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Cómo empezar a correr [LA GUÍA DEL RUNNER PRINCIPIANTE]

¿Quieres empezar a correr? En este artículo te daremos la guía más profunda de la web para iniciarte en el running. 

Además, en este  artículo daremos respuestas a todas las dudas que pueden presentarse.

Te explicaremos: 

  • ¿Qué ropa usar? ¿Qué zapatillas?
  • ¿Qué comer para  correr?
  • Tips para tu primera carrera
  • Conceptos básicos del running
  • Definición  de metas
  • Errores comunes que debes evitar

ANTES DE EMPEZAR A CORRER, CHEQUEA TU SALUD

Incluso antes de salir corriendo por la puerta, el primer paso que debe tomar es tomar el teléfono, llamar a su médico y hacer una cita para saber si está lo suficientemente sano para correr.

Esto es INDISPENSABLE si te encuentras en algunas de las siguientes situaciones: sobrepeso, embarazo, problemas de salud , eres o has sido fumador, tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, mareos, sensación de desmayo, problemas cardíacos, has estado sedentario durante más de un año, tiene más de 65 años, dolor en el pecho.

Discuta sus metas de acondicionamiento físico con su médico y hable sobre los posibles problemas de salud que puedan surgir.

¿Tiene usted alguna condición de salud que pueda empeorar o mejorar? ¿Ha tenido lesiones en los últimos años que puedan agravarse?

Si usted está tratando de bajar de peso corriendo, hágaselo saber a su médico, ya que puede tener algunos consejos y sugerencias para usted.

Si no has ido al médico en un tiempo o ni siquiera has hecho ejercicio en mucho tiempo, es una buena idea que te revisen aunque no creas que tienes problemas de salud para asegurarte de que estás lo suficientemente sano para empezar a correr.

¿Por qué quieres correr?

Pensar en por qué quieres correr te ayudará a motivarte y a mantenerte en marcha mientras tu rutina de correr comienza.

A veces, en los principiantes, los corredores pueden sentirse frustrados porque no sienten o no ven el progreso de inmediato.

No te desesperes!

Piensa por qué empezaste a correr y sigue trabajando hacia esa meta .

Algunas metas comunes para los corredores principiantes incluyen:

  • Correr regularmente (tres veces por semana)
  • Establecer metas para distancias específicas
  • Correr un 5k o 10k
  • Pierda peso
  • Ejecutar con amigos
  • Corre por caridad
  • Correr una milla en 12 minutos

Beneficios generales de correr

Algunas personas comienzan a correr debido a los beneficios físicos generales , mentales y emocionales de correr.

Entonces, ¿cuáles son estos beneficios?

Aproximadamente 30 minutos de caminar, correr o una combinación de ambos pueden levantar su estado de ánimo.

Esto también puede ayudar a combatir la depresión, especialmente cuando se combina con la meditación.

Una manera de hacer esto es añadir la meditación a tu rutina antes o después del entrenamiento.

¿Tiene problemas para estudiar o recordar las fórmulas para el gran examen?

Se ha demostrado que el correr aumenta y activa las reservas de neuronas en el cerebro que son importantes para la capacidad del cerebro para aprender.

Además, correr regularmente puede aumentar el tamaño de su hipocampo, que es el área del cerebro involucrada en memoria verbal y aprendizaje .

Correr ayuda al corazón a funcionar mejor.

Un Estudio de la Universidad de Hartford mostró que los hábitos de los corredores de maratón reducían el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, la American Heart Association dice que 150 minutos de actividad vigorosa pueden mantener su presión arterial en un rango saludable para su edad.

El Instituto Nacional del Cáncer ha dicho que «existe evidencia convincente de que la actividad física está asociada con un riesgo reducido de cánceres de colon y mama.

Varios Estudios también han reportado vínculos entre la actividad física y un menor riesgo de cáncer de próstata, pulmón y revestimiento del útero».

La mejor parte es que todo lo que tiene que hacer es correr 50 minutos por semana para obtener los beneficios de salud.

No hay necesidad de correr maratones de larga distancia u horas todos los días, sólo 50 minutos por semana pueden aumentar su salud general según un análisis publicado en Mayo Clinic Proceedings.

Equipamiento para empezar a correr

Antes de que te vayas a correr, hay algunas cosas que vas a necesitar.

Zapatos para correr

¿Por qué necesito un buen par de zapatos para correr ?

Usted puede estar preguntándose esto, y la respuesta es porque tener los zapatos adecuados hace que correr sea más cómodo y seguro. ¿Correrías una minivan en un hipódromo?

No, porque no es la herramienta adecuada.

Los zapatos para correr son la herramienta más importante que tendrá , por lo que es importante encontrar los correctos.

