Categorías
Vida Saludable

Perder grasa abdominal: 12 consejos para ayudarlo a perder peso abdominal rápidamente

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 13 de mayo de 2020

¿Quiere perder el exceso de grasa abdominal, pero está luchando con eso? Aquí, te mostraré los mejores consejos y trucos que puedes usar para deshacerte de la grasa abdominal.

Es controvertido si puede perder peso específicamente en su estómago, pero con los siguientes consejos perderá grasa en general y, por lo tanto, también perderá grasa abdominal. Los consejos son útiles tanto para mujeres como para hombres y lo ayudarán a lograr el éxito deseado.

En su mayoría, son pequeños errores los que le impiden perder peso de manera efectiva. Sin embargo, con ajustes específicos en su dieta y ejercicios abdominales efectivos, pronto verá sus primeros resultados.

Optimiza tu ingesta de proteínas

La ingesta suficiente de proteínas es extremadamente importante a la hora de perder peso. De todos los macronutrientes, la proteína es la que mejor te llena. Esto significa que puede comer hasta saciarse de fuentes magras de proteínas sin consumir demasiadas calorías.

Ya se han realizado numerosos estudios sobre este tema que han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas favorece la pérdida de peso. (1)

Por cierto, la proteína también te ayuda a mantener tu masa muscular durante la dieta. Esto no debe perderse, porque por un lado consume energía y por otro lado nos vemos más delgados y firmes con más músculos. (2)

Así que asegúrese de incluir suficientes alimentos ricos en proteínas en su dieta. Ya puede encontrar una lista detallada de las mejores fuentes de proteínas en el blog de adelgazamiento de Lecker. ¡Hay algo para todos!

Pierde grasa abdominal con la dieta

Evite los carbohidratos procesados

Definitivamente no tienes que estar en una dieta baja en carbohidratos para perder peso. También puedes perder peso con carbohidratos siempre que logres un déficit calórico. No obstante, lo que se debe evitar es comer demasiados carbohidratos procesados.

Serían, por ejemplo, grandes cantidades de bollería o fideos blancos, arroz blanco, platos con harina blanca, dulces, etc. Todas estas son fuentes subóptimas de carbohidratos que se disparan y luego bajan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

Estos tipos de carbohidratos no te llenarán por mucho tiempo y es probable que ingieras más calorías si comes estos alimentos a diario.

También hay numerosos estudios que muestran que un alto consumo de azúcar está relacionado con un aumento de la grasa abdominal. (3, CuartoEntonces, si desea perder grasa abdominal, una dieta sin azúcar es una buena idea.

Preparación de comidas

La preparación de comidas no significa más que planificar y preparar sus comidas. Este método es particularmente útil si tiene una vida diaria estresante y, por lo tanto, le resulta difícil comer de manera saludable.

Para utilizar esta estrategia, crea un plan de platos saludables y los cocina en su tiempo libre. De esta forma, tiene las comidas saludables disponibles en todo momento y, por lo tanto, no se siente tentado a comer comidas preparadas con alto contenido calórico.

Consulte nuestro artículo detallado sobre preparación de comidas para conocer los mejores consejos de preparación de comidas y recetas sencillas que le ayudarán a perder peso.

Bebe lo suficiente

Probablemente sepa que una hidratación adecuada es muy importante para su salud. Sin embargo, beber suficientes líquidos también puede ayudarlo a perder peso. Ya existen algunos estudios sobre este tema que han demostrado que una hidratación adecuada tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. (5, Sexto)

Por ejemplo, si bebe un vaso de agua antes de cada comida, la primera gran hambre se atenúa y come un poco menos durante la comida, lo que le ayuda a ahorrar calorías. (5)

También es posible que no esté leyendo correctamente las señales de su cuerpo y que a menudo confunda la sed con el hambre. Especialmente cuando tiene antojos, debe beber un vaso de agua y esperar a ver si realmente tiene hambre. Esto realmente puede ahorrarle muchas calorías a largo plazo.

Intente beber alrededor de 2 litros al día. Puede ser más, especialmente cuando hace calor afuera o haces mucho deporte.

Optimiza tu ingesta de fibra

La fibra puede tener muchos efectos positivos en su salud. También se cree que lo ayudan a perder peso. (Séptimo)

La ingesta de fibra soluble es particularmente ventajosa. Estos se hinchan y te mantienen lleno por más tiempo. (Octavo)

Si come alto contenido de fibra, es menos probable que sienta hambre. Esto también se debe a que una comida rica en fibra no hace que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen con tanta rapidez. (Octavo, 9)

Hemos creado una lista de alimentos ricos en fibra que le muestra exactamente qué alimentos son particularmente ricos en fibra.

Incorporar un entrenamiento de abdominales efectivo

Si bien el entrenamiento abdominal por sí solo no puede perder grasa abdominal, sigue siendo beneficioso. El entrenamiento de los músculos abdominales hace que el estómago luzca más firme y delgado. Además, naturalmente quemas calorías en el proceso.

En Lecker Los Angeles encontrará muchos ejercicios y planes de entrenamiento para un entrenamiento abdominal intensivo. ¿Qué tal, por ejemplo, un entrenamiento abdominal firme en casa? También puede entrenar sus músculos abdominales de manera efectiva con varios ejercicios de yoga para el estómago.

Es muy importante que siempre hagas los ejercicios correctamente. Por tanto, debería leer también nuestro artículo sobre los errores más habituales en el entrenamiento de los músculos abdominales.

Bebe lo correcto

Hablamos anteriormente de que la hidratación es realmente importante a la hora de perder peso. Por supuesto, la pregunta sigue siendo: ¿Qué debes beber?

Si quieres perder grasa abdominal, siempre debes recurrir a bebidas sin calorías. Debe evitar bebidas como limonadas, jugos de frutas, café endulzado con mucha leche y azúcar y bebidas energéticas que contengan calorías. Estos aportan muchas calorías, pero no te llenan y, por lo tanto, son calorías adicionales innecesarias.

Es mejor beber principalmente agua. De lo contrario, el té verde, el café negro y de vez en cuando una limonada sin azúcar o una bebida energética sin calorías está absolutamente bien.

Si el agua es demasiado aburrida para ti a largo plazo, echa un vistazo a nuestro artículo con las mejores bebidas para adelgazar. Allí puede obtener inspiración para bebidas bajas en calorías con sabor.

Incluya bocadillos saludables

A veces no se puede evitar y simplemente tienes hambre en el medio. Eso está bien, siempre que coma los bocadillos adecuados.

Si desea perder grasa abdominal, debe tomar principalmente bocadillos que llenen pero sean bajos en calorías. Desafortunadamente, los dulces como el chocolate o los helados son completamente inadecuados e incluso conducen a un aumento de la grasa abdominal.

Pero no te preocupes, hay suficientes bocadillos que te llenarán y sabrán muy bien. Puede encontrar ideas para 22 bocadillos bajos en calorías y 33 bocadillos bajos en carbohidratos que son adecuados para una dieta baja en carbohidratos en Delicious Weight Loss.

Optimiza tu estilo de vida

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero es un punto extremadamente importante si desea deshacerse de la grasa abdominal. Solo cuando cambie ciertos hábitos, logrará el éxito a largo plazo.

Es muy útil, por ejemplo, para reducir el estrés. El estrés no solo afecta la psique, sino que también tiene un impacto en el peso corporal.

Si la hormona del estrés cortisol se libera en exceso, puede aumentar el apetito. Además, el cortisol hace que se deposite más grasa en la zona abdominal. (10) Así que trate de tomarse un tiempo para usted y desconecte algo.

A menudo se subestima, pero el sueño también puede ser muy beneficioso para perder peso. Dormir muy poco, por ejemplo, puede provocar un aumento de la ingesta de calorías porque provoca más antojos de comida.

Ya existen algunos estudios que relacionan la falta de sueño con un aumento de peso corporal. (11) Trate de acostarse temprano en la noche y también optimice la calidad de su sueño.

El ejercicio también es beneficioso en términos de pérdida de grasa, pero el ejercicio diario también tiene un gran impacto. Cuanto más te muevas, mejor. Si tiene un trabajo sedentario, intente ser activo. Camine mucho, use siempre las escaleras en lugar del ascensor, vaya de compras en bicicleta, etc.

Evite el alcohol

No hay nada de malo en disfrutar de una copa de vino de vez en cuando. Sin embargo, es mejor evitar el alcohol o disfrutarlo muy raramente durante la dieta.

El alcohol aporta muchas calorías. También puede provocar un aumento del apetito. Estos dos factores lógicamente no son beneficiosos para la pérdida de peso.

Ya existen varias evidencias de que el consumo frecuente de alcohol favorece el desarrollo de la obesidad. (12º)

Si aún quieres disfrutar de una bebida, puedo recomendarte nuestro artículo sobre alcohol bajo en carbohidratos. Aquí también encontrará información sobre las calorías de cada bebida.

Verifique su ingesta de calorías

Si ya está comiendo de forma consciente y saludable, pero sigue sin tener éxito, puede ser porque simplemente no tiene un déficit de calorías. Esto significa que consume la misma cantidad de calorías o incluso más de las que consume y, por lo tanto, no pierde grasa abdominal.

Porque incluso si comes de manera saludable, puedes juzgar mal los alimentos y consumir muchas más calorías de las que crees. Los clásicos son alimentos como frutos secos, productos integrales o aguacate. Por supuesto, estos alimentos son saludables y valiosos para el cuerpo, pero también son ricos en calorías.

Para tener una idea de su ingesta de calorías, tiene sentido verificarlo por un tiempo. Esto funciona mejor con una aplicación de conteo de calorías.

Hacer deportes de resistencia

El ejercicio de resistencia puede ser muy útil para perder grasa abdominal. Hay varias razones para esto.

Primero, el ejercicio de resistencia consume algunas calorías. Trotar, por ejemplo, es una excelente opción. Debido a que se utilizan tantos grupos de músculos diferentes, el consumo de calorías es enorme. Una persona que pesa 70 kilogramos consume alrededor de 700 calorías por hora corriendo a unos 10 km / h. (13, 14)

Otros deportes de resistencia como el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, el patinaje, etc., también queman muchas calorías.

También es cierto que el entrenamiento de resistencia puede reducir el apetito. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia rápido e intensivo, en particular, puede influir en las hormonas del hambre y, por lo tanto, reducir el apetito. (15)

Además, ya existen estudios que demuestran que el entrenamiento de resistencia en el rango de alta intensidad es muy efectivo contra la grasa abdominal. (dieciséis)

Como puede ver, el ejercicio cardiovascular regular es definitivamente algo que debe intentar mientras pierde peso. Por supuesto, siempre debes comenzar relajado y aumentar gradualmente.

Conclusión

Con una dieta adaptada y suficiente ejercicio, definitivamente podrá reducir la grasa abdominal. No se enoje si no ve los cambios de inmediato, lleva algún tiempo.

En cualquier caso, estad atentos y ten en cuenta estos consejos, entonces definitivamente algo sucederá pronto.

¡Le deseo mucho éxito en la consecución de sus objetivos!

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani

Categorías
Vida Saludable

Evite comer por aburrimiento: cómo deshacerse finalmente de este molesto hábito y así perder peso

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 12 de mayo de 2019

Estás aburrido y no tienes nada que hacer en este momento, vas a la nevera y te pones a picar. ¿Conoces esta situación? Entonces también tiendes a comer por aburrimiento.

Pero no te preocupes, no estás solo con eso, también lo están muchos. Comer por aburrimiento pertenece a la categoría de comer emocional. Pero también puede solucionar este problema con algunos trucos.

En este artículo aprenderás más sobre por qué comes por aburrimiento, las consecuencias que puede tener y la mejor manera de evitarlo.

¿Qué es la alimentación emocional?

Comer emocionalmente es comer por una o más razones, pero no para satisfacer el hambre física. Para muchos, los alimentos de buen sabor son una manera fácil de lidiar con los malos sentimientos.

La comida se usa a menudo como un consuelo o como una distracción cuando se aburre. Estás comiendo por impulso sin pensar conscientemente en ello.

Es precisamente esta inconsciencia de tu acción la que puede convertirse en un problema. Te has acostumbrado a la alimentación emocional y ya se ejecuta automáticamente con ciertos desencadenantes, como el aburrimiento, la tristeza o el estrés.

Si es consciente de esto, este es el primer paso hacia la mejora.

Por qué comer por aburrimiento puede sabotear su éxito

Si come cuando no tiene mucha hambre, muy a menudo está consumiendo más calorías de las que realmente necesita.

El chocolate que ingieres inconscientemente mientras ves una serie se refleja en tu cuenta de calorías. Si come este o un refrigerio similar con más frecuencia, es posible que aumente de peso.

Aunque por lo demás puede estar preocupado por comer bien y estar en forma, es posible que no vea ningún resultado de comer por aburrimiento.

Comer inconscientemente sin que su cuerpo lo pida puede tener un impacto negativo en el éxito de su pérdida de peso. Es aún más importante que contrarreste comer por aburrimiento y con los siguientes consejos sin duda tendrá éxito.

Estrategias contra comer por aburrimiento

Ya ha dado el primer paso para resolver su problema. Finalmente, ha reconocido su problema y desea abordar activamente la alimentación inconsciente por aburrimiento. Aquí hay estrategias para ayudarlo a deshacerse de su problema.

Saber cuando estás aburrido

Es posible que ni siquiera sepa exactamente cuándo está aburrido.

Pero saber eso es fundamental. Esta es la única forma de saber en qué situaciones tiende a comer aunque no tenga hambre.

Preste mucha atención a cómo va su día. ¿Quizás ya estás aburrido en el trabajo y sigues buscando dulces allí?

O, si te gusta ver una serie o una película por la noche, presta atención a si realmente te entretiene y cautiva.

Es posible que esté comiendo porque realmente no le importa lo que pasa en la televisión y también necesita algo más que hacer.

Si lo piensas específicamente, definitivamente puedes descubrir situaciones en las que te aburres, incluso si realmente no te has dado cuenta hasta ahora.

Aprende a soportar el aburrimiento

Este podría ser un consejo poco convencional, pero asegúrese de intentarlo.

Superar o soportar el aburrimiento a sabiendas puede ser agotador, pero también muy beneficioso.

Durante este tiempo te ocupas intensamente de ti mismo, simplemente disfruta de un momento en el que no tienes nada que hacer.

A menudo, las mejores ideas te vienen en estos momentos tranquilos, porque no estás distraído. Puede utilizar el tiempo supuestamente aburrido a la perfección para su desarrollo posterior.

Distraete

Si la estrategia de soportar el aburrimiento no es lo tuyo, hay muchas otras formas de pasar el tiempo y dejar de comer cuando estás aburrido.

Cuanto mejor sepa cuándo y en qué situaciones se produce la alimentación por aburrimiento, podrá contrarrestarla activamente con diversas actividades.

Por ejemplo, cambie su vida diaria y busque nuevos pasatiempos u otras actividades que le gusten.

O escriba sus estrategias contra el aburrimiento en una hoja de papel. Si está aburrido, puede sacar esto y elegir una de las estrategias e implementarla.

Por supuesto, es individual de cada uno qué estrategias prefieren.

