12 Trucos y tips para RUNNERS de largas distancias

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¿Corre más de 40 kilómetros a la semana?

¿Estás entrenando para una carrera?

Lee estos 12 consejos importantes para corredores de larga distancia

1.) Escoja la Meta Correcta

Ser realista acerca de su nivel de condición física actual y el marco de tiempo en el que desea alcanzar una meta determinada ayuda a tomar buenas decisiones sobre la meta de correr.

Ejemplo: No trate de hacer un pasar de estar tirado en el sofá a correr un maratón en un mes.

Eso no va a terminar bien.

Alternativamente, si usted tiene su corazón puesto en correr un maratón, por supuesto, ¡elija esa meta! Sin embargo, tener en cuenta sus capacidades actuales de funcionamiento es crucial a la hora de seleccionar un período de entrenamiento (no un mes).

Honestamente evalúe dónde se encuentra ahora , cuánto ha estado corriendo y/o realizando entrenamiento cruzado, y cuál es la meta realista de mantenerlo libre de lesiones.

También, tome en consideración los descansos – algunos corredores de larga distancia toman descansos y asumen erróneamente que pueden saltar de vuelta a las carreras de 10 millas…quizás usted pueda, pero la mayoría de los corredores no pueden. Al menos no sin lesionarse.

Elegir la meta correcta te prepara para el éxito!

2.) Obtenga un buen plan de entrenamiento

Ahora que ha elegido un objetivo, es el momento de elegir un plan de entrenamiento.

Si usted es nuevo en correr largas distancias , hay toneladas de planes de entrenamiento básico para principiantes.

Los planes de entrenamiento deben incluir (al menos) las siguientes cosas cada semana:

  • Fondos
  • Entrenamiento de la velocidad de trabajo (colinas/tempo/intervalos)
  • Entrenamientos fáciles (de baja intensidad y duración)
  • Días de descanso
  • Entrenamiento de la fuerza y/o entrenamiento cruzado

3.) Mejora tu resistencia

Regla de larga distancia #1 : ¡no aumente el kilometraje semanal más de 10-15% semana tras semana!

No conocía esta regla cuando empecé a correr largas distancias y ¿adivina qué pasó?

Me lesioné.

¿Por qué?

Me volví demasiado ambicioso en un fondo («se sentía tan bien») y agregué 3 km adicionales a un entrenamiento de 13 km. A mi tendón de la corva NO le gustó esta elección, porque aún no estaba listo para esa distancia.

De todos los consejos para correr largas distancias….por favor escucha este.

Aprende a aumentar tu resistencia a la carrera y las distancias a lo largo del tiempo, de la manera correcta. De esta manera, su cuerpo se adapta lentamente al aumento del kilometraje y al esfuerzo sin que las cosas se rompan o se rompan.

4.) Entrene también para el juego mental

Correr largas distancias no se trata sólo de mejorar y fortalecer tu cuerpo. Ser capaz de mantenerte motivado durante docenas de horas de entrenamiento y luchar mentalmente a través de largas carreras durante varias horas, también necesita entrenamiento.

Correr no es todo físico. Correr es mucho más mental de lo que la mayoría de los corredores esperan.

Imagínate esto: Usted ha entrenado durante semanas para correr su primera media maratón. Has hecho trabajo de velocidad, carreras largas, mucho estiramiento y masajes.

Su cuerpo está listo para los 21 km.

Entonces… llueve el día de la carrera. Sin parar. Esto me pasó durante mi primera media maratón por cierto…

¿Qué pasa ahora? ¿Estás mentalmente preparado para los desafíos?

Se reduce a la preparación y entrenamiento para tantos escenarios como sea posible .

Por ejemplo:

¿No te gusta correr bajo la lluvia? Corre bajo la lluvia.

¿No te gusta correr sin música? Corre sin música.

¿No te gusta correr en la acera? ¿Caminos de tierra? Corre por el pavimento o por un camino de tierra.

Entiendes el punto. Prepárate para los obstáculos y tu mente los superará más fácilmente en el día de la carrera.

5.) Sé un corredor de todas las estaciones

No dejes que el clima o la temporada sean una excusa – eres un buen corredor de fondo y puedes hacer cualquier cosa que te propongas! Sólo se necesita preparación…

Soluciones para correr todo el año:

  • Elija la hora correcta del día para correr
    • Correr en la mañana temprano o tarde en la noche para vencer el calor
    • O bien, corra al mediodía en los meses fríos para tomar un poco de sol caliente
  • Obtener el equipamiento correcto
  • Consiga una cinta de correr (o membresía en el gimnasio)
  • Hacer más entrenamiento de fuerza/cruzamiento durante las temporadas «off» (actividades en interiores)
  • 6.) No corras demasiado rápido (lo sé, lo sé)

    En los fondos y los entrenamientos de recuperación , no corras demasiado rápido – en realidad no es útil.

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    Cada entrenamiento en tu plan de entrenamiento tiene un propósito.

    La cantidad de tiempo que corres y la distancia que corres es lo más importante durante los fondos, no la velocidad.

    Lo mismo para los entrenamientos fáciles/de recuperación – usted realmente quiere estar por debajo o en su umbral aeróbico (lo que honestamente se siente como si fuera muy lento al principio, pero eso está bien!).

    Los corredores de élite hacen más del 80% de su kilometraje a un ritmo fácil para aumentar su condición aeróbica.

    Eso es alucinante, ¿verdad? ¿Quién lo hubiera pensado? Pero es verdad, y funciona.

    Así que corre lento cuando tienes que correr lento, y guarda esa energía para los días de trabajo de velocidad.

    7.) Siempre calentar y enfriar

    En cuanto a los consejos para correr largas distancias, éste debe ser de sentido común.

    Pero nosotros, como corredores, a veces necesitamos que nos lo recuerden.

    Haga calentamiento con estiramientos dinámicos o una caminata de 5 minutos.

    Y nunca deje de hacer ejercicio abruptamente – facilite a su cuerpo para que complete una carrera o entrenamiento con un período de enfriamiento de de 5-10 minutos (caminando o corriendo lentamente).

    8.) No olvide el entrenamiento de fuerza!

    Muchas lesiones ocurren debido a la debilidad de los músculos, especialmente en las caderas y piernas.

    Asegúrese de que su programa de entrenamiento incluya al menos un día de entrenamiento de fuerza.

    9.) No olvides el Día de la Recuperación

    Respeta los días de descanso programados.

    Nuestra meta es permanecer libres de lesiones y al mismo tiempo aumentar la resistencia. Los días de descanso son cruciales para una recuperación física y mental adecuada .

    El sobreentrenamiento sólo conduce a cosas malas.

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