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Sin ellos, usted experimentará dolor de cadera, dolor de rodilla, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y otros dolores que vienen con correr en los zapatos equivocados.

Los zapatos neutros son para corredores con un arco más alto, biomecánica eficiente del pie (incluyendo supinación leve, o cuando el tobillo se desliza hacia afuera), y generalmente una estructura corporal más ligera.

Estos zapatos tienden a ser modelos más ligeros y se pueden utilizar para las carreras. No «estabilizan» el pie y el arco cuando se golpea el suelo.

Si usted quiere algo para estabilizar sus pies cuando golpea el suelo, necesitará zapatos de estabilidad . Estos tienen alguna forma de estructura para soportar el pie, el tobillo y el arco para prevenir la pronación o sobrepronación (cuando el tobillo rueda hacia adentro).

La sobrepronación puede aumentar las probabilidades de sufrir ciertas lesiones al correr, así que consulte con un experto para ver cómo corre y ayudar a predecir si necesita un zapato de estabilidad. Si lo haces, echa un vistazo al Asics Gel Kayano.

Los zapatos Motion Control son para aquellos que necesitan una cantidad máxima de amortiguación y están diseñados para corredores más pesados y para aquellos que necesitan estabilización del tobillo.

Aunque estos zapatos pueden ser más caros, impiden que sus pies se vuelvan hipermóviles cuando usted golpea el suelo.

Las zapatillas de running minimalistas han tenido una tendencia en los últimos años, que son de perfil más bajo y ligeras.

Están diseñados para mejorar su forma de correr, fortalecer los músculos de la parte inferior de sus piernas y pies, y reducir las lesiones debido a la menor fuerza de impacto con cada zancada.

Un buen punto de partida son los zapatos que caen en la categoría «neutral/cushioning» , y no los zapatos minimalistas extremos.

Asegúrese de que los zapatos tengan una distancia entre el talón y la punta de los pies de 8-12 mm (DROP), ya que esto asegura una plataforma relativamente firme para prevenir lesiones y mejorar la biomecánica para correr más eficientemente.

Tenga en cuenta que no todos los zapatos son para todos, así que asegúrese de consultar con su tienda especializada local o consulte nuestro buscador de zapatos para correr. Un zapato minimalista no es un «objetivo» por el que trabajar; en cambio, si te encuentras constantemente lesionado, deberías pensar en probar un zapato minimalista.

Cuándo reemplazar sus zapatos

Un buen par de zapatos para correr durará de 500 a 800 KM antes de que sea necesario reemplazarlos.

Mantenga dos o más pares de zapatos en su rotación para extender la vida útil de los zapatos.

Esto se debe al secado diario, a la acumulación de bacterias, a la descomposición de la suela, etc.

Otra buena idea es alternar entre marcas/modelos de zapatos que usted usa para que su cuerpo se acostumbre a diferentes factores estresantes cuando usted comienza a correr.

Qué ropa usar para correr

Usted no necesita pagar mucho dinero por equipo de lujo, sistemas de hidratación, monitores de frecuencia cardíaca, aplicaciones para iPhone, etc. para disfrutar de correr o ponerse en mejor forma.

Si bien estos pueden parecer agradables, deben ser secundarios cuando se trata de la emoción de correr.

A veces la gente pierde de vista el correr debido a la cantidad de accesorios y al desorden consumista que se abre paso en el deporte.

Estas herramientas no son necesarias para obtener puntos extras más rápidos, más en forma o menos.

El equipo que necesitará incluye ropa para correr .

Manténgase alejado de la ropa y los calcetines de algodón porque cuando sudas tiende a permanecer húmedo.

Busque ropa y calcetines que absorban la humedad

Usa telas técnicas como CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, seda o polipropileno.

Esta ropa absorberá la humedad de su cuerpo durante el clima cálido y lo mantendrá caliente durante las carreras en climas fríos.

Además, previenen las rozaduras para ayudar a mantenerlo cómodo.

Para las chicas que corren, un buen sostén deportivo de apoyo es imprescindible.

Antes de encontrar el sostén perfecto, es posible que deba probarse varios tipos.

Al probárselos, salte arriba y abajo.

Todo debe permanecer en su lugar y estar cómodo cuando haga esto. Además, si sus viejos sostenes deportivos están estirados, es hora de comprar algunos nuevos.

Si estás corriendo en lugares desconocidos , un reloj GPS puede ser útil.

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Qué comer al empezar a correr

Si no has comido bien antes de entrenar, lo mejor que puede hacer es comer una comida ligera aproximadamente una hora y media o dos horas antes de correr.

