada vez mejor, y probablemente tendría cierto sentido de orgullo.

Consejos para correr con tu perro

Ahora que hemos superado los requisitos previos, ¡analicemos algunos consejos para correr con su perro que lo convertirán en una gran experiencia 9 de cada 10 veces! (Siempre hay una vez … dueños de perros, ¿verdad?)

Clima

Tenga cuidado al elegir los días en los que saca a correr a su perro. En la mayoría de los lugares de los Estados Unidos, la primavera y el otoño serán las mejores temporadas para correr con tu perro. El verano es demasiado caluroso y el invierno demasiado frío.

Los perros pueden experimentar un golpe de calor al igual que los humanos, por lo que si decides salir cuando hace calor en el verano, presta mucha atención al bienestar de tu perro. Es posible que incluso desee adoptar la regla de algunos propietarios de no correr con el perro si la temperatura supera los 70 grados.

Del mismo modo, en invierno, aunque su perro tenga pelo, puede que no sea suficiente. Asegúrese de que su perro esté lo suficientemente abrigado y probablemente querrá darle un abrigo solo para asegurarse de que Fido esté abrigado.

Superficie blanda

El asfalto es la superficie preferida para muchos entrenamientos para carreras en ruta, pero eso hará daño a tu perro después de un tiempo. Considere la posibilidad de comprar botines para que su perro proteja sus patas y trate de encontrar superficies blandas como césped, senderos o una playa para correr.

Corredor de mujer corriendo con perro en la carretera rural en la naturaleza de verano, fitness y ejercicio al aire libre, desenfoque de movimiento.

Hidratación adecuada

Si bien es importante que los humanos se mantengan hidratados, usted sabe cuándo no tiene suficiente líquido y puede detenerse. Tu compañero canino no puede hablar y decirte si necesita más, así que opta por hidratarte demasiado.

Empaca también un recipiente plegable, a menos que hayas entrenado a tu perro a beber mientras viertes el agua de una botella. Eso podría ser algo que quieras cubrir durante el entrenamiento para preparar a tu perro, porque entonces tendrás menos cosas que llevar.

Bolsas para perros

Recoger caca no es el trabajo favorito de nadie, pero hay que hacerlo. No seas esa persona que deja el doo-doo allí o que deja una bolsa de caca al costado del sendero / acera planeando recogerla más tarde.

Intente recorrer senderos circulares y / o senderos que tengan botes de basura en el camino para que pueda deshacerse de los tesoros lo más rápido posible sin molestar a nadie más.

Lesiones (durante y después de la carrera)

Finalmente, debes vigilar a tu perro durante tu carrera y después de la carrera. Asegúrese de estar atento a todo lo que sea anormal. ¿Su perro está frenando más de lo habitual? ¿Parecen estar cojeando?

Esté preparado para finalizar su carrera antes de tiempo si es necesario. Deténgase si ve señales de que su perro está fatigado. No vale la pena lastimar a tu perro para hacer ejercicio.

Y no olvide revisar las almohadillas de su perro en busca de rasguños y rasgaduras después de su carrera para que pueda repararlas de inmediato. No querrás inflamar un área ya lesionada corriendo sin saberlo con tu perro al día siguiente.

Al final, los perros son el mejor amigo de un hombre, y puedes hacer muchas cosas con ellos, desde acurrucarte con ellos en el sofá hasta jugar a atraparlos en el jardín. Y sí, puedes correr con ellos si sigues las reglas, consejos y etiqueta que mencionamos anteriormente.

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¿El yoga ayuda a perder peso? (Sí, si lo hace bien)

Antes de responder a la pregunta «¿El yoga ayuda a perder peso?», Vale la pena pensar en el compromiso. No solo al yoga, sino a tu viaje de pérdida de peso.

Verás, si crees que todo lo que tienes que hacer son algunas posturas fáciles, relájate en Shavasana (postura del cadáver), luego piénsalo de nuevo. Tienes que presentarte y hacer un esfuerzo. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo el yoga puede ayudar a perder peso.

El yoga te hará más consciente de tu cuerpo

La pérdida de peso realmente se reduce a tres factores: las calorías que ingresan, las calorías que salen y su metabolismo. Hay formas de impulsar su metabolismo que funcionan para algunas personas, pero para la mayoría, la pérdida de peso consiste en disminuir las calorías que consume y aumentar las calorías que quema a través del ejercicio.

Un gran beneficio del yoga es que te hace pensar en las necesidades de tu cuerpo. El yoga no es solo un régimen de ejercicios. Cubre todas las opciones de estilo de vida, incluida la dieta y su actitud mental.

Desarrollar el amor propio a través del yoga te ayuda a detenerte y preguntarte por qué estás llenando tu cuerpo de comida chatarra. Aprenderá a elegir opciones de alimentos saludables y solo comerá cuando tenga hambre.

No hay muchas personas que se pongan de pie al final de una sesión de yoga y piensen que «podría comerme un Big Mac ahora mismo». El yoga lo guía hacia una mejor relación con la comida y a tomar decisiones de vida más sabias.

Cada vez más tenemos una visión distorsionada del peso. El culto a la celebridad, las imágenes retocadas, nos dan una visión poco realista de cómo deberíamos lucir. El yoga puede ayudarnos a aceptar los cuerpos que tenemos.

He tenido demasiados amigos anoréxicos para saber cómo la pérdida de peso, llevada al extremo, puede destruir vidas. En lugar de caer en la trampa de una dieta excesiva, el yoga puede ayudarte a redescubrir tu relación natural con la comida. Comer para alimentar tu cuerpo.

Consejos de lectura

El yoga ayuda a combatir el estrés

El estrés y los patrones de sueño deficientes contribuyen en gran medida al aumento de peso. ¡Soy el primero en romper y decir que sí al pastel cuando he dormido mal!

El yoga y la meditación pueden ayudar a reducir el estrés y hacerlo más manejable. (Otros buenos destructores del estrés son tomar un poco de aire fresco caminando o corriendo).

Aquí es donde la meditación realmente ayuda. Desarrollar una práctica de meditación diaria puede tener enormes beneficios para la salud.

Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe este relajante yoga reparador de Yoga Download. Una suscripción mensual a partir de solo $ 10 / mes le brinda acceso completo a todos sus programas de yoga con más de 1500 clases para elegir.

