¿Quieres empezar a correr? En este artículo te daremos la guía más profunda de la web para iniciarte en el running.
Además, en este artículo daremos respuestas a todas las dudas que pueden presentarse.
Te explicaremos:
- ¿Qué ropa usar? ¿Qué zapatillas?
- ¿Qué comer para correr?
- Tips para tu primera carrera
- Conceptos básicos del running
- Definición de metas
- Errores comunes que debes evitar
ANTES DE EMPEZAR A CORRER, CHEQUEA TU SALUD
Incluso antes de salir corriendo por la puerta, el primer paso que debe tomar es tomar el teléfono, llamar a su médico y hacer una cita para saber si está lo suficientemente sano para correr.
Esto es INDISPENSABLE si te encuentras en algunas de las siguientes situaciones: sobrepeso, embarazo, problemas de salud , eres o has sido fumador, tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, mareos, sensación de desmayo, problemas cardíacos, has estado sedentario durante más de un año, tiene más de 65 años, dolor en el pecho.
Discuta sus metas de acondicionamiento físico con su médico y hable sobre los posibles problemas de salud que puedan surgir.
¿Tiene usted alguna condición de salud que pueda empeorar o mejorar? ¿Ha tenido lesiones en los últimos años que puedan agravarse?
Si usted está tratando de bajar de peso corriendo, hágaselo saber a su médico, ya que puede tener algunos consejos y sugerencias para usted.
Si no has ido al médico en un tiempo o ni siquiera has hecho ejercicio en mucho tiempo, es una buena idea que te revisen aunque no creas que tienes problemas de salud para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para empezar a correr.
¿Por qué quieres correr?
Pensar en por qué quieres correr te ayudará a motivarte y a mantenerte en marcha mientras tu rutina de correr comienza.
A veces, en los principiantes, los corredores pueden sentirse frustrados porque no sienten o no ven el progreso de inmediato.
No te desesperes!
Piensa por qué empezaste a correr y sigue trabajando hacia esa meta .
Algunas metas comunes para los corredores principiantes incluyen:
- Correr regularmente (tres veces por semana)
- Establecer metas para distancias específicas
- Correr un 5k o 10k
- Pierda peso
- Ejecutar con amigos
- Corre por caridad
- Correr una milla en 12 minutos
Beneficios generales de correr
Algunas personas comienzan a correr debido a los beneficios físicos generales , mentales y emocionales de correr.
Entonces, ¿cuáles son estos beneficios?
Aproximadamente 30 minutos de caminar, correr o una combinación de ambos pueden levantar su estado de ánimo.
Esto también puede ayudar a combatir la depresión, especialmente cuando se combina con la meditación.
Una manera de hacer esto es añadir la meditación a tu rutina antes o después del entrenamiento.
¿Tiene problemas para estudiar o recordar las fórmulas para el gran examen?
Se ha demostrado que el correr aumenta y activa las reservas de neuronas en el cerebro que son importantes para la capacidad del cerebro para aprender.
Además, correr regularmente puede aumentar el tamaño de su hipocampo, que es el área del cerebro involucrada en memoria verbal y aprendizaje .
Correr ayuda al corazón a funcionar mejor.
Un Estudio de la Universidad de Hartford mostró que los hábitos de los corredores de maratón reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, la American Heart Association dice que 150 minutos de actividad vigorosa pueden mantener su presión arterial en un rango saludable para su edad.
El Instituto Nacional del Cáncer ha dicho que «existe evidencia convincente de que la actividad física está asociada con un riesgo reducido de cánceres de colon y mama.
Varios Estudios también han reportado vínculos entre la actividad física y un menor riesgo de cáncer de próstata, pulmón y revestimiento del útero».
La mejor parte es que todo lo que tiene que hacer es correr 50 minutos por semana para obtener los beneficios de salud.
No hay necesidad de correr maratones de larga distancia u horas todos los días, sólo 50 minutos por semana pueden aumentar su salud general según un análisis publicado en Mayo Clinic Proceedings.
Equipamiento para empezar a correr
Antes de que te vayas a correr, hay algunas cosas que vas a necesitar.
Zapatos para correr
¿Por qué necesito un buen par de zapatos para correr ?
Usted puede estar preguntándose esto, y la respuesta es porque tener los zapatos adecuados hace que correr sea más cómodo y seguro. ¿Correrías una minivan en un hipódromo?
