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Como hacer una dieta baja en carbohidratos [QUÉ COMER EN UNA DIETA LOW CARB]

La dieta low carb es una dieta baja en carbohidratos que evita alimentos como la pasta, el arroz y la harina blanca.

Se utiliza principalmente para la pérdida de peso y se considera saludable siempre que se sigan algunas cosas básicas.

En el siguiente post, veremos cómo funciona la dieta baja en carbohidratos y cuántos carbohidratos debes consumir en ella.

También encontrará instrucciones completas sobre cómo empezar y un plan de dieta baja en carbohidratos para toda una semana.

Esto le enseñará, entre otras cosas, cómo son las comidas típicas de esta dieta.

¿Cómo funciona la dieta baja en carbohidratos?

En la actualidad hay una variedad de dietas diferentes que se clasifican como bajas en carbohidratos.

Sin embargo, el motivo ulterior de toda dieta baja en carbohidratos es que se prescinde en gran medida de los mismos y se crea así el llamado déficit calórico.

Cuando se tiene un déficit calórico, también se denomina estar en un balance energético negativo.

Sin embargo, lo que puede parecer complicado es relativamente sencillo.

De hecho, no significa nada más que ingerimos menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza en un periodo de tiempo determinado.

Como nuestro cuerpo tiene que sacar la energía que le falta de algún sitio, empieza a perder grasa corporal.

El déficit calórico es la única razón científicamente probada para perder peso con una dieta específica.

No importa si se trata de una dieta baja en carbohidratos, Paleo, una dieta cetogénica o la igualmente popular dieta metabólica: Perder peso siempre funciona igual.

Por lo tanto, la menor cantidad de carbohidratos que se ingiere con la dieta baja en carbohidratos es sólo la razón indirecta de la pérdida de grasa que se consigue con ella. Es, por así decirlo, la herramienta que utilizamos para crear un déficit calórico.

Por lo tanto, incluso con esta dieta, es aconsejable controlar el consumo de calorías con la ayuda de una pulsera de fitness precisa*.

¿Cuántos hidratos de carbono debe consumir al día?

Todo depende. Desde el punto de vista científico, no existe una definición clara de «low carb». Incluso en Internet, la gente discute a veces sobre la cantidad de carbohidratos que hay que comer al día.

Una buena pauta para un hombre es de 80 a 100 gramos de carbohidratos al día. En el caso de una mujer, esto supondría entre 50 y 80 gramos al día. Sin embargo, como siempre, hay que tener en cuenta las necesidades individuales.

Alguien que hace mucho ejercicio y, por lo tanto, tiene un alto consumo de energía puede, por supuesto, comer más calorías e hidratos de carbono y seguir perdiendo peso.

En comparación, una persona relativamente inactiva que permanece sentada la mayor parte del día tendrá un consumo de calorías y carbohidratos bastante bajo. Por lo tanto, tendrá que ingerir menos calorías para perder peso. Un menor consumo de carbohidratos también es útil para las personas que hacen poco ejercicio.

Plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso – ejemplo de menú para una semana

Para que pueda ver de inmediato cómo podría ser el conjunto en la práctica, a continuación encontrará un plan de dieta baja en carbohidratos para una semana completa.

Se incluyen tres comidas al día, con las que se establece una alimentación natural y saludable. Sin embargo, de vez en cuando se incluyen pequeñas excepciones, como el tocino.

Para adoptar el plan de dieta baja en carbohidratos, debes ajustar las cantidades de alimentos a tu medida. Un hombre que pesa 100 kilogramos y realiza regularmente ejercicios con pesas necesitará, obviamente, muchas más calorías y carbohidratos que una mujer que pesa 60 kilogramos y no hace ningún ejercicio.

Si quieres picar algo además de las tres comidas diarias, sólo tienes que elegir uno de esta lista e incorporarlo al plan de dieta.