El yoga fortalecerá tu cuerpo

Una práctica regular de yoga es una excelente manera de fortalecer tu cuerpo. Esto no significa que terminará pareciendo un fisicoculturista, pero mejorará la definición de sus músculos.

¿Lo bueno de desarrollar el tono muscular? El tejido muscular quema más calorías, incluso en reposo, que la grasa corporal. Esto no significa que perderá peso. Los músculos son más densos y pesan más que la grasa, pero debes perder centímetros.

El énfasis aquí está en una práctica regular y necesitará combinar el yoga con una dieta saludable para ver resultados.

El yoga puede quemar calorías

Hay muchos estilos diferentes de yoga. Debe elegir uno de los estilos de yoga fluidos más intensos como Ashtanga, Vinyasa o Power Yoga si desea perder peso.

Estas clases te darán un buen entrenamiento y quemarán calorías. A diferencia de algunas actividades, como correr, es poco probable que el yoga aumente el apetito. Incluso puede frenar su apetito. Una gran ventaja si su objetivo es perder peso.

Solo recuerda, las poses más poderosas queman la mayor cantidad de calorías. ¡Tienes que ganartelo!

La práctica regular de yoga es importante para bajar de peso

Si tiene la intención de utilizar el yoga como su principal opción de ejercicio, deberá practicar con regularidad si desea perder peso. Una vez a la semana no es suficiente. Siga estos consejos para comenzar una práctica diaria de yoga.

Asistir a clases de yoga es la forma ideal de practicar, pero muy pocos de nosotros podemos permitirnos (o tenemos el tiempo) para asistir más de una o dos veces por semana. En cambio, puedes practicar en casa.

Es posible armar sus propias rutinas de yoga, especialmente si tiene experiencia. Si eres como yo, harás algunos saludos al sol y luego te quedarás sin ideas.

Las clases de yoga en línea han hecho que mi práctica en casa sea mucho mejor y he elaborado una lista de mis canales de yoga en línea favoritos cuando quieres perder peso, tanto gratuitos como de pago. Puede encontrar clases en YouTube o suscribirse a un canal de yoga en línea.

Comprometerse con una práctica regular, quemar calorías en clases más intensas y desarrollar una actitud saludable hacia la comida y el yoga sin duda le ayudará a perder peso. los beneficios del yoga van más allá de la pérdida de peso. Lea acerca de mis razones favoritas «Por qué el yoga es bueno para usted». Me encantaría escuchar tus opiniones …

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Preguntas frecuentes

¿El yoga ayuda a perder peso?

El yoga puede hacerte más consciente de tu cuerpo, ayudarte a combatir la fuerza y ​​mejorar la definición de tus músculos. Estos 3 factores ayudarán a perder peso. Hay diferentes estilos de yoga. Debes elegir uno de los estilos de yoga fluidos más intensos, como Ashtanga, Vinyasa o Power Yoga, si quieres quemar calorías para perder peso.

¿Puede el yoga ayudarte a perder grasa abdominal?

El yoga tonificará todo tu cuerpo, incluidos los músculos abdominales. También puede ayudarlo a perder peso, incluida la grasa abdominal, si practica posiciones de yoga más intensas que queman calorías.

¿Qué tipo de yoga es mejor para bajar de peso?

Estilos de yoga intensos y fluidos como Ashtanga, Vinyasa o Power Yoga.

¿Es posible adelgazar con yoga?

El yoga te ayudará a lidiar con los desencadenantes emocionales que causan el exceso de comida. El yoga es una forma de ejercicio y si tomas clases más intensas como Ashtanga, Vinyasa o Power yoga quemarás calorías.

¿Está bien hacer yoga todos los días?

Definitivamente, pero si eres nuevo en el yoga, comienza con solo 10-15 minutos y concéntrate en diferentes partes de tu cuerpo cada día para no exagerar.

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7 formas en las que tu Garmin puede prevenir lesiones

¿Sabías que el corredor promedio pierde del 5 al 10% de sus entrenamientos cada año debido a una lesión?

La mayoría de los corredores pueden identificarse. No hay nada peor que sentir una punzada a mitad de carrera. O despertarse por la mañana con un dolor punzante en el talón. O cojeando por las escaleras porque te duele la rodilla.

La buena noticia es que hay pasos que los corredores pueden tomar para minimizar la posibilidad de lesiones. Estos no son infalibles, porque incluso el corredor más cuidadoso puede lastimarse. Pero pueden contribuir en gran medida a prevenir que ocurran lesiones en primer lugar.

¿Qué causa las lesiones por correr?

Las dos fuentes más comunes de lesiones al correr son el sobreentrenamiento y la forma incorrecta de correr.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es el factor principal de lo que se conoce como lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo son lo que parecen: poner demasiado estrés y presión sobre las articulaciones y los músculos al usarlos demasiado. La lesión por uso excesivo más frecuente es la rodilla del corredor, pero también son frecuentes las espinillas y la tendinitis de Aquiles.

Para los corredores, las lesiones por uso excesivo suelen ocurrir cuando se aumenta demasiado el kilometraje en un período de tiempo demasiado corto.

Los nuevos corredores a menudo experimentan grandes ganancias con relativa rapidez. Luego, “atrapan el error” y comienzan a correr más millas, cada vez más rápido. El cuerpo no puede soportar todo este nuevo estrés tan rápido; entonces, boom, llega la lesión.

Otro escenario común son los maratonistas. El kilometraje tiende a aumentar rápidamente durante el entrenamiento de maratón. E incluso si está siguiendo un plan de entrenamiento, las millas adicionales pueden ser demasiadas. Semanas antes de la carrera, a menudo después de una carrera larga, los maratonistas sienten un dolor sordo. Al día siguiente, cojea. No más maratón …

Técnica de carrera incorrecta

La otra fuente importante de lesiones al correr es la forma ineficaz de correr. Correr es la única forma de ejercicio que no requiere lecciones. Y como hemos estado corriendo y caminando toda nuestra vida, creemos que sabemos cómo hacerlo. Así que empezamos a correr.

Y aunque algunas personas han sido bendecidas con una buena forma de correr naturalmente, muchas otras necesitan hacer pequeños cambios para correr de manera más eficiente.

