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14 consejos y trucos para perder peso sin pasar hambre

Perder peso sin pasar hambre es obligatorio si se quiere perder grasa corporal.

Porque muchas personas tienden a darse atracones cuando tienen hambre y éstos pueden acabar rápidamente con el déficit calórico de una semana.

Por eso, aquí veremos algunos consejos útiles que pueden ayudarte a dominar la pérdida de peso sin pasar hambre.

También repasaremos algunos estudios interesantes y posibles dietas.

¡Vamos!

¿Qué es el hambre y qué papel desempeña en la pérdida de peso?

Probablemente todo el mundo conoce la sensación de tener hambre. Especialmente si quieres perder grasa, el hambre suele ser un obstáculo.

En principio, hay que distinguir entre dos tipos diferentes de hambre: Por un lado, está el hambre fisiológica.

Esto se debe a que nuestro cuerpo libera varias hormonas, que hacen que nuestro cerebro reciba la señal de que necesitamos comida.

Por otro lado, también existe el llamado apetito o el deseo de un alimento específico. Se trata de antojos que pueden ser desencadenados por el olor de un alimento, por ejemplo, sin tener realmente hambre.

El estrés, por ejemplo, también puede provocar un aumento del apetito por alimentos azucarados o cosas similares, ya que éstos nos proporcionan una sensación de satisfacción y, por tanto, de relajación.

En general, la aparición del hambre es un gran obstáculo si se quiere perder peso.

Esto se debe a que muchas personas pierden el control a causa de ello y luego ingieren una cantidad de calorías considerablemente excesiva.

Por ello, a continuación veremos algunos consejos para perder peso sin pasar hambre.

Como perder peso sin pasar hambre

1.) Perder peso sin pasar hambre gracias a la ingesta suficiente de fibra

Los efectos positivos que la fibra tiene en nuestro tracto gastrointestinal son probablemente conocidos por usted.

Pero la fibra no sólo sirve de alimento para nuestras bacterias intestinales, sino que también puede reducir el hambre al perder peso.

Actualmente se sabe que la fibra hace que los alimentos ingeridos sean más espesos y, por lo tanto, aumenta la saciedad.

Además, los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de paso de los alimentos por nuestro tracto gastrointestinal, lo que al final contribuye a prolongar la saciedad. Así que no es de extrañar que se haya demostrado que la fibra tiene un efecto sobre las hormonas de la saciedad.

En general, la fibra, en particular, que espesa los alimentos, parece funcionar bien contra el hambre.

Debido a los otros efectos que tienen estos fitoquímicos, es importante asegurarse de que su consumo es adecuado, no sólo para la pérdida de peso.

Las buenas fuentes de fibra dietética son varias frutas y verduras, así como los productos de cereales y las legumbres. Destacan los copos de avena, que contienen 10 gramos de fibra por cada 100 gramos, y las lentejas rojas, que contienen unos 12 gramos de fibra por cada 100 gramos.

2.) Perder peso sin pasar hambre comiendo suficientes proteínas

Los alimentos que contienen proteínas también juegan un papel esencial si quieres perder peso sin perder músculo y sin pasar hambre. Esto se debe a que las proteínas no sólo protegen los músculos, sino que también tienen un efecto de saciedad mucho mayor que los carbohidratos y las grasas. . Esto se debe a que las proteínas tienen un mayor efecto sobre nuestras hormonas de la saciedad, entre otras cosas.

Según un estudio, la ingesta adecuada de proteínas también está relacionada con una menor incidencia del efecto yo-yo. Otra razón para consumirla en cantidad suficiente cuando se pierde peso.

Las lentejas rojas, los productos lácteos magros como el skyr y la cuajada magra, los huevos, el pescado y la carne magra son muy buenas fuentes de proteínas.

3.) No consumas demasiadas calorías líquidas

Lo más probable es que hayas tomado una pinta de cola en algún momento de tu vida. Esto proporciona un total de más de 200 calorías y apenas llena. Al contrario: a menudo incluso se tiene hambre un poco más tarde.

Por esta razón, debe evitar las calorías líquidas cuando pierda peso. Los refrescos, los zumos de frutas y otros líquidos calóricos, en particular, proporcionan mucha energía sin llenar realmente.

El agua, el té sin azúcar y el café son las mejores bebidas para perder peso.