Día 1:

  • Desayuno: Yogur griego con cacao, coco rallado, xilitol y frambuesas.
  • Almuerzo: ensalada de tomates, pechuga de pollo asada y queso mozzarella
  • La cena: Filete de salmón con verduras asadas mixtas y dos patatas pequeñas

Día 2:

  • Desayuno: Omlette con espinacas y queso feta
  • Almuerzo: batido hecho con requesón bajo en grasa, arándanos, xilitol y almendras molidas
  • La cena: Sopa de brócoli con picatostes de pan proteico
  • Postre: magdalena baja en carbohidratos con sabor a chocolate

Tercer día:

  • Desayuno: huevos revueltos con cebolla y pimientos
  • El almuerzo: Yogur griego con coco rallado, xilitol y arándanos
  • Cena: Alitas de pollo caseras con trozos de calabaza y ensalada mixta

Cuarto día:

  • Desayuno: huevos fritos con bacon, más verduras asadas mixtas
  • El almuerzo: Sopa de brócoli con picatostes hecha con pan de proteínas del día 2
  • La cena: Queso feta al horno con verduras mediterráneas.

Día 5:

  • Desayuno: pan de clara de huevo con aguacate y salmón ahumado
  • El almuerzo: Tarta de queso baja en carbohidratos con frambuesas
  • Cena: Albóndigas en salsa de tomate con queso feta y arroz de coliflor.

Día seis:

  • Desayuno: tortilla rellena de pimientos, gouda y cebolla
  • El almuerzo: Chuletas de pollo con setas
  • Cena: Bistec con ensalada mixta y dos patatas pequeñas

Día 7:

  • Desayuno: tortitas bajas en carbohidratos con fresas y crema de turrón de nueces sin azúcar
  • El almuerzo: Cazuela de verduras
  • La cena: Zoodles (fideos de calabacín) a la carbonara.

Como puede ver de inmediato, un plan de alimentación bajo en carbohidratos es bastante rápido de crear. Sólo hay que saber qué alimentos utilizar en esta dieta. Y precisamente por eso los veremos juntos en la siguiente sección.

En el plan, por supuesto, puedes incluir otras recetas bajas en carbohidratos de nuestro blog. Hay más de 100 ideas diferentes esperándote.

¿Qué alimentos son adecuados para una dieta baja en carbohidratos?

Lógicamente, para una dieta baja en carbohidratos son adecuados principalmente los alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, como no todo el mundo sabe exactamente en qué consisten, vamos a verlos juntos. Esto le dará una buena visión general y le mostrará que esta dieta no es tan restrictiva como podría pensar.

La carne:

Se permite todo tipo de carne. Dado que la ingesta de carbohidratos es limitada, puedes recurrir a las carnes grasas.

Sin embargo, no hay que abusar de la carne procesada, como la salchicha y el jamón. La razón es que a menudo no son de la mejor calidad y pueden ser poco saludables.

El pescado:

Se permite todo tipo de pescado. En particular, las variedades grasas del mar, como el salmón y la caballa, deberían formar parte de su dieta. Esto se debe a que contienen valiosos ácidos grasos omega 3, que tienen un efecto positivo en la salud del corazón, entre otras cosas.

En general, el pescado graso de mar es un alimento bajo en carbohidratos que definitivamente se consume muy poco en nuestras latitudes.

Verduras:

En realidad, todas las verduras están permitidas. Sin embargo, en el caso de alimentos como las patatas, los boniatos y la calabaza, hay que vigilar el contenido de carbohidratos y consumirlos con moderación.

Para obtener más información sobre las diferentes variedades, consulte nuestra lista clara de las mejores verduras bajas en carbohidratos.

Fruta

La fruta es siempre una cosa así cuando se trata de un bajo contenido de carbohidratos. Algunos lo comen en pequeñas cantidades y otros afirman que está completamente prohibido.

La verdad, como siempre, está en el medio y por eso te doy aquí una recomendación personal: busca incorporar a tu dieta algo de fruta en forma de bayas.

Al fin y al cabo, las bayas son bastante bajas en carbohidratos, ricas en vitaminas y minerales, y algunas variedades también contienen una buena cantidad de fibra.

Si se suman estas cosas, rápidamente queda claro que se trata de un alimento que también debe incorporarse a una dieta baja en carbohidratos.

Leche y productos lácteos:

Si hay una categoría de alimentos que te hace la vida más agradable en una dieta baja en carbohidratos, son los lácteos.

Ya sea en forma de tarta de queso o para coronar un guiso salado, los productos lácteos contienen muchas proteínas, suelen ser bajos en carbohidratos y, además, saben muy bien.