Aquí se enumeran algunas opciones como una pequeña descripción general. Tal vez puedas elegir algo por ti mismo.

Sal al aire libre

Habla con un amigo por teléfono

Haciendo deportes

Escucha tu música favorita y baila con ella

Ir al gimnasio

Lee un buen libro

Elige películas y series interesantes

Tomar una siesta

De hecho, esta lista puede continuar indefinidamente.

Sin embargo, siempre es importante que elija algo que usted personalmente trae un beneficio. Vaya dentro de sí mismo y trate de encontrar lo que necesita ahora mismo.

Lo que realmente debes comer en el medio cuando estás aburrido

A veces no puedes evitarlo por completo y si estás aburrido, buscas comida. Para que esto no afecte la balanza, tiene sentido elegir los alimentos adecuados.

A continuación, encontrará algunas ideas saludables y sabrosas para el medio. Consulte también nuestra lista de 33 bocadillos bajos en carbohidratos.

Palitos de verduras: Es mejor tener siempre diferentes tipos de verduras en casa que puedas cortar fácilmente en palitos. Son especialmente adecuados zanahorias, pepinos, pimientos y colinabos. También puedes picar tomates pequeños.

Baya: Varias bayas también son ideales como aperitivo. No importa si son fresas, arándanos, frambuesas, etc. Las bayas son un gran sustituto de los dulces porque tienen un sabor deliciosamente dulce. También proporcionan valiosos nutrientes a su cuerpo.

Lápices de manzana: Por supuesto, otras frutas también son muy adecuadas para picar. Una manzana cortada en palitos tiene un sabor delicioso y se puede comer a un lado.

Granola casera: Si quieres algo dulce y crujiente, puedes hacer una granola deliciosa y comer un puñado. Solo eche un vistazo a nuestra receta de muesli crujiente casero.

Yogur griego: Este tipo de yogur es perfecto cuando quieres algo realmente cremoso. No solo sabe delicioso, sino que también te ofrece muchas ventajas. Puedes leer más al respecto en nuestro artículo sobre yogur griego.

Pasteles de arroz: Los waffles de arroz, pero también variaciones similares hechas de maíz o espelta, son excelentes para picar. Además, son un alimento bajo en calorías y se pueden condimentar con un aderezo deseado.

Conclusión

Comer por aburrimiento es más común de lo que piensas. Pero como puede ver, existen trucos para evitarlo y deshacerse de él nuevamente.

Si no puede resistirse, elija refrigerios seleccionados que no sean demasiado altos en calorías. Siempre debe tener a mano una selección de tales bocadillos.

¿A veces tiene problemas para comer por aburrimiento? Que te ayuda Me alegraría que escribiera sus consejos y experiencias en los comentarios.

Saludos cordiales y hasta pronto, Dani

Categorías
Vida Saludable

Gewichtszunahme trotz Diät und Sport – 9 unbewusste Faktoren, die dein Gewicht erhöhen

Von Ernährungspädagogin
Letztes Update: 19.05.2019

Wusstest du, dass manche deiner üblichen Gewohnheiten eine Abnahme verhindern und sogar eine Gewichtszunahme bewirken können? Diese sind für dich so alltäglich, dass du sie gar nicht mehr wirklich wahrnimmst.

Genau diese unbewussten Angewohnheiten führen oft dazu, dass du an Gewicht zunimmst. In diesem Artikel erfährst du, welche Faktoren für eine Gewichtszunahme sorgen und wie du sie am besten vermeidest.

Mit diesem Wissen enttarnst du ungünstige Gewohnheiten, durch die du nicht abnimmst und kannst sie durch günstige ersetzen. So wirst du endlich erfolgreich abnehmen und dein Gewicht auch langfristig halten können.

Gewichtszunahme durch zu kalorienreiche Nahrung

Auch wenn du denkst, dich ausgewogen und gesund zu ernähren, kann es dennoch sein, dass deine alltägliche Ernährung ein Faktor für eine Gewichtszunahme ist. Ein täglicher Kalorienüberschuss führt immer zur Zunahme, egal ob die Kalorien aus gesunden oder ungesunden Lebensmitteln stammen.

Oft werden gesunde Lebensmittel kalorienmäßig unterschätzt. So kann ein Essensplan, der viele gesunde Lebensmittel enthält zwar ausgewogen, aber dennoch kalorienreich sein.

Vor allem, wenn du viele fettreiche Lebensmittel, wie Nüsse, Avocados, Käse oder Pflanzenöle isst, ist dein Kalorienbedarf schnell gedeckt. Auch manche Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln und Brot können je nach Menge sehr viele Kalorien haben.

Lösung

Um aufzudecken, welche kalorienreichen Lebensmittel du in deinem Alltag isst, wäre es sinnvoll ein paar Tage ein Ernährungsprotokoll zu führen und die Kalorien dafür zu berechnen.

Am leichtesten geht dies mit einer App zum Kalorienzählen. Mit einer solchen App kannst du alle Lebensmittel mit der Grammanzahl eingeben und bekommst am Ende des Tages deine Gesamtkalorienzahl.

Anhand der Kalorienauflistung kannst du sehen, welche Lebensmittel besonders kalorienreich sind. Diese solltest du in Zukunft sparsamer verwenden und durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen, um Kalorien einzusparen.

Gewichtszunahme durch zu wenig Bewegung

Selbst wenn du Sport machst, zum Beispiel in Form von Krafttraining im Fitnesscenter, kann es trotzdem sein, dass du dich zu wenig bewegst. Besonders, wenn du in deinem Beruf eine sitzende Tätigkeit ausübst, oder als Student oder Schüler viel sitzt, bewegst du dich oft zu wenig.

Hast du sehr wenig Alltagsbewegung, sprich gehst du wenig zu Fuß und sitzt häufig, ist auch dein Kalorienverbrauch viel niedriger. Eine Person, die einen körperlich fordernden Job hat, wie zum Beispiel ein Bauarbeiter, verbraucht hingegen enorm viel Kalorien.

Personen, die im Alltag körperlich aktiver sind, können auch dementsprechend mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzulegen.

Lösung

Die Lösung dieses Problems ist ganz einfach: Bewege dich mehr. Auch wenn du bereits Sport machst, solltest du darüber nachdenken, wie du noch mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren könntest.

Fange an immer die Treppen statt des Liftes zu nehmen, gehe viel zu Fuß oder fahre mit dem Rad zur Arbeit oder zur Schule.

Auch Spaziergänge in der Mittagspause sind eine gute Gelegenheit für mehr Bewegung. Oder wie wäre es mal mit einer gemütlichen Joggingrunde oder einer langen Wanderung am Sonntag?

Durch diese kleinen Änderungen kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen und so eine Gewichtszunahme vermeiden. Im besten Fall kannst du den Fettabbau damit sogar fördern.

Gewichtszunahme durch unbewusstes Essen

Nicht nur was du isst, kann dein Gewicht beeinflussen. Auch wie du isst hat unweigerliche Auswirkungen.

Isst du zum Beispiel gerne vor dem Fernseher? Oder scrollst du während des Essens durch Instagram und Facebook?

Solche Ablenkungen beim Essen können bewirken, dass du unbewusst isst. Das heißt, du nimmst das Essen gar nicht richtig wahr und achtest nicht auf dein Sättigungsgefühl.

Dies kann dazu führen, dass du stets mehr isst, als du eigentlich benötigen würdest. Die Folge davon kann ein Kalorienüberschuss sein, der zu einer Zunahme führt.

Zudem kann es sein, dass es dir vorkommt gar keine richtige Mahlzeit zu dir genommen zu haben, weil du sie gar nicht wirklich wahrgenommen hast. Das kann dazu führen, dass du schon bald nach der Mahlzeit schon wieder Lust auf Essen verspürst und wiederum mehr zu dir nimmst, als du benötigst.

Lösung

Konzentriere dich nur auf dein Essen. Lasse alle anderen Tätigkeiten nebenher sein.

Versuche dein Essen richtig wahrzunehmen und zu genießen. Dann wirst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl spüren und deine Mahlzeit rechtzeitig beenden können.

Das führt dazu, dass du angenehm gesättigt bist und die Mahlzeit dich auch zufrieden gemacht hat.

Du nimmst zu, weil du zu schnell isst

Nicht nur das unbewusste Essen kann dazu führen, dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Auch zu schnelles Essen kann ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein.

Verschlingst du deine Mahlzeiten regelrecht, kann es ebenfalls passieren, dass du über dein Sättigungsgefühl hinaus isst. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach circa 20 Minuten wirklich ein.

Wenn du schnell isst, nimmst du natürlich in diesen 20 Minuten weit mehr Nahrung zu dir, als wenn du langsam essen würdest.

Lösung

Nimm dir Zeit zum Essen. Kaue dein Essen gründlich und schlinge nicht.

Leg auch mal bewusst das Besteck zur Seite und mach Pausen beim Essen. So spürst du besser, wann du satt bist und kannst dann auch aufhören, ohne, dass du zu viel gegessen hast.

Du lässt Mahlzeiten aus und isst dadurch später deutlich mehr

Du hast keine Zeit zum Frühstücken? In der Arbeit ist es so stressig, dass sich keine Mittagspause ausgeht? Oder du lässt lieber mal eine Mahlzeit aus, um Kalorien zu sparen?

Stress führt manchmal dazu, dass Mahlzeiten ausgelassen werden. Doch auch das kann ein Faktor sein, dass du zunimmst.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu großem Hunger und auch Heißhunger führen. So kann es sein, dass du dann sehr große Mengen an Essen zu dir nimmst, um deinen Hunger zu stillen.

Lösung

Solange du kein Intervallfasten machst, solltest du darauf achten, keine Mahlzeiten vorsätzlich auszulassen. Dass das hin und wieder passieren kann, steht außer Frage, du solltest es aber nicht darauf anlegen.

Im Endeffekt sparst du dir dadurch ja auch keine Kalorien, wenn du später dafür umso mehr isst.

Aber auch wenn es zwischendurch sehr stressig ist, kannst du versuchen zumindest gesunde Snacks wie Obst, Gemüsesticks oder Nüsse einzubauen. Diese sind rasch hergerichtet, man kann sie gut nebenbei essen und sie dämpfen zumindest den größten Hunger.

Hier kann auch vernünftige Planung und Vorbereitung sehr viel ausmachen. Hast du beispielsweise in der Früh keine Zeit ein Frühstück herzurichten, mach es doch schon am Abend. Dann kannst du gleich frühstücken und sparst dir Zeit.

Auch selbstgemachte Eiweißshakes und Smoothies können ein schnelles Frühstück to go sein, die dich sättigen und den großen Hunger abmildern können.

Du trinkst zu wenig

Die Aufnahme von zu wenig Flüssigkeit kann ebenfalls ein Faktor für eine Gewichtszunahme sein.

Trinkst du zu wenig, ist es möglich, dass du mehr Hunger hast.

Das Hungergefühl wird nämlich durch viele Mechanismen vermittelt, unter anderem durch Dehnungsrezeptoren im Magen. Wird dein Magen gefüllt, registrieren die Rezeptoren die Dehnung, woraufhin Sättigungshormone ausgeschüttet werden.

Durch das Trinken dehnt sich dein Magen ebenfalls aus, was also ebenfalls kurzfristig satt machen kann.

Vereinfacht gesagt: Trinkst du ausreichend, wirst du auch nicht so viel Hunger haben.

Nicht nur, dass viel Trinken dein Hungergefühl dämpfen kann. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann auch Heißhunger verursachen.

Es kommt oft vor, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Du registrierst, dass dein Körper etwas braucht und isst etwas, obwohl dein Körper eigentlich Flüssigkeit benötigt hätte.

Das Essen wird dich in diesem Fall allerdings nicht befriedigen. Die Folge daraus kann sein, dass du immer mehr Heißhunger bekommst, da du deinem Körper nicht das gibst, wonach er verlangt.

Lösung

Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig über den Tag verteilt genug zu trinken.

Standardempfehlungen besagen meist 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

Allerdings ist die Trinkmenge abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Größe, Gewicht und Aktivität.

Eine bessere Faustregel ist es, circa einen Liter Wasser pro 25 Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Schwitzt du beim Sport viel oder ist es heiß draußen, wirst du sogar noch mehr Flüssigkeit benötigen.

Du trinkst zu viele kalorienreiche Getränke

Trinkst du genug, aber leider das Falsche, kann es ebenfalls zu einer Zunahme kommen. Oft werden die flüssigen Kalorien schlichtweg unterschätzt.

Fruchtsäfte, Limonaden und andere Softdrinks oder der gezuckerte Kaffee mit viel Milch: Trinkst du diese Getränke täglich, so nimmst du dadurch einige zusätzliche Kalorien auf.

Auch wenn du gesund isst und dich ausreichend bewegst, diese Getränke aber tagtäglich trinkst, kann es sein, dass du dich im Kalorienüberschuss befindest.

Ein Cappuccino mit Zucker hat beispielsweise rund 80 Kilokalorien. Wenn du davon beispielsweise drei trinkst, hast du schon rund 250 Kilokalorien mehr zu dir genommen.

Auch Fruchtsäfte schlagen ziemlich zu Buche. So hat ein Viertelliter Apfelsaft rund 120 Kilokalorien. Trinkst du gerne solche Fruchtsäfte, können schon mal etliche Kalorien dazukommen, die sich auf die Hüften schlagen.

Soft-Drinks wie Cola sind ähnlich kalorienreich wie Fruchtsäfte. Ein halber Liter Cola zum Mittagessen macht gleich mal 250 Kilokalorien mehr aus.

Lösung

Schränke den Konsum von kalorienreichen Getränken ein.

Ein Glas verdünnter Saft schadet hin und wieder nicht. Auf ein Jahr gerechnet, können größere Mengen aber problematisch werden. Gönn dir kalorienhaltige Getränke deshalb seltener und genieße sie dafür bewusst.

Trink am besten hauptsächlich Wasser. Für viele mag Wasser sehr langweilig sein, hat man sich jedoch daran gewöhnt, ist es ganz normal nur Wasser zu trinken.

Sollte dir reines Leitungswasser dennoch zu fad sein, kannst du zum Beispiel Soda trinken oder das Wasser mit Früchten ein bisschen aufpimpen.

Das geht am besten mit Zitronen, Limetten, verschiedenen anderen Früchten, Minze und so weiter. So hast du unterschiedlichste Geschmacksrichtungen und es wird nie langweilig.

Auch ungesüßter Früchte- und Kräutertee sind eine gute Alternative zu gesüßten Limonaden. Für den Sommer kannst du auch prima selbst Eistee daraus machen und den Tee gut gekühlt mit einem Spritzer Zitrone trinken.

Bist du dennoch ein Fruchtsaft-Fan, fang auf jeden Fall an die Säfte zu verdünnen. So ist der Geschmack des Fruchtsaftes zwar noch da, du hast auf die gleiche Menge gesehen bei einem aufgespritzen Fruchtsaft aber weniger Kalorien aufgenommen.

Zudem löschen verdünnte Getränke deinen Durst auch weit besser als die sehr süßen Varianten.

Zu viel Stress führt zu einer Gewichtszunahme an Problemzonen

Stress kann ein massiver Faktor für die Gewichtszunahme sein. Denn bei Stress greift man vermehrt zu kalorienreichen Lebensmitteln und isst generell mehr.

