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Ejecuciones de recuperación: cómo y por qué realizarlas

Uno de los principios clave de cualquier buen programa de formación es la variedad. Puede parecer que ponerse en forma debería consistir en salir y recorrer largos kilómetros o entrenamientos de intervalos duros. Estos tienen sus claros beneficios, pero es igualmente importante darle tiempo a su cuerpo para recuperarse de esos arduos esfuerzos.

Esta es la esencia de las carreras de recuperación. ¿No sabes que son? No es para preocuparse. ¡Te tenemos cubierto!

En este artículo, analizaremos las ejecuciones de recuperación, por qué son importantes, cómo realizarlas y consejos para hacerlas efectivas. Deben ser una parte clave de tu rutina de carrera.

¿Qué son las ejecuciones de recuperación?

En resumen, una ejecución de recuperación es una ejecución lenta y corta que se completa dentro de las 24 horas posteriores a una ejecución intensa. No está tratando de establecer un objetivo de tiempo o encontrar el curso más desafiante para correr. En cambio, se supone que las carreras de recuperación son carreras cómodas y relajantes.

Debido a que las carreras de recuperación lo desafían a correr en un estado previo a la fatiga, lo que significa que tiene fatiga persistente por su carrera dura anterior, aumentarán su estado físico porque está alentando a su cuerpo a trabajar incluso cuando está cansado.

¿Por qué debería hacerlos?

Las ejecuciones de recuperación tienen una serie de beneficios. Si bien no suena muy glamoroso hacer una carrera «fácil», en realidad puedes ganar mucho con ellos. ¡Aquí hay algunos beneficios!

Enséñele a su cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía

A medida que incorpore más carreras de recuperación en su programa de entrenamiento, estará acondicionando su cuerpo para utilizar la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Una vez que haya entrenado su cuerpo de esta manera, podrá correr más tiempo sin repostar.

Enséñele a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente

Cuando ralentiza su ritmo, le está enseñando a su cuerpo a integrar mejor sus músculos con su aptitud cardiovascular aeróbica, haciendo que funcionen de manera más eficiente. Después de enseñarle esto a su cuerpo, podrá correr con menos esfuerzo en los días de ayuno y le ayudará a mantener su ritmo en distancias más largas.

Enseñe a su mente a esforzarse al final

Las carreras lentas son el momento de correr con amigos, especialmente si tienes un amigo que es un poco más lento que tú. Saber que estás ayudando a alguien a convertirse en un mejor corredor sirviendo como su motivación es un gran refuerzo de confianza.

Además, tener que pasar más tiempo de pie puede enseñarle cómo lidiar con las molestias físicas. El día de la carrera, cuando llegue al final, sabrá que puede llegar a la meta.

¿Con qué frecuencia debe realizar ejecuciones de recuperación?

En términos generales, debe realizar una ejecución de recuperación dentro de las 24 horas posteriores a una ejecución intensa. Eso significa que si hiciste un entrenamiento de entrenamiento intenso a intervalos el martes, tu próxima carrera debería ser una carrera de recuperación el miércoles.

Si eres un corredor muy serio, puedes hacer una carrera intensa por la mañana seguida de una carrera de recuperación por la noche. De hecho, esto es exactamente lo que harán muchos corredores de élite para acumular tantas millas como sea posible.

También puede programar ejecuciones de recuperación cuando simplemente se sienta cansado. ¿Noche en vela? Reduzca el esfuerzo de entrenamiento. ¿Has sido demasiado duro con tu plan de entrenamiento y te sientes agotado? Da un paso atrás para reenfocarte haciendo una carrera de recuperación.

Si corre más de tres veces a la semana, seguramente querrá incluir al menos uno de estos esfuerzos breves y fáciles. Por el contrario, si corres solo dos o tres veces por semana, tus días de recuperación pueden ser días de entrenamiento cruzado.

Si corres cuatro veces a la semana, necesitarás una carrera de recuperación si estás corriendo el día después de un entrenamiento duro. Si corre cinco veces a la semana, definitivamente necesitará al menos una carrera de recuperación, y si corre seis o más veces a la semana, debe incluir al menos dos carreras de recuperación en su plan de entrenamiento.

Asegúrese de no correr demasiado en sus días de recuperación. En algún lugar entre 3-5 millas es una distancia segura. Cualquier distancia más larga perderá los beneficios de recuperación de un día fácil.

También tenga en cuenta que realizar ejecuciones de recuperación significa que debe escatimar en otros tipos de recuperación. Rollo de espuma, estiramiento, masaje y pistolas de masaje, y dormir (¡no te olvides de dormir!) Deberían ser una parte regular de tu rutina.

mujeres en el parque haciendo carrera de recuperación

¿Cuáles son los consejos para realizar ejecuciones de recuperación eficaces?

Hay una variedad de cosas a tener en cuenta para tener una carrera de recuperación efectiva, pero el componente más importante es asegurarse de que su ritmo sea lo suficientemente lento. Los ritmos más rápidos no siempre son mejores; este es un error de carrera muy común. Cuando esté corriendo para recuperarse, reduzca la velocidad. Wayyyy abajo.

Debe tener en cuenta el propósito de una ejecución de recuperación. Es para darle a su cuerpo el tiempo para recuperarse después de haber esforzado mucho el día anterior. Tenga siempre presente este objetivo. Sin embargo, hay varios otros componentes de las ejecuciones de recuperación a considerar, que hemos incluido a continuación.

Ritmo: ¿Qué tan lento debes correr?

Más lento siempre es mejor para la recuperación. Muchos expertos en correr dicen que no hay ritmo demasiado lento. Una buena forma de saber si estás corriendo demasiado rápido es usar la «prueba de conversación». Si no puede mantener una conversación, lo está haciendo demasiado difícil.

Otra forma de controlar su ritmo es controlar su frecuencia cardíaca. El entrenador Pete Rea sugiere que los corredores deben mantener sus días tranquilos por debajo del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Eso significa que si tienes 20 años con una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm, tu frecuencia cardíaca durante las carreras de recuperación debe ser de 150 a 156 lpm o menos. Si se acabó, vas demasiado rápido. Puede tomar un tiempo acostumbrarse una vez que vea exactamente cuán lento es este esfuerzo.

Si calcular tu frecuencia cardíaca es demasiado complicado, recuerda que debes correr aproximadamente de 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo de entrenamiento normal. Eso significa que si normalmente entrena a un ritmo de las 8:00, sus carreras de recuperación deben ser al menos a un ritmo de las 9:00. ¡O más lento!

Pero recuerde, realmente no hay un ritmo que sea demasiado lento para una carrera de recuperación. Es mejor pecar de demasiado lento en lugar de demasiado rápido.

Cuándo NO realizar ejecuciones de recuperación

Aunque las ejecuciones de recuperación son excelentes para recuperarse después de días difíciles, hay ocasiones en las que no es necesario realizar ejecuciones de recuperación. Por ejemplo, no es necesario realizar ejecuciones de recuperación dos días consecutivos.

Del mismo modo, no es necesario que los hagas después de carreras suaves, días de descanso o si no estás incorporando carreras más difíciles en tu entrenamiento. Básicamente, si no necesita recuperarse de una ejecución difícil, no es necesario realizar una ejecución de recuperación.

Cómo hacer que la recuperación se ejecute correctamente

Para obtener el máximo beneficio de las ejecuciones de recuperación, debe asegurarse de realizarlas correctamente. Ya cubrimos ir a un ritmo agradable, lento y fácil, pero hay algunas otras cosas que debe tener en cuenta.

Elija un curso plano

Este no es el momento de ir y atacar colinas, ya que son desafiantes y aumentarán su frecuencia cardíaca incluso si no está presionando con fuerza. También debes intentar correr sobre una superficie más blanda. El asfalto y el hormigón son duros para los pies. Considere probar con pasto, arena (si vive junto a la playa) o tierra.

No te preocupes por el ritmo

De hecho, incluso podría ser mejor si no lleva su reloj GPS con usted (a menos que quiera asegurarse de no ir demasiado rápido). Está bien incluir un poco de caminata, senderismo y tomarse el tiempo para oler las flores durante su carrera de recuperación. Verificamos con los expertos, y sus millas definitivamente siguen contando, incluso si no está usando su reloj.

Asegúrate de poder mantener una conversación

Las carreras de recuperación son un buen momento para ponerse al día con amigos o tal vez correr con personas que suelen ser más lentas que usted. Este no es el momento de hacer todo lo posible. En su lugar, debe poder aprobar la «prueba de conversación». Si no puede mantener una conversación o decir el juramento a la bandera, está yendo demasiado rápido.

Tómate el tiempo para practicar una buena forma de correr

Debido a que no está tratando de alcanzar un objetivo de ritmo o tiempo y / o esforzarse mucho, las carreras de recuperación son un buen momento para dar un paso atrás y practicar una buena forma de carrera.

Asegúrese de estar mirando hacia adelante, aterrizando en la parte media del pie, manteniendo los pies erguidos, relajando las manos y los hombros, manteniendo una buena postura y manteniendo los brazos y las manos a los lados.

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Las mejores zapatillas de trail running en 2021

Tener zapatos que combinen con tus pies y tu zancada es tan importante cuando corres fuera de la carretera como en la carretera. Su paso, ya sea neutral, en pronación excesiva o en pronación insuficiente, seguirá siendo el mismo, independientemente del terreno.

Por lo tanto, si usa zapatos de estabilidad para la carretera para corregir la pronación, también debe considerar los zapatos de estabilidad para los senderos. Entre acomodarse para arcos bajos y trabajar con diversos grados de pronación, las zapatillas de trail running son muy exigentes. Cada marca aborda la tecnología estructural de manera diferente, a menudo desarrollando sus propios métodos para apoyar y proteger los pies.

Las mejores zapatillas de trail running de estabilidad ofrecen comodidad y funcionalidad, para que puedas salir y disfrutar del terreno con la plataforma adecuada para tus pies. Aquí están los mejores zapatos para mantenerse rápido y receptivo mientras corre por senderos, sin importar las preocupaciones de estabilidad que pueda tener.

Top 3 mejores y favoritos

1. Brooks Adrenaline ASR 13

Tanto las características de comodidad como de estabilidad hacen de las Brooks Adrenaline ASR 13 una de las mejores zapatillas de trail para correr con estabilidad. La amortiguación, que se adapta a tu pisada, ayuda a aliviar los baches de la carretera. Al mismo tiempo, el Crash Pad suaviza las transiciones del talón a la punta y dispersa la fuerza.

Si bien puede ver qué tan resistente es la suela exterior al mirarla, los revisores señalan que el Adrenaline ASR 13 tiene una rigidez que lo ayuda a resistir el desgaste diario. La caída de la entresuela de 12 mm también se adapta a los arcos de planos a medios, lo que brinda soporte adicional donde lo necesita para mantenerse en el camino.

Si tiende a sobrepronarse, el ASR 13 puede ayudarlo a brindar soporte donde lo necesite. Eso significa menos dolor y carreras más largas en general. Te sentirás lo suficientemente seguro como para afrontar terrenos accidentados con un soporte de arco resistente y un ajuste ceñido, gracias al sillín asimétrico y los ojales ajustables.

PROS:

  • Parte superior resistente al agua adecuada para una variedad de condiciones de senderos
  • Los usuarios informan alivio del dolor por pronación excesiva

CONTRAS:

  • Puede sentirse voluminoso gracias a la suela resistente y la amortiguación resistente (10,9 onzas)

2. Salomon Speedcross 4

Con un perfil que parece extrañamente similar a los tacos deportivos, la zapatilla Speedcross 4 de Salomon tiene un agarre claramente agresivo para el sendero. Salomon señala que estos zapatos son adecuados para terrenos húmedos y sucios, condiciones embarradas y aplicaciones de entrenamiento y carreras.