La mayoría de los corredores son golpeadores de talón, lo que significa que aterrizan sobre sus talones mientras corren. Pero esto ejerce una presión indebida sobre las rodillas y las caderas. Este estrés adicional puede, en última instancia, provocar lesiones.

Si se encuentra con una lesión crónica, la forma de correr podría ser el problema.

¿Cómo corregimos esto?

Hay diferentes formas de solucionar estos dos problemas. La forma más obvia de detener las lesiones por uso excesivo es correr menos (¡duh!). Pero, ¿cuánto necesitas recortar? Y queremos que cada carrera cuente, así que, ¿cómo equilibras correr largo y duro con mantenerte sano y erguido?

Es un desafío y la razón por la que muchas personas optan por contratar a un entrenador de carrera que puede ayudar a determinar el equilibrio adecuado. Por supuesto, un entrenador es costoso y, a veces, es difícil encontrar un buen partido.

Mejorar la forma de correr requiere cambiar su forma de correr. Se necesita práctica y conciencia mientras se corre para cambiar continuamente su forma y desarrollar nuevos hábitos.

Correr de manera eficiente significa dar pasos cortos y rápidos y aterrizar sobre los dedos de los pies o la bola de los pies. Debes inclinarte ligeramente hacia adelante y mantener los brazos moviéndose hacia adelante y hacia atrás en la dirección en la que corres, no a lo largo de tu cuerpo.

Los ejercicios de forma son la mejor manera de entrenar a su cuerpo para que corra de manera eficiente (pista: obtenga algunos ejercicios de forma libre aquí). Practíquelos antes de sus carreras o después de una carrera suave, luego trabaje para acortar su paso y aterrizar con el antepié mientras corre.

Mientras corres, ten en cuenta tu postura, dónde golpea el suelo con el pie y la longitud de tu paso.

Relojes Garmin

Hay varias funciones integradas en los relojes GPS de Garmin que ayudan a los corredores a evitar el sobreentrenamiento y corregir la forma de carrera. Cada reloj incorpora un par de funciones, aunque deberá cargar sus entrenamientos en Garmin Connect para ver algunos de estos datos. Las otras funciones están disponibles en los relojes de gama alta de Garmin.

Controla las distancias con Garmin Connect

Lo más simple que pueden hacer los corredores es comprobar periódicamente el kilometraje total de carrera. Una vez que sincronice su reloj con Garmin Connect, podrá ver su kilometraje en incrementos semanales, de 4 semanas o de 12 meses.

Una buena regla general es asegurarse de que su kilometraje semanal nunca aumente más del 10-15% por semana. Hacer más (como lo que les sucede a muchos maratonistas primerizos) es una receta para lastimarse. Idealmente, la cuarta semana de su entrenamiento debería ser una semana de recuperación con una disminución notable del kilometraje que en las semanas anteriores.

Si está siguiendo un plan de entrenamiento, el kilometraje semanal debería caer naturalmente en este patrón.

Planes de entrenamiento

Esto nos lleva a otra herramienta de Garmin. Garmin Connect incluye una variedad de planes de entrenamiento para las distancias de carrera más comunes (5k a Marathon más algunos para mejorar el estado físico general). Estos vienen en diferentes grados de dificultad para todos los niveles de corredores.

Usted selecciona el día en el que desea iniciar el programa (o el día en el que necesita que termine si está entrenando para una carrera específica) y Garmin crea un calendario diario con cada entrenamiento enumerado durante la duración del programa. Aún mejor, en algunos Garmins puedes descargar el entrenamiento del día directamente en el reloj.

Tiempo de recuperación

En los relojes de gama alta de Garmin, hay una lista de funciones denominadas en conjunto Running Dynamics. Como parte de este paquete, Garmin tiene una función llamada Tiempo de recuperación.

Esta es la cantidad de tiempo que Garmin estima que necesita antes de otro entrenamiento. El tiempo de recuperación se calcula con datos de frecuencia cardíaca junto con tu puntuación de condición física general (también determinada como parte del paquete Running Dynamics) y la última carrera es difícil.

Debido a que esta puntuación se basa en un algoritmo, es posible que desee ignorar sus consejos. Y hasta cierto punto, podríamos estar de acuerdo. En su lugar, utilice este número como factor de referencia para juzgar si está sobreentrenando o no. Si el reloj recomienda continuamente tomarse un tiempo de recuperación más largo que el que está, considere reducir el kilometraje o la intensidad.

Carga de entrenamiento

Otro dato proporcionado en Running Dynamics es Carga de entrenamiento. Este es un panorama general de su entrenamiento general durante los últimos 7 días.

La carga de entrenamiento se presenta como un número junto con un gráfico que detalla si está entrenando de manera óptima, demasiado o no lo suficiente. Idealmente, se está esforzando por mejorar, pero sin hacer demasiado para ser susceptible a lesionarse.

Al igual que el tiempo de recuperación, la carga de entrenamiento se calcula con datos de frecuencia cardíaca y nivel de condición física. Deberá usar un monitor de frecuencia cardíaca o asegurarse de que su reloj tenga frecuencia cardíaca en la muñeca.

Cadencia y longitud de zancada

Cuando se trata de la forma de correr, la mejor medida para seguir tu mejora es observar la cadencia y la longitud de la zancada. Estas son métricas que se encuentran en todos los relojes Garmin, excepto en los más antiguos.

La cadencia es el número de pisadas por minuto. La mayoría de las personas corren entre 130 y 150 pasos por minuto. Un objetivo general es llegar a 170-180 pasos por minuto.

Esto asegura que esté dando pasos cortos y rápidos. Con pasos cortos y una rotación más rápida, naturalmente aterrizará sobre los dedos de los pies y no sobre el talón.

La longitud de la zancada es otro dato que ayuda con la forma de correr. Si bien no hay un objetivo general para la longitud de la zancada, varía según la altura y la longitud de la pierna de cada persona, en su lugar, use esta información para ver si la longitud de su zancada disminuye con el tiempo.

Encuentra la longitud de tu zancada actual y úsala como referencia. Trate de reducir lentamente ese número a medida que mejoran su rotación y cadencia.

Tiempo y equilibrio de contacto con el suelo

Volviendo a Running Dynamics, hay métricas adicionales que Garmin rastrea que cambian a medida que mejora tu forma de correr.