La leche, el yogur, el quark y el queso fresco suelen tener más hidratos de carbono. Muchos quesos que han sido madurados durante cierto tiempo apenas tienen hidratos de carbono o no tienen ninguno.

Sin embargo, hay que tener cuidado con los productos lácteos que contienen azúcares añadidos artificialmente. Suelen tener un alto contenido en hidratos de carbono y, por tanto, no son adecuados.

Un ejemplo de este tipo de productos serían los yogures de frutas disponibles en el mercado.

Frutos secos, aguacates y otras fuentes de grasa:

Alimentos como las nueces, los aguacates y el aceite de oliva deben incorporarse definitivamente al plan de dieta. Esto se debe a que algunos de ellos tienen ingredientes únicos y beneficios para la salud.

Cuando se trata de frutos secos, prácticamente todas las variedades son adecuadas. Mis favoritos son las almendras y las nueces. Para ver un resumen completo de las fuentes de grasa recomendadas, haga clic aquí.

Huevos:

Los huevos son un superalimento ya que contienen todas las vitaminas excepto la vitamina C. Además, también aportan una buena cantidad de proteínas.

Hace tiempo que se ha demostrado que los viejos mitos de que los huevos son poco saludables en general son erróneos. Sin embargo, los diabéticos y las personas con colesterol alto deberían consumirlos con moderación.

Sin embargo, siempre que sea saludable, puede comerlos de cualquier manera que no los combine con carbohidratos. Por poner algunos ejemplos adecuados: Omlette con verduras, huevos fritos, huevos cocidos, huevos escalfados o incluso como huevos revueltos.

Ya ha visto algunos ejemplos más arriba.

Sustitutos bajos en carbohidratos para los alimentos ricos en carbohidratos:

Aquí sólo quiero enumerar los alimentos que me parecen realmente importantes. Muchas cosas, como los fideos de konjac, suelen tener muy mal sabor y, por lo tanto, no se los recomendaría a nadie.

Pero se pueden utilizar muy bien:

Harina de coco* o harina de almendras* para sustituir la harina clásica.

edulcorante u otros edulcorantes como el xilitol o el eritritol* para sustituir el azúcar

Proteína en polvo* para hornear y sustituir la harina

Chocolate negro con un 99% de contenido de cacao o chocolate en el que se ha sustituido el azúcar por xilitol o algo similar.

Así que, en general, los carbohidratos bajos eliminan algunos alimentos. Pero si investigas un poco, sabrás sin duda que puedes seguir comiendo algunas cosas.

¿Una dieta baja en carbohidratos es saludable o no?

A menudo se lee en Internet que una dieta baja en carbohidratos no es saludable.

Pero esta afirmación es, en general, demasiado amplia y, por tanto, simplemente incorrecta. Porque cada dieta individual, así por ejemplo también una vegana, puede ser saludable o no.

Si realizas correctamente el low carb, entonces puede ser definitivamente saludable.

Para las personas con bastante sobrepeso, una dieta baja en carbohidratos puede tener más beneficios para la salud que una dieta alta en carbohidratos.

Así lo demuestran también los estudios científicos, de los que ahora veremos algunos.

Estudios científicos sobre la dieta baja en carbohidratos

Algunos estudios científicos, como éste y éste, muestran que una dieta baja en carbohidratos era mejor para la salud de los participantes en el estudio que una dieta alta en carbohidratos.

Por ejemplo, estos estudios descubrieron que la dieta baja en carbohidratos tenía un efecto más positivo sobre el sistema cardiovascular y los niveles de insulina. Dos cosas que son especialmente deseables para las personas con sobrepeso u obesidad.

Además, un meta-análisis concluyó que la dieta baja en carbohidratos es mejor para la salud cardiovascular que la dieta baja en grasas.

Si una dieta baja en carbohidratos te atrae o incluso has tenido éxito con ella, entonces definitivamente puede ser adecuada para ti para perder peso. Así que no se deje desanimar por afirmaciones contundentes y sin fundamento.

Por otro lado, hay que decir que los beneficios para la salud que se mencionan no son tan grandes como para que se pueda decir que el low carb es mucho más saludable.