Si bien son un poco pesados ​​en comparación con las púas livianas, 300 gramos no son nada para un zapato que reúne características estabilizadoras, amortiguación y tracción, todo en un solo paquete. La suela es un Contagrip de tracción en mojado de primera calidad, lo que le permite hacer frente incluso a las condiciones más resbaladizas.

Para defenderse del barro y los escombros, hay una malla anti-escombros y un material textil resistente al agua. Un guardabarros alrededor de la base del zapato también ayuda a evitar que la suciedad se apelmace y lo frene. Un sistema de cordones rápidos también evita problemas en el camino con los ajustes.

Para mayor estabilidad, el Speedcross 4 tiene espuma EVA moldeada e inyectada para un soporte estructurado liviano. La plantilla OrthoLite ayuda con el posicionamiento a través de una talonera de EVA, fundamental para mantener el pie estable.

PROS:

  • La colocación de la talonera y la espuma EVA crean un empeine acolchado pero estructurado
  • El sistema de cordones rápidos evita lidiar con la suciedad atascada en los cordones

CONTRAS:

  • Algunos críticos señalan que los zapatos son demasiado estrechos, incluso en comparación con los modelos anteriores de Salomon.

3. Columbia Montrail Mountain Masochist III

Columbia usa su entresuela FluidFrame en su Montrail Mountain Masochist III, por lo que su experiencia de carrera no será tan intensa como sugiere su nombre. La entresuela ofrece estabilidad multidireccional para mantener el pie en la alineación adecuada, evitando dolores y posibles resbalones.

Una suela de Gryptonite te ayuda a agarrarte al sendero, además de TrailShield para una mejor tracción y protección contra escombros y obstáculos. En la parte superior, la construcción de malla con superposiciones de correas mantiene las cosas transpirables al tiempo que garantiza un soporte lateral adecuado.

Una caída del talón a la punta de 8 mm y una entresuela FluidFoam manejan el rendimiento general, lo que lo ayuda a realizar una transición suave a través del ciclo de la marcha. En general, el Masochist III se siente liviano incluso después de millas en el camino, lo que garantiza que no se sienta fatigado debido a problemas de ajuste.

PROS:

  • Los usuarios aprecian la puntera ancha junto con las funciones de soporte
  • La copa de apoyo en el talón ayuda a colocar el pie

CONTRAS:

  • Los usuarios notan las discrepancias de tamaño, incluida una puntera más estrecha y la necesidad de aumentar un poco el tamaño

4. La Sportiva Bushido II

Hay algo en la apariencia de La Sportiva Bushido II que la hace atractiva, pero su “garantía” de estabilidad es lo más destacado. El marco se extiende desde el lateral de la parte superior hasta la entresuela, lo que garantiza un ajuste ceñido que se siente natural. La Sportiva también evita elementos estabilizadores pesados ​​al conectar la entresuela a la parte superior, aprovechando la construcción del zapato para colocar componentes de soporte.

¿Y esa mirada llamativa? Tiene un propósito: la suela «pegajosa» tiene puntos de contacto graduados y tacos redondeados que mantienen un contacto continuo con el suelo. Incluso puede colocar AT Grip Spikes en las orejetas para obtener más tracción.

Al mismo tiempo, puedes extender los dedos de los pies de forma natural, ya que la puntera es deliberadamente ancha más allá de la cómoda sección medial. Además, el forro interior es de malla sin sudor para que te sientas fresco. La plantilla mide 4 mm y es un modelo ergonómico Ortholite Mountain Running, que contribuye aún más a los efectos de posicionamiento general de las zapatillas.

PROS:

  • Soporte máximo a través de la «contención» medial del pie
  • Relativamente ligero con 298 gramos (calzado de hombre)

CONTRAS:

  • Algunos usuarios pueden requerir una estabilización más «resistente» más allá de los elementos integrados

5. Salomon XA Pro 3D

XA Pro 3D de Salomon ofrece la mayor estabilidad, durabilidad y protección que logra la marca. A cambio, los usuarios deben ajustarse a un peso de 380 gramos. Sin embargo, el chasis avanzado funciona lo suficientemente bien como para garantizar el volumen adicional.

El chasis 3D Advanced es un elemento de perfil bajo que se encuentra entre la suela y la entresuela. Esta pieza tiene como objetivo maximizar el control del movimiento y hacer que tu carrera sea más receptiva. Una entresuela EnergyCell y EVA te ayuda a mantenerte cómodo, además la plantilla se adapta a la forma de tu pie y crea más amortiguación.

El material superior es una malla transpirable y de secado rápido, útil ya que el zapato anuncia su compatibilidad con terrenos principalmente húmedos y condiciones climáticas mixtas. Y además de las características de estabilidad rígida, también está el sistema Sensifit, que mantiene sus pies ajustados y ajustados a la medida.

Los cordones accesibles y sin fricción ayudan en los ajustes sobre la marcha, que puede realizar con una mano.

PROS:

  • Chasis rígido para una estabilidad suprema
  • Plantilla y entresuela amortiguadas y acolchadas para mayor comodidad

CONTRAS:

  • Algunos usuarios informan una durabilidad inferior a la esperada

6. ASICS GT-2000 6

Útil para corredores con pronación neutra o excesiva, el ASICS GT-2000 6 Trail te mantiene estable en cualquier superficie. Desde arcos bajos hasta normales, el sistema de soporte DuoMax y la amortiguación de gel absorben los golpes y permiten que su pie se mueva de forma natural.

Los sistemas de guiado de ASICS también se enfocan en aumentar la eficiencia de su marcha, lo que puede resultar en tiempos de carrera más rápidos. Al mismo tiempo, la tecnología brinda soporte de posicionamiento para evitar lesiones y prevenir el dolor. La capacidad de respuesta excepcional proviene de la espuma de «súper fibra» de alta densidad, una entresuela Fluidride y el sistema de soporte DuoMax.

La suela también utiliza caucho de alta abrasión que es una marca registrada de ASICS, lo que ayuda a aumentar la durabilidad de sus zapatos GT-2000 6. Y con poco más de 11 onzas, las zapatillas de trail de estabilidad de ASICS se mantienen en el rango de otras ofertas de soporte comparables. Por supuesto, tienen una amplia experiencia, ya que este GT-2000 es la sexta encarnación.

PROS:

  • Se siente equilibrado a pesar de la adición de funciones estabilizadoras.
  • La caída de 10 mm admite pies planos, arcos bajos y arcos normales

CONTRAS:

  • Algunos usuarios notan que el área medial del pie es demasiado estrecha para mayor comodidad.

7. Zapatillas de running Salomon XA Enduro

Una entresuela de doble densidad te brinda una amortiguación y estabilidad superiores con XA Enduro de Salomon, mientras que el compuesto EnergyCell + ayuda en el retorno de energía. Tanto por dentro como por fuera, la XA Enduro equilibra las funciones de apoyo con las características de comodidad, por lo que no sentirá todos los bultos en el camino.

También hay que apreciar la función de tracción en mojado Contagrip, que le ayuda a mantener el agarre independientemente de las condiciones de humedad. Los revisores señalan que cuanto más resbaladizas son las condiciones, más pegajosas se vuelven las suelas de las XA Enduro.

Para mayor estabilidad y protección contra los escombros y otros peligros del camino, el XA Enduro cuenta con una polaina protectora elástica sobre la parte superior de la malla transpirable. Sin embargo, los revisores señalan que el uso de polainas dificulta ponerse y quitarse las Enduros.

Para simplificar aún más las cosas, también usan la tecnología Quicklace para simplificar los ajustes. El ajuste con un solo tirón te ayuda a evitar tocar la suciedad en la que seguramente te meterás con la XA Enduro.

PROS:

  • La espaciosa caja de los dedos permite que los dedos se extiendan mientras mantiene los pies estables
  • Las suelas táctiles brindan un agarre superior incluso en condiciones de humedad, sin atraer la suciedad

CONTRAS:

  • Puede sentirse rígido durante el período inicial de uso
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Los mejores calcetines de compresión para corredores en 2021

Tanto si eres un corredor de senderos recreativo que busca unos excelentes calcetines de compresión o un corredor más serio que los necesita para una media maratón o una maratón completa, querrás asegurarte de que estás obteniendo un buen producto.

Debido a que los calcetines de compresión están diseñados para mejorar el flujo sanguíneo y disminuir el dolor y la hinchazón en las piernas, querrá encontrar calcetines que le queden ceñidos pero que sean lo suficientemente elásticos para apretar suavemente sus piernas. Conocer los calcetines de la más alta calidad puede ayudarlo a tomar la mejor decisión para usted al seleccionar el equipo.

Top 3 mejores y favoritos

Mejor en general

Mejor en general

Calcetines de compresión CEP Progressive + Run 2.0

 

  • Acolchado pero no demasiado grueso
  • Soporte plantar y tobillo
  • Bloquea el pie en su lugar
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Más elegante

Más elegante

Calcetines de maratón de compresión profesional

 

  • Diseños con estilo
  • Cómodo
  • Control de humedad
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Top para larga distancia

Top para larga distancia

Calcetines de compresión Zensah Tech +

 

  • Cómodo y duradero
  • Muchas opciones de color
  • Compresión graduada
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1. Calcetines largos 2XU Vectr Cushion

Los calcetines 2XU Vectr Cushion Full Length están diseñados con estabilización de arco propioceptivo. Dejando a un lado las palabras de veinte dólares, te permiten moverte con libertad sin pensar más.

Estos calcetines se crearon para mejorar su coordinación al brindarle la máxima cantidad de amortiguación para soportar el impacto del antepié, el empuje y el impacto curativo. Y la tecnología permanente antibacteriana y antiolor de Polygiene mantendrá tus pies oliendo bien después de una larga carrera.

La tecnología de compresión X-LOCK admite la fascia plantar, el arco y el tobillo para optimizar el golpe de su pie.

Finalmente, experimentas el epítome de la comodidad con estos calcetines, ya que los calcetines 2XU Vectr Cushion Full Length tienen una construcción de puntera sin costuras antiabrasión y un panel de malla para ventilación. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por las ampollas de estos calcetines o una costura incómoda en los dedos.

PROS:

  • Amortiguación ligera sin volumen
  • Proporciona soporte avanzado para el arco y la fascia plantar
  • La tecnología X-LOCK bloquea el pie en su lugar

CONTRAS:

  • Funcional, pero quizás no la mejor relación calidad-precio

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2. Calcetines de compresión Brooks Fanatic

Prácticamente todos los calcetines de compresión del mercado ayudan a eliminar la humedad de la piel. Los calcetines Brooks Fanatic Compression, con tecnología DriLayer, afirman hacerlo un 33% más rápido que los principales competidores. Al igual que con otras prendas técnicas, una buena absorción ayuda a regular la temperatura y te mantiene seco.

La compresión graduada de 12-18 mmHg brindará comodidad al mismo tiempo que brinda todos los beneficios de la compresión, como una circulación mejorada, recuperaciones más rápidas, reducción de la fatiga y una sensación de energía en las piernas.

La malla en la parte superior del pie reducirá el peso y aumentará la ventilación, brindándote más apoyo y haciendo que tus carreras sean más cómodas. Además, la amortiguación adicional del talón y la puntera protegerá las áreas sensibles de tus pies cuando toques el suelo mientras corres.