Al igual que con el tiempo de recuperación y la carga de entrenamiento, necesita uno de los relojes de gama alta de Garmin. También debe usar el Running Dynamics Pod o el monitor de frecuencia cardíaca HRM-Run. Estos dos accesorios rastrean el movimiento del torso que el reloj por sí solo no puede medir.

El tiempo de contacto con el suelo es la cantidad de tiempo que cada pie toca el suelo. Un paso más largo con una cadencia más lenta hace que cada pie pase más tiempo tocando el suelo. A medida que eso mejora, se reduce el tiempo de contacto con el suelo.

Piense en ello como presionar una tecla de piano. La mala forma de correr es como tocar y mantener presionada una nota de piano. La forma correcta de correr con una rotación rápida es como tocar la tecla de un piano a un ritmo rápido y uniforme.

De manera similar, Ground Contact Balance mide el contacto con el suelo para cada pie individual. Le dice si está favoreciendo una pierna sobre otra. Idealmente, el equilibrio del contacto con el suelo es uniforme para ambos pies. Si está desactivado, significa que estás favoreciendo un lado que cambia tu forma.

Oscilación vertical

Al igual que el contacto con el suelo, la oscilación vertical se encuentra en los Garmin de gama alta y requiere el Pod o HRM-Run.

A diferencia del contacto con el suelo o la longitud de la zancada, la oscilación vertical mide cuánto se mueve el torso hacia arriba y hacia abajo. Mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo indica un paso más largo y una cadencia lenta. A medida que se mejoran la cadencia, la zancada y el contacto con el suelo, también se reduce la cantidad de balanceo hacia arriba y hacia abajo.

Así que, al igual que la longitud de la zancada, no hay un número difícil y rápido al que apuntar. En cambio, esta es una buena métrica para realizar un seguimiento como línea de base y buscar mejoras a lo largo del tiempo.

Para obtener más información sobre el contacto con el suelo y la oscilación vertical, consulte este artículo.

Resumen

Las lesiones persistentes al correr pueden descarrilar su entrenamiento, producir malos hábitos de carrera, ¡y también duelen! El uso de su Garmin para ayudar a controlar su carga de carrera y mejorar la forma puede ser de gran ayuda para reducir la posibilidad de lesiones.

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¿Qué es el masaje de terapia percusiva?

Todos sabemos que nuestros músculos pueden doler después de carreras largas y / o duras. Los corredores siempre buscan formas de aliviar esos dolores y ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido. El masaje de terapia de percusión es una de esas opciones.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre el masaje de terapia de percusión, especialmente para aquellos que usan una pistola de masaje de terapia de percusión en casa.

La terapia de masaje de percusión es algo que puede hacer en la comodidad de su hogar. En lugar de recibir un masaje cada dos semanas, puede usar un dispositivo de mano para hacerlo usted mismo. Puede aliviar el dolor sin tener que salir por la puerta.

La terapia de percusión se enfoca en pulsos que concentran la presión en los músculos, al igual que las técnicas de masaje de tejidos blandos. En otras palabras, es un movimiento de presión rápido y constante que estimula los músculos.

Muchos expertos ven la terapia de masaje de percusión como una forma más completa de aliviar las fibras del tejido muscular tanto suave como profundo. Algunos dicen que es similar al rodillo de espuma.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia de masaje de percusión?

La investigación científica ha demostrado la importancia de la terapia de masaje en la recuperación. Se recuperará significativamente más rápido, y la terapia de percusión específicamente es conocida por ser la mejor. Además de la recuperación muscular, ayudará a reducir el dolor muscular y la acumulación de ácido láctico.

También mejorará su rango de movimiento y flexibilidad y promoverá un mejor flujo sanguíneo, lo que significa que su corazón no tendrá que trabajar tan duro. Además, es posible que incluso pueda mejorar su sueño y reducir su estrés con la terapia de masaje de percusión.

Si bien los masajes tradicionales o el rodillo de espuma también ayudan a que sus músculos se recuperen, se supone que la terapia de percusión lo hace de manera más efectiva y eficiente. Si bien los resultados varían según el individuo, las pistolas de masaje son de bajo riesgo y pueden producir resultados sustanciales para muchas personas.

Esto es especialmente si eres sensible a los masajes de tejido profundo. Es posible que pueda utilizar una pistola de masaje de terapia de percusión en su lugar, ya que es menos doloroso. Las pistolas de masaje no son súper baratas, pero son más baratas que varias sesiones de terapia de masaje.

¿Qué puede tratar el masaje de terapia de percusión?

La terapia de percusión se puede utilizar para la corrección y prevención de lesiones, así como para el rendimiento deportivo. Algunas lesiones comunes que se usan para tratar la terapia de percusión incluyen calambres en las piernas, dolor muscular, tendinitis y bursitis.

En términos más generales, la terapia de percusión ayuda a descomponer el tejido cicatricial interno, aumentar la circulación, alargar la fibra muscular (importante si experimenta rigidez) y aliviar la rigidez de las articulaciones.

¿Cómo se usa una pistola de masaje de terapia de percusión en casa?

Es probable que desee regresar de una carrera o un entrenamiento duro y usar el arma de inmediato. Úselo durante dos minutos en los músculos que le duelen ahora o en los músculos que cree que le dolerán más adelante. Apunta a otros músculos durante 30 a 60 segundos. ¡No olvides estirarte también!

Y no es necesario ser culturista para usar uno. Simplemente “haga flotar” el dispositivo sobre los músculos adoloridos. No tienes que aplicar mucha presión. Si desea un masaje más intenso, cambie el accesorio del dispositivo. Cuanto más pequeña sea la zona, más intenso será el masaje.

También puede usar pistolas de masaje antes del entrenamiento, pero por períodos de tiempo más cortos porque solo está tratando de «despertar» los músculos y hacer que la sangre fluya. Simplemente apunte a los músculos que trabajará durante 30 segundos o menos. Cualquier pistola de masaje que compre vendrá con instrucciones.

Finalmente, debe tener cuidado al usar pistolas de masaje en lesiones o huesos rotos. Es probable que desee hablar con su médico.