Las bebidas ligeras también están bien de vez en cuando si quieres absolutamente una bebida con sabor dulce.

4.) Perder peso sin pasar hambre gracias a las comidas saciantes

Aquí un trocito de chocolate, allí unos cuantos tenedores de la comida de los niños y ya has tomado entre 300 y 400 calorías más, que apenas te han llenado. Para perder peso sin pasar hambre, es importante no comer demasiados bocadillos pequeños. En su lugar, céntrate en alimentos saciantes y en comidas equilibradas.

En este contexto, hay que destacar un grupo de alimentos en particular: ¡Verduras!

Las verduras contienen increíblemente pocas calorías, pero mucha agua y fibra, lo que las hace muy saciantes.

Además, se sabe que las verduras proporcionan una amplia gama de micronutrientes que son importantes para nuestra salud.

Incorporar suficientes verduras en tus comidas es uno de los mejores trucos para perder peso. Por lo tanto, te recomiendo que comas todos los días una variedad de verduras lo más colorida posible.

5.) Perder peso sin pasar hambre durmiendo lo suficiente

Una hormona que tiene un impacto significativo en nuestro hambre es la leptina. Es segregada por nuestras células grasas y señala a nuestro cuerpo si hay suficiente comida.

Las personas obesas suelen tener niveles significativamente elevados de leptina. No es raro que sufran una resistencia al aprendizaje, en la que la hormona deja de funcionar correctamente.

Dormir poco también puede hacer que los niveles de leptina disminuyan, lo que provoca un aumento del hambre.

Además, en general, dormir poco no favorece la pérdida de peso. Varios estudios ya han demostrado que un descanso nocturno más corto está relacionado con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Además, en un estudio científico, dormir poco condujo a un mayor aumento de peso. Los individuos que durmieron poco engordaron más.

En general, el sueño es enormemente importante para nuestro cuerpo. Especialmente cuando se pierde peso, hay que asegurarse de dormir lo suficiente. De lo contrario, puede experimentar un aumento del hambre y otros efectos negativos.

6.) Perder peso sin pasar hambre comiendo despacio

Si siempre engulles la comida y te preguntas después que apenas estás lleno, aunque era una ración normal, debes prestar atención ahora.

Porque la saciedad tarda cierto tiempo en aparecer después de una comida. Sin embargo, al engullir, ya habrá terminado su comida y, por lo tanto, no notará ninguna saciedad. En definitiva, se consumen comparativamente más calorías.

Así se pudo demostrar, lo que tampoco es un milagro, que la alimentación consciente ayuda incluso a las personas que tienen frecuentes ataques de atracones.

Así que tiene sentido tomarse su tiempo al comer y disfrutar de verdad. De esta manera, perder peso sin pasar hambre funciona y además se consigue cierta tranquilidad en los momentos más estresantes.

7.) Perder peso sin pasar hambre mediante el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de comer que consiste en ingerir alimentos durante un periodo de tiempo limitado.

La mayoría de las personas que siguen esta dieta ayunan durante 16 horas al día y luego ingieren todos los alimentos durante las 8 horas restantes.

El ayuno intermitente tiene una ventaja a la hora de perder peso, ya que permite comer porciones más grandes. Estos te mantienen mucho más lleno y te hacen sentir más satisfecho. Además, la mayoría de las personas afirman que apenas sienten hambre durante la fase de ayuno tras un breve periodo de adaptación.

En general, este tipo de dieta también puede tener algunos beneficios para la salud que actualmente son objeto de un acalorado debate científico. (15) Si te interesa saber cómo funciona todo y qué es exactamente lo que debes tener en cuenta, te recomiendo que leas mi guía sobre el ayuno intermitente.

8.) Consumir una cantidad mínima de grasa

Las dietas bajas en grasas, afortunadamente, hace tiempo que pasaron de moda. Esto se debe a que en algunos casos la ingesta de grasas se reduce tanto que todo puede tener un efecto negativo en nuestras hormonas.

Incluso aquellos que quieren perder peso sin pasar hambre deben consumir una cantidad mínima de grasa. Y no sólo por la razón mencionada anteriormente.

Al fin y al cabo, la grasa hace que la digestión de los alimentos sea más lenta, por lo que cabe suponer que una comida le mantendrá saciado durante más tiempo. Además, la ingesta conjunta de grasas e hidratos de carbono hace que el nivel de azúcar en sangre no descienda tanto después de una comida y no se vuelva a tener hambre tan rápidamente.