PROS:

  • Respire bien y no se amontone ni se retuerza
  • Cómodo incluso durante horas de uso

CONTRAS:

  • Grueso y cálido (ideal para el invierno, pero no el resto del año)
  • Tiende a ser más áspero
  • Falta de estilos

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3. Calcetines de compresión CEP Progressive + Run 2.0

Si quieres un par de calcetines de compresión que te den un impulso adicional de energía y eviten que tus pies apesten la habitación después de correr, los calcetines CEP Progressive + Run Compression 2.0 pueden darte todo eso y más. El remo de pie colocado anatómicamente no solo mejorará su coordinación y lo protegerá de lesiones, sino que también hará que sus carreras sean más cómodas.

Además, los iones de plata reductores de olores mantendrán tus pies con un olor normal incluso después de una carrera larga y sudorosa. La compresión dirigida a la pantorrilla, el tobillo y la parte media del pie acelerará el flujo sanguíneo a los músculos, brindándole un mayor apoyo.

Además, no tiene que preocuparse por exprimirle la vida a la pantorrilla, ya que la banda superior de halo tiene un área de superficie más amplia y no restrictiva, y la pantorrilla de malla de poros abiertos es suave y transpirable. Finalmente, experimentará un soporte mejorado para el tendón de Aquiles que le brindará protección y reducirá las lesiones.

PROS:

  • Ayuda a controlar el tendón de Aquiles y a prevenir los calambres musculares.
  • Plantilla ligeramente acolchada
  • Durable y no demasiado caliente

CONTRAS:

  • Puede ser algo difícil de poner y quitar
  • Puede encogerse después del lavado.

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4. Calcetines hasta la rodilla con amortiguación ligera y graduada de compresión

Los calcetines hasta la rodilla Feetures Graduate Compression Light Cushion están construidos alrededor de la doble comodidad de un dedo del pie sin costuras y fibras iWick que lo mantienen seco y fresco. La compresión graduada comienza apretada alrededor del tobillo y se afloja a medida que avanza hacia la parte superior, lo que mejora la circulación en toda la pierna y mantiene un alto nivel de comodidad.

Si busca comodidad acolchada pero no mucho volumen, estos calcetines le brindarán una amortiguación de alta densidad en las zonas de alto impacto. Y obtendrá las ventajas de una compresión superior de 15-20 mmHg en el tobillo con un ajuste mejorado y cómodo en todo el calcetín.

PROS:

  • Reposapiés acolchado
  • A un precio razonable
  • Bueno para recuperarse
  • El soporte de la pantorrilla se siente genial

CONTRAS:

  • Ajuste inusual: demasiado pequeño en el tobillo y la parte superior, pero demasiado grande en el pie
  • No es tan bueno para correr

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5. Calcetines de maratón de compresión profesional

Los calcetines Pro Compression Marathon ofrecen una compresión graduada de 20-30 mmHg, que proporcionará todos los beneficios de los calcetines de compresión: aumento del flujo sanguíneo, recuperación más rápida y rendimiento máximo, sin comprometer la comodidad. Los calcetines están diseñados para la máxima comodidad del corredor: la tela es una mezcla de poli-nailon que facilita la respiración de la piel y las costuras suaves evitan rozaduras e irritaciones.

A diferencia de otras variedades, el diseño de compresión no se modificará después de muchos lavados y desgastes. Estos calcetines están hechos para durar. No solo apoyará los músculos y tendones críticos, sino que también tendrá muchas opciones de color para seleccionar el estilo que sea mejor para usted.

PROS:

  • Siéntete y luce genial
  • De hecho, tan cómodos que es posible que ni siquiera los sienta cuando los usa

CONTRAS:

  • Demasiado apretado en las pantorrillas para algunas personas
  • Otros los encontraron demasiado sueltos
  • Sin corte específico de pie izquierdo / pie derecho para una mejor compresión

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6. Calcetines de compresión SKINS Essential

Los calcetines de compresión SKINS Essential utilizan telas únicas y detalles de costuras planas para ayudarlo a sentirse cómodo mientras mejora su rendimiento. Si desea un soporte específico para los músculos de la pantorrilla con la máxima comodidad, estos calcetines ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, lo que significa que puede entrenar más duro y obtener un mejor resultado.

El soporte muscular específico está diseñado para evitar vibraciones y oscilaciones musculares. Son estos movimientos los que provocan fatiga y lesiones, por lo que reducirlos ayuda tanto con la resistencia como con el proceso de recuperación. Estos calcetines están diseñados para ser transpirables, así como para regular la temperatura y la humedad, lo que te brinda el mayor beneficio y comodidad en tus carreras.

PROS:

  • Se ajusta bien y es eficaz durante la carrera y la recuperación.
  • Se queda en la pantorrilla todo el día.

CONTRAS:

  • No se ajusta tan bien a personas con piernas más delgadas

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7. Calcetines de compresión Zensah Tech +

Hechos en Italia, los calcetines de compresión Zensah Tech + son conocidos por ser extra duraderos. La compresión graduada es más ajustada alrededor del tobillo y disminuye en el área de la pantorrilla, lo que hace que los calcetines sean mucho más cómodos. Además, estos calcetines están diseñados para estabilizar los músculos y brindar apoyo específicamente a la zona de la espinilla y la pantorrilla, lo que ayuda a prevenir lesiones y aliviar los calambres en las piernas.

Tendrás un ajuste perfecto ya que los calcetines están diseñados específicamente para el pie izquierdo y derecho. Asimismo, la tela es cómoda, ligera, absorbe la humedad y regula la temperatura. Por último, habrás añadido soporte para el arco para reducir la fatiga del pie gracias a las nervaduras ultrazona que proporciona una banda elástica que rodea la parte media del pie.

PROS:

  • Ajustado, pero sin torniquete
  • Material duradero que se puede lavar a máquina.
  • Fácil de olvidar que están en

CONTRAS:

  • Puede correr algo pequeño
  • La compresión de la pantorrilla puede aflojarse y hacer que los calcetines se caigan un poco.
  • Excelente material de compresión, pero el material del calcetín es mediocre.
  • Necesita lavarse después de cada carrera

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8. Swiftwick ASPIRE Doce

Si quieres un calcetín de compresión hasta la rodilla, ASPIRE Twelve es una buena opción. Si está cansado de tener que encontrar las pantorrillas para combinar con sus calcetines invisibles, el ASPIRE Twelve le permitirá matar dos pájaros de un tiro. Estos calcetines son perfectos para largas distancias cuando necesitas algo de compresión en las pantorrillas.

Tienen un cojín ligero que brinda un poco de apoyo y al mismo tiempo le brinda mucha capacidad de respuesta. Además, el diseño es transpirable y tiene tecnología anti-mecha que realmente mantendrá tus pies y pantorrillas secos incluso si corres duro.

Lo que no nos gustó de estos calcetines es que solo venían en negro. Primero, si te gusta tener colores divertidos, no cumplen con ese requisito. Pero, lo que es más importante, el negro es brutalmente caluroso en el verano, especialmente en los lugares más al sur de donde vives. Si bien estos calcetines de compresión son agradables y livianos, definitivamente puedes sentir el sol cayendo sobre ellos cuando el clima es cálido.

Sin embargo, en áreas sombreadas o en los meses más fríos, estos serían perfectos porque no serán tan gruesos que sean incómodos cuando su cuerpo comience a calentarse, pero aún así le brindarán una cobertura adicional.

PROS:

  • Gran compresión
  • No tienes que preocuparte por calcetines y mangas.
  • Perfecto para temperaturas más frías
  • Diseño transpirable

CONTRAS:

  • Falta de opciones de color
  • Muy caluroso en el verano

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Como empezar a correr en semanas!

¿Has intentado correr y lo odiaste? ¿O ha pensado en empezar a correr y lo encontró intimidante? Quizás sigas queriendo empezar, pero siempre hay algo que se interpone en tu camino.

¡Entonces este desafío es para ti!

Correr es difícil … al principio. Pero se vuelve más fácil con el tiempo. Sorprendentemente, es un período de tiempo muy corto.

Si puedes superar este desafío de carrera de 30 días, estarás en una excelente posición para seguir adelante. Habrá mejorado su cardio, desarrollado los músculos de sus piernas y comenzado a convertir el ejercicio en un hábito.

Nuestro desafío de 30 días está diseñado para mantenerte motivado mientras superas esas primeras semanas difíciles de desarrollar un hábito de correr. Los entrenamientos mejoran lentamente su estado físico sin agotarlo. Las carreras son lentas y constantes. Un aumento gradual de la distancia reduce la posibilidad de lesiones y lo mantiene motivado.

¿Para quién es el desafío de carrera de 30 días?

Antes de comenzar, cubramos los conceptos básicos. Este desafío de 30 días está diseñado para personas que nunca antes habían corrido. O tal vez has corrido en el pasado pero dejaste escapar las cosas. Ahora estás empezando desde cero.

Si ya tiene una base sólida para correr, probablemente encontrará estos entrenamientos demasiado fáciles. Recomendamos otro desafío de carrera, o tal vez probar un programa de entrenamiento de sofá a 5 km.

El desafío de carrera de 30 días comienza en cero y aumenta lentamente su kilometraje hasta que pueda correr 5 k.

Seguimos un programa de correr / caminar, en el que alternas correr y caminar durante una distancia o tiempo determinado.

Hemos descubierto que esta es la mejor manera de empezar a correr sin quemarse ni lastimarse.

Otros días del programa están reservados para entrenamiento cruzado, caminatas fáciles o descanso. Alternar estos días con correr es otra forma de completar tu estado físico y asegurarte de descansar y recuperarte que necesitas para continuar con el desafío.

Preparación

Antes de comenzar el desafío, hay algunas cosas que debe hacer para prepararse.

Ropa y equipo

Primero, asegúrese de tener zapatos y ropa de entrenamiento decentes. No necesitas calzado o equipo para correr de alta gama.

Pero sí necesitarás un par de zapatillas cómodas y que le brinden apoyo.

Las zapatillas baratas o mal ajustadas dolerán al correr, probablemente causarán ampollas y pueden provocar lesiones a largo plazo. (Aquí hay un enlace a nuestra lista de las mejores zapatillas para correr para principiantes)

También querrás tener ropa deportiva decente. Trate de evitar cualquier cosa de algodón (¡esto incluye calcetines!).

Quieres ropa y calcetines que absorban el sudor, te mantengan seco y cómodo, y que eviten las rozaduras (pregúntale a cualquier corredor, la lucha es real).

Dado que la mayoría de estas carreras son intervalos de carrera / caminata, debe tener una forma de cronometrar sus carreras. Lo mejor es un reloj. Pero tu teléfono también está bien.

Encuentra algunas rutas para correr

Lo mejor de correr es que puedes hacerlo en la mayoría de los lugares, a menudo desde la puerta de tu casa.

Pero asegúrese de que las carreteras, parques y otros lugares donde planea correr sean seguros. Busque caminos anchos sin demasiado tráfico. Los parques y los senderos ferroviarios también son lugares agradables para correr. Una cinta de correr en casa o en el gimnasio también funcionará.

Programa tus carreras y entrenamientos

¡Pon cada entrenamiento y carrera en tu calendario y colócalo en la parte superior de tu lista de prioridades! La falta de tiempo es una excusa común para perderse entrenamientos.

Solucione eso bloqueando el tiempo durante el día para hacer su carrera. Puede ser a primera hora de la mañana o de la noche cuando llegue a casa del trabajo. Hora de comer. En cualquier momento. Solo con lápiz.

Seguimiento

Un diario de carrera es una excelente manera de mantenerse motivado. Después de cada carrera, escribe qué tan lejos llegaste y cuánto tiempo te llevó. Al final de la semana, totalice las millas. ¡Te sorprenderá lo lejos que corriste!