Al final, el masaje de terapia de percusión es una técnica que muchos atletas e incluso empresarios utilizan para aliviar el dolor del estrés y la tensión muscular y promover la recuperación. ¡Vale la pena investigarlo para ver si el masaje de terapia de percusión puede ayudarlo!

Guía de compra de pistolas de masaje

Ahora que ha decidido que desea comprar una pistola de masaje para terapia de percusión, es posible que se pregunte qué buscar al comprar una pistola. Vamos a sumergirnos en:

Velocidad del motor

El éxito del masaje de terapia de percusión proviene de la velocidad a la que puede apuntar a sus músculos. Asegúrese de que cualquier pistola de masaje que compre tenga una cantidad suficiente de RPM. Normalmente, un mínimo sería de unas 1.600 rpm.

También puede considerar si la pistola de masaje que está considerando tiene varias velocidades diferentes, para que pueda ajustar según sea necesario. Esto significa que podrá usarlo con éxito en múltiples partes de su cuerpo.

Volumen

El volumen se reduce a las preferencias personales. Debido a que es un movimiento mecánico rápido, habrá algo de ruido proveniente de la pistola, por lo que no será silencioso. Sin embargo, ¿el arma está en silencio? Si es demasiado ruidoso, ¿eso le molesta?

Es posible que desee ver si puede probar un par de modelos diferentes en la tienda para ver qué nivel de ruido puede aceptar. También es posible que desee tener en cuenta cuándo lo usará.

Si su casa está llena de niños y ya es ruidosa, tal vez un poco más ruidoso no sea un problema. Sin embargo, es posible que desee algo más tranquilo porque es más relajante.

Peso

Obviamente, una pistola de masaje será más fácil de usar si es más liviana, aunque si eres un hombre más fuerte, esto podría no ser tan importante. Normalmente, las pistolas de masaje pesan un par de libras. Si está más cerca de 2 libras, está en el extremo más ligero.

Algunas pistolas de masaje vienen con diferentes accesorios para que pueda ejercer más presión sobre las fibras musculares. Sugerencia: cuanto más pequeño sea el accesorio, más presión proporcionará. Algunos expertos recomiendan tener al menos cinco archivos adjuntos diferentes.

Si no está buscando mucha versatilidad, la cantidad de accesorios probablemente no importe. Pero si desea que su pistola de masaje pueda llegar a muchas áreas diferentes, entonces cuanto mayor sea el número de accesorios, mejor.

Portabilidad

Si solo planea usar la pistola de masaje en casa, probablemente esté bien si no es súper portátil. Sin embargo, si desea llevarlo al gimnasio o si hace mucho ejercicio cuando viaja, querrá algo más portátil.

También es posible que desee considerar si viene con un estuche de transporte para que sea más fácil transportarlo de un lugar a otro (y mantenerlo más seguro y en buenas condiciones).

Batería

Si está comprando un modelo que funciona con batería, considere cuánto dura la batería y asegúrese de que satisfaga sus necesidades. Podrás usarlo en cualquier lugar, pero siempre necesitarás baterías.

Otros dispositivos funcionan exclusivamente con electricidad, lo que significa que puede usarlos sin tener que preocuparse por las baterías. Deberá preocuparse por el acceso a la electricidad.

Sin embargo, si solo está planeando usar su pistola de masaje en casa, una pistola de masaje eléctrica podría funcionar bien, ya que siempre debe tener acceso a un enchufe en casa.

Costo

Las pistolas de masaje pueden variar en costo. Las mejores pueden costar un par de cientos de dólares, aunque puede obtener pistolas de masaje por un precio más económico. Es posible que desee considerar un modelo más agradable si planea reemplazar un masaje mensual de $ 100 con una pistola de masaje.

Si ese es el caso, tal vez derroche. Pero si solo desea una alternativa a los masajes o si no desea la pistola de masaje más cara, ciertamente no tiene que gastar varios cientos de dólares.

Al final, el tipo de pistola de masaje que compre se reduce a sus preferencias y cómo planea usar la pistola de masaje. Cuanto más claro tenga la comprensión de lo que desea obtener de la pistola de masaje, mejor sabrá qué tipo de pistola obtener.

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Una guía para principiantes sobre la atención plena (todo lo que necesita saber)

Mindfulness es una palabra de moda en este momento, pero ¿qué significa? ¿Es algo nuevo? Es posible que haya encontrado la atención plena en su clase de yoga. Sigue leyendo para saber más…

¿Qué es la atención plena?

Ser consciente se trata de ser consciente del presente. Se trata de conectarse con lo que sucede a tu alrededor, tus sentidos y tu cuerpo.

Pasamos mucho tiempo preocupándonos por los detalles de la vida y ansiosos por el futuro. Preocuparse por cosas que quizás nunca sucedan y perder el sentido de la perspectiva de la vida.

Mindfulness te ayuda a conectarte con tu entorno, los sentimientos de otras personas, tus pensamientos y tus acciones. Se trata de volverse consciente de sí mismo.

¿Es la atención plena algo nuevo?

La atención plena es una forma de meditación, algo que ha existido durante siglos. Es simplemente conciencia. Puedes estar atento en cualquier situación.

Mindfulness me recuerda el poema «Ocio» escrito por el poeta galés WH Davis en 1911:

¿Qué es esta vida si, llenos de cuidados, no tenemos tiempo para quedarnos mirando.

No hay tiempo para pararse bajo las ramas y mirar tan largo como ovejas o vacas.

No hay tiempo para ver, cuando pasamos por el bosque, donde las ardillas esconden sus nueces en la hierba.

No hay tiempo para ver, a plena luz del día, arroyos llenos de estrellas, como cielos de noche.

No hay tiempo para volverse ante la mirada de Bella, y mirar sus pies, cómo pueden bailar.

No hay tiempo para esperar hasta que su boca pueda enriquecer esa sonrisa que sus ojos comenzaron.

Una vida pobre esta si, llenos de cuidados, no tenemos tiempo para quedarnos de pie y mirar.

Es un poema que me hicieron aprender de memoria y recitar cuando crecí en una escuela en Gales. En ese momento solía reírme de su contenido empalagoso. Era joven y estaba demasiado ocupado para quedarme mirando la naturaleza.