No, porque no es la herramienta adecuada.
Los zapatos para correr son la herramienta más importante que tendrá , por lo que es importante encontrar los correctos.
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Sin ellos, usted experimentará dolor de cadera, dolor de rodilla, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y otros dolores que vienen con correr en los zapatos equivocados.
Los zapatos neutros son para corredores con un arco más alto, biomecánica eficiente del pie (incluyendo supinación leve, o cuando el tobillo se desliza hacia afuera), y generalmente una estructura corporal más ligera.
Estos zapatos tienden a ser modelos más ligeros y se pueden utilizar para las carreras. No «estabilizan» el pie y el arco cuando se golpea el suelo.
Si usted quiere algo para estabilizar sus pies cuando golpea el suelo, necesitará zapatos de estabilidad . Estos tienen alguna forma de estructura para soportar el pie, el tobillo y el arco para prevenir la pronación o sobrepronación (cuando el tobillo rueda hacia adentro).
La sobrepronación puede aumentar las probabilidades de sufrir ciertas lesiones al correr, así que consulte con un experto para ver cómo corre y ayudar a predecir si necesita un zapato de estabilidad. Si lo haces, echa un vistazo al Asics Gel Kayano.
Los zapatos Motion Control son para aquellos que necesitan una cantidad máxima de amortiguación y están diseñados para corredores más pesados y para aquellos que necesitan estabilización del tobillo.
Aunque estos zapatos pueden ser más caros, impiden que sus pies se vuelvan hipermóviles cuando usted golpea el suelo.
Las zapatillas de running minimalistas han tenido una tendencia en los últimos años, que son de perfil más bajo y ligeras.
Están diseñados para mejorar su forma de correr, fortalecer los músculos de la parte inferior de sus piernas y pies, y reducir las lesiones debido a la menor fuerza de impacto con cada zancada.
Un buen punto de partida son los zapatos que caen en la categoría «neutral/cushioning» , y no los zapatos minimalistas extremos.
Asegúrese de que los zapatos tengan una distancia entre el talón y la punta de los pies de 8-12 mm (DROP), ya que esto asegura una plataforma relativamente firme para prevenir lesiones y mejorar la biomecánica para correr más eficientemente.
Tenga en cuenta que no todos los zapatos son para todos, así que asegúrese de consultar con su tienda especializada local o consulte nuestro buscador de zapatos para correr. Un zapato minimalista no es un «objetivo» por el que trabajar; en cambio, si te encuentras constantemente lesionado, deberías pensar en probar un zapato minimalista.
Cuándo reemplazar sus zapatos
Un buen par de zapatos para correr durará de 500 a 800 KM antes de que sea necesario reemplazarlos.
Mantenga dos o más pares de zapatos en su rotación para extender la vida útil de los zapatos.
Esto se debe al secado diario, a la acumulación de bacterias, a la descomposición de la suela, etc.
Otra buena idea es alternar entre marcas/modelos de zapatos que usted usa para que su cuerpo se acostumbre a diferentes factores estresantes cuando usted comienza a correr.
Qué ropa usar para correr
Usted no necesita pagar mucho dinero por equipo de lujo, sistemas de hidratación, monitores de frecuencia cardíaca, aplicaciones para iPhone, etc. para disfrutar de correr o ponerse en mejor forma.
Si bien estos pueden parecer agradables, deben ser secundarios cuando se trata de la emoción de correr.
A veces la gente pierde de vista el correr debido a la cantidad de accesorios y al desorden consumista que se abre paso en el deporte.
Estas herramientas no son necesarias para obtener puntos extras más rápidos, más en forma o menos.
El equipo que necesitará incluye ropa para correr .
Manténgase alejado de la ropa y los calcetines de algodón porque cuando sudas tiende a permanecer húmedo.
Busque ropa y calcetines que absorban la humedad
Usa telas técnicas como CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, seda o polipropileno.
Esta ropa absorberá la humedad de su cuerpo durante el clima cálido y lo mantendrá caliente durante las carreras en climas fríos.
Además, previenen las rozaduras para ayudar a mantenerlo cómodo.
Para las chicas que corren, un buen sostén deportivo de apoyo es imprescindible.