Dies hat evolutionsbedingte Gründe. Stress versetzt den Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen zunächst in Alarmbereitschaft.

Dies geschieht zum einen durch Adrenalin. Dieses lässt uns jeglichen Appetit und Hunger vergessen.

Gleichzeitig werden Reserven mobilisiert, die wir früher oft gebraucht haben, um zum Beispiel vor Gefahren zu flüchten.

Auf den Stress folgt dann die Ruhephase, in der unser Körper versucht sich zurückzuholen, was er bei der Flucht oder beim Kampf verbraucht hat. Deshalb wächst die Lust auf besonders schnell verwertbare und vor allem kalorienreiche Lebensmittel.

Früher hat uns diese Strategie das Leben gerettet. Da sich unser Stress heute aber hauptsächlich im Alltag abspielt, müssen wir nicht zwangsläufig flüchten oder kämpfen.

Das heißt, du strengst dich nicht körperlich an, die Stresshormone werden aber leider trotzdem ausgeschüttet.

Greifst du dann immer zu den kalorienreichen Lebensmitteln, wirst du wahrscheinlich bald zunehmen, da du diese Kalorien ja nicht wirklich verbrauchst.

Auch bei länger anhaltendem Stress werden vermehrt gewisse Hormone freigesetzt, zum Beispiel Cortisol. Dieses regt den Appetit an und kann Heißhunger auslösen, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Lösung

Versuche erstmal herauszufinden, was genau dich eigentlich stresst und versuche diese Stressoren zu eliminieren oder zumindest zu verringern.

Überlege dir Strategien, wie du den Stress ausgleichen kannst. Je nachdem, was du gerne tust, findest du bestimmt einige Alternativen.

Das könnte zum einen Sport und Bewegung in der Natur sein. Zum anderen können auch autogenes Training, Musik hören, Lesen, Zeit mit Freunden und Meditieren Strategien sein, die deinen Stress etwas abmildern.

Du schläfst zu wenig und nimmst deshalb zu

Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist für unsere allgemeine Gesundheit schon sehr wichtig. Doch auch auf das Gewicht kann sich unzureichender oder schlechter Schlaf negativ auswirken.

Zu wenig Schlaf kann Heißhunger massiv fördern und somit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.

Lange dachte man, dass dieses Problem nur deshalb auftritt, weil zu wenig Schlaf den Hormonhaushalt beeinflusst. Neuere Studien beweisen allerdings, dass der vermehrte Appetit auch durch andere Faktoren entstehen könnte.

Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass der Schlafmangel das Belohnungssystem im Gehirn beeinflusst und somit die Lust auf besonders süße und fettige Speisen auslöst. Genaueres zu einer dieser Studien kannst du hier nachlesen.

Lösung

Die Lösung ist in diesem Fall natürlich simpel: Schlaf mehr. Versuche früher ins Bett zu kommen, um zumindest circa 8 Stunden zu schlafen.

Wenn dein Problem eher daher rührt, dass du sehr schlecht schläfst, solltest du ebenfalls verschiedene Aspekte bedenken.

Gehst du immer sehr gestresst ins Bett, kann sich das auf deine Schlafqualität auswirken. Versuche vorher also herunterzukommen.

Iss außerdem nicht allzu spät. Viele Menschen schlafen schlechter, wenn sich der Körper in der Nacht mit viel Verdauungsarbeit beschäftigen muss.

Überprüfe auch, ob deine Matratze und dein Bett dir zusagen. Eventuell passen sie nicht optimal und beeinflussen so die Qualität deines Schlafes negativ.

Fazit

Du siehst, es gibt viele Faktoren, die dein Gewicht beeinflussen können. Da man diese alltäglichen Gewohnheiten gar nicht bewusst wahrnimmt, ist es wichtig, dass man sich dieser Probleme bewusst wird.

Mit einigen kleinen Änderungen kannst du eine Gewichtszunahme vermeiden oder sogar deine Abnahme vorantreiben.

Kennst du auch einige dieser unbewussten Gewohnheiten? Wenn ja, hoffe ich, dass meine Tipps dir helfen, sie unter Kontrolle zu bringen.

Viele liebe Grüße und bis bald, Dani

Categorías
Vida Saludable

Gemüse zum Abnehmen – Top 15 Gemüsesorten mit wenig Kalorien

Von Ernährungspädagogin
Letztes Update: 06.08.2019

Gemüse ist aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Allerdings isst der Großteil der Bevölkerung viel zu wenig davon.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Inhaltsstoffe können die Gesundheit erhalten und Krankheiten vorbeugen. Ein ausreichender Konsum von mindestens 400 Gramm pro Tag wäre also wirklich wichtig.

Vor allem, wenn du gerade abnehmen möchtest, sollte sehr viel Gemüse auf deinem Ernährungsplan stehen. Warum, wirst du in diesem Artikel erfahren. Danach stelle ich dir dann das beste Gemüse zum Abnehmen genauer vor.

Warum Gemüse zum Abnehmen perfekt geeignet ist

Beim Abnehmen ist es immer essentiell ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ausreichend Gemüse kann dir dabei helfen.

Außerdem liefert es dir reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die dir helfen fitter und aktiver zu sein. Auch das kann deinen Abnehmerfolg vorantreiben.

Die folgenden Gründe machen Gemüse zu einem perfekten Lebensmittel zum Abnehmen:

Gemüse ist kalorienarm

Die meisten Gemüsesorten sind sehr kalorienarm. Es fällt also im wahrsten Sinne des Wortes nicht ins Gewicht, wenn du große Portionen Gemüse isst. Somit kannst du dich an Gemüse sehr gut satt essen und dafür an kalorienreichen Speisen sparen.

Wenn du satt bist, werden auch Heißhunger-Attacken ausbleiben. Es ist also sehr sinnvoll sich mit Gemüse richtig satt zu essen.

Gemüse ist ballaststoffreich

Gemüse ist reich an Ballaststoffen. Diese sättigen dich gut und lang anhaltend.

Außerdem fördern die Ballaststoffe deine Verdauung und tun deinem Darm gut.

Gemüse hat viel Volumen

Die meisten Gemüsesorten haben eine niedrige Energiedichte. Das heißt, sie liefern für ihr Volumen nicht viel Kalorien.

Das liegt hauptsächlich daran, dass Gemüse sehr viel Wasser enthält. Durch das große Volumen bei wenig Kalorien sättigt Gemüse super und füllt den Magen, belastet dein Kalorienkonto aber nicht wirklich.

1) Gurke

Gurken sind ein besonders wasserreiches Gemüse und vor allem im Sommer sehr erfrischend. Sie bestehen bis zu 97% aus Wasser.

Auch wenn dieses Gemüse beinahe nur aus Wasser besteht, sind doch auch geringe Mengen wertvoller Inhaltsstoffe enthalten. Sie enthält B-Vitamine, Kalium, Vitamin K und C.

Gurken schmecken hervorragend als Rohkost, im Salat oder Sandwich. Aber auch Schmorgurken schmecken wahnsinnig lecker.

Die Gurke ist eine der kalorienärmsten Gemüsesorten: Auf 100 Gramm enthält sie nur rund 12 Kalorien.

2) Tomate

Tomaten sind eine heimische Gemüsesorte, die fast jeder mag. Es gibt sie in den verschiedensten Sorten: klein, groß, rot, gelb, lila, orange und vieles mehr.

Sie sind besonders in der mediterranen Ernährung beliebt, aber auch in unserer Küche werden sie vielseitig verwendet.

Für Salate, Aufläufe, Suppen und Nudelgerichte sind sie immer eine gute Option. Besonders lecker sind Tomaten als Beilage, so wie in diesem Rezept für Zitronen Lachs mit geschmorten Tomaten..

Abgesehen vom guten Geschmack, bietet die Tomate noch vieles mehr. Sie enthält Vitamin C, B1, B2, Folsäure und Provitamin A. Außerdem beinhaltet sie Lycopin, ein sogenanntes Carotinoid.

Lycopin wirkt stark antioxidativ, das heißt es schützt deine Zellen vor schädlichen Radikalen.

Auch Tomaten sind ein äußerst kalorienarmes Gemüse. Bei rund 18 Kalorien auf 100 Gramm kannst du auch in einer Diät wirklich große Portionen verzehren.

3) Zucchini

Zucchini ist ein sehr vielseitiges Gemüse zum Abnehmen. Besonders bei Low Carb Diäten ist sie beliebt, weil sie gut sättigt, als Ersatz für Nudeln verwendet werden kann und dennoch kohlenhydratarm ist.

Dieses Gemüse sorgt für Abwechslung in der Küche und schmeckt einfach immer toll. Mit unseren kohlenhydratarmen Zucchini Rezepten kannst du dich selbst davon überzeugen.

Zucchini enthält neben sattmachenden Ballaststoffen auch einige Mikronährstoffe. Magnesium, Vitamin C, Mangan und Kupfer stecken darin.

Zucchini ist sehr kalorienarm und liefert auf 100 Gramm nur 19 Kalorien.

4) Grünkohl

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse. Richtig gut ist er, wenn er nach dem ersten Frost geerntet wird. Dann schmeckt er noch intensiver.

Gerade im Winter brauchen wir auch eine Extraportion Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Grünkohl bietet reichlich wichtige Nährstoffe.

Besonders reich ist er an Vitamin C. Schon 100 Gramm können unseren Tagesbedarf an Vitamin C decken. Er beinhaltet außerdem viel Kalzium sowie Vitamin A und E.

Grünkohl kann nicht nur deftig mit Speck und Sahne zubereitet werden. Besonders in asiatischen Gemüsepfannen schmeckt er super oder gedünstet als leichte Beilage zu Hähnchen und Reis. Auch für Smoohies zum Abnehmen kann man ihn gut verwenden.

100 Gramm Grünkohl liefern in etwa 30 Kalorien.

5) Champignons

Champignons sind die beliebtesten Pilze. Es gibt Champignons mit weißer und brauner Kappe. Diese haben ein ähnliches nussiges Aroma und enthalten dieselben Inhaltsstoffe.

Champignons sind sehr vielseitig. Egal, ob im Salat, als Suppe, als Belag auf Pizza oder in Soßen zu Fleisch – Champignons gehen immer. Probiere doch mal unsere gefüllten Pizza Champignons, die sind ein wirklich leckerer Low Carb Snack zum Abnehmen.

Die kleinen Pilze enthalten B-Vitamine, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und Vitamin D. Dabei haben sie aber nur rund 15 Kalorien pro 100 Gramm.

6) Blumenkohl

Blumenkohl, in Österreich auch Karfiol genannt, ist ein perfektes Gemüse zum Abnehmen. Er kommt übrigens nicht nur in weiß, sondern auch in violett und grün vor. Er hat ein feines Kohlaroma, schmeckt also nicht zu intensiv.

In diesem Kohlgemüse ist reichlich Vitamin C, sowie B-Vitamine, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalium und Zink enthalten. Um die Nährstoffe so gut wie möglich zu erhalten, solltest du den Blumenkohl nicht lange kochen. Dämpfe ihn besser, das ist schonender.

Blumenkohl eignet sich für viele Zubereitungsarten. Man kann ihn roh essen, dämpfen, braten, als Suppe zubereiten und überbacken. Besonders für Low Carb Gerichte wird er gerne verwendet. Hierbei kann er zum Beispiel als Reis-Ersatz oder in Form Blumenkohlpüree gegessen werden.

An Blumenkohl kann man sich auch in einer Diät richtig satt essen. 100 Gramm davon enthalten nur rund 28 Kalorien.

7) Brokkoli

Auch Brokkoli ist ein Vertreter der Kohlgewächse und trumpft mit seinem typisch feinen Geschmack auf.

Brokkoli hält dich durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt. Zudem versorgt er dich mit Vitamin C, B-Vitaminen, Vitamin K und Folsäure. Auch Provitamin A, Kalium und Kalzium enthält er.

Sowohl in Brokkoli, als auch in Blumenkohl sind die für Kohlgewächse typischen Senföle (Glukosinolate) enthalten. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben viele positive Effekte auf die Gesundheit.

Brokkoli ist sehr vielseitig verwendbar. Er kann roh, gebacken, gebraten, gekocht und gedämpft serviert werden. Wie wäre es mal mit Low Carb Brokkoli Käse Nuggets? Oder einer gesunden Kartoffel Brokkoli Pfanne?

Brokkoli sättigt gut, ist extrem gesund und bei seinem Kaloriengehalt von rund 30 Kalorien pro 100 Gramm solltest du ihn beim Abnehmen ruhig öfters essen.

8) Paprika

Gemüse zum Abnehmen

Paprika gibt es in verschiedenen Formen und Farben. Du kennst bestimmt vor allem die Paprika in den Ampelfarben grün, gelb und rot.

Das sind übrigens keine unterschiedlichen Sorten. Die verschiedenen Farben der Paprika zeigen den Reifegrad an.

Im unreifen Zustand sind alle Paprika grün und reifen dann nach, wobei sie ihre gelbliche oder rötliche Farbe und den süßen Geschmack bekommen. Rote Paprika enthalten dadurch auch mehr Kohlenhydrate als grüne.

Eines haben aber alle Reifungsstufen gemeinsam: Sie sind sehr nährstoffreich. Vor allem Vitamin C ist stark vertreten. Rote Paprika zählen sogar zu den Vitamin C reichsten Lebensmitteln.

Dazu liefert die Paprika große Mengen an: Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink sowie B-Vitamine und Provitamin A.

Paprika passen eigentlich in nahezu jedes pikante Gericht und peppen Salate, Eintöpfe, Suppen, Fleisch- und Fischgerichte toll auf. Man kann sie auch prima mit verschiedenen Zutaten füllen, wie in diesem Rezept mit Feta und Hüttenkäse oder wie hier im «Pizza-Style».

Je nach Reifegrad haben Paprika durchschnittlich zwischen 19 bis 30 Kalorien pro 100 Gramm.

9) Radieschen

Radieschen sind kleine feine Nährstoffbomben. Sie schmecken leicht scharf und sind schön knackig.

Die reichlich enthaltenen Senföle machen die Schärfe und die gesundheitsfördernde Wirkung der Radieschen aus.

Die enthaltenen Stoffe Allyl-Senföl, Raphanol, Glukaraphain und das Senföl-Glykosid sind hochwirksame Pflanzenstoffe. Sie wirken bakterien- und pilzabtötend sowie antioxidativ.

Das sind natürlich nicht die einzigen gesunden Stoffe in Radieschen. Sie beinhalten zudem Vitamin C, Selen, Folsäure, Eisen und Phosphor.

Besonders lecker schmecken Radieschen roh im Salat oder als Topping für belegte Brote. Man kann sie aber auch garen, dann schmecken sie milder und sind eine leckere Beilage zu Fleisch und Fisch.

Radieschen sind sehr kalorienarm und bestens zum Abnehmen geeignet. 100 Gramm davon liefern nur rund 15 Kalorien.

10) Rosenkohl

Rosenkohl ist ein typisches Wintergemüse und oftmals, vor allem bei Kindern, nicht allzu beliebt. Das ist aber schade, denn dieses leckere Low Carb Gemüse hat viel zu bieten.