Simplemente no lo son. Algunos estudios muestran un pequeño beneficio para la salud y eso es todo. Sin embargo, con otras dietas, como una dieta mixta equilibrada, se puede, por supuesto, perder peso de forma saludable y permanente. No hay duda de ello.

Nuevos hallazgos científicos de 2018!! Un nuevo estudio científico publicado en la revista «The Lancet» ha causado recientemente un gran revuelo. En concreto, concluyó que una dieta baja en carbohidratos acortaría la vida.

Para muchos opositores a la dieta baja en carbohidratos, esta fue una nueva confirmación. Pero, como ocurre a menudo, rara vez se ha investigado el fondo del estudio.

Al fin y al cabo, al tratarse sólo de un estudio de observación, los resultados son cualquier cosa menos concluyentes. Para demostrar realmente que se vive menos gracias a los carbohidratos bajos, sería necesario un ensayo aleatorio de por vida.

Sin embargo, ese estudio científico aún no existe, ya que su presupuesto sería de varios miles de millones de dólares.

Eliminar el exceso de peso mediante una dieta baja en carbohidratos tiene un efecto enormemente positivo en la salud y la esperanza de vida en casi todos los casos. Sin embargo, no recomendamos una dieta baja en carbohidratos de por vida a nadie que, por lo demás, esté sano. Porque eso sólo llevaría a una severa restricción en la vida diaria, que no tiene nada que ver con un cambio permanente en la dieta.

La guía completa para tu dieta baja en carbohidratos: ¡así se hace!

¿Cómo debe empezar y llevar a cabo exactamente una fase de pérdida de peso baja en carbohidratos? A continuación encontrará una guía paso a paso de la dieta baja en carbohidratos.

Reducir el consumo de carbohidratos en dos tercios de las comidas

No tienes que eliminar todos los carbohidratos por completo de la noche a la mañana. Si se hacen tres comidas al día (desayuno, comida y cena), basta con reducir los hidratos de carbono en dos de ellas por el momento.

Por ejemplo, sustituye la pasta en el almuerzo por pasta vegetal como los zoodles (fideos hechos con calabacín) y come verduras asadas en lugar de arroz como guarnición por la noche. Haciendo esto, puede que ya esté creando un déficit de calorías y comenzando a perder peso.

Vigila el consumo de proteínas

Durante la pérdida de peso, la ingesta adecuada de proteínas es siempre extremadamente importante. Esto se debe a que este nutriente te mantiene muy lleno y también ayuda a proteger nuestros músculos.

Por lo tanto, durante una fase de pérdida de peso, asegúrese siempre de consumir suficientes proteínas.

La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son muy buenas fuentes de proteínas. Y como ya sabemos de antes, estos son todos los alimentos que están permitidos en low carb

Incluye suficiente fibra en su dieta

Para que una dieta baja en carbohidratos sea saludable, también hay que incluir suficiente fibra.

Estas sustancias de origen vegetal contribuyen a la salud intestinal y evitan el estreñimiento si se beben suficientes líquidos. Lo mejor es comer suficientes verduras ricas en fibra e incluso algunas bayas para satisfacer sus necesidades.

Sigue con ello para ver resultados reales

Cuando se pierde peso con la dieta baja en carbohidratos, los kilos suelen caer muy rápidamente al principio. Esto se debe a que almacenamos los carbohidratos junto con el agua en nuestros músculos. Este almacenamiento también se llama glucógeno.

Si ahora comemos menos hidratos de carbono, las reservas de glucógeno se vacían con bastante rapidez. Esto puede hacer que pierdas unos cuantos kilos de agua en pocos días.

Sin embargo, para que realmente pierdas grasa, tienes que seguir esta dieta durante cierto tiempo.

Para deshacerse de un kilo de grasa corporal, es necesario ahorrar 7000 kilocalorías. Y eso nos lleva al último punto de esta guía.

Si no pierdes peso con un nivel bajo de carbohidratos, entonces no tienes un déficit calórico

Si no ves resultados, el 99% de las veces es porque tu déficit calórico es demasiado pequeño.

Especialmente con dietas como la baja en carbohidratos y alta en grasas, esto puede suceder.