Sin embargo, ahora puedo darme cuenta de cuánto de la vida damos por sentado. Asumimos que siempre habrá otro amanecer maravilloso para ver. Que podemos ver las ardillas otro día mientras revisamos nuestras listas de tareas pendientes.

Davis advirtió que «el ritmo frenético de la vida moderna tiene un efecto perjudicial sobre el espíritu humano». Estaba verdaderamente adelantado a su tiempo, buscando viajes y aventuras en un momento en que la mayoría de sus compatriotas trabajaban largas horas sin pensar en la autorreflexión.

Los orígenes del mindfulness están ligados a las religiones hinduismo y budismo, a la práctica del yoga y más recientemente a la meditación no religiosa. Sin embargo, este poema muestra que los principios de la atención plena probablemente han estado presentes en la mayoría de las sociedades a lo largo de los siglos.

Cómo practicar la atención plena

La mayoría de las personas que practican yoga conocerán la atención plena. Sin embargo, la atención plena puede formar parte de su vida diaria.

Una guía para principiantes sobre la atención plena

Controle sus pensamientos y tome conciencia de su entorno de vez en cuando a medida que avanza el día. ¿Están sus pensamientos en el presente, o está demasiado preocupado por las tareas del día a día o algo que puede suceder o no en el futuro?

Trate de asimilar lo que le rodea, escuche a las personas que le hablan, observe su respiración y mantenga su mente en el aquí y ahora.

En el estudio de yoga, piensa en cómo estás parado y sé consciente de tu respiración. Trate de vaciar su mente de pensamientos que le distraigan de su práctica de yoga.

Reserva algo de tiempo cada día para estar en el presente. Intente sentarse tranquilamente en su lugar favorito. Observe sus pensamientos en lugar de juzgarlos y trate de dejarlos ir. Vaciando tu mente y concentrándote en tu respiración.

Mientras su mente divaga, no se juzgue a sí mismo, simplemente vuelva a traer su mente al aquí y ahora.

Siga mi guía para principiantes sobre la atención plena y presione el botón de pausa durante el día. ¿Ayuda la práctica de la atención plena? Me encantaría escuchar tu opinión …

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Qué es Canicross – Cómo empezar

Inicio »Perros» Qué es Canicross: cómo empezar

Si alguna vez has pensado en correr con tu perro y quieres hacerlo un poco más en serio, ahí está el canicross. Probablemente nunca hayas oído hablar de esa palabra antes, pero lo cubriremos en este artículo.

Todo lo que necesitas para empezar es un humano y un perro. Si tienes esas dos cosas, ¡este artículo es para ti!

Que es canicross

En primer lugar, ¿qué demonios es «canicross»? En resumen, es correr a campo traviesa con perros. Debido a que es impulsado por perros, los perros están sujetos y el perro y el ser humano corren como un equipo. Desde atrás, el humano es el conductor que dirige al perro con órdenes orales.

Historia

Los perros llevan miles de años tirando de trineos, pero el canicross es más reciente. Comenzó en Europa como un entrenamiento fuera de temporada para la comunidad de trineos, también conocido como mushing. Ahora, es popular como deporte independiente.

El primer evento de canicross en el Reino Unido ocurrió en 2000. En octubre de 2012, CaniX UK fue sede del primer Campeonato de Europa de Canicross. Canicross es particularmente popular en el Reino Unido y Europa.

Si bien la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, practicarán canicross con un perro, puedes correr canicross con dos perros. Al principio, los perros de trineo y de trabajo como los huskies eran los más populares, pero ahora puede participar prácticamente cualquier perro.

Beneficios

Obtendrá todos los beneficios de correr si practica canicross, pero este deporte de fondo en particular tiene algunas ventajas únicas.

Para perros

Al igual que los humanos necesitan hacer ejercicio, los perros también. Canicross es una excelente manera de extender la vida de su mascota al promover huesos, sistema cardiovascular, ligamentos y articulaciones saludables. También notará que su cachorro duerme mejor.

Además, el canicross permite que un perro no solo se ponga en forma, sino también mentalmente más agudo ya que está usando su cerebro en modo de trabajo. Requiere más concentración que las actividades típicas de un perro como lamerse el pie o dormir.

También tendrás un vínculo más estrecho con tu perro. A diferencia de los gatos, a la mayoría de los perros les gusta complacer. Les encanta cuando les prestas atención positiva y el canicross es una excelente manera de hacerlo.

Para propietarios

Además de todos los beneficios físicos que obtendrá al correr, incluido un cuerpo más saludable, mejor sueño y un mejor estado de ánimo y bienestar, también ahorrará mucho tiempo, ya que puede combinar el ejercicio de su perro con su entrenamientos.

Canicross también es una excelente manera de conocer gente nueva. Si te unes a un club de corredores, tendrás al menos una cosa en común con los demás miembros: te encanta correr. Pero si te unes a un club de canicross, tendrás dos cosas en común: te encanta correr y te encantan los perros.

Si te acabas de mudar a una nueva área y quieres hacer amigos, el canicross es una excelente manera de hacerlo, ya que tienes dos cosas en común desde el principio. Personalmente, he descubierto que si le gustan los perros, tiende a llevarse muy bien con otros perros.

Kharkov, Ucrania - 15 de noviembre de 2014: Timur Shetilov en Bikejoring con dos perros 3100 m de hombres en la carrera de tierra seca de perros de trineo Copa Otoño - 2014

¿Qué razas son buenas para el canicross?

Si bien cualquier raza es buena para el canicross siempre que el perro esté en buena forma física, saludable y tenga la edad adecuada, las razas de trabajo son las más populares. Por lo general, los perros pueden correr después de los 12-18 meses, aunque puedes hacer un poco de entrenamiento ligero de antemano para prepararte.

Al igual que los humanos, los huesos de los perros tardan en desarrollarse, ¡y no querrás trabajar demasiado a tu perro cuando todavía es un cachorro en crecimiento! Puede saber con certeza cuándo comenzar hablando con su veterinario.

¿Qué equipo necesito?

Cada deporte tiene su equipo adecuado y el canicross no es una excepción. Específicamente, necesitará tres artículos: un arnés cómodo que sea adecuado para correr, una cuerda o correa elástica y un cinturón para la cintura o la cadera para usted, el corredor.