Rosenkohl ist reich an Vitamin C, was vor allem im Winter für das Immunsystem günstig ist. Außerdem enthält er B-Vitamine, Vitamin K und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen.

Dieses Gemüse kann roh nicht verzehrt werden. Dafür ist es eine hervorragende Beilage für sämtliche Fleisch-, Fisch-, Reis- und Nudelgerichte. Lecker schmeckt Rosenkohl auch als Auflauf oder in Eintöpfen. Probiere doch mal unsere leckere Quinoabowl mit Wintergemüse, der Rosenkohl macht sich dort prima.

Pro 100 Gramm enthält Rosenkohl etwa 40 Kalorien.

11) Spargel

Spargel hat im Frühsommer Saison und ist aufgrund der kurzen Verfügbarkeit immer etwas Besonderes.

Es gibt weißen, grünen und sogar violetten Spargel. Weißer und grüner Spargel unterscheiden sich in der Anbaumethode: Weißer Spargel wächst unterirdisch und grüner über der Erde. Violetter Spargel wächst ebenso oberirdisch. Der besondere Geruch und Geschmack des Spargels wird von der Aminosäure Asparagin verursacht.

Spargel besteht zwar zu einem Großteil aus Wasser, an wertvollen Inhaltsstoffen mangelt es ihm jedoch nicht. Er enthält: Kalium, Kalzium, Magnesium, und B-Vitamine.

Auch Spargel kann man sehr vielfältig verwenden. Von Salaten über Suppen, gebacken, gekocht mit Sauce Hollandaise und noch weiter reicht die Palette der Spargelgerichte. Eines unserer Lieblingsrezepte mit Spargel sind diese knusprigen Spargel Pommes mit Dip.

Spargel ist mit rund 18 Kalorien auf 100 Gramm sehr kalorienarm und perfekt zum Abnehmen geeignet.

12) Weißkraut / Weißkohl

In den kalten Jahreszeiten hat Kraut Hochsaison. Es ist zu dieser Zeit ein sehr wertvoller saisonaler und regionaler Vitaminspender.

Weißkraut, besonders in fermentierter Variante als Sauerkraut, liefert sehr viel Vitamin C. Aber auch Vitamin E, Folsäure und weitere Vitamine der B-Gruppe sowie Kalzium und Magnesium sind enthalten. Wie schon vorher erwähnt, sind die in Kohlarten enthaltenen Glukosinolate wertvolle Schutzstoffe für den Körper.

Kraut eignet sich für die unterschiedlichsten Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Gemüsepfannen, als Beilage zu deftigen Fleischgerichten und auch als Salat oder Rohkost. Etwas exotischer ist diese asiatische Hackfleischpfanne mit Weißkohl, die richtig lecker schmeckt.

Weißkohl ist ballaststoffreich und kalorienarm. 100 Gramm enthalten rund 25 Kalorien.

13) Aubergine

Diese mediterrane Gemüsesorte wird auch Eierfrucht genannt. Sie ist sehr mild im Geschmack und kann deshalb vielseitig verwendet werden.

Zu 93% besteht die Aubergine aus Wasser. Dennoch enthält sie einige wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.

Roh sollte die Aubergine nicht verzehrt werden, da sie dann bitter schmeckt und das giftige Alkaloid Solanin enthält.

Gegart kann man sie aber in den unterschiedlichsten Gerichten verwenden. Vor allem zu mediterranen Nudelgerichten, Ratatouille und Antipasti kann sie gut eingesetzt werden. In einer Low Carb Diät kann man sie auch gut als Pizzaersatz verwenden. Das Rezept für unsere leckeren Auberginen-Pizzen findest du hier.

14) Spinat

Auch der Spinat darf in unserer Auflistung natürlich nicht fehlen. Zum einen ist er sehr vielseitig, zum anderen auch ein sehr gesundes kalorienarmes Lebensmittel.

Früher dachte man Spinat wäre eine richtige Eisenbombe, doch da ist einem Wissenschaftler ein Fehler passiert. Durch eine falsche Rechnung nahm man irrtümlicherweise an, dass 100 Gramm Spinat 35 Milligramm Eisen enthalten. So viel ist leider nicht drin, der Eisengehalt beläuft sich auf etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm.

Dennoch enthält Spinat noch reichlich andere Inhaltsstoffe, nämlich Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Provitamin A. Zudem liefert er die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium.

Achtung: Spinat kann, wenn er lange gelagert oder nochmals aufgewärmt wird, Nitrite bilden. Diese Stoffe können für Babys und Kleinkinder besonders gefährlich sein. Den Spinat also besser portionsweise zubereiten und gleich aufessen.

Ansonsten ist Spinat natürlich bedenkenlos genießbar und kann für zahlreiche Gerichte verwendet werden. Einer unserer Favoriten ist auf jeden Fall dieser überbackene Lachs mit Spinat.

Spinat enthält nur rund 23 Kalorien pro 100 Gramm.

15) Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel wird auch Winterspargel genannt und kommt immer mehr in Trend. Sie schmeckt sehr lecker und ist zudem noch gesund.

Schwarzwurzeln enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Besonders erwähnenswert ist allerdings der hohe Ballaststoffanteil. Dadurch machen Schwarzwurzeln trotz des geringen Kaloriengehalts wirklich gut satt und regen deine Verdauung an.

Schwarzwurzeln passen perfekt in Suppen, Aufläufe und Eintöpfe. Besonders gut eignen sie sich als Gemüsebeilage zu Wildgerichten. Man kann sie aber auch roh verzehren, zum Beispiel geraspelt als Salat.

Die kalorienarmen Schwarzwurzeln enthalten pro 100 Gramm nur rund 20 Kalorien.

Tipps, um beim Abnehmen mehr Gemüse einzubauen

Klar, Gemüse ist gesund, das weiß man. Trotzdem kann es recht schwierig sein diese gesunden Lebensmittel immer ausreichend in den Alltag einzubauen. Falls du Schwierigkeiten damit hast, bekommst du hier ein paar Tipps, damit auch du auf eine ausreichende Gemüsemenge kommst.

Kaufe ausreichend Gemüse ein

Zugegeben, das ist ein ziemlich trivialer Trick. Er funktioniert aber echt gut. Hast du das Gemüse nämlich schon zuhause, möchtest du es bestimmt nicht vergammeln lassen, oder? Die Wahrscheinlichkeit ist also größer, dass du Gemüse isst, wenn du es griffbereit zuhause hast.

Stelle Gemüse in den Mittelpunkt

Lege den Hauptfokus bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten aufs Gemüse. Überlege dir also nicht «Welches Nudelgericht mache ich heute?», sondern eher «Was mache ich heute aus Kürbis, Zucchini und Pilzen?»

Mit dieser Methode legst du automatisch den Grundstein für eine Mahlzeit, die reich an Gemüse ist und sich zudem bestens zum Abnehmen eignet.

Bereite Suppen daraus zu

Heiße Suppen sind vor allem im Herbst und Winter ein Genuss. Außerdem sind sie die perfekte Möglichkeit, auf einen Schlag viel Gemüse zu essen.

Trinke Smoothies mit Gemüse

Am besten startest du schon morgens mit einer Portion Gemüse. Wenn du gerne pikant isst, wird das kein großes Problem darstellen. Zum Rührei eine Handvoll Paprika oder Gurken Sticks, zum Käsebrot ein paar Tomaten.

Frühstückst du allerdings lieber süß, wird es schon schwieriger. Du könntest dir aber einen grünen Smoothie machen. Darin kannst du super eine Gemüseportion, zum Beispiel in Form von Baby Spinat, unterbringen. Durch das Verwenden von Obstsorten, die mit in den Smoothie kommen, schmeckt er trotzdem schön süß und kann als süßes Frühstück durchgehen.

Bringe Abwechslung rein

Du musst nicht immer die gleichen Gemüsesorten essen, das wird mit der Zeit langweilig und du magst kein Gemüse mehr essen. Es gibt so eine große Vielfalt, probiere ruhig so viel wie möglich aus.

Ich würde dir auch empfehlen eher zu saisonalen und regionalen Produkten zu greifen, diese schmecken viel aromatischer. Du wirst sehen, reifes, leckeres Gemüse ist wirklich ein Genuss.

Verwende Gemüse als Snack

Anstatt Chips oder Schokolade auf der Couch zu knabbern, könntest du es mal mit verschiedenen Gemüse-Sticks probieren. Sticks aus Karotten, Paprika, Gurken und Kohlrabi sind schön knackig und lassen sich gut als TV-Snack verwenden.

Mit einem pikanten Dip dazu ist der Genuss natürlich noch größer.

Versuche Gemüse in jede Mahlzeit einzubauen

Das ist anfangs natürlich nicht leicht. Wenn man eine Zeit lang jedoch immer darauf achtet, wird es bald zur Routine.

Ohne deine Gemüseration wird dir dann bei jeder Mahlzeit etwas fehlen.

Fazit

Gemüse ist so vielseitig wie gesund. Mit einer abwechslungsreichen Gemüseauswahl versorgst du deinen Körper mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen.

Da die meisten Gemüsesorten so kalorienarm sind, kannst du dich auch in einer Diät richtig daran satt essen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und halten zusätzlich lange satt.

Natürlich haben wir noch lange nicht alle Gemüsesorten aufgezählt, die Auswahl ist wirklich groß. Versuche so viel verschiedenes Gemüse wie möglich zu probieren. So wird es erstens nicht langweilig und zweitens bist du so bestens mit allen möglichen Nährstoffen versorgt.

Isst du gerne und häufig Gemüse? Was ist deine Lieblings-Gemüsesorte? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen, wir freuen uns über dein Feedback.

Viele liebe Grüße und bis bald, Dani

Categorías
Vida Saludable

8 errores de ayuno intermitente para evitar

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 20 de marzo de 2020

El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud y ayudarlo a perder peso. (1, 2) Es por eso que mucha gente jura por 16 a 8 u otros métodos.

Por supuesto, si quieres lograr el éxito con el ayuno intermitente, debes hacerlo de la manera correcta. Desafortunadamente, los errores en el ayuno intermitente hacen que las personas progresen poco o nada.

En este artículo, aprenderá acerca de los errores comunes del ayuno intermitente. Aprenderá cómo afectan al cuerpo y cuál es la mejor manera de evitarlos.

Error de ayuno intermitente n. ° 1: comienzo demasiado radical

Un error típico en el ayuno intermitente es comenzar de manera demasiado radical. Por lo general, está demasiado motivado al principio, especialmente cuando pierde peso, y quiere cambiar todo a la vez. Sin embargo, comenzar demasiado rápido también puede tener consecuencias negativas.

Por un lado, es posible que desee extender la duración del ayuno a 16 horas al principio. Esto puede funcionar bien para algunos, pero la mayor parte del tiempo su cuerpo todavía está en sintonía para comer con regularidad. Esto puede provocarle mucha hambre y no estar muy bien físicamente.

A veces menos es más. Acérquese lentamente al ayuno. 12 a 14 horas también son excelentes para empezar. Escuche a su cuerpo y aumente lentamente el período de ayuno.

Además de los ayunos prolongados, un error típico de los principiantes es consumir muy pocas calorías. A menudo, esto sucede automáticamente porque no tiene tanto tiempo para comer.

Sin embargo, es importante que al menos cubra su tasa metabólica basal. Esta es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para mantener todas las funciones en funcionamiento.

Por lo general, solo recomendamos un déficit de calorías moderado del 25 al 30 por ciento. Eso es incluso significativamente más que su tasa metabólica basal.

Es mejor calcular sus necesidades energéticas e intentar ajustar su ingesta de calorías en consecuencia. Aún puede perder peso fácilmente con él, pero no corre el riesgo de comer en exceso. Esto asegura que su cuerpo reciba suficientes nutrientes.

Fallo del ayuno intermitente

Error de ayuno intermitente n. ° 2: no beber suficiente agua

Durante la fase de ayuno, solo debe beber líquidos sin calorías, es decir, agua, té sin azúcar y café negro.

Beber muy poco durante el ayuno también es un error común. Por un lado, esto puede dificultar el ayuno, pero por otro, también puede dificultar la pérdida de peso.

Aparte del hecho de que su cuerpo necesita absolutamente suficientes líquidos, beber suficiente agua también tiene un efecto sobre su sensación de hambre y saciedad. Los estudios ya han demostrado que un consumo de agua suficientemente alto se asocia con una disminución más rápida. (3, Cuarto, 5)

El caso es que cuando bebes tu estómago se estira. Esto envía señales al cerebro de que el estómago se está llenando. Como resultado, se reduce la sensación de hambre y apetito.

Este efecto no dura demasiado, por supuesto, ya que el agua pronto se transporta nuevamente. Sin embargo, beber con regularidad te ayudará a reducir el hambre.

Entonces, ¿cuánto debes beber? Por supuesto, eso depende de tu edad, estatura, peso y actividad.

Básicamente, como persona adulta sana, debes beber al menos 1,5 litros por agua. (Sexto) Esa es una buena guía. Sin embargo, dependiendo de su peso corporal, temperatura exterior y actividad, debe ajustar la cantidad que bebe.

Error de ayuno intermitente n. ° 3: muy pocas calorías en la fase de alimentación

¿Lees una y otra vez que el ayuno intermitente te hace sentir con más energía y en forma, pero te sientes cada vez más débil y menos motivado? Entonces puede que simplemente coma muy poco.

Como mencioné con el primer error, no es tan raro que comas muy poco cuando ayunas a las 16: 8.

Pero es realmente importante que le proporcione a su cuerpo suficiente energía y nutrientes. Incluso si a menudo piensa que comer poco es la forma más rápida de perder peso, tiene más desventajas que ventajas.

Si consume muy pocas calorías constantemente, es muy posible que desarrolle antojos, lo que puede desencadenar un atracón total. Por supuesto, esto no te ayudará en absoluto cuando se trata de perder peso, al contrario.

Es mucho más sensato bajar de peso con un déficit calórico medio. Su cuerpo siempre debe recibir suficientes calorías, fibra y micronutrientes. Esta es la mejor manera de evitar los antojos de comida y perder gradualmente los kilos de más.

Así que asegúrese de comer una dieta balanceada en su ventana de alimentación y obtener suficiente energía, fibra, ácidos grasos esenciales y micronutrientes.

Error de ayuno intermitente n. ° 4: no dormir lo suficiente

Incluso si el sueño no está directamente relacionado con el ayuno intermitente, no debe cometer el error de no dormir lo suficiente. El sueño tiene un impacto tanto en la salud general como en la pérdida de peso.

Existen numerosos estudios que demuestran que dormir muy poco puede promover numerosas enfermedades. Por ejemplo, un período de sueño demasiado corto está relacionado con enfermedades cardiovasculares, depresión, diabetes y un sistema inmunológico más débil. (Séptimo, Octavo, 9, 10)

Si desea perder peso con ayuno intermitente, debe prestar especial atención a una buena noche de sueño. El sueño tiene un fuerte efecto sobre las hormonas del hambre y la saciedad. La hormona leptina en particular juega un papel importante. Si no duerme lo suficiente, sus niveles de leptina pueden bajar. Esto aumenta su hambre y apetito. (11)

Varios estudios también muestran que el sobrepeso a menudo se asocia con muy poco sueño. (12º)

Entonces, si desea perder peso, asegúrese de dormir lo suficiente. Esto es beneficioso no solo para la pérdida de peso sino también para la salud.