Hacer esto es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso. Es súper motivador ver subir millas.

Incluso si no descarga nuestro PDF, escríbalo en otro lugar. En un cuaderno, en su teléfono, incluso en una hoja de cálculo. No importa dónde lo haga, solo que lo haga.

Adopta la mentalidad adecuada

¡Sea positivo y acepte este desafío! A veces será difícil. ¡Pero perseverar en esos tiempos difíciles es lo que hace que este desafío de carrera de 30 días sea tan gratificante!

Uno de mis libros favoritos para correr sin correr es Grit de Angela Duckworth. Duckworth ha realizado una extensa investigación que muestra que el talento tiene poco que ver con el éxito. En cambio, bajar la cabeza y hacer el trabajo duro es la forma en que tiene éxito.

Y para cualquiera que diga que simplemente no es una persona «valiente», Duckworth también tiene una respuesta. ¡Esto puede cambiar! No naces con o sin valor. Es una habilidad que se mejora cuanto más se practica.

¡Quedarse con eso! ¡Puedes hacerlo!

Chequeo de salud

No hace falta decirlo, pero no debería tener ningún problema de salud preexistente antes de comenzar este desafío. Si no está seguro, siempre es bueno consultar primero con su médico.

Explicación de los entrenamientos en el desafío de carrera de 30 días

Intervalos de carrera / caminata

La carrera clave en el desafío es el entrenamiento de carrera / caminata.

Estas carreras se realizan intercalando la carrera con descansos para caminar. Por lo general, serán períodos de tiempo cortos: una carrera de 60 segundos / una caminata de 60 segundos es común. A medida que avanza el desafío, las partes de carrera se alargan mientras que los descansos para caminar se acortan.

Entrenamiento cruzado

Puede ser cualquier cosa con la que se sienta cómodo: bicicleta, yoga, campo de entrenamiento, elíptica. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca para desarrollar algo de cardio sin estresar los músculos que usas para correr.

Caminar está bien, pero el entrenamiento cruzado ideal aquí sería una actividad sin soporte de peso, como andar en bicicleta.

Caminatas fáciles

Al igual que el entrenamiento cruzado, estos días son la recuperación de los entrenamientos de carrera / caminata. Pero aquí buscamos una recuperación activa. Usarás músculos similares a los de correr / caminar, pero no se estresarán tanto, lo que te permitirá descansar mientras aún activas esos músculos.

Días de descanso

Sí, los días libres están integrados en el desafío. Necesita tiempo libre para fortalecer sus músculos y su sistema aeróbico. Tómate estos días libres para descansar y prepararte para la próxima carrera.

Reto de carrera de 30 días

Listo? Aquí está, ¡vamos!

Semana 1

Si bien estos entrenamientos son los más cortos y fáciles del desafío, en realidad pueden ser los más difíciles de completar. Por lo general, su cuerpo tarda unos días en acostumbrarse a correr. Espere estar cansado y dolorido. Pero también, espere que ese sentimiento pase rápidamente. ¡Tu cuerpo se recuperará!

Día 1: Correr / caminar 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 2: 20 min de entrenamiento cruzado

Día 3: DESCANSO

Día 4: Correr / caminar 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 5: 30 min caminando

Día 6: DESCANSO

Día 7: Correr / caminar 25 a 35 minutos en total: 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 2

Las distancias de carrera en esta semana no son mucho más largas, pero aumentamos el intervalo de carrera / caminata para correr durante 60 segundos y luego caminar 90 segundos. Esto te da un buen descanso entre los intervalos de carrera, pero también te acostumbra a correr por un período de tiempo más largo.

Día 8: DESCANSO

Día 9: Correr / caminar 20 minutos en total – 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 10: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 11: Correr / caminar de o de 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 12: DESCANSO

Día 13: 30 min caminando

Día 14: Correr / caminar 25 a 35 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Semana 3

De alguna manera, esta es la semana más difícil. No porque su cuerpo no pueda hacer estos entrenamientos, de hecho, ya debería sentirse notablemente más fuerte, sino porque aquí es donde la emoción desaparece y es fácil encontrar excusas.

¡Quedarse con eso! Destrúyase esta semana y se sentirá increíble. Completar una carrera siempre se siente genial. Pero completar una carrera para la que tuviste que esforzarte se siente fantástico.

Y si se pierde un entrenamiento, no se preocupe. Continúa con el desafío. Faltar un día aquí o no hay razón para dejar de fumar.

Día 15: DESCANSO

Día 16: Correr / caminar de 15 a 20 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 17: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 18: Correr / caminar 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 19: DESCANSO

Día 20: 30 min caminando

Día 21: Correr / caminar de de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 4

¡Aquí vamos, la recta final! Estas carreras han bajado un poco desde las carreras de la semana pasada. Eso se hace a propósito. Necesita un estiramiento más fácil para que su cuerpo se recupere y se fortalezca.

Día 22: 15 min caminando

Día 23: Correr / caminar de 15 a 25 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 24: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 25: Correr / caminar 1,5 a 2,25 millas o 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 26: DESCANSO

Día 27: 30 min caminando

Día 28: Correr / caminar de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 5

¡Lo hiciste! ¡Felicidades! Queda una carrera y es una vuelta de victoria.

Día 29: DESCANSO

Día 30: Correr / caminar 20 a 30 minutos en total – 60 segundos de carrera / 30 segundos de caminata

Consejos para correr para mantenerse motivado

Mientras completa los entrenamientos en el desafío de carrera de 30 días, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a superar cada entrenamiento.

Respiración y ritmo

Cuando esté en la parte de carrera del intervalo de carrera / caminata, recuerde controlar su ritmo. Quieres correr, pero al mismo tiempo no es un sprint. Corre a un ritmo constante y controla tu frecuencia cardíaca.

La mejor manera de hacerlo es concentrarse en su respiración. Deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si respira demasiado fuerte para hablar, está yendo demasiado rápido.

Comer antes y despues

Si corre por la mañana, asegúrese de comer un desayuno ligero antes de ir. Puede ser algo de fruta, una barra de desayuno, avena o un panecillo inglés. Solo asegúrate de no correr con el estómago vacío.

Al ser nuevo en la carrera, no es raro sentirse mareado mientras corres si no tienes combustible en tu sistema.

Si corre más tarde en el día, asegúrese de haber comido algo ligero una hora antes de la carrera, por la misma razón.

Cuando hayas terminado de correr, asegúrate de beber agua para rehidratarte. Evite las bebidas azucaradas como Gatorade. Las calorías son básicamente calorías vacías. Ninguno de estos entrenamientos es tan duro como para necesitar una bebida energética para recargar energías después de la carrera.

Estiramiento dinámico

Una buena forma de calentar antes de correr o entrenar es hacer estiramientos dinámicos. A diferencia de los toques de los pies que hiciste en la clase de gimnasia cuando eras niño, el estiramiento dinámico se trata de un movimiento ligero para hacer que la sangre fluya y abrir tus articulaciones.

Aquí están algunos de nuestros favoritos:

1. Columpios de piernas

Párese junto a una pared u otro objeto resistente. Sosténgase de la pared con una mano y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás, de adelante hacia atrás. Haga esto durante unos 10 segundos, luego cambie de lado. Repita en ambos lados una vez más.

2. Columpios laterales de piernas

Configure de la misma manera que los Swings de piernas. Pero en lugar de balancearlos de adelante hacia atrás, gírelos de izquierda a derecha. Haga esto durante 10 segundos en ambos lados y repita una vez.

3. Estocada

Necesitará un tramo despejado de suelo para este ejercicio. Empiece por pararse con ambas piernas una al lado de la otra. Toma un pie y lánzate hacia adelante, luego dobla la rodilla hacia adelante hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo. Empuje con la pierna adelantada y vuelva a su posición inicial. Repita, comenzando con el otro pie. Haga esto durante unos 30 segundos, alternando las piernas.

Terminaste – ¡Hurra! ¿Que sigue?

En primer lugar, tómate un tiempo para apreciar tu logro. ¡Este es un gran problema! Debería darse una palmadita en la espalda por completarlo.

También me gusta recompensarme después de completar un objetivo importante. Para mí, esto suele estar relacionado con la comida o el alcohol. Pero no tiene que ser algo que se coma o beba. Disfrute de un día en el spa. Recibir un masaje. Compra ese nuevo par de zapatillas para correr que estabas mirando….

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Dinámica de carrera de Garmin: contacto con el suelo y oscilación vertical

EXPLICACIÓN DE LA DINÁMICA DE CARRERA DE GARMIN

En 2014, con el lanzamiento del Forerunner 620, Garmin presentó a la comunidad de corredores nuevas métricas que no están disponibles en ningún otro reloj GPS. Colectivamente, lo llamaron Running Dynamics. La idea era que un corredor pudiera trabajar para mejorar la forma de carrera con datos reales y tangibles.

Para registrar los datos, debes usar una de las correas de frecuencia cardíaca de Garmin (HR-Run o HR-Swim / HR-Tri) o el nuevo dispositivo de dinámica de carrera de Garmin.

Métrica

Estos dispositivos miden la cadencia, la longitud de la zancada, el contacto con el suelo y la osicilación vertical.

La cadencia registra la rotación de la zancada o la rapidez con la que bombean las piernas mientras corres. Específicamente, es la cantidad de veces que tus pies tocan el suelo. Se muestra en pisadas por minuto. La mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de entre 140 y 160 zancadas por minuto. El consenso general es que 180 pasos por minuto es ideal.

La longitud de la zancada es la distancia que recorre con cada zancada. Varía según la cadencia, la mecánica corporal, la fuerza y ​​la flexibilidad.

El contacto con el suelo registra cuánto tiempo toca el suelo con el pie en cada paso. Del sitio web de Garmin: “La mayoría de los tiempos de contacto con el suelo en funcionamiento están entre 160 y 300 milisegundos. Los corredores de élite suelen pasar menos de 200 milisegundos en contacto con el suelo en cada paso «.

También se mide el balance de contacto con el suelo. Ésta es la diferencia entre el tiempo de contacto con el suelo de cada pie. Idealmente, esto se divide uniformemente entre ambos pies; sin embargo, le permite saber si está favoreciendo a un lado sobre el otro.

La oscilación vertical mide la cantidad de «rebote», es decir, movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo, generado durante la carrera. La cápsula y el monitor de frecuencia cardíaca miden el “rebote” al rastrear la cantidad de centímetros que se mueve su torso desde un punto fijo durante cada paso. Según Garmin, los corredores de élite oscilan menos, aunque no dejan claro cuánto menos.

Finalmente, la relación de oscilación vertical es la oscilación vertical dividida por la longitud de la zancada y se muestra como un porcentaje. Debido a que estos dos movimientos están entrelazados: la longitud de la zancada es un movimiento horizontal; La oscilación vertical es vertical: esta relación proporciona una vista holística de su paso. Un porcentaje más bajo significa un paso de carrera más eficiente.

Ahora que sabemos qué es la dinámica de carrera, la pregunta es: ¿cómo son estas funciones útiles para el corredor de todos los días?

Para averiguarlo, le preguntamos a James Dunne de Kinetic Revolution.

James es un entrenador de carrera profesional, especializado en corregir patrones de movimiento de carrera ineficientes (y potencialmente inductores de lesiones). Su sitio web, Kinetic Revolution, tiene una gran cantidad de información y artículos sobre la forma correcta de correr, el entrenamiento y la nutrición. Además, ofrece un curso en línea de seis semanas para mejorar la forma y la eficiencia.

Contacto con el suelo

Según James, el contacto con el suelo es solo otra forma de medir la cadencia de carrera.

