A estas alturas, la mayoría de la gente está familiarizada con el déficit calórico.
Porque sin alcanzar tal estado, simplemente no se puede perder peso, sin importar la dieta o régimen en el que finalmente se confíe.
Pero, ¿cómo se puede calcular el déficit de calorías y cuán alto debe ser si se quiere perder peso? Vamos a ver exactamente eso y algunas otras cosas importantes juntos en el siguiente post.
¿Qué es el déficit calórico? ¿Y por qué es tan importante a la hora de perder peso?
Si has leído una o dos entradas mías en el blog, probablemente habrás escuchado el término déficit calórico.
¿Pero qué es exactamente? La explicación es muy sencilla: un déficit calórico significa que comes menos calorías de las que tu cuerpo consume en el mismo periodo de tiempo.
Esto da lugar a un balance energético negativo y el cuerpo comienza a descomponer la grasa.
Por cierto, el déficit calórico no tiene que alcanzarse exactamente en un día. Aunque estés en déficit durante una semana, seguirás perdiendo grasa.
Pero si realmente quieres perder peso de forma efectiva, por supuesto debes estar en ese estado la mayor parte del tiempo, de lo contrario las cosas sólo avanzarán con bastante lentitud.
¿Y cómo se puede calcular cuándo se tiene un déficit calórico?
Para alcanzar un déficit calórico, el consumo de calorías debe ser mayor que la ingesta de calorías. Si el consumo y la ingesta son iguales, como en esta imagen, entonces no está perdiendo ni ganando peso.
Como calcular el déficit calórico
En realidad, no es necesario calcular el déficit calórico en sí, sino determinarlo.
Sin embargo, para ello, debe conocer sus necesidades calóricas. Esto se compone esencialmente de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento.
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que consumirías en completo reposo. El metabolismo de la energía son las calorías adicionales que se consumen a través de las actividades cotidianas y el deporte. La digestión de los alimentos también requiere una cierta cantidad de energía.
En conjunto, estos factores se suman a la tasa metabólica total. Es la cantidad de calorías que su cuerpo consume en un día determinado.
Dependiendo de si se hace mucho o poco ejercicio, la tasa metabólica total tiende a ser mayor o menor. Sin embargo, la tasa metabólica basal apenas difiere de una persona a otra.
Una vez que haya calculado o incluso conozca ya su tasa metabólica total, determinará la cantidad de calorías que ingiere a través de los alimentos. La diferencia entre su tasa metabólica total y la cantidad de calorías que realmente ingiere es entonces su déficit calórico.
Un ejemplo sencillo de cómo calcular el déficit calórico de una mujer
Anna sabe que tiene una tasa metabólica total de 2200 kilocalorías al día. Para perder grasa, necesita entrar en un déficit calórico. Por lo tanto, fija su consumo diario de calorías en 1.500 kilocalorías al día.
Así que el déficit calórico total calculado es de 700 kilocalorías. Después de todo, 2200 menos 1500 son 700, como todos sabemos.
En el siguiente párrafo veremos la cuestión de la rapidez con la que Anna perderá peso aproximadamente.
Para calcular su tasa metabólica total personal, puedes utilizar esta calculadora.
¿Cuál debe ser el déficit calórico?
Dado que el déficit calórico influye más directamente en la pérdida de grasa que cualquier otra cosa, surge naturalmente la pregunta de cuán alto debe ser. Esto depende de varios factores, que ahora analizaremos juntos.
Entre ellas se encuentran:
1.) ¿A qué velocidad quiero perder grasa?
Cuanto más alto sea el déficit calórico, más rápido perderá peso. Básicamente, la regla es que para perder un kilo de grasa corporal, hay que ahorrar unas 7000 kcal.
Un déficit calórico de 700 kcal al día conduciría teóricamente a una pérdida de peso de un kilo de grasa en 10 días. Por otro lado, un excedente calórico de 700 kcal al día conduciría a un aumento de peso de un kilo de grasa corporal.
En la práctica, sin embargo, las cosas pueden ser un poco diferentes. En general, al ahorrar 7000 kcal se suele perder algo menos de un kilo de grasa corporal. Sin embargo, 7000 kcal es una buena pauta para una estimación aproximada.
2.) ¿Qué tan bien manejas tu dieta y eres propenso a los atracones?