Antes de encontrar el sostén perfecto, es posible que deba probarse varios tipos.
Al probárselos, salte arriba y abajo.
Todo debe permanecer en su lugar y estar cómodo cuando haga esto. Además, si sus viejos sostenes deportivos están estirados, es hora de comprar algunos nuevos.
Si estás corriendo en lugares desconocidos , un reloj GPS puede ser útil.
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Qué comer al empezar a correr
Si no has comido bien antes de entrenar, lo mejor que puede hacer es comer una comida ligera aproximadamente una hora y media o dos horas antes de correr.
Si una comida ligera no es posible, coma un bocadillo pequeño unos 30 minutos antes de correr.
Comer la comida correcta antes de correr es importante porque si comes la comida equivocada, estarás buscando un baño poco después del comienzo de tu entrenamiento
La mejor opción es una comida ligera que sea alta en carbohidratos, baja en grasa, fibra y proteína.
Algunas opciones saludables incluyen:
- Pavo y queso sobre pan de trigo integral
- Bagel con mantequilla de maní
- Una barra energética y una banana
- Avena con bayas
Si necesita un snack 30 minutos antes de correr, pruebe uno de estos:
- Algunas galletas para peces dorados
- Yogur congelado bajo en grasa
- Barra energética
- Manzana con queso
Si se despierta temprano en la mañana y no tiene tiempo para comer, o su estómago no puede soportarlo, recuerde beber suficiente agua durante su entrenamiento.
Recomendaciones para tu primer entrenamiento
Ahora que tienes toda la información y el equipo, es el momento de realizar tu primer entrenamiento
Qué debe llevar
Usted querrá agua antes y/o después de correr.
Si corre más de una hora, querrá pensar en añadir una bebida deportiva en lugar de agua.
Si recién empiezas a correr, no recomendamos que lo hagas por más de 30/40 min.
Las bebidas deportivas contienen carbohidratos para ayudarle a absorber líquidos más rápidamente.
Además, los carbohidratos también le dan combustible mientras que los electrolitos mantienen alejadas las náuseas, los calambres y la hiponatremia.
Piense en el clima antes de salir. ¿Está lloviendo? ¿Necesitas un impermeable? ¿Es soleado?
No olvides el protector solar si estás corriendo en un clima más cálido.
Compre protector solar a prueba de sudor y a prueba de agua para que pueda mantenerse protegido durante su carrera.
Es una buena idea llevar su teléfono celular en caso de emergencias, o que quieras escuchar música, o registrar tu tiempo.
Hay muchas aplicaciones disponibles para hacer un seguimiento de tu kilometraje o para ponerte a funcionar con música.
¿A qué hora del día corres? Si está corriendo temprano en la mañana o al atardecer, piense en usar o traer un chaleco reflectante .
Cuanto más visible eres, menos probable es que te atropelle un coche.
Calentamientos y enfriamientos
Un calentamiento es importante antes de salir porque ayuda a aflojar las articulaciones, los huesos y los músculos.
Otro beneficio de un calentamiento es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca para que pueda entrar en el ritmo de correr más fácilmente.
Aquí hay algunas ideas para empezar:
- La manera más fácil de calentar es caminar de tres a cinco minutos. Prepara el cuerpo para el ejercicio y lo saca del modo de sentarse.
- Las pasadas son otro calentamiento simple. Haga de cinco a seis pasadas para llevar la sangre a sus músculos y ayudar a su cuerpo a pasar al modo de correr. Una pasada consiste en intervalos de 100 metros a una elevada velocidad.
- Saltar es un calentamiento divertido y sencillo. Saltar de 25 a 50 metros mientras se aumenta la altura de alcance de cada skip.
A la hora de volver a la calma algunas ideas para un enfriamiento incluyen:
- Después de correr, trote lentamente o camine lentamente durante unos cinco a 10 minutos. Esto ayudará a que su ritmo cardíaco baje y a que su respiración vuelva a la normalidad.
- Beba agua o una bebida deportiva durante su enfriamiento hasta rehidratarse .
- Realiza una buena sesión de estiramientos que incluyan tus cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER
Si estás listo para empezar a correr, sigue este plan que incluye 3 o 4 entrenamientos por semana.
o se debe hacer de tres a cuatro veces a la semana, o cada dos días. Asegúrese de hacer sus ejercicios de calentamiento y enfriamiento también.