Aprovechar

No todos los arneses son iguales, y es importante encontrar uno que se adapte bien a tu perro. Debería poder colocar dos dedos alrededor del pecho, el cuello y la cintura de su perro.

Nos gusta este arnés para perros de Ruffwear

¡Asegúrate de que tu perro pueda respirar! Los pulmones deben poder expandirse libremente, por lo que probablemente no quieras algo que cubra las costillas de tu perro.

Si sientes que has encontrado un buen arnés, genial, pero presta mucha atención cuando empieces a usarlo. Si su perro tiene sibilancias mientras corre, es posible que necesite otro arnés. Del mismo modo, si el movimiento de su cachorro está apagado, es posible que necesite un arnés que le dé más libertad a las piernas.

Línea elástica

Una línea con integración de bungee, o una línea elástica para absorber los golpes, es fundamental tanto para usted como para su animal. Si hay un tirón repentino (y esto es común, correr con un perro), la elasticidad del bungee lo absorberá. Además, tenga en cuenta la longitud. Idealmente, la línea es de alrededor de 6 pies en estiramiento completo.

No querrás que sea demasiado corto porque podría tirar innecesariamente del lomo de tu perro además de aumentar la probabilidad de encontrarte con Fido. Sin embargo, si es demasiado largo, podría tropezar con él, lo que sería un desastre, o su perro tiene más margen de maniobra para salirse del camino.

Cinturón de cintura / cadera

Para poder correr con las manos libres, necesitará un cinturón o un cinturón. También hace que el tirón sea más cómodo para tu perro. Su cinturón debe ajustarse cómodamente alrededor de su cintura con la posibilidad de expansión si tiene que usar ropa más pesada.

Nuestra correa elástica y cinturón de cadera favoritos

Si va a correr más rápido y / o su perro es fuerte, podría considerar un cinturón de cadera con correas para las piernas porque mantendrá su cuerpo erguido y facilitará el tirón de su perro.

Cómo darle indicaciones a tu perro

Debido a que el canicross es un deporte todoterreno y de campo traviesa, existe una terminología que lo acompaña. Muchos canicrossers usan términos para conducir a sus perros. Aunque enumeraremos los comandos comunes a continuación, recuerde que, en última instancia, es entre usted y su perro.

Si su perro sabe lo que usted quiere decir y usted tiene un conjunto consistente de términos que dice de manera consistente, realmente no importa cómo estén redactadas sus instrucciones.

Comandos comunes

Por lo general, los canicrossers usan «go gee» para significar «ir a la derecha» y «go haw» para significar «ir a la izquierda». «Adelante» significa acertadamente «adelante» y «encendido por» significa «ignorar, continuar».

Cuando esté listo para aumentar la velocidad o tirar, puede decirle a su perro «caminar», lo que significa usar más potencia de tracción, o «vamos», que significa acelerar o comenzar. «Steady» le indicará a su perro que reduzca el paso mientras que «stand / line out» le indica a su perro que debe permanecer quieto mirando hacia adelante.

Además de los comandos verbales, también puedes enseñarle a tu perro a reconocer las diferencias físicas, como que tú corres más rápido y tu perro hace lo mismo.

Asegúrate de ser muy positivo al entrenar a tu perro, ya que quiere complacerte y probablemente trabajará más duro cuanto más positivo seas.

Hombre corriendo con perro en arnés correa manos libres

Cómo enseñarle a tirar a tu perro

Esto va a ser un proceso, porque le estás enseñando a tu perro una nueva habilidad. Primero, querrá comenzar enseñándole las órdenes a su perro mientras camina con el arnés y la correa. Es fundamental que tu perro escuche tus órdenes mientras corres, así que es mejor empezar caminando.

A continuación, querrá agregar lentamente algunos sprints breves, ya que esto le enseñará a su perro a ponerse el arnés. Asegúrate de elogiar a tu cachorro en esta etapa porque te ayudará más adelante. Si su perro tiene problemas, asegúrese de que su voz sea clara y distintiva, lo que indica que está haciendo algo diferente.

Si es posible, vea si puede unir a su perro a otro perro entrenado. Muchos perros retoman instintivamente las actividades que hacen juntos como equipo, especialmente si andan en trineo o trabajan en razas.

Obviamente, esto podría ser un poco desafiante si no conoces a nadie que practique canicross en este momento, pero siempre vale la pena contactar a tu club de canicross local para ver si alguien estaría dispuesto a ayudarte.

¿Hay carreras de canicross?

Sí, los hay, ¡pero la mayoría están en Europa! Por lo general, las organizaciones de trineos y los clubes de canicross patrocinarán carreras, pero a veces los eventos de ejecución permiten a los corredores participar con sus perros.

¡Verás una variedad de distancias desde una milla hasta un maratón! Obviamente, dependerá mucho del perro y del dueño si ambos son capaces de hacer lo último.

Conclusión

Si solo está interesado en correr con su perro, está perfectamente bien, y el canicross probablemente no sea para usted. Sin embargo, si la idea de competir en un deporte serio con tu mascota te emociona, entonces quizás quieras probar el canicross.

Si bien el canicross es definitivamente mucho más popular al otro lado del charco, hay una organización nacional en Estados Unidos llamada Canicross USA. En su sitio web, puede encontrar una lista de capítulos para que pueda ir al más cercano o comenzar el suyo.

Probablemente no sea una sorpresa que muchos de los clubes estén en estados más fríos como Wisconsin, Ohio y Nueva York. Como la variante “primaveral” del trineo, ¡el canicross tiene más sentido en el norte! Sin embargo, encontrará un buen número de clubes en el sur.

En resumen, si has decidido que el canicross es para ti, ¡buena suerte! Lo más probable es que te guste este deporte.

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¿Está bien salir a correr con pesas?

Si has estado corriendo un poco, o si quieres que tu carrera sea un poco más emocionante, tal vez hayas pensado en correr con pesas. La lógica se explica por sí misma: entrena ahora con una carga de mayor peso y disfruta de los beneficios más adelante cuando corras sin pesas.

En este artículo, cubriremos las ventajas (y desventajas) de correr pesas, así como diferentes opciones si está buscando elegir la pesa adecuada para usted.

Al final de este artículo, tendrá una buena idea de si correr pesas, y de qué tipo, es adecuado para usted.