“El tiempo de contacto y la cadencia están inextricablemente vinculados, y esencialmente son lo mismo, expresado de diferentes maneras. El tiempo de contacto disminuye a medida que aumenta la cadencia y viceversa «.

En esencia, Garmin simplemente ha proporcionado una métrica secundaria para rastrear la cadencia (que también mide el Forerunner 620). Aumenta la cadencia -> Disminuye el tiempo de contacto con el suelo.

Oscilación vertical

En esencia, el seguimiento de la oscilación vertical se trata realmente de mejorar la eficiencia de la carrera al reducir el desperdicio de energía. Pero, ¿cuánta energía se puede perder?

James explica:

“Un corredor que corre un maratón a las 3:30:00 con una cadencia promedio de 168 zancadas por minuto hace 35,280 zancadas. Si cada uno de estos pasos contiene 1 pulgada de oscilación vertical excesiva (rebote), el corredor debe gastar un esfuerzo excesivo e innecesario en ‘rebotar’ más de media milla (en total) verticalmente durante la carrera «

Claramente, es beneficioso tratar de reducir el «rebote» tanto como sea posible. Pero según James, la zancada en sí misma siempre incluirá algo de rebote. Afortunadamente, aumentar la cadencia tendrá importantes beneficios para reducir el rebote a un nivel más apropiado.

Conclusión

Tanto el contacto con el suelo como la oscilación vertical son beneficiosos, pero solo como métricas secundarias para realizar un seguimiento de la cadencia de carrera. Entonces, aunque no son características innovadoras, brindan información útil.

Sabiendo esto, la forma correcta de usar estas métricas durante el entrenamiento es medir la cadencia actual, el contacto con el suelo, el equilibrio izquierdo / derecho y la oscilación vertical, y luego trabajar lentamente para aumentar la cadencia. Deben seguir disminuciones en el tiempo de contacto con el suelo y la oscilación vertical.

James ha escrito un gran artículo que explica el método correcto para aumentar la cadencia. La clave es hacer un cambio gradual, trabajando lentamente hacia una cadencia más rápida.

Una vez que haya aumentado la cadencia a un nivel apropiado, realice un seguimiento de estas métricas para mantenerse en el objetivo y detectar cualquier tendencia inconsistente. Un cambio en cualquiera de estos podría indicar una degradación en la forma de ejecución y / u otros problemas potenciales que deberían investigarse.

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Estas son las VITAMINAS y MINERALES esenciales para los RUNNERS

La nutrición es increíblemente importante para mantenerse saludable, tanto para los corredores como para todos los demás.

De alguna manera, sin embargo, no es algo que los corredores discutan tanto como su ritmo, distancia o próximas carreras. Es hora de cambiar eso.

En este artículo, cubriremos las vitaminas y nutrientes importantes que necesitan los corredores y describiremos por qué cada uno es importante, así como algunos alimentos en los que se encuentran.

Luego, tendrá una hoja de trucos fácil cada vez que vaya de compras para saber qué necesitas conseguir!

Por qué los corredores necesitan las vitaminas y los nutrientes adecuados

Si desea mantenerse saludable y libre de lesiones, debe asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Tu cuerpo convierte la comida en energía, lo que nos da la capacidad de correr bien y con fuerza.

Más allá de simplemente proporcionar energía, su dieta también proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Desde la densidad ósea hasta la función muscular, la salud neurológica y más, todo proviene de la comida. Obtener los nutrientes adecuados asegurará que sus huesos estén fuertes, su cuerpo tenga mayor inmunidad y su tejido muscular esté reparado. De hecho, las deficiencias de vitaminas y nutrientes en particular pueden llevar a entrenamientos por debajo de la media.

Así que si quieres mejorar tu condición física, hacer relaciones públicas en tu carrera y correr lo mejor que puedas, ¡asegúrate de que tu cuerpo obtenga las vitaminas que necesita!

Por qué es importante conseguirlos a través de alimentos reales

Como ocurre con cualquier cosa en la vida, la opción real siempre es mejor que una falsa. Si bien es posible (y más fácil) tomar una pastilla en lugar de comer una ensalada, una es mucho más procesada que la otra. ¡La mejor opción es obvia!

Además, si los está obteniendo a través de alimentos reales, debe pensar en lo que su cuerpo necesita y planificar en consecuencia. Estás más involucrado en el proceso y puedes adaptar tus comidas a las necesidades de tu cuerpo más fácilmente.

Finalmente, creo que la comida real sabe mejor. Claro, es posible que necesite tomar 4 minutos más para hacer una ensalada en lugar de tragar un batido de proteínas y una pastilla de vitaminas, pero en mi mente, ¡el sabor y saber que es real vale la pena!

Vitaminas / Nutrientes

Hay una variedad de vitaminas y nutrientes que son esenciales para los corredores (de hecho, para todos los humanos), y los cubriremos aquí.

Esta es una gran oportunidad para que vuelva a verificar que está obteniendo todo lo que necesita. Tal vez sea excelente para obtener vitamina C a través de las naranjas, pero necesita mejorar su juego de vitamina D.

Esta lista le dará las herramientas que necesita para asegurarse de que su cuerpo esté bien nutrido y alimentado adecuadamente para sus carreras de entrenamiento y próximas carreras.

Hierro

Por qué es importante

El hierro es importante porque mantiene los huesos fuertes y ayuda al cuerpo a producir mioglobina, una proteína que ayuda a los músculos a recibir oxígeno. Si te cansas fácilmente y sientes que no puedes llegar al final de tu carrera, es posible que necesites más hierro en tu dieta.

El hierro tiende a ser una de las mayores deficiencias para los corredores, especialmente para las mujeres, por lo que vale la pena verificarlo dos veces para asegurarse de que tiene suficiente cantidad en su dieta. ¡Un corredor necesita huesos fuertes para golpear el pavimento!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Si le gusta la carne, puede probar la carne de res, cerdo, aves e hígado. Todos estos tienen hierro hemo, que es más fácil de consumir para el cuerpo. Sin embargo, si no come carne, pruebe frijoles negros, frijoles rojos, granos fortificados, casi cualquier verde de hoja, pasas y albaricoques.

Magnesio

Por qué es importante

El magnesio juega muchos papeles diferentes. Lo necesitas para tener huesos fuertes y también ayuda a regular un buen equilibrio entre el calcio y la vitamina D. Además, el magnesio es importante para el control del azúcar en sangre, esencial para cualquier corredor.

Alimentos comunes en los que se encuentra

La mejor manera de obtener magnesio es a través de verduras de hoja verde como la espinaca y de muchos granos integrales, semillas y nueces. También puede encontrar algo de magnesio en mariscos, frijoles y productos lácteos.

Si te encanta el guacamole, te alegrará saber que los aguacates tienen magnesio, y para los amantes del chocolate, ¡también el chocolate negro!

Calcio

Por qué es importante

Todos los niños que crecen probablemente saben que el calcio es bueno para tener huesos y dientes fuertes, pero el calcio también ayuda a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente. El calcio también juega un papel en la coagulación de la sangre, y si no está obteniendo lo suficiente, correrá un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Todos sabemos la respuesta a esta: ¡lácteos! Ya sea leche, yogur o queso, obtendrá la mayor cantidad de calcio de los productos lácteos. Sin embargo, si no puede o no come productos lácteos, también puede probar opciones como jugo de naranja fortificado y verduras de hoja verde.

Vitaminas B

Por qué son importantes

El metabolismo energético proviene de las vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y B-12. Algunas de estas vitaminas ayudan a producir energía durante el ejercicio, mientras que otras producen glóbulos rojos y reparan tejidos.

Alimentos comunes en los que se encuentran

Puede encontrar vitaminas B en cereales integrales y enriquecidos, así como en carnes, frutos secos, lácteos y verduras. Los huevos, los frijoles y los guisantes también lo ayudarán a obtener todas las vitaminas B que necesita.

Vitamina D

Por qué es importante

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio y ayuda a que sus huesos se fortalezcan, pero muchas personas carecen de vitamina D. Una deficiencia de vitamina D puede provocar un sistema inmunológico debilitado, lo que significa que es más difícil para su cuerpo combatir las infecciones.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Obviamente, la luz del sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero estamos hablando de alimentos, por lo que debería considerar comer huevos y pescado (salmón, atún y bacalao) y beber mucha leche, especialmente en el invierno cuando no hay t tanta luz solar.

Potasio

Por qué es importante

No hablamos mucho del potasio, pero es muy importante para tu salud. Puede ayudar a reducir sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral. También es bueno para controlar la presión arterial y la retención de agua. Finalmente, puede combatir la osteoporosis y los cálculos renales.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede obtener potasio de una variedad de alimentos diferentes, desde hojas de remolacha y col rizada (en el lado más aventurero) hasta guisantes, salmón, batatas, aguacates, hongos portobello, papas blancas, frijoles pintos y ñame. Los plátanos son probablemente la fuente de potasio más familiar para las personas y los corredores que cruzan las líneas de meta.

Sodio

Por qué es importante

Escuchamos mucho sobre la reducción de la ingesta de sodio. Pero su cuerpo necesita sodio, solo niveles saludables. Esto es especialmente importante para los corredores, que pierden sodio al sudar. Todos los alimentos contienen cierta cantidad de sodio; es el sodio agregado que debe tener en cuenta, ya sea al cocinar o al comer alimentos envasados. Desea mantener la cantidad suficiente de sodio o sal en su cuerpo para completarlo, pero no demasiado para que sea malo para su cuerpo.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Es posible que desee probar pretzels, almendras saladas u otras nueces, queso o aceitunas negras para obtener formas más saludables de sodio. Obviamente, puede encontrar mucho sodio en los alimentos procesados, pero la clave es obtener suficiente sodio y no exagerar.

Vitamina C

Por qué es importante

La vitamina C es buena para muchas cosas: mantiene saludables las encías, los huesos y los vasos sanguíneos, lo ayuda a sanar y recuperarse de las heridas más rápidamente y ayuda a su cuerpo a resistir infecciones y enfermedades.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Más comúnmente, la vitamina C se encuentra en frutas cítricas como naranjas, limas, toronjas y limones. Sin embargo, si tiene reflujo ácido o algo más que no le permite comer cítricos, existen otras alternativas.

También puede encontrar vitamina C en las fresas, tomates, melón, brócoli, pimientos rojos dulces y kiwi. Y por supuesto en zumo de naranja, aunque hay que tener cuidado con el contenido de azúcar.

Si se siente más aventurero, también puede encontrar vitamina C en la guayaba, la papaya, la piña, el mango y las coles de Bruselas. Como consejo, obtendrá toda la vitamina C que necesita en un día más algo en menos de ½ taza de guayaba.

Vitamina e

Por qué es importante

La vitamina E sirve para una variedad de propósitos: es un antioxidante, por lo que puede ayudar en el envejecimiento, también ayuda al cuerpo a mantener fuerte el sistema inmunológico y a formar glóbulos rojos. Al actuar como antioxidante, ayuda a proteger los tejidos del daño.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar vitamina E en almendras, cacahuetes, semillas de girasol, aceites, aguacates, espinacas y calabaza. Por lo general, se encuentra en cuatro categorías amplias: aceites vegetales, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes.

Como consejo, las semillas de girasol son la mejor manera de obtener vitamina E, pero si eres más del tipo PB&J, ¡también puedes usar mantequilla de maní!

Zinc

Por qué es importante

Si desea proteger su sistema inmunológico, mejorar su energía y ayudar a construir y reparar su tejido muscular, ¡necesita zinc!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar zinc en las carnes rojas y las aves de corral de carne oscura, pero si no come carne, también puede probar ostras crudas (¡no es mi favorita de todos modos!) O granos integrales y granos enriquecidos.