9.) Prueba el chocolate negro si tienes antojos constantes de dulces

Mientras se pierde peso, muchas personas tienen el problema de que se les antojan los dulces. Especialmente el deseo de chocolate suele ser muy fuerte.

Si éste es también su caso, pruebe el chocolate negro. Se sabe que contiene bastante más cacao y, por tanto, más fibra y micronutrientes. Como resultado, se puede decir que es un alimento más saludable.

Un estudio también concluyó que los participantes consumían menos calorías después de comer chocolate negro que después de comer chocolate con leche. Esto significa que aparentemente también suprime el apetito por los dulces.

Un estudio científico bastante divertido demostró que en las mujeres, incluso oler el chocolate negro tenía un efecto supresor del apetito. ¿Quizás sea esta la nueva bala mágica?

En cualquier caso, merece la pena probar el chocolate negro.

10.) Adelgazar sin pasar hambre gracias a las pausas en la dieta

Cuanto más tiempo se pierda el peso, mayor será el hambre. Se trata de un fenómeno que tal vez haya experimentado usted mismo.

El conjunto es bastante lógico, además. Porque lo más importante para nuestro cuerpo es mantenernos vivos. Y cuando has estado en un déficit de calorías durante mucho tiempo, tu cuerpo piensa que se va a quedar sin comida pronto. Este fenómeno se produce a pesar de la abundancia de alimentos que hay hoy en día.

Si ya has puesto en práctica todos los consejos anteriores y sigues teniendo hambre a todas horas, deberías plantearte hacer un pequeño descanso para perder peso. Por supuesto, no debes pasarte del todo y empezar a engullir miles de calorías más de las que necesitas cada día. Sólo asegúrate de que comes en torno a tu tasa metabólica total y date un capricho durante este tiempo.

Después verás que vuelves a estar más motivado y al mismo tiempo tienes mucho menos hambre. Esto aumenta sus posibilidades de éxito duradero.

11.) Perder peso sin pasar hambre mediante la distracción

Este consejo no tiene nada que ver con la dieta en sí. Es más bien un truco psicológico. Más concretamente, simplemente la distracción.

Porque cuando uno está ocupado, rara vez piensa en la comida y generalmente tiene menos hambre. Por lo tanto, asegúrate de mantenerte ocupado mientras pierdes peso y, desde luego, no empieces a comer por aburrimiento.

Por supuesto, las mejores actividades para esto son las que también queman calorías. Por ejemplo, salir a pasear, pero también las actividades domésticas y otras. Mientras te mantengas ocupado, ya habrás frenado bastante el hambre.

12.) Evitar el hambre en la dieta baja en carbohidratos

Cuando la gente comienza una dieta baja en carbohidratos, a veces sucede que se siente más hambrienta. Esto no se debe a la dieta en sí, sino a que se olvidan de sustituir parte de los carbohidratos que han ahorrado por grasas.

Por lo tanto, con los carbohidratos bajos, asegúrese de no cometer este error. En general, se quiere tener un déficit de calorías, por supuesto, pero no debe ser tan alto que el hambre sea demasiado fuerte.

Además, asegúrese siempre de ingerir suficiente fibra cuando se hace una dieta baja en carbohidratos, ya que esto es descuidado por muchas personas que prefieren este tipo de dieta.

13.) Adelgazar sin pasar hambre masticando chicle

Otra estrategia para perder peso sin pasar hambre es masticar chicle.

En este sentido, un estudio científico demostró que este truco llevó a los participantes a consumir menos calorías durante las meriendas.

Otro estudio concluyó que los participantes que masticaban chicle sentían significativamente menos hambre.

En general, hay que asegurarse de utilizar sólo chicles sin azúcar, ya que la variedad clásica contiene demasiadas calorías.

14.) Adelgazar sin pasar hambre con la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una forma extrema de baja en carbohidratos.

En esta dieta se consumen como máximo de 30 a 50 gramos de hidratos de carbono al día. Al mismo tiempo, la dieta también es muy rica en grasas.

Muchas personas que siguen la dieta cetogénica afirman que su hambre desaparece por completo tras un breve periodo de adaptación.

Aunque creo que la ceto es demasiado restrictiva, puede ser adecuada para ti si ya has fracasado con otros métodos de pérdida de peso.