El ayuno intermitente es una forma especial de ayuno en la que se alternan regularmente períodos de alimentación con períodos de ayuno.
En los últimos años se ha hecho cada vez más popular, ya que puede favorecer la salud y es bueno para perder peso.
Pero, ¿qué deben buscar los principiantes en el ayuno a intervalos para conseguir resultados rápidos?
En este artículo, aprenderás los mejores métodos para los principiantes. Además, también te mostraré 7 consejos de ayuno a intervalos que debes tener en cuenta.
Ventajas del ayuno a intervalos
Hay varias razones por las que el ayuno a intervalos es cada vez más popular.
Por un lado, es popular para la pérdida de peso porque permite perder peso sin hacer dieta.
Por otro lado, ofrece beneficios para la salud. Entre otras cosas, se ha descubierto que los periodos de ayuno más largos inician un proceso especial. Esto se llama autofagia. Se trata de un proceso en el que nuestras células se limpian a sí mismas.
Los científicos creen que la autofagia mejora ciertos procesos metabólicos, fortalece el sistema cardiovascular e inhibe la inflamación en el organismo. Sin embargo, se necesitan estudios más detallados para hacer afirmaciones definitivas.
Muchas personas también afirman que se sienten más activas y duermen mejor como resultado del ayuno a intervalos. Sin embargo, los estudios científicos aún están pendientes.
Ayuno a intervalos 12:12 para principiantes
El método 12:12 es la opción más fácil para los principiantes.
Como su nombre indica, se ayuna durante 12 horas y luego se tiene una ventana de alimentación de 12 horas. Así, si desayunas a las 8 de la mañana, puedes comer hasta las 8 de la tarde.
Durante el periodo de ayuno de doce horas, sólo se consumen bebidas sin calorías, como agua, té sin azúcar y café negro.
Con este método puedes gestionar muy bien tu ventana de alimentación. Si prefiere comer más tarde, puede establecer fácilmente su ventana de alimentación de 10 a 22 horas.
Si eres principiante, este método te resultará más fácil porque puedes hacer las tres comidas típicas con normalidad. Especialmente si quieres comer con tu familia, este tipo de ayuno intermitente es muy adecuado.
Ayuno intermitente 14:10 para principiantes
El método 14:10 tiene un periodo de ayuno ligeramente más largo.
Aquí se ayuna durante 14 horas y se hacen las comidas en un intervalo de diez horas. Así, si desayunas a las 8 de la mañana, deberías terminar tu última comida a las 6 de la tarde. Después de eso, se ayuna durante otras 14 horas.
Estos horarios también son fáciles de seguir en la vida cotidiana sin tener que restringirse demasiado. Sin embargo, a diferencia del método 12:12, tiene la ventaja de que la fase de ayuno durante la cual se produce la autofagia es más larga.
Intenta encontrar el método que más te convenga en el día a día. Sólo con un método que puedas integrar bien en tu vida, tendrás éxito a largo plazo.
Si te llevas muy bien con el método 14:10, quizá puedas probar también la mejor variante: el llamado método 16:8. Aquí se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas.
Reglas y consejos para los principiantes en el ayuno a intervalos
Aunque estaría bien, cumplir con los tiempos de ayuno no es suficiente, incluso con el ayuno a intervalos. Hay algunas cosas que los principiantes deben tener en cuenta si quieren perder peso con 12:12 o 14:10.
Estas normas se analizarán conjuntamente en los próximos párrafos. Por supuesto, tendrás éxito aunque no sigas todo al pie de la letra. Sin embargo, si pone en práctica estos consejos, le resultará mucho más fácil alcanzar su objetivo.
1) Déficit calórico
Para perder peso, un déficit calórico es siempre obligatorio. Sin un déficit calórico, no perderá peso. El déficit calórico significa simplemente que se consumen más calorías de las que se comen.
Por lo tanto, debe vigilar qué y cuánto ingiere, incluso con el ayuno intermitente. Para ello, debes conocer tus necesidades calóricas. En Lecker Abnehmen encontrará una guía que le muestra cómo determinar el número correcto de calorías para perder peso.
No te preocupes, no es necesario que escribas todo el tiempo. Sin embargo, es útil que calcule su alimentación durante unos días para que sepa aproximadamente lo que puede comer con su consumo de calorías calculado. Ahora hay algunas buenas aplicaciones que hacen que esto sea fácil y rápido de hacer.
Si no quieres contar calorías después de eso, consulta nuestro artículo sobre cómo perder peso sin contar calorías.
2) Tres comidas al día.