Al final, obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados es un paso importante para su plan de entrenamiento. Quieres asegurarte de tener la energía que necesitas y de que tu cuerpo esté preparado para combatir enfermedades y lesiones. ¡Puede hacerlo asegurándose de comer la comida adecuada!

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Cómo prevenir y tratar la tendinitis de Aquiles

Como saben la mayoría de los corredores, la tendinitis de Aquiles es una lesión común al correr. Ya sea que quiera asegurarse de que no le afecte o si quiere saber cómo tratarlo, ¡este artículo es para usted!

Cubriremos las causas comunes y cuánto tiempo se tarda en sanar. Aún mejor, cubriremos cómo prevenirlo y las opciones de tratamiento. Se incluyen muchos otros consejos útiles.

Al final, sabrá exactamente lo que debe hacer para que su tendón de Aquiles se sienta bien y saludable.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

Comencemos con todos los nombres. La tendinitis de Aquiles también se manifiesta por tendinitis del talón, tendinopatía de Aquiles, tendinitis o tendinosis. Independientemente del nombre que utilice, se trata de una lesión del tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón.

El tendón se inflama, lo que provoca dolor e hinchazón. La tendinitis de Aquiles es muy común entre corredores y personas de mediana edad que solo hacen ejercicio los fines de semana.

¿Cuáles son las causas comunes de la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles se produce por una tensión repetitiva o intensa en el tendón. Esta banda de tejido conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. El tendón de Aquiles se usa cuando camina, corre, salta o empuja los dedos de los pies.

Por lo general, la tendinitis de Aquiles se produce debido al uso excesivo, que a menudo está relacionado con el deporte. Si corres duro todos los días, este tendón se estresará mucho. La afección también puede desarrollarse debido a la degeneración o al desgaste con la edad y el tiempo.

Esto significa que si eres un corredor experto, es posible que seas más susceptible a la tendinitis de Aquiles porque usas ese tendón con regularidad y se está degenerando con el tiempo. También podría ser más susceptible si participa en varios deportes diferentes que requieran correr y saltar mucho.

¿Cuánto tiempo tarda en curarse la tendinitis de Aquiles?

Honestamente, depende de qué tan rápido maneje el problema cuando aparece por primera vez. Necesita descansar y recuperarse para permitir que la tendinitis de Aquiles se cure. La tendinitis nunca es una solución rápida. A veces, puede llevar de cuatro a seis semanas si esperó hasta que el dolor fuera agudo.

Sin embargo, si abordó el dolor de inmediato y comenzó a descansar y a tomar un descanso de la carrera y el ejercicio, debería ser un tiempo mucho más corto para la curación.

¿Qué sucede si no se trata la tendinitis de Aquiles?

Si la tendinitis de Aquiles no se trata, puede empeorar y convertirse en una condición de dolor crónico. Esta afección crónica generalmente se llama tendonosis. Existe una probabilidad mucho mayor de ruptura de un tendón.

Si bien no recibir tratamiento es malo, reiniciar las actividades demasiado pronto también puede aumentar el tiempo de curación y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones repetidas en los tendones. Por lo tanto, querrá tratar su tendinitis de Aquiles tan pronto como aparezca y tomarse un par de semanas de descanso para que no esté marginado por más tiempo.

¿Cómo puedo prevenir la tendinitis de Aquiles?

La mejor manera de prevenir la tendinitis de Aquiles es estar consciente del ejercicio y las actividades en las que participa y seguir estos consejos:

Incrementar las actividades gradualmente

Dado que la tendinitis de Aquiles se produce debido al uso excesivo, es importante aumentar las actividades y el nivel de actividad gradualmente. No querrás pasar de correr 10 millas a la semana a correr 30 millas. Eso ejerce mucha presión sobre los músculos y los tejidos conectivos que no están preparados, incluido el tendón de Aquiles.

No hagas demasiado ejercicio

También querrá saber con qué frecuencia hace ejercicio. Si solo hace ejercicio una o dos veces por semana los fines de semana, debe adaptar su nivel de intensidad. No puedes hacer todo lo posible en esos días, porque tu cuerpo simplemente no está acostumbrado a eso.

Sea consciente del tiempo de entrenamiento

También desea evitar las sesiones largas de más de una hora a menos que haga ejercicio varias veces a la semana con diferentes niveles de intensidad. Simplemente no funciona concentrar todo su ejercicio en uno o dos días.

Sea exigente con sus zapatos

Debido a que la tendinitis de Aquiles afecta el talón, debe asegurarse de que su talón reciba el apoyo que necesita. Esto significa que debe elegir cuidadosamente sus zapatos para correr y elegir zapatos con un gran apoyo para el talón. Asegúrese de que no le irriten el talón.

Si recientemente cambió de marca de calzado para correr y comenzó a lidiar con más dolor en el tendón de Aquiles, entonces podría ser que esa marca en particular simplemente no sea adecuada para sus pies. Recuerda que es importante seleccionar un zapato que te resulte cómodo.

A menudo, una zapatilla para correr con una caída alta del talón a la punta puede ayudar a reducir la tensión (y el dolor asociado) causado por la tendinitis de Aquiles. Del mismo modo, cambiar a zapatos de caída cero, si se hace demasiado rápido, puede exacerbar los problemas de la pantorrilla y de Aquiles.

Estirar a menudo

El estiramiento ayuda con muchas lesiones por correr / deportes, y la tendinitis de Aquiles no es una excepción. Los cuerpos flexibles y ágiles son más resistentes a las lesiones. Es importante asegurarse de que los músculos de la pantorrilla no estén tensos. Cuando comiences a correr, asegúrate de que estén calientes y listos para comenzar.

Intente hacer estiramientos de pantorrillas contra la pared donde está frente a la pared y coloque las dos manos sobre ella. Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla, estirando el músculo de la pantorrilla en la otra pierna. Si es un poco incómodo, significa que los músculos de la pantorrilla están un poco tensos.

Fortalezca los músculos de la pantorrilla

Y mientras lo hace, también querrá fortalecer los músculos de la pantorrilla. Puede hacer esto de varias maneras, desde el perro hacia abajo hasta la caminata de un granjero con los dedos de los pies, hasta elevaciones de talones. Sin embargo, si tiene hijos (o es un niño de corazón), es posible que desee intentar saltar la cuerda.

No solo fortalecerá sus pantorrillas, sino que saltar la cuerda también es una excelente manera de mejorar la coordinación en todo su cuerpo y ayudarlo a estar más equilibrado. Además, es divertido porque es un retroceso a la infancia.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es importante para que trabajes diferentes grupos de músculos y aumentes tu fuerza. Para ser un corredor fuerte, necesitas tener un núcleo fuerte y músculos fuertes en las piernas. Deberías estar haciendo entrenamientos además de correr para lograr eso.

El entrenamiento cruzado asegurará que sus piernas (y específicamente su tendón de Aquiles) estén preparadas para hacer carreras y entrenamientos duros porque los está trabajando en los días libres.

¿Cuál es el tratamiento si tengo tendinitis de Aquiles?

Si tiene tendinitis de Aquiles, lo primero que debe hacer es detenerse. Tómese un tiempo para descansar, aplicar hielo, estirar y masajear las pantorrillas. Este es el momento de encontrar un programa que quieras ver en Netflix. Tómate un par de días libres para correr y hacer entrenamientos de alta intensidad.

Si el descanso total no es lo tuyo, cambia a actividades de bajo impacto como nadar o trotar en la piscina. Incluso andar en bicicleta o caminar distancias cortas involucra su Aquiles y debe evitarse mientras se recupera.

También es posible que desee considerar cambiarse las zapatillas para correr. Por lo general, los zapatos con un tacón suave y una caída desde el talón hasta la punta pueden ayudar con el dolor de Aquiles. Entonces, en medio del descanso, ve a una tienda de zapatos para correr y pruébate algunas zapatillas nuevas para ver qué te hace sentir bien.

Además, también querrá comenzar a incluir algunos ejercicios de elevación del talón en su programa de recuperación para ayudar a aliviar un poco la tensión de su tendón. Puede hacerlos de pie o sentado, por lo que incluso puede hacerlos mientras mira televisión.

Finalmente, si se siente incómodo, es posible que deba tomar algunos medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para ayudar a aliviar el dolor y disminuir la inflamación en el tendón de Aquiles.

¿Qué dispositivos pueden ayudar?

Además de tomarse un tiempo libre y trabajar para estirar y fortalecer su tendón de Aquiles, es posible que también desee pensar en usar un dispositivo.

Ortesis

La ortesis es un dispositivo que se utiliza para modificar la estructura de una articulación o para estabilizar una parte del cuerpo. Al ayudar a estabilizar, proteger o limitar el movimiento de una articulación dañada, una ortesis puede ayudar a que su tendón de Aquiles sane más rápido.

Entablillar

Otra opción es una férula, que es un accesorio rígido que se usa para estabilizar y proteger una articulación lesionada. Esto asegurará que su tendón y el área circundante estén alineados como se supone que deben estar.

¿Qué especialistas pueden ayudar si mi tratamiento no funciona?

Si no puede tratar su tendinitis de Aquiles en casa, o si comienza a empeorar, es posible que deba consultar a un especialista.

Fisioterapeuta

Si su tendinitis de Aquiles no es demasiado grave, es posible que desee probar la fisioterapia. Su terapeuta le recetará ejercicios y movimientos específicos para restaurar su fuerza y ​​función muscular. Esto le ayudará a seguir moviéndose pero sin empeorar la lesión.

Podólogo

También es posible que desee ir a ver a un podólogo. Se especializan en problemas de los pies y pueden recomendar zapatos, estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y planes de entrenamiento para evitar futuros problemas de Aquiles.

Alguien que se especialice en medicina deportiva

Si practicas otros deportes como el fútbol además de correr, es posible que desees hablar con alguien que se especialice en medicina deportiva. Obviamente, si solo eres un corredor, también puedes hablar con ellos, pero podría ser particularmente útil si también practicas otros deportes.

Cirujano ortopédico

Finalmente, si todo lo demás falla, es posible que deba consultar a un cirujano ortopédico, que puede realizar una cirugía para las afecciones que afectan los huesos y los músculos. Obviamente, este es un último y drástico paso en el tratamiento de la tendinitis de Aquiles.

Querrá hablar con otros profesionales médicos de antemano para asegurarse de que la cirugía sea realmente lo que necesita. Con suerte, nunca llegarás a ese paso.

Pensamientos finales

Las lesiones como la tendinitis de Aquiles nunca son divertidas cuando prefieres estar en el sendero, la pista o la carretera. Desafortunadamente, las lesiones pueden aparecer de vez en cuando. Simplemente aborde el problema lo antes posible para que no empeore.

Y asegúrese de hacer todo lo posible para prevenir futuras apariciones de tendinitis de Aquiles asegurándose de que los músculos de la pantorrilla y el talón estén fuertes, incorpore el entrenamiento cruzado y no use demasiado los músculos ni haga demasiado ejercicio. alta de una intensidad.

Si hace todo esto, es muy probable que pueda contar con una mano la cantidad de veces que ha tenido que lidiar con la tendinitis de Aquiles.

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Cómo mantenerte en forma mientras estás lesionado

Lesión.

La temida palabra de seis letras que ningún corredor quiere escuchar. Por mucho que hagamos cada ejercicio específicamente para mantenernos saludables y fortalecer nuestros cuerpos, suceden cosas inesperadas y usted se encuentra lidiando con ellas.