Ventajas

Correr con pesas es una excelente manera de obtener beneficios adicionales de fitness. Está variando su rutina de ejercicios normal aumentando la carga de trabajo, y sus músculos tendrán que trabajar más. Resultado: aumentará la cantidad de calorías quemadas durante un entrenamiento específico.

Además, un estudio publicado por el European Journal of Applied Physiology encontró que correr con pesas aumenta el «reclutamiento anaeróbico de fibras musculares de contracción rápida en las piernas».

También obtendrá un poco de entrenamiento de fuerza, especialmente si usa pesas de mano o muñeca, porque trabajará la parte superior del cuerpo (mano o muñeca), el centro (chaleco) o la parte inferior del cuerpo (tobillos).

Desventajas

Debe asegurarse de elegir pesos del tamaño adecuado para no lastimarse. El viejo cliché de «Ir duro o volver a casa» no suena cierto aquí. De hecho, verá beneficios incluso con pesos de mano de tan solo 1 libra y chalecos que representan el 5 por ciento de su peso corporal.

Algunas opciones de ejecución ponderada pueden ser mejores para algunas que para otras. Querrás asegurarte de que cualquier opción que elijas no cambiará tu forma de correr ni provocará una lesión. Discutiremos los riesgos y desventajas particulares de cada tipo a medida que los revisemos.

Tipos de pesos para correr

Pesas de los tobillos

Las pesas en los tobillos aumentarán su frecuencia cardíaca de 3 a 5 latidos por minuto y las calorías quemadas entre un 5 y un 10 por ciento, que es más pequeño que otras opciones de carrera con pesas. Sin embargo, con cualquier aumento de peso, hay una compensación: un ritmo más lento. Un estudio encontró que los pesos en los tobillos podrían hacer que corras lo suficientemente lento como para que la disminución del ritmo sea suficiente para cancelar otras ganancias de fitness.

Además, debido a que los pesos en los tobillos pueden afectar su forma de correr y zancadas al ejercer tensión en las articulaciones, los músculos y los tendones de la parte inferior de las piernas, es más probable que experimente lesiones con los pesos en los tobillos en comparación con otros pesos.

Los tobillos ya son un área sensible de su cuerpo, y el peso adicional puede ejercer mucha presión indebida sobre ellos, haciéndolos muy peligrosos. Solo son realmente seguros durante el entrenamiento de resistencia.

Trotar en la naturaleza - joven entrenando con pesas

Pesos de mano / muñeca

Si corres con pesos de 1 a 3 libras, aumentarás tu frecuencia cardíaca entre 5 y 10 latidos por minuto en comparación con tus carreras sin pesas. Además, también quemará entre un 5 y un 15 por ciento más de calorías.

Los expertos señalan que los pesos de mano / muñeca son beneficiosos porque promueven una mayor actividad de los músculos del brazo. Otra alternativa que podría ser más segura para algunos es balancear más los brazos, aunque no de lado a lado, lo que también puede aumentar la velocidad de carrera.

Si bien puede fortalecer los músculos de la parte superior de su cuerpo, asegúrese de que cargar pesas no lo haga caer o encorvar sus hombros, algo con lo que los corredores ya luchan. Correr con pesas de mano o muñeca podría acentuar estos problemas de forma si ya los tiene.

Además, los pesos de la mano / muñeca pueden afectar la longitud de la zancada, por lo que puede que esta no sea la mejor opción para ti como corredor.

Chalecos ponderados

Si está buscando una opción que interfiera mínimamente con su mecánica de carrera, los chalecos con pesas son la mejor opción. Experimentarás las mayores ganancias en forma física cuando uses el chaleco y completes actividades inclinadas como subir escaleras o carreras de montaña.

También es una excelente manera de aumentar la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas. Además, el Journal of Science and Medicine in Sport descubrió que calentar con un chaleco con peso puede mejorar su rendimiento durante su entrenamiento real.

Sin embargo, asegúrese de obtener el chaleco del tamaño correcto. Los expertos sugieren que debe usar un chaleco de lastre que sea del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. Eso significa que si pesa 150 libras, su chaleco debe pesar de 7.5 a 15 libras.

Los recién llegados a la carrera con peso pueden querer comenzar con un chaleco en el extremo inferior del rango, mientras que los corredores más experimentados y más fuertes pueden preferir un chaleco que esté en el extremo superior del rango. Pero, obviamente, elija la opción que sea mejor para usted.

Las desventajas exclusivas de los chalecos con peso incluyen que tendrá una tensión adicional en las articulaciones y el núcleo, lo que podría ser demasiado para las personas que ya tienen sobrepeso o que han agravado el dolor de rodilla o espalda. Finalmente, si el chaleco no le queda bien, es más probable que se caiga.

Debes asegurarte de que puedes mantener la forma de correr adecuada cuando uses un chaleco de fitness. De lo contrario, se esforzará o potencialmente experimentará fracturas por estrés debido a una mala postura.

Además, querrás un core fuerte y suficiente cardio para usar un chaleco porque pondrá mucho estrés en tu cardio y músculos centrales. Un chaleco también puede afectar su sistema nervioso, haciendo que su cuerpo reaccione de manera diferente, lo que puede afectar su equilibrio, poder y energía.

Conclusión

Cualquier cosa que cambie tu carrera te convertirá en un mejor corredor, por lo que correr con pesas de vez en cuando podría ser una gran opción. Tus piernas tendrán que trabajar más duro, haciéndote correr de manera más eficiente y así poder correr más duro durante más tiempo.

Además, aumentará la fuerza muscular, la capacidad cardiovascular y la cantidad de calorías que quema. Si está buscando perder peso más rápido, o desea más ejercicio en la misma cantidad de tiempo, es posible que desee intentar correr con pesas.

Sin embargo, si eres un principiante, es posible que desees esperar, porque la carrera con peso requiere una forma y una técnica excelentes. No es una herramienta para la pérdida de peso repentina. En cambio, las pesas te dan la oportunidad de mejorar el buen funcionamiento.

No olvides ir poco a poco a usar pesas cuando corras, aumentar tus tiempos de descanso cuando usas pesas y estar preparado para deshacerte del peso y terminar tu carrera sin las pesas si tu forma o técnica está cambiando. ¡Buena suerte!