A muchas personas les resulta más fácil perder peso cuando utilizan el esquema de las tres comidas. Esto suele ser lo que mejor se adapta a la rutina diaria. Especialmente con las variantes 14:10 y 12:12, esto es muy posible y también tiene sentido. Con el 16:8 también puedes hacer dos comidas al día sin problemas.
A muchas personas les resulta más fácil utilizar el esquema de las tres comidas. Esto suele encajar mejor con la rutina diaria. Especialmente con la variante 14:10 y 12:12, esto es muy posible y también tiene sentido. Con 16:8 también puede trabajar con dos comidas al día sin problemas.
Con tres comidas al día estarás bien abastecido y tendrás una visión general de lo que comes durante todo el día. Si comes muchos tentempiés entre comidas, perderás rápidamente la cuenta y posiblemente consumirás demasiadas calorías.
Si desayunas, comes y cenas de forma equilibrada en tu ventana de alimentación, no pasarás hambre en ningún momento, sino que podrás disfrutar de la comida y seguirás perdiendo peso.
3) Dieta equilibrada
En el punto anterior, ya mencioné las comidas equilibradas. Por supuesto, esto plantea la cuestión de qué significa exactamente.
La dieta óptima es muy individual para cada persona. A menudo tienes que probar por ti mismo lo que puedes soportar mejor.
Sin embargo, hay algunos puntos que todo el mundo debe cumplir para llevar una dieta equilibrada:
Tomar todos los micro y macronutrientes esenciales.
Los macronutrientes proteínas, grasas e hidratos de carbono proporcionan energía al organismo. Además, las grasas y las proteínas también funcionan como materiales de construcción para las células. En comparación con los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son macronutrientes esenciales. Por lo tanto, hay que consumirlos siempre en cantidades suficientes.
Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. También son sustancias sin las cuales su cuerpo no funcionaría.
Una deficiencia de estas importantes sustancias puede tener un efecto negativo. Por lo tanto, como parte de una dieta saludable, es extremadamente importante obtener todos los macro y micronutrientes esenciales.
Una dieta equilibrada también incluye una ingesta adecuada de líquidos, preferiblemente de agua.
Hay que evitar las enfermedades asociadas a la alimentación
Serían, por ejemplo, los niveles elevados de grasa en sangre y el consiguiente aumento del riesgo de arteriosclerosis. Pero también debe evitarse un consumo demasiado elevado de hidratos de carbono simples, como el azúcar doméstico, ya que puede dañar los dientes.
No te preocupes, no tienes que renunciar a todas las golosinas, lo importante es un buen equilibrio. Si sigues el principio 80:20, es decir, comer un 80% de alimentos no procesados y un 20% de alimentos procesados, puedes comer sano y seguir dándote un capricho.
4) Beber lo suficiente durante la fase de ayuno
Lo que va de la mano de una dieta equilibrada es la ingesta adecuada de líquidos. Esto es especialmente importante cuando se ayuna.
Por un lado, si tu ingesta de líquidos es demasiado baja, tendrás mucho más hambre. Por otro lado, puede sufrir dolores de cabeza, mareos y otros problemas si no bebe lo suficiente.
Cuánto debe beber
Así que beber lo suficiente es una necesidad cuando se hace el ayuno intermitente. La cantidad que debes beber depende siempre de tu peso y actividad. Además, si se suda mucho debido a una temperatura exterior elevada, hay que beber más. La regla generalmente aceptada de que hay que beber 1,5 litros al día no se aplica a todo el mundo.
Una mejor regla general para calcular la cantidad que hay que beber es: hay que beber unos 30 mililitros por kilo de peso normal. Así, una persona que pesa 60 kilos debe beber unos 1,8 litros. Dependiendo de la temperatura exterior y de la pérdida de líquido, puede ser incluso mayor.
Si aún no tiene un peso normal, puede calcular la cantidad que debe beber para su peso ideal y luego beber un poco más de lo que calculó.
Lo que debe beber
No sólo es importante la cantidad que se bebe, sino también lo que se bebe. Si tomas bebidas azucaradas, destruyes el efecto positivo de la fase de ayuno. Además, el consumo de bebidas azucaradas dificulta la consecución de un déficit calórico.
El lema es, por tanto, tomar sólo bebidas sin calorías. Lo ideal es que sea agua, agua mineral y té de hierbas o de frutas sin azúcar.
Por cierto, el café negro también está bien. También se permite un pequeño trago de leche, pero no debe consumir más de 30 calorías durante la fase de ayuno.
También puedes tomar bebidas ligeras de vez en cuando. Pequeñas cantidades de edulcorantes artificiales no tienen efectos negativos para la salud, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (9) Sin embargo, yo recomendaría que la mayor parte de la hidratación se haga con agua y algo de té.