En este artículo, analizaremos cómo mantenerse en forma mientras está lesionado, además de algunos consejos para los corredores que se recuperan de lesiones.

Cómo mantenerse en forma

No importa cuándo suceda en su ciclo de entrenamiento o si ni siquiera está entrenando en absoluto, una lesión es una decepción. Es fácil pensar que sus objetivos de acondicionamiento físico se van por el desagüe cuando tiene que tomarse un tiempo libre para correr.

Si es propenso a deprimirse como Eeyore cuando se lesiona, recuerde: aún puede mantenerse en forma. Solo va a requerir un poco más de esfuerzo. Trate de mirar el lado positivo en lugar de enfocarse en lo negativo.

Mantente mentalmente agudo

Lo mejor que puede hacer cuando está lesionado es tener una actitud mental positiva. Asegúrese de no permitir que los pensamientos negativos lo afecten, ya que harán que volver a comenzar sea más desafiante. En lugar de tener una mentalidad de juzgar (¿por qué me está pasando esto a mí?), Tenga una mentalidad de aprendiz: ¿Qué puedo aprender de esto?

Mantenga la verdad al frente de su mente. Los músculos tardan varias semanas en atrofiarse después de ejercitarse constantemente, por lo que no perderá todo lo que trabajó duro para lograr.

Recuerda que es solo una temporada. Volverá a ponerse de pie antes de que se dé cuenta, y luego se preguntará por qué estaba tan preocupado por la lesión en primer lugar. Se convertirá en una cosa del pasado.

Tómese el tiempo para leer revistas y artículos de publicación para que su mente esté todavía fresca y viva, ya que tiene un poco de tiempo extra para descansar y recuperarse. Piense en lo que le gustaría hacer cuando vuelva a correr.

Tener la oportunidad de tomar un descanso es en realidad un gran regalo porque te da la oportunidad de cambiar y cambiar las cosas en tu entrenamiento cuando regreses. Es un reinicio en cierto sentido, lo que significa que puede deshacerse de los malos hábitos de antes. Es un nuevo comienzo.

En la medida de lo posible, esté agradecido. Las personas agradecidas son más felices con sus vidas incluso si tienen menos que otras personas. Y recuerde que algunas personas nunca podrán correr mientras usted regrese lo suficientemente pronto.

Centrarse en la salud

Si bien es posible que tenga ganas de ver Netflix en el sofá, ahora no es el momento de volverse perezoso e ignorar su salud. Asegúrese de prestar atención a la nutrición y comer bien. Utilice parte del tiempo que habría pasado corriendo para preparar buenas comidas.

Asegúrese de seguir las instrucciones de recuperación. Ya sea para poner hielo / calentar sus lesiones, usar un aparato ortopédico o ir a fisioterapia, hágalo. Puede que tengas ganas de volver a salir. Pero presionar demasiado y demasiado pronto puede resultar en contratiempos y más lesiones. Podría convertir una lesión menor en algo mucho más grave. Claro, es molesto tener que tomarse un tiempo libre, pero un breve descanso es mucho mejor que un par de meses. Mientras tanto, haga lo que tenga que hacer.

Además, no subestimes el poder de estar bien hidratado. Esto te hará sentir mucho mejor y comenzará con un buen hábito si no has sido particularmente bueno con la hidratación antes.

Finalmente, planifique su regreso del entrenamiento de lesiones. ¿Cómo vas a volver a las cosas? ¿Qué recomienda su fisioterapeuta / médico? Asegúrese de no esforzarse demasiado durante la primera semana después de una lesión.

Entrenamiento cruzado, si es posible

Colocar pareja en bicicletas estáticas en el gimnasio

Dependiendo de su lesión, esto puede no ser posible, pero haga lo que pueda para mantener su buena forma física. Si eres capaz de hacer un entrenamiento de fuerza, hazlo. Si puedes hacer yoga, hazlo. Si todo lo que puede hacer es caminar, hágalo. Cualquier cosa que te levante y te mueva es bueno.

Esta también es la oportunidad de probar algo diferente. Tal vez pueda obtener una membresía mensual para el gimnasio para usar la piscina. O tal vez siempre ha querido unirse a la liga de voleibol recreativo, hágalo. O quizás le apasiona el kayak, pero no sale mucho.

Sea cual sea el deporte o entrenamiento en el que pueda participar, hágalo. Y si puede hacerlo divertido, es incluso mejor porque le dará algo que esperar mientras se recupera.

Relacionado: Guía de calzado de entrenamiento cruzado para principiantes.

Consejos para la recuperación

Además de mantenerse en forma mientras se recupera de una lesión, querrá tener en cuenta otras cosas para su bienestar. Cuanto más pueda hacer durante su recuperación, mejor. Aprovecha al máximo el tiempo que tienes.

Manténgase involucrado

Dependiendo de cuánto tiempo necesite para recuperarse de una lesión, aún puede permanecer involucrado en la comunidad de corredores de varias maneras. Tal vez puedas ofrecerte como voluntario en una carrera o dos. Además de estar todavía en la comunidad, es probable que también experimente felicidad al retribuir a los demás.

También puedes sugerirles que te reúnas con amigos para tomar una cerveza, un café o lo que más te convenga después de que hayan salido a correr. Si bien ciertamente es un fastidio que no puedas estar allí con ellos corriendo, al menos aún puedes pasar el rato después.

Tal vez puedas ayudar a algunos de tus compañeros de carrera esperándolos con agua en una de sus rutas de carrera o preparando un plan de carrera para un amigo que acaba de empezar a correr. Y como mínimo siempre puedes animar a tus amigos.

Encuentra distracciones / pasatiempos

Lo mejor que puede hacer para pasar el tiempo lesionado es tener algo que hacer. Es fácil pasar horas viendo televisión y lamentándose de no poder correr si no tiene otros pasatiempos.

Esta es tu oportunidad de salir y probar algo completamente diferente. Podrías encontrar un lugar para hacer una canasta, ir a jugar al bingo, pintar un cuadro, encontrar un ajetreo lateral, etc. ¿Qué es algo que siempre has querido hacer pero que no has podido hacer? Ahora es el momento.

Incluso podrías volver a ser un niño y planificar tu próxima carrera hacia algún lugar exótico. ¿A dónde te gustaría ir? ¿Qué le gustaría hacer para hacer turismo? No se preocupe por el dinero. Piensa en el plan más escandaloso.

Este es también el momento de comenzar a leer un libro nuevo, algo que siempre ha querido leer pero que nunca antes había tenido la oportunidad. Si no está seguro de qué libro le gustaría leer, vea si hay alguna recomendación en su biblioteca local.

Finalmente, no debes olvidar el poder de salir al aire libre. Si eres corredor, es muy probable que te guste estar al aire libre, así que no te prives de eso, incluso si no puedes correr. Vaya de excursión a un parque cercano si puede, o simplemente siéntese en el césped y observe las nubes o las estrellas.

Es posible que incluso desee encontrar nuevos lugares por los que correr cuando se haya recuperado de su lesión y pueda volver a la carretera y volver a caminar. Tómese el tiempo para disfrutar de la naturaleza, ya que se moverá a un ritmo más lento y no olvide tomar una foto del amanecer o el atardecer.

Al final, las lesiones son muy frustrantes, especialmente para los corredores. Pero en lugar de ver este momento como una barrera, considérelo como una oportunidad para convertirse en una mejor persona y un mejor corredor. Y cuando vuelvas a la carretera, estarás muy agradecido.

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Cómo empezar a correr 30 minutos al día

Ponerse en forma y correr es una resolución de Año Nuevo para muchas personas. También es algo que mucha gente quiere aprender durante todo el año. Ya sea que desee prepararse para el verano o un gran evento como una boda familiar, correr es una excelente manera de ponerse en forma.

Si no ha corrido antes y quiere comenzar, este es el artículo para usted. He estado allí, por lo que incluiré consejos que me ayudaron y por qué es genial comenzar corriendo dos millas al día.

Dos millas no parece mucho, pero es un gran objetivo para comenzar. Verás el progreso rápidamente y te mantendrás motivado para continuar en tu viaje de carrera.

La distancia es lo suficientemente larga como para que no sea demasiado fácil, pero no demasiado para que sea abrumadora. ¡Veamos cómo dos millas por día pueden transformar tu vida!

¿Por qué debería empezar a correr?

Redescubrí correr después de un evento desafiante en mi vida personal, y me ha sido útil de muchas maneras.

Correr ha sido fantástico para mejorar mi forma física. También me ayudó a convertirme en una persona mentalmente más fuerte y con más confianza.

Puede esperar ver beneficios similares al ejecutar.

Cardio

Todos sabemos que correr es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen. Aumentará su frecuencia cardíaca sin importar cuánto tiempo o cuánto corra.

Esto ayudará a mejorar su capacidad pulmonar. Su aptitud cardiovascular aumentará con el tiempo a medida que se vaya acostumbrando.

Salud

Si quieres vivir mucho tiempo, tienes que mantenerte saludable y el ejercicio físico es un gran componente de eso.

Correr te ayuda a mantenerte en forma y a hacer algo saludable todos los días. ¡Esto te hará sentir más joven incluso a medida que envejeces!

Quema de calorías

Puede quemar calorías con ejercicios como caminar, pero correr es una de las mejores (y más rápidas) formas de quemar calorías.

Quemará aproximadamente un 30% más de calorías corriendo que caminando. Esa es una diferencia bastante grande.

Buen humor

Finalmente, este es uno de los mejores beneficios de correr: ¡las endorfinas! Si tienes problemas para sentirte deprimido o quieres mejorar tu estado de ánimo diario, una carrera será suficiente.

No puedo decirte cuántas veces he estado un poco gruñón, pero soy súper agradable una vez que vuelvo de una carrera.

¿Por qué debería correr 30 minutos al día?

Muy bien, podrías estar diciendo. Me has convencido en la parte de correr, pero ¿por qué 30 minutos? Parece un tiempo arbitrario.

¿No debería estar haciendo más? ¿O quizás menos si me estoy poniendo a correr?

Distancia alcanzable

Si te dijera que corrieras cinco km, sería abrumador. Pero 30 minutos es poco.

Esta es una distancia alcanzable para la mayoría de las personas.

Cantidad de tiempo razonable

Del mismo modo, es una cantidad de tiempo razonable.

Aumente el kilometraje

Finalmente, cuando empieces a correr, es importante empezar poco a poco y lentamente. Tómese su tiempo para acumular kilometraje para no lastimarse.

Correr 30 minutos al día es una manera perfecta de hacerlo para que pueda trabajar hasta distancias más largas.

¿Correr 30 minutos al día le ayudará a perder peso?

Una de las razones por las que muchas personas comienzan a correr es para perder peso. Y definitivamente es cierto que quemará calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Sin embargo, es importante recordar que no es suficiente por sí solo.

También necesita un plan de alimentación saludable que funcione con su nuevo hábito de correr, no en su contra.

Si corres dos millas y quemas más de 200 calorías, pero celebras con una golosina azucarada en la cafetería, estás cancelando los beneficios de correr.

¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?

Obviamente, esto varía mucho según la velocidad, el terreno, la condición física del individuo, el peso, etc. Pero probablemente quemará entre 200 y 400 calorías corriendo 30 minutos.

El Consejo Estadounidense de Ejercicio tiene una tabla que muestra aproximadamente cuántas calorías queman por minuto personas de diferentes pesos.

Es bastante consistente sin importar qué tan rápido corras. Solo tendrá que correr más rápido si desea quemar la misma cantidad de calorías en un período de tiempo más corto.

También variará según el terreno en el que estés corriendo. Las colinas quemarán más calorías que las planas.