Error de ayuno intermitente n. ° 5: beba alcohol mientras ayuna

Claro, la ingesta de líquidos es muy importante durante la fase de ayuno. El alcohol definitivamente no es uno de los líquidos que debe beber durante la fase de ayuno.

Hay varias razones para esto:

Durante la fase de ayuno, solo debes consumir líquidos sin calorías para no interrumpir el ayuno. Sin embargo, el alcohol proporciona la friolera de 7 calorías por gramo.

Si considera que un vaso pequeño de cerveza ya contiene alrededor de 12 gramos de alcohol, rápidamente queda claro que el alcohol de ninguna manera es un líquido sin calorías.

Si bebe alcohol, también ralentiza la autofagia, lo que puede tener efectos positivos en la salud. (13)

El alcohol también puede dificultar la pérdida de peso debido al alto contenido calórico. Pero hay otra razón por la que es mejor evitar el alcohol al bajar de peso: el alcohol inhibe la quema de grasa.

Dado que el alcohol es realmente un veneno y debe descomponerse a través del hígado, el cuerpo prefiere descomponer el alcohol. En pocas palabras, esto significa que el cuerpo está ocupado descomponiendo el alcohol y la pérdida de grasa tiene que esperar mientras lo hace.

El alcohol también promueve los antojos. A menudo, después de consumir alcohol, uno tiene ganas de comer alimentos grasos. Esta es una de las razones por las que el consumo frecuente de alcohol puede provocar un aumento de peso. (14)

Brindar con una bebida de vez en cuando es, por supuesto, perfectamente legítimo. Para perder peso y aprovechar los efectos positivos del ayuno intermitente, debe evitar el alcohol tanto como sea posible. El consumo excesivo de alcohol no solo inhibe la pérdida de peso, sino que también tiene efectos negativos en su salud. (15)

Error de ayuno intermitente n. ° 6: la primera comida es demasiado pequeña

Otro error común que se comete en el ayuno intermitente tiene que ver con la primera comida. Si es demasiado pequeño, puede terminar comiendo demasiado al final del día. Entonces, por supuesto, la disminución avanza más lentamente.

Tienes que tener en cuenta que tu cuerpo no ha recibido ningún alimento en ayunas durante mucho tiempo y ahora necesita los nutrientes con urgencia. Si no come lo suficiente después de la pausa para comer, es posible que sienta más hambre durante el día porque su cuerpo aún no se ha abastecido adecuadamente.

Si ahora come bocadillos una y otra vez durante su fase de alimentación, puede sumar bastante y comer inconscientemente por encima de su requerimiento de calorías. Evidentemente, la aceptación será difícil.

Así que es mejor que te comas bien con una primera comida equilibrada. Aquí en Lecker Loshaben encontrará numerosas recetas para bajar de peso que ofrecen a su cuerpo todo lo que necesita.

Error de ayuno intermitente n. ° 7: café a prueba de balas

Mientras tanto, Bulletproof Coffee se ha hecho un nombre en la escena del fitness. Se dice que aumenta la quema de grasa y, por lo tanto, promueve la pérdida de peso.

Es café elaborado con aceite de coco y mantequilla. En particular, se dice que los ácidos grasos de cadena media del aceite de coco tienen un efecto positivo en la quema de grasa. Sin embargo, hasta la fecha no existe evidencia científica de esto.

Es más probable que el café Bulletproof tenga un alto contenido calórico. Por lo tanto, no debe beberse durante la fase de ayuno de todos modos.

Pero incluso durante la fase de alimentación hay muchos platos deliciosos que puedes comer por la misma cantidad de calorías. Además, estos platos son mucho más nutritivos que la bebida de café.

El café a prueba de balas es solo un mito y más un obstáculo que una ayuda cuando se trata de perder peso. Así que es mejor dejarlo fuera.

Error de ayuno intermitente n. ° 8: uso diario inadecuado

A menudo sucede que las personas eligen una dieta para perder peso que en realidad no les conviene en absoluto. También puede ser que la adherencia rígida a las fases de ayuno simplemente no sea adecuada para usted y, por lo tanto, no pueda continuar.

Pero eso no significa que el ayuno intermitente no funcione para usted. Simplemente adapte mejor su ayuno a su vida diaria.

Por ejemplo, si a menudo trabaja en turnos tardíos y tiene mucha hambre durante el turno, no tendrá sentido ayunar exactamente de noche. Por supuesto, sería mejor planificar el período de ayuno de manera diferente y comer por la noche.

Tampoco es adecuado para el uso diario ayunar todo el tiempo al mismo tiempo. A veces sucede, por ejemplo, que estás invitado. En tales casos, asegúrese de ceñirse al período de ayuno lo más cerca posible, pero no se quede demasiado atrapado en el «momento adecuado». No pasará nada si ayunas de 9:00 p.m. a 1:00 p.m. en lugar de 8:00 p.m. a 12:00 p.m.

Si te das cuenta de que el largo ayuno de 16 a 8 no es para ti, definitivamente puedes probar otros métodos, como el método de 5 a 2. Puede leer más sobre los diferentes métodos en nuestra guía de ayuno por intervalos.

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una forma realmente eficaz de perder peso. Sin embargo, es un requisito previo para hacerlo correctamente.

Si evita errores como los anteriores, el ayuno intermitente es definitivamente una dieta que puede tener muchos beneficios. Una vez que los conozca, estos errores se pueden corregir rápidamente y nada se interpone en su camino hacia el éxito.

Si desea obtener más información sobre el ayuno intermitente, consulte los artículos sobre la dieta de 8 a 8 y nuestra guía de ayuno intermitente para principiantes.

Todo lo mejor y feliz ayuno, Dani.

Categorías
Vida Saludable

5 errores por lo que no estás perdiendo grasa

¿Ha querido perder peso durante un tiempo, ya ha intentado algunas cosas, pero simplemente no funciona tan bien? No se preocupe, no es solo usted.

Hay algunos errores que hacen que una gran cantidad de personas no bajen de peso. Desafortunadamente, el éxito esperado no se materializa.

En este artículo, te presentaré los 5 errores más comunes que pueden evitar que pierdas peso. Por supuesto, también recibirás consejos sobre cómo erradicarlos o evitarlos.

Verá que unos pequeños cambios en su forma de pensar, rutina y hábitos alimenticios pueden marcar una gran diferencia. Esto te hará mucho más fácil perder los kilos deseados y lograr tu objetivo.

Error al perder peso n. ° 1: prioridades incorrectas

Es posible que simplemente se establezca las prioridades incorrectas y, por lo tanto, pase por alto lo esencial. Por ejemplo, a veces se considera más importante reducir el azúcar o los carbohidratos en lugar de vigilar su déficit de calorías.

Esto puede reducir su consumo de azúcar, pero aún podría consumir demasiadas calorías. Pero si ingiere más calorías de las que usa, no perderá peso. La reducción de azúcar es de poca utilidad.

Hay algunos problemas de pérdida de peso que deberían ocupar un lugar destacado en su lista de prioridades.

Así es como sienta una buena base para perder peso:

1.) Déficit de calorías

El factor más importante para perder peso es siempre el déficit de calorías. Esto significa que debe consumir menos energía de la que usa. Esta es la única forma de perder grasa. (1)

Por supuesto, para saber si tiene un déficit, necesita saber aproximadamente cuánta energía está utilizando. Al mismo tiempo, también debes saber cuántas calorías estás consumiendo. Puede calcular ambos fácilmente.

Cómo hacer esto y qué información sobre el déficit de calorías sigue siendo importante, puede leer en esta guía detallada para calcular el déficit de calorías.

2.) Distribuir los macronutrientes correctamente

No se concentre en un macronutriente, pero asegúrese de incorporarlos todos a su dieta hasta cierto punto. Una distribución adecuada de macronutrientes te ayudará a perder peso, ya que una distribución favorable de tus calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos definitivamente puede tener un impacto en la saciedad. (2) De esta forma puede comer menos y ahorrar calorías.

Cómo calcular la distribución de nutrientes:

Puede calcular fácilmente la distribución óptima de macronutrientes. Pongamos un ejemplo de esto.

Una persona que pese 70 kilogramos y haga ejercicio cuatro veces a la semana ha calculado que puede adelgazar moderadamente con un aporte calórico de unas 2.000 calorías. Ahora veamos cómo esta persona distribuye mejor sus calorías entre los macronutrientes.

Para estar siempre bien cuidado, debes consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (3) Si haces mucho deporte, también puede rondar los 2 gramos. (Cuarto)

Dado que esta persona es activa en el deporte, consume 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 105 gramos de proteína por día. Debido a que un gramo de proteína contiene alrededor de 4 calorías, aquí llegamos a 420 calorías.

Aproximadamente el 30% del requerimiento diario debe llenarse con fuentes de grasa de alta calidad. (5) Eso serían 600 calorías en este caso, lo que significaría alrededor de 66 gramos de grasa. Un gramo de grasa tiene 9 calorías.

Puede llenar las calorías restantes con carbohidratos. En este caso, serían alrededor de 820 calorías de carbohidratos. Eso produce 205 gramos de carbohidratos, ya que estos también proporcionan 4 calorías por gramo.

Puede llevarse mejor con un poco más de grasas o proteínas y menos carbohidratos. Eso suele ser muy individual. Pruébelo y preste atención a la cantidad de nutrientes que realmente necesita.

3.) Coma principalmente alimentos sin procesar + muchas frutas y verduras

La ventaja de los alimentos no procesados ​​es que sabes exactamente qué contienen.

Es especialmente importante comer suficientes frutas y verduras. Estos alimentos te llenan muy bien gracias a la fibra que contienen y a su volumen. (Sexto) También te aportan vitaminas y minerales y pocas calorías.

Para que no tenga que pasar hambre durante su dieta, debe comer al menos 500 gramos de frutas y verduras.

Dado que la fruta es algo más rica en calorías debido a la fructosa que contiene, es más económico comer más verduras que frutas.

Ahora recuerda
2,253Comparte

Error # 2 en la pérdida de peso – Actividad diaria insuficiente

Especialmente cuando tienes un trabajo en el que te sientas mucho, casi no quemas calorías. Por lo general, también se sobreestima su propio requerimiento de calorías. La triste verdad, sin embargo, es que en un trabajo de oficina se usa muy poca energía y que es muy difícil perder peso.

Por supuesto, siempre es posible incorporar un poco más de ejercicio en la vida diaria y así aumentar el consumo de calorías. Por un lado, puede ser deporte. Pero incluso las caminatas simples pueden ayudarlo a perder peso.

También puede utilizar las tareas del hogar para aumentar sus necesidades energéticas. Cuanto más activo sea, mejor. Por ejemplo, cada vez con mayor frecuencia se sustituye el ascensor por escaleras y siempre se recorren distancias cortas. Solo unos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en términos de consumo de calorías.

Cómo el ejercicio te ayuda a perder peso

Para ilustrar cuán efectivo puede ser el ejercicio adicional, aquí tienes un ejemplo:

Una persona consume alrededor de 1.800 calorías cuando se sienta y no hace ejercicio ni hace ejercicio. Esta persona ahora está tratando de incorporar más ejercicio en su vida diaria, caminando muchas distancias y dando alrededor de 10,000 pasos por día. Utiliza alrededor de 300 calorías más por día, por lo que el consumo total se eleva a 2100 calorías.

Durante un mes, es decir, 30 días, esta persona consume 9.000 calorías adicionales. Eso significaría una pérdida de grasa de alrededor de 1,3 kilos, sin mucho sacrificio ni ejercicio excesivo.

Así que el ejercicio moderado realmente aporta mucho. Pero también puede aumentar su consumo de calorías a través del ejercicio y facilitar la pérdida de peso.

Error n. ° 3 en perder peso: pensar en blanco y negro

La dieta es un tema muy individual. Por supuesto, es bueno que te preocupes por una dieta saludable. Sin embargo, trate de no ser demasiado radical.

El pensamiento rígido en blanco y negro suele ser más negativo cuando se trata de una dieta equilibrada. Por ejemplo, si solo quiere comer «limpio» durante la noche o si demoniza totalmente el azúcar y prohíbe los dulces, puede afectar bastante su dieta.

Por lo general, es el caso de que no puede apegarse a formas de pensar o dietas tan radicales durante mucho tiempo. En algún momento, por lo general, llegará un momento en el que ya no podrá controlarse y luego comerá demasiados «alimentos prohibidos». (SéptimoEl resultado puede ser atracones regulares, lo que por supuesto puede tener un efecto muy negativo en la pérdida de peso.

Incluso demonizar grupos de nutrientes enteros, como carbohidratos o grasas, no es de ninguna manera una ventaja a la hora de perder peso. Por un lado, ambos son nutrientes valiosos y útiles para el organismo. Por otro lado, también en este caso, una prohibición total de grasas o carbohidratos puede provocar atracones.

Así que es mejor darse un capricho de vez en cuando con un dulce que le guste. Cuando se consume con moderación, no afectará su dieta, pero lo dejará satisfecho. Esto hace que perder peso sea mucho más divertido. Además, siempre proporcione a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse en forma y saludable.

Error # 4 en la pérdida de peso: cambiar hábitos de manera demasiado radical

Al principio, suele estar muy motivado al perder peso y le gustaría cambiar todo de inmediato para lograr un éxito rápido. Pero eso es precisamente lo que suele ser el enfoque equivocado.

Los cambios radicales se mantienen en los casos más raros. Por ejemplo, si eres goloso y de repente no comes nada dulce, seguro que aguantarás bien al principio. Sin embargo, después de unos días, vendrán los grandes antojos y casi siempre te sentirás impotente contra ellos.

Por lo tanto, su objetivo debería ser minimizar los dulces paso a paso. En lugar de comer una barra de chocolate a la vez, puede dividir esa barra durante varios días. Así que siempre tienes algo para satisfacer tu apetito, pero ya no necesitas toneladas de dulces.

De lo contrario, no debes usar soluciones radicales para perder peso. Algunas dietas que prometen una rápida pérdida de peso suelen ser tentadoras, pero a la larga no tienen ningún sentido. Ciertamente perderá algunos kilos con dietas rápidas, pero eso no tiene por qué ser necesariamente gordo. Es mucho más probable que pierda masa muscular y agua con dietas muy restringidas en calorías. (Octavo)

Si vuelve a comer como de costumbre, volverá a subir de peso rápidamente (efecto yo-yo). Sin embargo, debe acumular laboriosamente la masa muscular perdida. Así que es mejor que te mantengas alejado de cualquier dieta, mejor apuntar a un cambio a largo plazo en tu dieta.

Ejemplo de cambio de hábitos alimenticios

Incluso las cosas pequeñas pueden cambiar mucho. Por ejemplo, primero concéntrese en beber más, comer más verduras o prestar atención a su ingesta de proteínas.

Podría verse así:

Día 1: Hoy como una gran porción de verduras con cada comida.

Día 2: Hoy ya bebo medio litro de agua por la mañana.

Día 3: Hoy presto atención conscientemente a mi ingesta de proteínas.