Semana 1:
- Corre 2 minutos – camina 3 minutos
- Repetir 7 veces por un total de 28 minutos
Semana 2
- Corre 3 minutos – camina 1 minuto
- Repetir 7 veces por un total de 28 minutos
Semana 3
- Corre 4 minutos – camina 1 minuto
- Repetir 6 veces durante un total de 30 minutos
Semana 4
- Corre 5 minutos – camina 30 segundos
- Repetir 6 veces durante un total de 33 minutos
Tips para «correr bien»
Correr con forma apropiada es algo bueno.
Sigue estos tips para comenzar con buenos hábitos.
Cuando comience a correr, corra alto , mire hacia adelante y abra los hombros.
Piensa en tu core, debe ser fuerte y estable mientras corres.
Sus brazos fijarán el ritmo y deben estar a 90 grados o menos, relajados, y deben moverse hacia adelante reflexivamente.
Los nudillos de la mano deben estar cerca del esternón y el pie cae bajo la mano.
Asegúrese de mantener las manos relajadas y el torso ligeramente hacia adelante, como si estuviera inclinado hacia la carrera.
Las rodillas deben estar alineadas con la mitad de sus pies y el pie completo debe estar en contacto con el suelo con cada paso.
Como respirar al correr
Respirar es una parte importante de su formulario porque juega un papel clave en una ejecución exitosa .
La respiración adecuada puede ayudar a mantenerlo cómodo, libre de lesiones, y reduce el estrés en su cuerpo.
Respirar correctamente le ayuda a llevar suficiente oxígeno a sus músculos durante su carrera.
Es necesario respirar por la boca . Si usted quiere respirar también por la nariz, eso está bien siempre y cuando esté respirando principalmente por la boca.
El tipo de respiración que debe realizar es «respiración abdominal» o respiración desde el diafragma.
Mantenga un ojo en sus golpes de pie porque exhalar en el mismo pie puede llevarle a una respiración rítmica, lo cual reduce el estrés general en su cuerpo a medida que corre.
Ejecutar a un ritmo de conversación , lo que significa que usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas.
Errores comunes a tener en cuenta
Todos cometemos errores, está bien. A continuación, se enumeran algunos errores comunes que debe tener en cuenta al iniciar el viaje.
Zapatillas equivocados
¿Te estás poniendo un par de zapatos viejos que encontraste enterrados en el fondo de tu armario? Esta es una mala idea . Consulte nuestra guía de compra de zapatos o diríjase a una tienda especializada cuando los expertos puedan evaluar sus pies para que pueda comprar los zapatos adecuados para usted.
Correr en el calzado incorrecto puede causar ampollas, irritación, lesiones y ser extremadamente incómodo
. Tenga en cuenta que los zapatos para correr duran de 300 a 350 millas, por lo que tendrá que reemplazarlos una vez que sienta que la amortiguación comienza a desgastarse.
Correr demasiado de inmediato
¿Quieres salir y alcanzar tus metas de inmediato? Esto no es realista , y también puede ser perjudicial para su salud. Correr demasiado y demasiado pronto puede causar lesiones como rodilla de corredor, calambres en la espinilla o síndrome de banda IT. Además, es posible que se agote y no quiera seguir corriendo.
Mientras corre, escuche su cuerpo ya que esto le permitirá saber si se está presionando demasiado. Fíjese si tiene dolores y molestias después de una carrera, o incluso unos días después de su carrera. Si no desaparecen o empeoran, tómese un tiempo libre y descanse . Además, no ignore los días de descanso, ya que son importantes para su salud.
Mala Forma
La mala forma puede impactar su respiración, causar dolor, y hacer que se canse más durante su carrera.
Si mueve los brazos de un lado a otro, puede causar tensión en los hombros y el cuello, lo que le causará molestias muy rápidamente.
Anular es otro caso de mala forma. El deslizamiento puede causar lesiones y desperdiciar energía preciosa. Asegúrate de aterrizar en tu entresuela y mantener tu zancada ligera y rápida.
No come ni bebe lo suficiente
Su cuerpo necesita energía y fluidos para manejar correctamente las carreras. Sin estos, usted puede experimentar deshidratación o ser propenso a más lesiones. Antes de salir, beba de 16 a 24 onzas de agua o bebida deportiva.