Entonces, si vives en la playa como yo, debes esperar menos calorías que si estás corriendo en la montaña. Si tiene que trabajar más duro, quemará más calorías.

Cómo empezar a correr  30 minutos al día

Lo mejor que puede hacer es empezar y no se preocupe de lo feo que es. Simplemente comience, porque entonces puede obtener un impulso hacia adelante. Si puede, vea si puede correr con un amigo o familiar para obtener apoyo.

Correr caminar

No hay nada de malo en alternar entre correr y caminar. Incluso los corredores experimentados utilizan este método. Y algunas personas que son bastante rápidas también.

Las personas que usan el método de correr / caminar con tiempos designados para los descansos a menudo terminan mejorando su ritmo.

No exageres

Lo más importante que puede hacer es correr a un ritmo que le resulte cómodo. No importa lo lento que sea. Solo haz lo que te resulte cómodo y empezarás a acelerar.

Si no puede decir el Juramento a la Bandera o alguna otra pieza memorizada sin jadear, ha fallado la prueba de conversación y debería reducir la velocidad.

Calentamiento y enfriamiento

Finalmente, no cometa el error de novato de que no necesita calentar o enfriarse. Es probable que se lastime sin que sus piernas estén debidamente calentadas y listas para comenzar. Simplemente haga un calentamiento rápido de 5 minutos y termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Si te tomó 20 minutos correr dos millas, eso es solo un total de 30 minutos para todo el entrenamiento. Si te tomó más cerca de 25 minutos, nuevamente, son solo 35 minutos para todo el entrenamiento. Vale la pena para evitar lesiones.

Cómo convertir el funcionamiento en un hábito

Todos conocemos el consejo de que para convertir algo en hábito tenemos que hacerlo durante 21 días.

Si bien no tiene que ser tan preciso en el número, es algo que debe hacer de manera constante durante un tiempo para obtener algo de energía y seguir adelante.

Aquí hay algunas formas de hacerlo …

Prográmalo en tu día

Convierta su carrera en una cita del calendario y no se la pierda, al igual que no se saltaría una reunión con su jefe o una cita con el oculista.

Lo peor que puedes hacer es programarlo y luego no hacerlo. Entonces te estás diciendo a ti mismo que está bien saltarte carreras. Así que hazlo.

No sude un día perdido

Dicho esto, no tienes que preocuparte por perderte un día. Tal vez se estaba derramando o simplemente estaba demasiado exhausto.

Continúe el día siguiente donde lo dejó. Volverás a ganar impulso y podrás seguir adelante.

Mantenga un registro de ejecución

Esta es una de las mejores cosas que puede hacer para seguir así. Comience a marcar en algún lugar cuando haya corrido y tal vez incluso escriba qué tan lejos y qué tan rápido.

Pongo cheques en mi calendario todos los días que he corrido al menos una milla.

Para mí, es muy motivador ver las múltiples marcas de verificación. A medida que empiece a correr, esta podría ser una excelente manera de seguir adelante también.

Regístrate en una carrera de goles

Finalmente, no hay nada como tener un objetivo en mente para motivarte. Si ha estado esperando para correr una carrera en particular, regístrese para la carrera y luego comience a entrenar.

Si sabe que se acerca una carrera, es más probable que se asegure de comenzar sus carreras, hablando por experiencia. Sin embargo, asegúrese de elegir sus carreras sabiamente para que esté motivado para entrenar.

Pensamientos finales

Correr es uno de los mejores hábitos que puedes empezar, ¡y no hay día como hoy! Si quieres que correr sea parte de tu vida pero no has podido hacerlo antes, ¡intenta comenzar corriendo solo dos millas al día!

Existe una buena posibilidad de que obtenga algo de impulso, atrape el error y continúe. Todo porque comenzaste con una distancia razonable de dos millas y pudiste ver cómo te volvías más rápido y más fuerte a esa distancia. ¡Buena suerte!

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Cómo empezar a correr con tu perro

Inicio »Perros» Cómo empezar a correr con tu perro

Los dueños de perros son un grupo apasionado. Hay muy pocos aspectos de la vida que no se puedan mejorar llevando a su perro. Los corredores también son un grupo apasionado que quieren compartir su forma favorita de hacer ejercicio con todos los que quieran. Si eres un corredor que también tiene un perro, es probable que en algún momento hayas mirado a tu perro y hayas pensado: «Hombre, me gustaría correr contigo». En este artículo, cubriremos exactamente eso.

Le enseñaremos cómo llevar a un perro sano que no le gusta salir a pasear y convertirlo en un corredor. Necesitarás un programa de entrenamiento para tu cachorro como el que tienes para ti, pero puedes hacerlo realidad.

Antes de que empieces

Como dice María en El sonido de la música, comenzaremos por el principio. Antes de salir corriendo por la puerta con su perro, debe verificar un par de cosas.

Carreras de larga distancia

Primero, ¿su perro es siquiera una raza que puede manejar carreras de larga distancia? Un pastor alemán es probablemente un gran perro para correr, pero un chihuahua probablemente no lo sea. Si desea buscar artículos sobre perros corriendo sobre razas, no dude en, pero no serán de ayuda si tiene un perro callejero.

En ese caso, utilice su mejor criterio. ¿El perro parece un perro corriendo? Si es así, probablemente esté bien para distancias más largas sin importar la raza. Si no, quizás espere. No todos los humanos son buenos para correr, ni tampoco todos los perros.

Visita veterinaria

Al igual que los humanos deben visitar a su médico antes de comenzar una rutina de carrera, las mascotas deben visitar a su veterinario. Para los perros jóvenes en particular, es importante saber si los huesos se han desarrollado lo suficiente. No querrás impedir el crecimiento de tu perro si comienza a correr demasiado pronto.

Por lo general, los cachorros deben estar listos para correr después de cumplir un año. Pero algunos perros pueden correr uno o dos meses antes, mientras que otros necesitan ese tiempo extra para crecer más.

También querrá asegurarse de que su perro esté al día con todas sus vacunas y medicamentos. Nadie quiere que su perro se enferme después de una carrera.

Entrenar a tu perro para correr

Los humanos necesitan tiempo para saber correr bien, y lo mismo ocurre con los perros. No asuma que su perro está listo para hacer lo que ha estado haciendo durante seis meses el primer día. Incluso si su perro corre por su jardín persiguiendo pelotas o buscando palos, correr distancias sostenidas es algo diferente. Asegúrese de tomarse el tiempo para entrenar a su perro.

Entrenamiento con correa

Puede que te resulte más liberador correr sin la correa, pero no lo hagas. Si corres en áreas pobladas, debes poder controlar a tu perro. E incluso si no lo eres, eres responsable de tu cachorro. Incluso si el perro se comporta normalmente en casa, eso no significa que lo hará afuera.

Caminando

Antes de comenzar a correr, debes asegurarte de que tu perro pueda caminar con una correa sin tirar. Si Fido todavía está tirando, debes abordar eso primero. Asegúrese de que su perro escuche sus órdenes.

Aprovechar

A continuación, deberá entrenar a su perro para que use un arnés, ya que es probable que no haya usado uno en la casa. Si bien puede usar solo un collar, un arnés es mejor porque le brinda más control y mantiene a su perro más seguro y menos propenso a lesiones.

pareja corriendo con perro en la ciudad

Entrenamiento verbal

Una vez que haya dominado el entrenamiento de la correa, estará listo para comenzar a darle a su perro nuevas órdenes verbales para correr. Asegúrese de que su cachorro tenga una señal verbal para comenzar a correr. Debe dictar esto, no al perro, así como una orden verbal si su perro se distrae.

Al igual que le enseñas a un perro a comportarse con “sentarse”, “acostarte” y “seguir”, debes enseñarle a Fido cómo comportarse cuando corre. Hará que sus carreras sean mucho más agradables cuando ambos sepan qué esperar.

Construir

Finalmente, así como usted acumula millas lentamente después de una gran carrera o una lesión, su perro necesita el mismo horario para mejorar su condición física y resistencia. No empiece con 5 millas. Comience con ¼ de milla y continúe desde allí.

Además, es más gratificante para tu perro. Incluso si no tienen un concepto real del tiempo, creo que el perro entendería que lo están haciendo cada vez mejor, y probablemente tendría cierto sentido de orgullo.

Consejos para correr con tu perro

Ahora que hemos superado los requisitos previos, ¡analicemos algunos consejos para correr con su perro que lo convertirán en una gran experiencia 9 de cada 10 veces! (Siempre hay una vez … dueños de perros, ¿verdad?)

Clima

Tenga cuidado al elegir los días en los que saca a correr a su perro. En la mayoría de los lugares de los Estados Unidos, la primavera y el otoño serán las mejores temporadas para correr con tu perro. El verano es demasiado caluroso y el invierno demasiado frío.

Los perros pueden experimentar un golpe de calor al igual que los humanos, por lo que si decides salir cuando hace calor en el verano, presta mucha atención al bienestar de tu perro. Es posible que incluso desee adoptar la regla de algunos propietarios de no correr con el perro si la temperatura supera los 70 grados.

Del mismo modo, en invierno, aunque su perro tenga pelo, puede que no sea suficiente. Asegúrese de que su perro esté lo suficientemente abrigado y probablemente querrá darle un abrigo solo para asegurarse de que Fido esté abrigado.

Superficie blanda

El asfalto es la superficie preferida para muchos entrenamientos para carreras en ruta, pero eso hará daño a tu perro después de un tiempo. Considere la posibilidad de comprar botines para que su perro proteja sus patas y trate de encontrar superficies blandas como césped, senderos o una playa para correr.

Corredor de mujer corriendo con perro en la carretera rural en la naturaleza de verano, fitness y ejercicio al aire libre, desenfoque de movimiento.

Hidratación adecuada

Si bien es importante que los humanos se mantengan hidratados, usted sabe cuándo no tiene suficiente líquido y puede detenerse. Tu compañero canino no puede hablar y decirte si necesita más, así que opta por hidratarte demasiado.

Empaca también un recipiente plegable, a menos que hayas entrenado a tu perro a beber mientras viertes el agua de una botella. Eso podría ser algo que quieras cubrir durante el entrenamiento para preparar a tu perro, porque entonces tendrás menos cosas que llevar.

Bolsas para perros

Recoger caca no es el trabajo favorito de nadie, pero hay que hacerlo. No seas esa persona que deja el doo-doo allí o que deja una bolsa de caca al costado del sendero / acera planeando recogerla más tarde.

Intente recorrer senderos circulares y / o senderos que tengan botes de basura en el camino para que pueda deshacerse de los tesoros lo más rápido posible sin molestar a nadie más.

Lesiones (durante y después de la carrera)

Finalmente, debes vigilar a tu perro durante tu carrera y después de la carrera. Asegúrese de estar atento a todo lo que sea anormal. ¿Su perro está frenando más de lo habitual? ¿Parecen estar cojeando?

Esté preparado para finalizar su carrera antes de tiempo si es necesario. Deténgase si ve señales de que su perro está fatigado. No vale la pena lastimar a tu perro para hacer ejercicio.

Y no olvide revisar las almohadillas de su perro en busca de rasguños y rasgaduras después de su carrera para que pueda repararlas de inmediato. No querrás inflamar un área ya lesionada corriendo sin saberlo con tu perro al día siguiente.

Al final, los perros son el mejor amigo de un hombre, y puedes hacer muchas cosas con ellos, desde acurrucarte con ellos en el sofá hasta jugar a atraparlos en el jardín. Y sí, puedes correr con ellos si sigues las reglas, consejos y etiqueta que mencionamos anteriormente.