A continuación, puede repetir estos días tantas veces como desee y, por supuesto, combinar las tareas entre sí. Después de un tiempo, estos hábitos se solidificarán y podrás buscar nuevas rutinas que te gustaría incorporar a tu vida diaria.

No te estreses y trabaja continuamente en tus hábitos alimenticios. Es genial cuando pierdes alrededor de medio kilo a la semana. Eso puede parecer poco, pero si lo calculas a lo largo de 3 meses, ya has perdido 6 kilos y eso de forma sostenible y sin mayores sacrificios.

Error # 5 en la pérdida de peso: pensar que cualquier producto lo ayudará a perder peso

Una y otra vez verá productos que se supone que le ayudarán a perder peso. Pero la verdad es que hay muy pocos productos que estén científicamente probados para tener sentido.

Es mejor olvidarse de tales declaraciones de inmediato. La cura milagrosa definitiva para la pérdida de peso no existe.

Lo único que los estudios han demostrado que puede tener un pequeño beneficio es el extracto de té verde. (9) Pero incluso el extracto de té verde no lo llevará a donde desea ir si su dieta no se ajusta.

Por supuesto que hay ciertas cosas que pueden resultar útiles. Esto incluye, por ejemplo, vitamina D si tiene una deficiencia o si no recibe suficiente luz solar en invierno. (10)

La dieta y el ejercicio son todo lo que necesita para perder peso. Preste atención a los factores más importantes en estos puntos y no intente encontrar ninguna abreviatura. No existe tal cosa.

Conclusión

Perder peso no tiene por qué ser difícil. A menudo, son los pequeños errores los que le impiden alcanzar su objetivo. Si evita los errores anteriores, definitivamente obtendrá buenos resultados.

¿Conoce otros obstáculos que puedan dificultar la pérdida de peso? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

Categorías
Vida Saludable

¿Cuántos carbohidratos al día son óptimos para perder peso y ganar músculo?

Seguramente habrás escuchado a menudo afirmaciones como «los carbohidratos engordan» o «sin carbohidratos se pierde peso mucho mejor». En este artículo, analizamos con más detalle estas afirmaciones y la cantidad de carbohidratos al día que es óptima para usted.

Aprenderás qué son los carbohidratos, qué tipos hay y en qué alimentos están presentes en grandes cantidades. También te mostraré la cantidad de carbohidratos que debes consumir para perder peso o ganar músculo.

Dado que las dietas bajas en carbohidratos son un gran tema en este momento, también analizaremos aquí los pros y los contras de dicha dieta.

¿Qué son exactamente los hidratos de carbono?

Junto con las grasas, las proteínas y el alcohol, los hidratos de carbono pertenecen a los llamados macronutrientes. Desde el punto de vista químico, están formados por moléculas de azúcar y se presentan en diferentes longitudes de cadena.

Se clasifican de la siguiente manera:

Monosacáridos: incluyen la glucosa (azúcar de uva), la fructosa (azúcar de fruta) y la galactosa (azúcar de mucílago).

Azúcares dobles: Entre ellos se encuentran la lactosa (azúcar de la leche), la sacarosa (azúcar doméstico) y la maltosa (azúcar de la malta). Se forman a partir de dos azúcares simples.

Azúcares múltiples: Entre ellos están la rafinosa, la estaquiosa y la verbascosa.

Azúcares múltiples: incluyen el almidón, la celulosa, el glucógeno y la fibra no digerible.

¿Dónde se encuentran los diferentes hidratos de carbono?

Monosacáridos: Estos azúcares se encuentran, por ejemplo, en las frutas.

Azúcares dobles: Los azúcares dobles se encuentran, entre otros, en los productos lácteos (lactosa). Además, el azúcar doméstico (sacarosa) también es un azúcar dual, pero es mejor sustituirlo por una alternativa adecuada.

Azúcares múltiples: Estos tipos se encuentran, por ejemplo, en las legumbres.

Azúcares múltiples: Se encuentran principalmente en los productos integrales, pero también en mayores cantidades en las patatas y las legumbres.

Esta pregunta no puede responderse ni con un no, ni con un sí. Siempre depende de lo que se quiera conseguir con la comida.

Básicamente, los monosacáridos y los disacáridos son descompuestos muy rápidamente por el organismo. Así que pasan a la sangre rápidamente y proporcionan energía rápidamente.

Esto puede ser bueno si necesita energía disponible de inmediato, por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de fuerza y está luchando contra la hipoglucemia. Aquí, por ejemplo, el uso selectivo de dextrosa puede ser una buena solución.

Sin embargo, en el curso de una dieta equilibrada o durante la reducción de peso, el consumo de múltiples azúcares es mucho más sensato.

La lenta descomposición de este tipo de hidratos de carbono le mantendrá saciado durante mucho más tiempo, y sus niveles de azúcar en sangre subirán y bajarán lentamente. Por lo tanto, los alimentos que contienen este tipo de hidratos de carbono le harán sentir menos hambre.

Al estar más lleno durante más tiempo, le resulta más fácil reducir las calorías, lo que, por supuesto, tiene un efecto positivo en la pérdida de peso.

Por el contrario, los alimentos con azúcares simples y dobles no suelen mantenerte lleno tanto tiempo. Además, también pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede desencadenar antojos.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono de cadena larga suelen ser también muy ricos en fibra. Como resultado, te mantienen saciado durante más tiempo y proporcionan niveles de azúcar en sangre más estables.

Cantidad de carbohidratos frente al déficit calórico al perder peso

Cuando se trata sólo de perder peso, lo que más importa es el déficit calórico. Es decir, hay que consumir más calorías de las que se ingieren.

Los macronutrientes que se toman como energía son secundarios.

Debes saber que los macronutrientes tienen diferentes cantidades de calorías por gramo. La grasa tiene unas 9 kilocalorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas tienen unas 4 kilocalorías por gramo. Así que puedes ver que la grasa en sí es el macronutriente más calórico y los carbohidratos y las proteínas están a la par.

Así que parece lógico reducir la grasa. También puedes hacerlo, pero siempre debes asegurarte de consumir suficientes ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Tenemos el mismo «problema» con las proteínas: el cuerpo las necesita absolutamente para diversos procesos del organismo. Sin embargo, dado que ciertos componentes de las proteínas no pueden ser producidos por el propio cuerpo, tenemos que asegurarnos de comer suficientes proteínas.

Por lo tanto, no es bueno para la salud reducir todas las grasas o prescindir de las proteínas. Lo mejor es reducir los carbohidratos para obtener los mejores resultados.

Aunque el cuerpo puede utilizar mejor la energía de los carbohidratos, también tiene mecanismos para obtener la energía que necesita de los otros nutrientes.

Como ves, no es obligatorio comer muy pocos carbohidratos. El factor más importante es el déficit calórico. Sin embargo, es beneficioso desde el punto de vista de la salud conseguir el ahorro de calorías disminuyendo el consumo de grasas saturadas y carbohidratos.

¿Qué cantidad de carbohidratos al día es óptima para mi objetivo?

El factor que más influye en la ingesta diaria de carbohidratos es la actividad física.

Cuanto más activo sea, más carbohidratos podrá consumir para obtener energía. Si haces mucho trabajo físico y te mueves mucho, tu cuerpo puede utilizar muy bien la energía de los carbohidratos.

Las siguientes tres cantidades de carbohidratos se adaptan al nivel de actividad respectivo.

Dependiendo de si usted es hombre o mujer, las cantidades reales serán naturalmente diferentes. Dado que las mujeres tienen un metabolismo energético más bajo, la cantidad de carbohidratos por día también es algo menor.

Por supuesto, es difícil calcular exactamente qué cantidad es la más adecuada para usted. Por lo tanto, escuche a su cuerpo y compruebe su progreso a menudo para poder ajustar la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo.

Dieta cetogénica: menos de 30 gramos de carbohidratos al día

Una dieta cetogénica es perfecta para las personas que no hacen mucho ejercicio y les va muy bien con pocos carbohidratos.

Si los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos son los que mejor le saben y suele luchar contra los antojos, esta dieta puede ser una buena opción para usted.

Para los deportistas, tan pocos carbohidratos al día tienden a ser contraproducentes. Esto se debe a que durante el entrenamiento o la competición, muchos deportes queman principalmente carbohidratos.

Si sólo los consumes en cantidades muy pequeñas, esto puede conducir a una pérdida de rendimiento.

Low Carb: 50 a 80 gramos de carbohidratos por día

Si eres muy inactivo, es decir, si tienes un trabajo sedentario y haces poco deporte o ejercicio, la opción baja en carbohidratos es la mejor para ti.

Debes comer entre 50 y 80 gramos de carbohidratos al día. Esto no es mucho, pero aún así no tienes que renunciar a los carbohidratos por completo.

La mayoría de las verduras están permitidas, excepto el maíz, los guisantes y las patatas.

También se puede incluir fruta baja en carbohidratos, como bayas, manzanas, pomelos, etc. Sin embargo, de vez en cuando está bien tomar pequeñas cantidades de alimentos con almidón.

Carbohidratos medios: de 80 a 150 gramos de carbohidratos al día

Medium Carb es adecuado para las personas que tienen una rutina diaria más activa. Esto incluye, por ejemplo, a las personas que trabajan en ventas o en hospitales y se desplazan mucho.

Pero también incluye a las personas con un trabajo sedentario que practican deportes como el footing o el entrenamiento con pesas tres veces por semana.

La ingesta recomendada en este caso es de unos 80 a 150 gramos de carbohidratos al día. Esto puede considerarse definitivamente una cantidad moderada de carbohidratos.

Con una dieta media en carbohidratos, se pueden consumir todas las frutas y verduras, así como pequeñas cantidades de alimentos con almidón, como las patatas y los cereales integrales.

Alto contenido en carbohidratos: más de 150 gramos de carbohidratos al día

Las personas muy activas, con cinco sesiones de entrenamiento a la semana, son las que más carbohidratos necesitan.

La cantidad recomendada para una dieta alta en carbohidratos es de al menos 150 gramos de carbohidratos al día. En el caso de los atletas de competición, especialmente en los deportes de resistencia y fuerza, la cantidad es incluso significativamente mayor.

A diferencia de las personas con niveles de actividad muy bajos, los deportistas necesitan la energía rápidamente disponible de los hidratos de carbono. Sólo así están bien abastecidos y pueden rendir al máximo.

Además de todo tipo de verduras y frutas, este tipo de dieta también debe incluir muchas fuentes de carbohidratos de alta calidad.

Especialmente los productos integrales, la avena, las frutas y verduras con almidón, las patatas y el arroz deben estar en el menú diario. Además, el consumo de alimentos que contienen más monosacáridos y disacáridos no es, literalmente, un gran problema en este sentido.

Por qué demonizar los carbohidratos no es sensato

A menudo se dice que los hidratos de carbono engordan y que, por tanto, hay que evitarlos, sobre todo cuando se hace dieta. Ya hemos hablado de que esto no es así.

Los hidratos de carbono, especialmente los de cadena larga, son simplemente parte de una dieta equilibrada. La cantidad que le conviene para perder peso puede ser determinada por su nivel de actividad.

Si se consumen con moderación, los hidratos de carbono no engordan, sobre todo si la ingesta de calorías es equilibrada.

Por supuesto, debe evitar los carbohidratos de absorción rápida, como el azúcar refinado, durante la fase de pérdida de peso. Sin embargo, pequeñas cantidades no son un problema con una dieta equilibrada en combinación con el ejercicio.

Un riesgo asociado a una dieta muy baja en carbohidratos es el consumo insuficiente de fibra. Esto es importante para la digestión y la salud intestinal. Por ello, asegúrese siempre de que está consumiendo la cantidad suficiente de fibra que necesita.

¿Son realmente mejores pocos carbohidratos al día para perder peso?

Las dietas que implican comer pocos carbohidratos al día están de moda. Especialmente en los primeros días, suelen asegurar una rápida pérdida de peso, ya que se pierde mucha agua y grasa corporal.

A continuación, veremos por qué es así y analizaremos las ventajas y desventajas de las dietas bajas en carbohidratos.

En primer lugar, hay que decir que las dietas bajas en carbohidratos no significan inmediatamente que haya que eliminar todos los carbohidratos. Todo depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que sigas.

Low carb significa literalmente bajo en carbohidratos. Simplemente significa que en esta dieta, los carbohidratos están en gran medida prohibidos en su dieta diaria.

En concreto, se trata de eliminar los azúcares simples y dobles. Pero también ciertos alimentos que contienen múltiples azúcares, como los alimentos con almidón, no se consumen parcialmente.

Como se ha señalado anteriormente, incluso con una dieta baja en carbohidratos, sólo se pierde peso si se alcanza un déficit calórico.

Sin embargo, a muchas personas les resulta bastante fácil cuando comen pocos carbohidratos al día.

Esto también explica la tasa de éxito de estas dietas. Los programas de pérdida de peso que son más fáciles de seguir tienen lógicamente muchas más probabilidades de conducir al éxito deseado.

Ventajas de comer pocos carbohidratos al día
Fácil de aplicar

Esta es probablemente una de las mayores ventajas. La regla simple es simplemente evitar en lo posible los productos con alto contenido de carbohidratos.

No es necesario contar las calorías. Dado que con esta regla se eliminan por completo muchos productos con alto contenido calórico, como la pizza, las hamburguesas, los dulces, etc., también es más fácil conseguir un déficit calórico.

Además, esta dieta es muy adecuada para la vida cotidiana, si se tienen algunos conocimientos básicos. Ya sea en casa o en un restaurante: siempre se puede conseguir comida baja en carbohidratos.

En un restaurante, por ejemplo, puedes pedir un filete con ensalada, verduras a la parrilla y mantequilla de hierbas. En casa, por supuesto, la elección es aún más fácil.

El disfrute no se descuida

Un nivel bajo de carbohidratos no tiene por qué significar prescindir de ellos, sino todo lo contrario. Hay numerosos platos que tienen un sabor totalmente delicioso y ni siquiera te hacen pensar en los carbohidratos.

También es posible picar algo, ya que se pueden elaborar dulces adecuados con alternativas de azúcar sin carbohidratos. Aquí encontrará muchas deliciosas recetas bajas en carbohidratos para disfrutar de una dieta baja en carbohidratos.

Beneficios para la salud

Son muchos los estudios que atestiguan los beneficios para la salud de la dieta baja en carbohidratos.

Por ejemplo, algunos estudios demuestran que un consumo bajo de carbohidratos tiene efectos positivos en los niveles de azúcar en sangre, los niveles de triglicéridos y la salud cardiovascular. Puede leer más sobre estos estudios aquí y aquí.

Niveles estables de azúcar en sangre

Otro efecto positivo es que los niveles de azúcar en la sangre no fluctúan tanto con un nivel bajo de carbohidratos.

Evitar los hidratos de carbono de cadena corta evita que los niveles de azúcar en sangre se disparen y bajen rápidamente.

Así que una dieta baja en carbohidratos puede prevenir los ataques de antojos.

Desventajas de comer pocos carbohidratos al día
Restricciones

Por supuesto, no comer carbohidratos también conlleva algunas restricciones.

Si te gusta comer pasta, pan, mucha fruta, etc., no estarás realmente contento con una dieta baja en carbohidratos.