Si todavía tiene sed antes de empezar, beba de 4 a 6 onzas más. Coma un bocadillo o comida ligera una hora y media o dos horas antes de su carrera. Asegúrese de que la comida sea alta en carbohidratos, baja en fibra, grasa y proteína.
Mala elección de tu indumentaria
El tipo incorrecto de ropa puede dejarle demasiado caliente, demasiado frío o con muchas rozaduras. Asegúrese de usar telas técnicas y manténgase alejado del algodón. Usted quiere que su cuerpo permanezca fresco y seco en todo tipo de clima.
En clima frío, agregue 15 a 20 grados Fahrenheit a la temperatura exterior al determinar qué debe usar. Esto es lo que calentarás durante tu carrera.
Tips para correr más rápido
Hoy te vamos a contar algunos secretos para ganar velocidad corriendo.
Bueno, no vas a ganar, exactamente, la velocidad de Usain Bolt, pero si vas a poder correr mucho más rápido después de que leas los consejos que te mostramos a continuación
1- Entrena la técnica de carrera
La clave para correr (a cualquier velocidad) es poniendo en práctica una buen técnica de carrera. Esto significa que debes mantener la parte superior de tu cuerpo alta pero relajada, golpeando el suelo con la parte central del pie bajo la cadera, y balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) en ángulos bajos de 90º. Aprende más sobre la técnica de carrera.
2- Cuenta tus pasos y sigue la cadencia
Familiarzate con las zancadas: la cantidad de pasos que das mientras corres sin importar el ritmo. Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, y mantienen los pies cerca del piso con pasos ligeros, cortos y rápidos. Con el fin de encontrar tu número mágico, corre durante un minuto, cuenta el número de veces que el pie toca el suelo y multiplícalo por dos. La música te puede ayudar.
3- Prueba el entrenamiento por intervalos
Si realmente quieres ganar velocidad corriendo debes de empezar a realizar entrenamientos por intervalos o series. Alternar períodos de alta y baja intensidad mientras te ejercitas para desarrollar velocidad y resistencia, y además quemar calorías en menos tiempo.
4- Entrena con la cinta de correr
La cinta de correr ayuda con la rotación de la pierna, por lo que es más fácil correr más rápido. Además tienes la posibilidad de acelerar el ritmo cuando quieras. Solo asegúrate de subir a la máquina antes de subir el dial.
5- Realiza los estiramientos correctamente
Aún no está realmente claro si los estiramientos previenen las lesiones en las carreras. Sin embargo, los profesionales saben que los estiramientos diarios (especialmente dirigidos a los flexores de cadera) aumentan la flexibilidad para lograr mejores avances.
6- Utiliza zapatillas ligeras
Esto no significa que tengas que correr descalzo de ahora en adelante, pero las zapatillas de correr son cada vez más ligeros para imitar el movimiento natural del pie y mejorar el paso. Prueba con un par de zapatos minimalistas para ver si menos peso significa más energía para pies más rápidos.
7- Entrena tu CORE
Músculos más fuertes en la zona media (en especial los abdominales bajos) permiten a los corredores aprovechar más fuerza en el camino. ¿La mejor parte? Tan solo quince minutos de trabajo básico algunos días de la semana son suficientes para acelerar.
- Aprende a respirar adecuadamente
Aprender como respirar mientras corres a velocidades más rápidas toma práctica. Utiliza tanto la nariz como la boca mientras inhalas y exhalas para mantener la máxima cantidad de oxígeno en los músculos. Además, intenta respirar con la barriga: llena el estómago y no el pecho con cada inhalación.
- Sigue una dieta saludable
La comida basura te ralentiza. Pasate a los granos integrales y la pasta antes de correr para prolongar la energía mientras corres.
Los estudios muestran que perder peso (grasa, no músculo) puede ayudar a los corredores a perder tiempo fuera del reloj, reduciendo un promedio de dos segundos de kilómetros por cada kilo que pierdes. Por supuesto que no todos tienen peso que perder, consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
- Entrena la fuerza
Músculos más fuertes te ayudarán a llegar a la línea de meta más rápido. Y si bien no tienes que adquirir un estilo culturista, tan solo dos sesiones breves de entrenamiento de fuerza por semana pueden ser de gran ayuda para mejorar la velocidad.