La propia dieta no sólo influye en el bienestar. También desempeña un papel importante cuando se trata del hambre. Y alguien que quiere tener un alto déficit calórico definitivamente necesita saber cómo ayudarse con este tema. Porque al hacerlo, el hambre y los antojos de mayores cantidades de alimentos específicos aumentarán con el tiempo.
Así que si eres propenso a los atracones de todos modos, y sabes muy bien que has tenido problemas con las dietas restrictivas y bajas en calorías en el pasado, entonces probablemente lo vas a pasar bastante mal con un déficit calórico alto. Aunque, por supuesto, como siempre, las excepciones confirman la regla.
3.) ¿Cuál es su porcentaje actual de grasa corporal?
Alguien que tiene un porcentaje de grasa corporal bastante alto, generalmente le irá bien un déficit calórico más alto. En pocas palabras, esto se debe a que el cuerpo todavía tiene algunas reservas.
Por otro lado, si tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo, no se recomienda un déficit calórico elevado. Esto se debe a que con un porcentaje de grasa corporal más bajo, la pérdida de masa muscular es más probable. Además, los efectos secundarios de las dietas o la nutrición también aumentan en estas condiciones. Con esto me refiero a cosas como los desequilibrios hormonales, los cambios de humor, el aumento del hambre y otros síntomas acompañantes.
Así que, en resumen, puedes ver rápidamente que no hay una respuesta universal para lo que debe ser el déficit de calorías. Dependiendo de la posición de partida de cada uno, es mejor ponerla más bien alta o baja. Sin embargo, un déficit calórico elevado se considera problemático, especialmente a largo plazo, ya que a menudo hay que restringir la elección de alimentos.
¿Por qué no pierdo peso a pesar del déficit calórico? ¿Es eso posible?
En foros y grupos de Facebook, la gente suele informar de que no ha perdido peso o incluso ha ganado peso a pesar de un déficit calórico. Esto puede deberse a diversas razones, que analizaremos a continuación.
Razón número 1: Su consumo de energía ha disminuido y, por lo tanto, ya no tiene un déficit calórico.
Durante la pérdida de peso, nuestro consumo de energía disminuye porque estamos perdiendo peso corporal en general. Por lo tanto, si sólo se utiliza un pequeño déficit de calorías y se pierde peso, después de un cierto período de tiempo puede simplemente dejar de tener un déficit. Además, por supuesto, también es posible que su déficit de calorías sea tan pequeño a estas alturas que esté progresando muy lentamente y, por tanto, piense que no está perdiendo peso.
Si llevas mucho tiempo parado en la báscula o incluso has ganado peso, ésta podría ser una de las posibles razones. A continuación, deberá ajustar su déficit a la baja o aumentarlo mediante ejercicios adicionales.
Razón número 2: Retención de agua
Si está seguro de que está alcanzando un déficit calórico, pero sigue sin perder peso, entonces podría ser perfectamente la retención de agua. Esto enmascara su pérdida de grasa, por así decirlo, ya que en realidad está perdiendo grasa corporal, pero al mismo tiempo nada está progresando en la balanza.
El almacenamiento de agua puede incluso conducir a un aumento de peso general. Pero no dejes que estas cosas te cieguen y ten paciencia. Las mujeres, en particular, tienen tendencia a retener más agua durante la menstruación y luego suelen tener una crisis porque su peso no cambia. Sin embargo, al cabo de un tiempo, el problema suele solucionarse solo.
Para evitar que esto ocurra, las mujeres deben asegurarse siempre de comparar la semana actual de un ciclo con la misma semana del ciclo anterior. Además, debe pesarse siempre de la misma manera. Lo ideal es hacerlo por la mañana, después de levantarse y de ir al baño, sin haber comido ni bebido nada antes. Esta es la única manera de obtener resultados realmente comparables.
La primera razón es, por supuesto, también posible si no ha pasado nada durante mucho tiempo y se pesa correctamente. Antes de realizar inmediatamente cambios drásticos en términos de nutrición, se recomienda comprobar los demás factores.
Sólo si te pesas correctamente obtendrás resultados comparables a lo largo del tiempo.
Razón número 3: Desarrollas masa muscular
Otra razón para no perder peso a pesar de un déficit calórico puede ser la acumulación de masa muscular. No hay mucho que decir aquí, porque la cuestión es bastante simple.