Si los antojos de estos alimentos son muy fuertes durante una dieta baja en carbohidratos, lo que provoca frecuentes ataques de hambre voraz, renunciar a todos estos alimentos puede no ser el camino correcto.

No es apto para todo el mundo

En general, esta dieta es fácil de seguir, pero no es adecuada para todos.

Especialmente en caso de enfermedades crónicas y durante el embarazo o la lactancia, siempre hay que consultar al médico o al dietista. En el caso de los niños, este tipo de dieta también es adecuada de forma muy limitada y no se recomienda.

Conclusión:

Como puedes ver, varía de una persona a otra la cantidad de carbohidratos que debes comer al día. Para una pérdida de peso óptima, es importante que primero cree un déficit calórico y luego ajuste su consumo de carbohidratos a su nivel de actividad.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen sus ventajas y pueden utilizarse para perder peso, pero no son imprescindibles. También puedes perder peso con una dieta alta en carbohidratos si tienes un déficit calórico.

Lo mejor es que lo pruebes y veas cómo te funciona una dieta baja en carbohidratos. Puedes encontrar instrucciones y muchas recetas sabrosas aquí en Yummy Weight Loss.

Si no te va tan bien o quieres ganar músculo, siempre tienes la opción de añadir carbohidratos complejos a tu dieta.

En conclusión, sólo quiero decir que nunca hay que demonizar los carbohidratos. No engordan y sin duda pueden beneficiar a tu cuerpo en cantidades adecuadas.

Además, ¿qué sería de la vida sin un delicioso plato de pasta o una cremosa papilla de vez en cuando?

Espero que este artículo le haya sido útil. Si tienes más preguntas al respecto, no dudes en publicarlas en los comentarios.

Categorías
Vida Saludable

Las 15 mejores frutas con pocas calorías

A menudo se dice que la fruta engorda y no permite perder peso. Pero no es el caso en absoluto.

La fruta adecuada en una cantidad moderada puede incluso ayudarle a alcanzar su peso deseado.

Cuando se pierde peso, el déficit calórico es lo más importante. Hay que consumir más energía de la que se ingiere.

Para que te sea más fácil alcanzar tu déficit, hoy te voy a mostrar las mejores frutas con pocas calorías.

Además del recuento de calorías, aprenderás datos interesantes sobre las diferentes frutas. También obtendrá consejos sobre la mejor manera de incorporar la fruta baja en calorías a su dieta.

¿Por qué la fruta baja en calorías puede ayudar a perder peso?

Por supuesto, la fruta no está exenta de calorías. Dependiendo de la variedad, contiene una buena cantidad de fructosa, así como otros azúcares y, por tanto, calorías.

Sin embargo, la fruta te ofrece muchos beneficios, por lo que no debes prescindir de ella cuando hagas dieta.

He aquí algunas razones por las que la fruta baja en calorías debería formar parte de tu dieta diaria para perder peso:

La fruta tiene una baja densidad energética

Aunque a menudo se dice que la fruta tiene un alto contenido de azúcar, siempre hay que mirarla en relación con otros alimentos. El hecho es que casi todas las frutas tienen un alto contenido de agua y, por lo tanto, ofrecen mucho volumen.

Los alimentos con mucho volumen y pocas calorías llenan muy bien. Como resultado, sentirá menos hambre y perderá peso más rápidamente.

Comparar una manzana con el chocolate muestra bastante bien lo que quiero decir:

100 gramos de chocolate tienen unas 540 calorías. 100 gramos de manzana 54 calorías. Así, para obtener el mismo número de calorías que el chocolate, habría que comer un kilo entero de manzanas de una sola vez.

Por supuesto, también hay variedades, como los plátanos, que tienen una mayor densidad calórica. Sin embargo, incluso estos son siempre una mejor opción que los dulces, por no hablar de los buenos ingredientes.

La fruta contiene mucha fibra, que ayuda a perder peso

Casi todas las frutas son ricas en fibra.

La fibra no sólo te mantiene saciado durante mucho tiempo, sino que también ayuda a la digestión.

Cuando intentas perder peso, un alto contenido en fibra puede ayudarte a reducir las calorías al hacer que tengas menos hambre. Esto hace que sea más fácil resistir la tentación y aguantar hasta la siguiente comida sin antojos.

La fruta tiene una alta densidad de nutrientes

Una alta densidad de nutrientes significa que un alimento contiene muchos micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Para una dieta sana y equilibrada, es muy importante consumir muchos de estos alimentos. Sólo así se garantiza un suministro suficiente de nutrientes.

Este factor también desempeña un papel importante en la pérdida de peso.

Es un hecho conocido que cuando se pierde peso, se consumen menos calorías. Sin embargo, a pesar de la menor ingesta de calorías, se debe consumir la misma cantidad de micronutrientes.

Si está bien provisto de cualquier nutriente, también estará más en forma y se sentirá mejor.

Recuerda ahora
2.426compartidos
1) Manzana

La manzana es probablemente la fruta más clásica y más popular en los países de habla alemana. No es de extrañar, porque estas frutas son crujientes, jugosas y tienen un sabor agridulce.

Las manzanas contienen mucho ácido fólico y vitamina C. Sin embargo, las cantidades exactas dependen de la variedad.

Las manzanas también contienen potasio, hierro, magnesio y calcio, así como muchos compuestos vegetales secundarios.

Precaución: La mayoría de los nutrientes se encuentran en la piel o directamente debajo de ella. Por lo tanto, es mejor comer las manzanas sin pelar.

El contenido de fibra de las manzanas también es impresionante. Contienen estas sustancias de relleno principalmente en forma de pectina y celulosa. Ambos te mantienen saciado durante mucho tiempo y ayudan a la digestión.

«Una manzana al día mantiene alejado al médico», como dice el refrán. Es dudoso que esto sea realmente cierto, pero al menos no puede hacer ningún daño. Además, con las manzanas vas por buen camino en cuanto a calorías, ya que sólo contienen unas 54 calorías por cada 100 gramos.

Las manzanas también son muy versátiles para cocinar. Saben especialmente bien en este rápido desayuno fitness.

2) Fresas

La fresa es llamada injustamente la reina de las frutas. No sólo tiene un aspecto bonito, sino que también sabe increíblemente bien.

Debido a su alto contenido en agua, las fresas tienen muy pocas calorías. Contienen mucha vitamina C, ácido fólico y los minerales potasio, hierro, magnesio y calcio. También aportan muchos antioxidantes.

Las fresas saben especialmente bien frescas con yogur griego, quark o Skyr. Pero también saben muy bien en pasteles o en platos salados, como esta ensalada.

Las fresas son una gran forma de llenarse para perder peso. Sólo contienen unas 32 calorías por cada 100 gramos.

3) Sandía

Sobre todo en verano, la sandía goza de especial popularidad. Tiene un sabor refrescante y es una buena forma de calmar la sed.

Como su nombre indica, la sandía tiene un 95 por ciento de agua. Sin embargo, su carne roja contiene muchos carotenoides, especialmente licopeno, que sirve como antioxidante. También contiene vitamina C, hierro, sodio, vitamina B6 y B1, potasio y magnesio.

La sandía sabe mejor cuando está bien fría. Sin embargo, también va muy bien en ensaladas refrescantes, como una ensalada de sandía y feta con menta. Definitivamente deberías probarlo.

La sandía también es una fruta que puedes comer en grandes cantidades mientras haces dieta. Contiene unas 30 calorías por cada 100 gramos.

4) Arándanos / Blueberries

Los pequeños frutos azules se denominan arándanos, moras azules o arándanos de la suerte. Se les puede llamar con confianza un superalimento, ya que son las bayas más densas en nutrientes.

Los arándanos contienen fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso y muchos antioxidantes, como los flavonoides.

Los antioxidantes pueden proteger las células de su cuerpo de los radicales libres que atacan y dañan sus células. Por lo tanto, los arándanos no sólo son buenos para el sistema inmunitario, sino que también pueden reducir el riesgo de daño celular cuando se consumen regularmente.

También puedes incorporar los arándanos a tu dieta de muchas maneras. Un puñado como tentempié sabe muy bien en cualquier momento, pero también van bien en batidos dietéticos caseros, batidos de proteínas, yogures y ensaladas. Son especialmente deliciosos en este helado de proteínas bajo en carbohidratos, ¡que definitivamente deberías probar!

Estas deliciosas bayas sólo tienen unas 40 calorías por cada 100 gramos, por lo que está bien comerlas más a menudo.

5) Pomelo

El pomelo es un cítrico conocido por su sabor agridulce con un ligero toque de amargor. Aunque no sea del gusto de todos, es muy refrescante y le hace mucho bien a tu cuerpo.

También tiene una alta densidad de nutrientes y una baja densidad energética. Por tanto, tiene pocas calorías, pero contiene muchos micronutrientes, como las vitaminas A y C, la vitamina B1, el potasio, el ácido fólico y el magnesio.

El contenido de fibra también es impresionante. El pomelo también es rico en antioxidantes.

Siempre puedes incluir unos trozos de pomelo como tentempié bajo en carbohidratos. También sabe muy bien en los cereales o en una ensalada fresca. También añade un toque especial a los batidos.

100 gramos de pomelo contienen unas 40 calorías por cada 100 gramos. Esto las convierte en una de las frutas con menos calorías del mundo.

6) Frambuesas

La frambuesa es también una de las frutas disponibles en la región. Es algo bueno, además, porque son muy densos en nutrientes a la vez que bajos en calorías.

Las frambuesas contienen fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso y magnesio en mayores cantidades.

Al igual que la mayoría de los otros tipos de bayas, las frambuesas también contienen antioxidantes que pueden proteger sus células del daño.

Las frambuesas van bien con cualquier postre y también son deliciosas como tentempié por sí solas. Nuestro pastel de vainilla con frambuesas sin azúcar también es realmente delicioso.

También puedes comer frambuesas durante una dieta, los pequeños frutos rojos contienen unas 43 calorías por cada 100 gramos.

7) Piña

La piña no sólo tiene un aspecto atractivo, sino que también tiene mucho que ofrecer. La fruta amarilla contiene muchos nutrientes. Cabe destacar especialmente las grandes cantidades de vitamina C y manganeso.

Pero también contiene otros nutrientes, como la vitamina B1, el ácido fólico, el cobre y la vitamina B6.

Se dice que la piña estimula la quema de grasas. Lamentablemente, tengo que decepcionarte.

Científicamente, no hay pruebas de que las enzimas de la piña estimulen la quema de grasas. Sin embargo, la enzima bromelina puede potenciar su actividad digestiva e incluso tener efectos antiinflamatorios.

La piña sabe muy bien cruda, pero también a la parrilla como postre. También va bien con platos picantes, como el pollo agridulce o este Schnitzel Hawaii bajo en carbohidratos.

100 gramos de piña contienen unas 48 calorías.

8) Naranja

Los cítricos anaranjados están disponibles todo el año, pero son especialmente populares durante las fiestas.

Esta fruta baja en calorías contiene muchas vitaminas y minerales, entre ellos vitamina C, B1, ácido fólico y potasio. Las naranjas también contienen antioxidantes, además de vitamina C. Especialmente los carotenoides, responsables del color naranja, se encuentran en ellos.

Así pues, la naranja, con su alto contenido en antioxidantes, es un auténtico refuerzo para el sistema inmunitario.

Hay unas 47 calorías en 100 gramos de naranja.

9) Nectarina

La nectarina es, por decirlo de manera informal, la versión sin pelo del melocotón. Sin embargo, es igual de delicioso y saludable.

La pulpa contiene cantidades considerables de betacaroteno, hierro, calcio y potasio. También aporta vitaminas del grupo B.

Las nectarinas pueden utilizarse tanto en postres y pasteles dulces como salados. Por cierto, los parientes del melocotón saben muy bien en combinación con la mozzarella y la rúcula.

100 gramos de nectarina aportan unas 43 calorías.

10) Papaya

La papaya es una fruta exótica de carne suave y de color naranja claro. Cuando está maduro, tiene un sabor muy dulce y jugoso. Sin embargo, cuando no está maduro, su sabor es bastante agrio y amargo.

También se dice que la papaya aumenta la quema de grasa debido a la papaína que contiene. Por desgracia, esto no es cierto. Sin embargo, la papaína puede descomponer las moléculas de las proteínas. Como resultado, puede ayudar a la digestión.

Otro punto a favor es que esta fruta baja en calorías está repleta de vitamina C. Sólo 100 gramos de papaya proporcionan el 150% de nuestras necesidades diarias de vitamina C.

Esta fruta invita a darse un festín, después de todo, sólo tiene unas 40 calorías por cada 100 gramos.

11) Grosella negra

Todos los tipos de grosellas tienen algo en común, ya sean negras, rojas o blancas: todas tienen un sabor delicioso y son muy saludables. Sin embargo, las grosellas negras tienen ingredientes especialmente beneficiosos.

Esta variedad contiene una cantidad extremadamente alta de vitamina C. El contenido de vitamina A tampoco es para burlarse. También aportan manganeso y numerosos compuestos vegetales secundarios.

Los compuestos vegetales secundarios tienen un fuerte efecto antioxidante y pueden influir positivamente en su sistema inmunológico.

Esta fruta baja en calorías es especialmente deliciosa en un sabroso pastel. Puede utilizar simplemente la masa de nuestro pastel de ruibarbo, que es ideal para perder peso.

Pero también puedes disfrutar comiendo grosellas crudas mientras pierdes peso. Y no hay que tener demasiado cuidado con la cantidad, porque esta fruta sólo contiene 40 calorías por cada 100 gramos.

12) Pera

Además de las manzanas, las peras son también una fruta muy popular, disponible en la región y baja en calorías. Además de su gran sabor, ofrecen un montón de ingredientes beneficiosos.

No sólo contienen vitaminas, como las vitaminas A, C y B, sino también minerales como el zinc, el fósforo, el potasio y el magnesio. Otro aspecto especialmente positivo de las peras es su alto contenido en fibra.

Las peras saben bien puras como tentempié, pero por supuesto también como compota y pastel. También pueden servirse salados, por ejemplo con queso y nueces, una combinación estupenda.

Las peras son tan bajas en calorías como las manzanas, pero te mantienen lleno igual de tiempo. 100 gramos de peras contienen unas 54 calorías.

13) Ciruelas / damascos

Los frutos de color azul oscuro, que están en temporada a finales del verano, son una fruta deliciosa y muy saludable.

Además de la provitamina A, las vitaminas C, E y K, las ciruelas también contienen cobre, calcio, zinc y boro.

Se presta especial atención a los pigmentos azules de la ciruela. Las llamadas antocianinas pueden influir potencialmente en la salud vascular y reducir los daños. Esta sustancia está siendo objeto de más estudios.

Por cierto, las ciruelas, cuando se consumen en abundancia, tienen efectos laxantes. Así que si tienes problemas digestivos, puedes probar este remedio casero.

Con unas 45 calorías por cada 100 gramos, puedes incorporar estas frutas a tu dieta.

14) Albaricoque

Los pequeños frutos de color amarillo oscuro son una deliciosa fruta de verano perfecta para picar. Por cierto, los albaricoques se llaman Marillen en Austria.