Esto se debe a que la grasa aporta nueve kilocalorías por gramo, por lo que puede sumar fácilmente demasiadas calorías en total. Si no está perdiendo peso, debería comprobar si realmente está en déficit.

El ejercicio adicional o el deporte pueden ayudarle a consumir aún más calorías. De lo contrario, simplemente hay que reducir la ingesta de calorías.

Puede hacerlo, por ejemplo, reduciendo el contenido de carbohidratos de su tercera comida. El uso de un plan de dieta también puede ayudarle a controlar su consumo de calorías y carbohidratos.

Si algo no funciona, revise todos los pasos indicados aquí. Si sigues estos cinco puntos, deberías ver progresos con el tiempo. No hay otra manera.

Musculación y deporte con low carb

En primer lugar, hay que decir que el deporte, por supuesto, también es un apoyo a la hora de perder peso con low carb. Sin embargo, si practicas deportes especiales en los que entrenas a alta intensidad, esta dieta puede tener desventajas.

Porque durante el estrés intenso, que incluye el entrenamiento de fuerza para la construcción de músculos, nuestro cuerpo consume principalmente carbohidratos. Y dado que éstos sólo están disponibles de forma limitada en el caso de los carbohidratos bajos, esto puede conducir a una pérdida de rendimiento.

Todo esto es similar con otros deportes de alta intensidad, como los sprints o las artes marciales. También en este caso, nuestro cuerpo depende principalmente de los hidratos de carbono como fuente de energía, lo que significa que a menudo no podemos alcanzar nuestro máximo rendimiento.

Para un atleta aficionado, se pueden pasar por alto parcialmente los efectos mencionados. Porque las diferencias están ahí, pero ahora no en un orden de magnitud que tenga un efecto fatal.

Sin embargo, con un atleta profesional, todo vuelve a ser diferente. Porque aquí, como es bien sabido, cada pequeño detalle cuenta.

Las desventajas de una dieta baja en carbohidratos

Las restantes desventajas potenciales que puede tener una dieta baja en carbohidratos son muy manejables.

Sin embargo, se da el caso de que algunas personas no llevan bien este tipo de dieta, ya que simplemente les gusta demasiado comer carbohidratos.

Sin embargo, en este caso no se puede hablar de una desventaja real, sino más bien de una preferencia personal por determinados alimentos. Y para eliminar este problema, también hay una solución.

Si tienes que forzarte a hacer algo cuando pierdes peso y así apenas lo disfrutas, entonces deberías buscar otra cosa. Porque, por lo general, sólo se puede seguir una dieta durante mucho tiempo si realmente le conviene. Así que decida usted mismo si la baja en carbohidratos es algo para usted o no.

El consumo de alcohol en la dieta Low Carb

Una pregunta que surge una y otra vez es cómo se ve con el alcohol con la baja en carbohidratos.

Dado que el alcohol contiene muchas calorías líquidas que apenas sacian, sólo debe consumirse en pequeñas cantidades durante la pérdida de peso.

Con Low Carb viene además todavía que muchas bebidas alcohólicas contienen también mayores cantidades de hidratos de carbono.

Sin embargo, no hay nada que decir en contra de una o dos copas de vino tinto o blanco, que se beben de vez en cuando, incluso con una dieta baja en carbohidratos.

No hay que ver siempre todo en blanco y negro, sino asegurarse de que el panorama general es el correcto. Así que beber un poco de alcohol el fin de semana por placer está absolutamente bien.

Las normas más importantes de un vistazo

En realidad, la dieta baja en carbohidratos no es tan difícil si se respetan las reglas más importantes. Entre otras cosas, esto incluye el hecho de que la dieta debe ser divertida para usted y debe conducir a la pérdida de peso deseada.

He resumido las reglas que acabamos de mencionar y algunas otras para ti aquí en una entrada del blog. Antes de comenzar el cambio de dieta, le recomiendo que lea el artículo.

Preguntas frecuentes sobre la dieta baja en carbohidratos

Como recibo muchas preguntas por correo electrónico o Facebook, he resumido aquí las más importantes para ti. No obstante, no dudes en dejar un comentario si tu pregunta no tiene respuesta aquí.

1.) ¿Por qué no veo ningún éxito?