¿Haces un entrenamiento de fuerza efectivo en el gimnasio, eres más bien un principiante y no tienes un déficit alto? Entonces, es muy posible que la pérdida de grasa y el aumento de músculo se produzcan al mismo tiempo en tu caso, enmascarando la pérdida de grasa corporal en la báscula. Porque como veremos en un momento, es definitivamente posible construir músculo mientras se pierde grasa.
Razón número 4: Enfermedades y circunstancias especiales de la vida
Algunas condiciones médicas y otras circunstancias de la vida pueden causar una fuerte retención de agua o una fuerte reducción del consumo de calorías. Entre ellos se encuentran el hipotiroidismo o la menopausia, entre otros. Tomar medicamentos como los antidepresivos también puede tener estos efectos.
En general, aquí es aconsejable sentarse con su médico y discutir lo que se puede hacer. Esto es especialmente cierto si estás seguro de que tienes un déficit de calorías.
Construir músculo con un déficit calórico: ¿funciona realmente?
Incluso hoy en día, muchas personas que entrenan la fuerza creen que hay que tener un superávit de calorías para construir músculo. Pero esto no es cierto.
Porque los principiantes y los deportistas un poco avanzados, en particular, pueden construir músculo mientras pierden grasa.
Por ejemplo, en un estudio, los policías con sobrepeso perdieron una media de 4,2 kg de masa grasa y ganaron unos 4 kg de masa muscular en el mismo periodo. Un resultado bastante impresionante, ¿verdad?
En otro estudio científico, los gimnastas de élite perdieron una media de 1,6 kg con una dieta cetogénica a la vez que construían músculo. Sin embargo, los resultados en términos de ganancia muscular no alcanzaron significación estadística.
A pesar de todo, hay que recordar que se trata de atletas muy entrenados, algunos de los cuales incluso fueron capaces de ganar masa muscular a pesar de un déficit.
En definitiva, se puede decir que es posible ganar músculo incluso con un déficit calórico. Sin embargo, se da el caso de que hay que ser bastante versado para conseguir ambas cosas al mismo tiempo. Esto es especialmente cierto si estás un poco más avanzado cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
La mejor manera de conseguir un déficit calórico.
Mientras tanto, hay dietas y otros métodos de pérdida de peso como arena junto al mar. Pero muchas de estas dietas no son adecuadas ni realmente saludables a largo plazo.
A mí y a otras personas nos resulta más fácil alcanzar un déficit calórico mediante el ayuno a intervalos. Esto se debe simplemente a que todavía le quedan algunas calorías por la noche y, por lo tanto, puede darse un capricho mucho mayor que con otros métodos para perder peso. Tal vez el conjunto también sea algo para ti.
Independientemente de la dieta que elija finalmente para perder peso, siempre es importante que consiga un déficit calórico. No importa si sigue una dieta cetogénica, el concepto Paleo o la clásica dieta baja en carbohidratos. ¡El déficit es siempre obligatorio para lograr cualquier cosa en términos de pérdida de grasa! Pero, por supuesto, debe facilitar al máximo la consecución de un éxito duradero.
¿Es el déficit lo único que importa?
A menudo se afirma que el déficit calórico es lo único que importa. Sin embargo, esta afirmación sólo es cierta en cuanto a la pérdida de grasa.
Esto se debe a que, lógicamente, hay otros factores cruciales para la salud y el mantenimiento de los músculos durante el proceso de pérdida de peso.
Entre ellas se encuentra, por ejemplo, la ingesta adecuada de micronutrientes, proteínas y fibra. Aunque el déficit de calorías en sí mismo es de gran importancia, definitivamente no es lo único que importa si se quiere perder peso de forma saludable.
Conclusión:
Un déficit calórico se define como la ingesta de menos calorías de las que utiliza nuestro cuerpo. Es la base de la pérdida de grasa y, por tanto, uno de los factores más importantes para perder peso.
Sin embargo, además de conseguir el déficit, hay que tener en cuenta algunas otras cosas para que el proceso de pérdida de peso sea saludable.
¿Y tú? ¿Ya está prestando atención a estar en déficit o este artículo acaba de recordarle que debe prestar más atención a este factor?
No dude en dejarme un comentario, por supuesto.