Los albaricoques son especialmente ricos en pro vitamina A, que puede tener un buen efecto sobre la visión. Pero también contienen vitaminas B1, B2 y C, así como los minerales potasio, calcio y fósforo.

El albaricoque sabe mejor crudo. Como estas frutas no son tan jugosas como, por ejemplo, un melocotón, son fáciles de comer sin hacer un gran lío. También les va fantásticamente bien una crema de cuajada.

Con sólo unas 40 calorías por cada 100 gramos, los albaricoques son muy poco calóricos.

15) Higo chumbo

Los higos chumbos no son demasiado comunes en nuestro país, pero realmente causan un impacto visual. Además, tienen un sabor delicioso y son muy saludables.

Son frutas ricas en fibra que contienen potasio, magnesio, calcio, vitamina E, vitaminas del grupo B y vitamina C.

Quizá se pregunte qué hacer con estas frutas. Es fácil: pruébalos al natural, tienen un gran sabor exótico. Por lo demás, marcan la diferencia tanto en el sabor como en el aspecto visual de una macedonia u otro postre.

Con sólo 35 calorías por cada 100 gramos, los higos chumbos son una fruta muy poco calórica que puede complementar bien su dieta.

Categorías
Vida Saludable

Esto pasa cuando tomas TÉ VERDE | 5 Beneficios sorprendentes

 

El té verde es una bebida que definitivamente debes beber con más frecuencia.

Contiene numerosos ingredientes que tienen un efecto positivo en nuestra salud. Además de esto, también puede ayudarlo a perder peso.

En esta publicación, aprenderá por qué el té verde es saludable. También le mostraré por qué el tiempo de reposo adecuado es importante durante la preparación.

Beneficios del té verde

El té verde contiene varios antioxidantes. El más conocido es el llamado galato de epigalocatequina, o EGCG para abreviar.

Los antioxidantes que contiene tienen diversos efectos sobre nuestra salud. En los siguientes apartados conocerás los beneficios de consumir té verde.

1.) El té verde puede ayudarte a perder peso

El té verde es uno de los pocos alimentos que se ha demostrado que estimula el metabolismo. Hay estudios que demuestran que aumenta la tasa de metabolismo hasta en un 4 por ciento.

Además, el té verde tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas. Cuando lo bebe, el cuerpo extrae más grasa para obtener energía.

Con base en estos dos hechos, no es de extrañar que los estudios hayan demostrado varias veces que el té verde puede ayudarlo a perder peso.

UN Estudiar desde China también demostró que quienes bebían más té verde pierden más grasa abdominal.

Por supuesto, también hay estudios que demuestran que el té verde no ayuda a adelgazar. Pero dado que también ofrece beneficios para la salud, no hay nada de malo en beberlo con más frecuencia mientras se hace dieta.

2.) El té verde aumenta nuestro rendimiento físico y mental

Además de los antioxidantes, el té verde también contiene cafeína. Una sustancia que se sabe que le da vida, proporciona una mayor concentración y puede aumentar el rendimiento físico.

En comparación con la cafeína del café, la cafeína del té verde tiene un efecto diferente. Por los taninos que contiene, se absorbe más lentamente y por tanto provoca menos efectos secundarios como nerviosismo.

Además, el té verde contiene el ingrediente L-teanina. Este aminoácido aumenta la liberación de GABA. GABA es una sustancia mensajera en nuestro cerebro que tiene un efecto relajante y al mismo tiempo tiene un efecto positivo en nuestra capacidad de concentración.

3.) El té verde tiene un efecto antibacteriano.

Los estudios han demostrado que el té verde puede matar bacterias y virus.

La caries dental también es causada por una bacteria que es sensible al té verde. Es por eso que la bebida saludable es capaz de mejorar nuestra salud bucal. Sin embargo, al enjuagar con té verde, debe tenerse en cuenta que esto puede causar decoloración de los dientes.

Las bacterias y los virus que causan resfriados parecen ser sensibles al té verde. Por eso me aseguro de beber té verde con regularidad, especialmente en invierno.

4.) El té verde podría reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular

Hay varios factores que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Uno de los principales es la oxidación del colesterol LDL («colesterol malo»), que se deposita en nuestros vasos sanguíneos. Esto causa inflamación, lo que puede provocar el endurecimiento de las arterias.

Los antioxidantes del té verde, por otro lado, tienen un efecto positivo. Puede ralentizar la oxidación del colesterol LDL y así asegurarse de que la inflamación no se desarrolle tan fácilmente. Esto podría reducir el riesgo de arteriosclerosis.

5.) El té verde podría ayudarlo a vivir vidas más largas y saludables

Ahora hemos visto que el té verde ofrece varios beneficios para la salud. Por eso, no es de extrañar que el consumo de té verde esté asociado con una vida más larga.

en un Estudio japonés se siguió a un poco más de 40.000 personas sanas durante 11 años. Al final del estudio, los investigadores encontraron que el consumo de té verde estaba relacionado con una menor mortalidad. Las muertes por enfermedades cardiovasculares también fueron menos comunes en aquellos que bebieron mucho té verde.

UN más investigación científica confirma estos resultados. Se examinaron 14.000 adultos mayores. Aquellos que bebieron mucho té verde tenían menos probabilidades de morir.

Preparación y tiempo de reposo

Es muy importante que prepare el té verde correctamente. Para hacer esto, debe prestar especial atención a la temperatura del agua y al tiempo de preparación. Si prepara té verde incorrectamente, contendrá menos ingredientes saludables y tendrá un sabor muy amargo.

El té verde de alta calidad debe prepararse a una temperatura de 70 a 80 grados. El tiempo óptimo de preparación es de 90 a 150 segundos.

Tenga cuidado de no cubrir la tetera o la taza mientras se prepara. Esto significa que el vapor no puede escapar y el té se quema en la superficie.

Una temperatura del agua más alta asegura que se disuelvan más antioxidantes y cafeína. Sin embargo, al mismo tiempo, algunas sustancias vegetales secundarias se dañan y el té tiene un sabor más amargo. Debido a que entra más cafeína en la infusión, el efecto ya no es tan agradable.

Para enfriar el agua a 70 a 80 grados, puede agregar un poco de agua fría o usar un hervidor que permita regular la temperatura.

Debes tener esto en cuenta al comprar té verde.

Asegúrese siempre de comprar té verde que no haya sido tostado. El té verde real solo se trata con vapor y no se tuesta.

A menudo ocurre que el té verde de China se tuesta. En Japón, el país de origen, se cuece casi exclusivamente al vapor.

La variedad, por ejemplo, es muy recomendable Sencha. Este es el té verde japonés que se cuece al vapor y tiene un sabor agradablemente fresco.

Al comprar té verde, también debe asegurarse de que sea orgánico. En Asia, a menudo se utilizan más plaguicidas y otros productos fitosanitarios. Afortunadamente, estos están prohibidos en la producción de productos orgánicos.

¿Té verde con leche o limón?

El té negro a menudo se bebe con leche. Sin embargo, con el té verde eso sería un gran error.

La leche forma complejos con los antioxidantes que contiene. Como resultado, podemos absorber significativamente menos antioxidantes y por lo tanto perder una gran parte de los valiosos ingredientes.

Así que asegúrese de nunca beber té verde con leche. Además, no debe consumir productos lácteos durante una o dos horas antes y después de consumir té verde.

En comparación con la leche, el limón no es ningún problema e incluso se recomienda. Esto se debe a que mejora la absorción de antioxidantes y otros ingredientes. Además, proporciona el antioxidante soluble en agua más importante llamado vitamina C. Esto aumenta aún más el valor de la bebida para la salud.

Efectos secundarios de demasiado té verde

Ningún efecto sin efectos secundarios: Desafortunadamente, esto también se aplica al té verde.

Los antioxidantes contenidos no deben consumirse en grandes cantidades. La mayoría de las veces, esto sucede cuando las personas toman demasiado extracto de té verde.

Pero tampoco debes exagerar con el clásico té verde. Una a tres tazas al día está bien y es saludable. Sin embargo, con diez tazas al día, se ve diferente.

Además, asegúrese de nunca beber té verde con el estómago vacío. Esto puede provocar náuseas. Es mucho mejor beberlo con o después de las comidas.

Conclusión

El té verde es extremadamente saludable e incluso puede prevenir la caries dental. Por sus ingredientes, también puede ayudarte a adelgazar.

¿Bebes té verde con regularidad o vas a empezar ahora que conoces los beneficios?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o comentario sobre el artículo.

Hasta pronto y un cordial saludo, Lukas y el equipo de adelgazamiento de Lecker.

Categorías
Vida Saludable

Bajar de peso en verano: estos 5 consejos dietéticos harán que los kilos caigan

Por la educadora en nutrición
Última actualización: 22 de julio de 2019

¿Aún no has conseguido tu figura que te hace sentir bien para el verano? No hay problema. En verano, perder peso no es tan difícil como parece.

Por supuesto que hay muchas tentaciones, como helados, barbacoas, suaves tardes de verano con bebidas alcohólicas, etc. Pero puedes evitar estas tentaciones o buscar alternativas bajas en calorías.

En este artículo, aprenderá a perder peso rápidamente en verano. Con nuestros consejos podrás disfrutar del verano y aun así adelgazar.

1) Pierde peso con el ejercicio

Probablemente ya sepas que para adelgazar necesitas un déficit calórico. Eso significa que tiene que quemar más calorías de las que consume. Puede lograrlo mediante una dieta baja en calorías y / o haciendo suficiente ejercicio.

Entonces, si no quiere prescindir de ciertas cosas, como un delicioso helado, debe aumentar su consumo de calorías a través del ejercicio. Hay numerosas posibilidades, especialmente en verano.

Las actividades al aire libre no solo son divertidas, también aumentan su consumo de calorías.

Aquí hay una pequeña lista de nuestras actividades al aire libre favoritas con consumo de calorías:

caminata

El senderismo en la montaña es un deporte especialmente bonito pero también muy exigente. Puede quemar algunas calorías en el proceso.

En una caminata de 3 horas de dificultad moderada a unos 350 metros de altitud, consume un promedio de 300 a 400 calorías por hora. Así que en general entre 900 y 1200 calorías. Luego puede disfrutar de un delicioso refrigerio en la cabaña.

nadar

La natación es, por supuesto, un deporte particularmente agradable en el calor y se puede integrar rápidamente en un día en la piscina o en el lago.

Al gatear lentamente, una persona que pesa 70 kilogramos consume aproximadamente 220 calorías por 30 minutos. Si nadas bastante rápido, puedes hacerlo en media hora. poco menos de 400 calorías quemar.

Bicicleta de montaña

El ciclismo de montaña es un deporte muy divertido y que consume muchas calorías.

Por supuesto, depende mucho de la ruta cuántas calorías quemas. Si es muy accidentado o montañoso, también quemará más calorías que en las llanuras.

En promedio, una mujer que pesa 70 kilogramos puede caminar 2 horas alrededor de 600 calorías consumir. El consumo aumenta aún más en tramos muy empinados.

Propina: En días muy calurosos, debes realizar tus actividades deportivas temprano en la mañana o en la noche cuando hace un poco más de frío. Siempre protéjase la cabeza con un sombrero cuando vaya de excursión y corra bajo el sol y beba lo suficiente; existe un grave riesgo de insolación.

2) Aguanta un poco con alcohol

Especialmente en las suaves noches de verano, a menudo te apetece una cerveza fría, un cóctel o un trago de vino.

Desafortunadamente, el alcohol no conduce exactamente a la pérdida de peso.

Por un lado, es extremadamente alto en calorías a 7 calorías por gramo. Por otro lado, puede desencadenar antojos de alimentos, en los que come demasiado de manera descontrolada.

La descomposición del alcohol también inhibe la quema de grasa.

Por supuesto, eso no significa que tengas que dejar el alcohol por completo si quieres perder peso. Solo tenga en cuenta que el alcohol puede afectar negativamente su progreso.

Eche un vistazo a nuestro artículo sobre alcohol bajo en carbohidratos. Allí descubrirás cómo puedes adelgazar a pesar del alcohol. También encontrarás 9 bebidas bajas en calorías y en carbohidratos con valores nutricionales precisos en este artículo. Puede beber estos durante una dieta sin ningún problema.

3) Pierda peso dividiendo inteligentemente las calorías

Puede organizar bien sus calorías a lo largo del día según sea necesario. Esto es particularmente ventajoso si está invitado a una barbacoa por la noche y ya sabe que comerá más allí.

Supongamos que tiene un presupuesto calórico de 2000 calorías durante todo el día. Entonces, por ejemplo, podría tener una comida rica en proteínas por la mañana o en el transcurso de la mañana que se llene bien pero tenga pocas calorías. Quark o el producto lácteo islandés Skyr con bayas sería una buena idea.

Eso hace alrededor de 300 calorías y todavía tiene 1700 calorías abiertas por la noche. Eso significa que realmente puede disfrutar de la parrilla.

Si tiene hambre en el medio, le recomendaría comer alimentos crudos ricos en fibra. Los pepinos, tomates, pimientos y zanahorias, por ejemplo, son bajos en calorías pero te llenarán muy bien.

Si realiza un ayuno intermitente, probablemente no le resultará difícil ayunar hasta que llegue a la parrilla. Solo asegúrese de que el día anterior coloque su ventana de comida de tal manera que pueda llegar fácilmente con el período de ayuno hasta la barbacoa.

4) Pierda peso rápidamente con muchas frutas y verduras

La mayoría de las verduras y frutas son muy bajas en calorías. Eso significa que puedes comerlos muy bien. La fibra que contiene no solo te hace sentir lleno, también estimula tu digestión.

También puedes combinarlos muy bien con proteínas magras y llenas. Las verduras van muy bien con pescado, carne, huevos y tofu, mientras que las frutas van muy bien con quark, skyr y yogur griego. Se trata de comidas ligeras que son perfectas para los días calurosos y que no ejercen presión sobre tu cuerpo.

Propina: Con estas frutas bajas en calorías los kilos caen más rápido.

5) Bebe lo suficiente

Beber mucho es increíblemente importante en verano. El calor hace que pierdas más agua, que definitivamente debes volver a agregar. De lo contrario, puede deshidratarse, es decir, tiene muy poca agua en el cuerpo.

Además del hecho de que su cuerpo necesita el agua para diversas funciones, beber lo suficiente también puede facilitar la pérdida de peso. Esto se debe a que puede frenar el hambre y, lo que es más importante, prevenir los antojos. Esto evita que coma en exceso, aunque simplemente puede confundir la sed con el hambre.

Entonces, ¿cuánto debes beber ahora? Una buena regla general para calcular la cantidad diaria consumida es de unos 30 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Si hace mucho calor, haces deporte o tu porcentaje de grasa corporal es bastante bajo, puede ser mayor.

Conclusión

Como has visto, perder peso en verano es bastante posible, incluso sin darse por vencido.

Una buena planificación y división, así como mucho ejercicio, le ayudarán a compensar los pecados de calorías más importantes para que aún pueda lograr un déficit de calorías y perder peso.

Así que no te desesperes e intenta incorporar nuestros consejos a tu dieta de verano, entonces definitivamente perderás peso. Si tienes más consejos que te hayan ayudado, no dudes en escribirnos en los comentarios para que otros también puedan utilizarlos.

Saludos de verano y hasta pronto, Dani