No deje de consultar también nuestra lista de bebidas para adelgazar.
5) Escucha a tu cuerpo
El ayuno intermitente no es para todos. Si tienes alguna enfermedad, una relación poco saludable con la comida, estás embarazada, aún no eres mayor de edad o practicas deportes de competición, no deberías hacerlo. Sin embargo, si estás sano, puedes probarlo.
Sin embargo, debes escuchar muy bien a tu cuerpo, sobre todo al principio. Con las 12:12 y las 14:10, el cambio es fácil, pero todavía puede ser un poco difícil al principio.
Puede sentirse mareado o tener frío durante la fase de ayuno. Además, es posible que te sientas un poco apático.
Por lo general, estos efectos secundarios desaparecen al cabo de unos días. Te recomiendo que bebas mucho líquido y comas alimentos nutritivos durante los primeros días. Comente siempre cualquier cambio en la dieta con un médico o dietista de antemano.
Si tiene la sensación de que no se siente mejor incluso después de haberse instalado, debe escuchar a su cuerpo y dejar el ayuno intermitente. Esta dieta no es para todos. No te castigues si no puedes soportar el ayuno. Si escuchas bien tus sensaciones de hambre y saciedad, puedes alcanzar tus objetivos sin necesidad de hacer ayuno intermitente.
6) Incorporar el ejercicio
Una dieta equilibrada debe combinarse siempre con un ejercicio adecuado. Estos dos componentes son un arma imbatible para la pérdida de peso. Por lo tanto, también debe incorporar suficiente ejercicio durante el ayuno intermitente.
El deporte y el ejercicio aumentan el consumo de calorías y, por tanto, tienen un efecto positivo en la pérdida de peso. Sin embargo, ésta no es la única ventaja del ejercicio, ya que también le ofrece beneficios para la salud. Por ejemplo, tiene un efecto positivo en la salud de su sistema cardiovascular. Además, el ejercicio también tiene un impacto positivo en tu psique.
No siempre tiene que ser sudoroso y agotador. El ejercicio moderado, como caminar o hacer yoga, también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Si te gusta más el esfuerzo, nuestros entrenamientos de fitness o este plan para principiantes para correr son mejores para ti. Sin embargo, adapte siempre su entrenamiento a su nivel de forma física.
7) Come suficiente proteína
Ya hemos hablado brevemente de las proteínas. En este punto, aprenderá por qué las proteínas son especialmente importantes para la pérdida de peso. Hay tres razones para ello.
Te ayuda a mantener los músculos
Una ingesta adecuada de proteínas garantiza la conservación de la masa muscular. Esto se debe a que cuando se hace dieta, al cuerpo le gusta descomponer la masa muscular en lugar del tejido graso. Con una ingesta adecuada de proteínas, puedes evitar que esto ocurra. (12)/p>
Mantener la masa muscular también ayuda a perder peso. Es un hecho conocido que el tejido muscular consume más energía que el tejido graso. En pocas palabras, se utiliza más energía cuando se tiene más músculo.
Las proteínas te mantienen saciado durante mucho tiempo
De todos los macronutrientes, las proteínas son las que más tiempo te mantienen lleno. Así que si comes suficientes proteínas, sentirás menos hambre cuando pierdas peso. Esto evita el aumento de la ingesta de calorías debido a los antojos.
La digestión de las proteínas es la que más energía consume
La proteína es el macronutriente que presenta la mayor termogénesis inducida por los alimentos. Es decir, al digerir las proteínas, el cuerpo gasta la mayor cantidad de energía. El efecto no es muy grande, pero merece la pena mencionarlo.
Como ves, tiene mucho sentido incluir suficientes proteínas en tu dieta. No dejes de consultar nuestra lista de alimentos ricos en proteínas. Allí encontrará 159 alimentos con muchas proteínas y aprenderá la cantidad de proteínas que debe consumir al día.
Conclusión:
El ayuno intermitente es una forma saludable y muy eficaz de perder peso. Las variaciones descritas aquí son adecuadas para los principiantes. Después de un cierto período de aclimatación, puede pasar a la dieta 16:8 si le resulta atractiva.
Desgraciadamente, el cumplimiento de la fase de ayuno no garantiza la pérdida de peso. Sin embargo, si sigue nuestras reglas y consejos, seguro que tendrá éxito.
Espero que este artículo le haya resultado útil. ¿Tiene alguna pregunta o consejo para otros principiantes? Entonces, ¡deja un comentario ahora!