Una de las preguntas más comunes es algo así: «Al principio perdí dos kilos, pero ahora hay un estancamiento en la báscula durante algún tiempo, aunque no coma carbohidratos. ¿Por qué no estoy perdiendo peso?»

Las razones por las que nada progresa cuando se pierde peso no son diferentes con la baja en carbohidratos que con otras dietas.

Si el paro ha durado poco tiempo, muy a menudo se debe a la retención de agua. Esto puede ser causado en las mujeres, por ejemplo, por el período. Pero también el entrenamiento intensivo puede provocar temporalmente una retención de líquidos. Sin embargo, todo vuelve a pasar y, por lo tanto, se producen nuevos avances.

Si no ha pasado nada durante mucho tiempo, normalmente no hay déficit calórico o es muy pequeño. Por ejemplo, si el déficit es de sólo 200 kilocalorías al día, se necesitarán unos 35 días para perder un kilo de grasa. Como se trata de un periodo de tiempo muy largo, nada cambia realmente en la balanza. Y si no hay déficit calórico, entonces por supuesto que no cambia nada en absoluto. En el peor de los casos, también puedes tener un exceso de calorías con un nivel bajo de carbohidratos y ganar peso como resultado.

Así que la respuesta corta y sencilla a esta pregunta es: si hay una parada corta, suele ser por retención de agua. Si no se hace nada durante un periodo de tiempo prolongado, simplemente no se tiene un déficit calórico. Por eso debes vigilar de cerca tu consumo de calorías. Puede hacerlo con un plan dietético precalculado o contando las calorías.

2.) ¿Qué pasa si quiero seguir una dieta vegetariana o vegana y al mismo tiempo ser bajo en carbohidratos?

Una dieta vegetariana baja en carbohidratos no es básicamente un problema. Al fin y al cabo, aquí se consumen huevos y lácteos, por lo que hay muchas opciones diferentes para las comidas.

Si quieres comer vegano, la dieta baja en carbohidratos se vuelve un poco complicada o imposible.

Si quieres comer vegano, la dieta baja en carbohidratos se vuelve un poco complicada o imposible. Esto se debe a que las legumbres deben consumirse definitivamente en una dieta vegana, ya que de lo contrario estarás ingiriendo muy pocas proteínas.

Sin embargo, dado que las legumbres contienen muchos hidratos de carbono por cada 100 gramos, en realidad no son adecuadas. Para los veganos, sin embargo, es muy posible una variante mixta en la que se preste más atención a la cantidad de carbohidratos por día.

3.) ¿Qué puedo comer?

Para ello, basta con mirar la lista de alimentos de un poco más arriba. Seguro que allí verás que se permite mucho más de lo que pensabas.

En general, no pienso mucho en las restricciones severas con la baja en carbohidratos. Porque una menor elección de alimentos conduce automáticamente a una menor variedad y eso no va en el sentido de una dieta saludable.

4.) ¿Qué debo hacer cuando haya alcanzado el peso deseado?

Una vez alcanzado el objetivo, lo más importante es mantener los hábitos positivos. Por ello, hay que tener cuidado de no volver a caer en viejos patrones de comportamiento que fomentan la obesidad.

Por supuesto, no tienes que hacer un régimen bajo en carbohidratos para siempre, pero definitivamente debes pesarte regularmente y reaccionar a tiempo si ves que estás ganando peso.

Conclusión:

Debido a su relativa facilidad de aplicación, la dieta baja en carbohidratos es uno de los métodos más populares para perder peso. Para hacerlo con éxito, se reduce la ingesta de carbohidratos, creando un déficit calórico que conduce a la pérdida de grasa.

Sin embargo, si se practica un deporte de alta intensidad, es posible que una dieta baja en carbohidratos provoque una pérdida de rendimiento. Aparte de eso, hay pocos inconvenientes en esta dieta y, si se hace correctamente, puede considerarse saludable.

¿Y tú? ¿Has hecho ya experiencias con una dieta baja en carbohidratos o incluso has conseguido muy buenos resultados con ella? ¿Y qué te pareció el plan de dieta baja en carbohidratos que te presenté aquí?

No dude en dejar un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta. Hasta entonces, me despido por ahora