Si una comida ligera no es posible, coma un bocadillo pequeño unos 30 minutos antes de correr.

Comer la comida correcta antes de correr es importante porque si comes la comida equivocada, estarás buscando un baño poco después del comienzo de tu entrenamiento

La mejor opción es una comida ligera que sea alta en carbohidratos, baja en grasa, fibra y proteína.

Algunas opciones saludables incluyen:

  • Pavo y queso sobre pan de trigo integral
  • Bagel con mantequilla de maní
  • Una barra energética y una banana
  • Avena con bayas

Si necesita un snack 30 minutos antes de correr, pruebe uno de estos:

  • Algunas galletas para peces dorados
  • Yogur congelado bajo en grasa
  • Barra energética
  • Manzana con queso

Si se despierta temprano en la mañana y no tiene tiempo para comer, o su estómago no puede soportarlo, recuerde beber suficiente agua durante su entrenamiento.

Recomendaciones para tu primer entrenamiento

Ahora que tienes toda la información y el equipo, es el momento de realizar tu primer entrenamiento

Qué debe llevar

Usted querrá agua antes y/o después de correr.

Si corre más de una hora, querrá pensar en añadir una bebida deportiva en lugar de agua.

Si recién empiezas a correr, no recomendamos que lo hagas por más de 30/40 min.

Las bebidas deportivas contienen carbohidratos para ayudarle a absorber líquidos más rápidamente.

Además, los carbohidratos también le dan combustible mientras que los electrolitos mantienen alejadas las náuseas, los calambres y la hiponatremia.

Piense en el clima antes de salir. ¿Está lloviendo? ¿Necesitas un impermeable? ¿Es soleado?

No olvides el protector solar si estás corriendo en un clima más cálido.

Compre protector solar a prueba de sudor y a prueba de agua para que pueda mantenerse protegido durante su carrera.

Es una buena idea llevar su teléfono celular en caso de emergencias, o que quieras escuchar música, o registrar tu tiempo.

Hay muchas aplicaciones disponibles para hacer un seguimiento de tu kilometraje o para ponerte a funcionar con música.

¿A qué hora del día corres? Si está corriendo temprano en la mañana o al atardecer, piense en usar o traer un chaleco reflectante .

Cuanto más visible eres, menos probable es que te atropelle un coche.

Calentamientos y enfriamientos

Un calentamiento es importante antes de salir porque ayuda a aflojar las articulaciones, los huesos y los músculos.

Otro beneficio de un calentamiento es que aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca para que pueda entrar en el ritmo de correr más fácilmente.

Aquí hay algunas ideas para empezar:

  • La manera más fácil de calentar es caminar de tres a cinco minutos. Prepara el cuerpo para el ejercicio y lo saca del modo de sentarse.
  • Las pasadas son otro calentamiento simple. Haga de cinco a seis pasadas para llevar la sangre a sus músculos y ayudar a su cuerpo a pasar al modo de correr. Una pasada consiste en intervalos de 100 metros a una elevada velocidad.
  • Saltar es un calentamiento divertido y sencillo. Saltar de 25 a 50 metros mientras se aumenta la altura de alcance de cada skip.

A la hora de volver a la calma algunas ideas para un enfriamiento incluyen:

  • Después de correr, trote lentamente o camine lentamente durante unos cinco a 10 minutos. Esto ayudará a que su ritmo cardíaco baje y a que su respiración vuelva a la normalidad.
  • Beba agua o una bebida deportiva durante su enfriamiento hasta rehidratarse .
  • Realiza una buena sesión de estiramientos que incluyan tus cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EMPEZAR A CORRER

Si estás listo para empezar a correr, sigue este plan que incluye 3 o 4 entrenamientos por semana.

o se debe hacer de tres a cuatro veces a la semana, o cada dos días. Asegúrese de hacer sus ejercicios de calentamiento y enfriamiento también.

Semana 1:

  • Corre 2 minutos – camina 3 minutos
  • Repetir 7 veces por un total de 28 minutos

Semana 2

  • Corre 3 minutos – camina 1 minuto
  • Repetir 7 veces por un total de 28 minutos

Semana 3

  • Corre 4 minutos – camina 1 minuto
  • Repetir 6 veces durante un total de 30 minutos

Semana 4

  • Corre 5 minutos – camina 30 segundos
  • Repetir 6 veces durante un total de 33 minutos

Tips para «correr bien»

Correr con forma apropiada es algo bueno.

Sigue estos tips para comenzar con buenos hábitos.

Cuando comience a correr, corra alto , mire hacia adelante y abra los hombros.

Piensa en tu core, debe ser fuerte y estable mientras corres.

Sus brazos fijarán el ritmo y deben estar a 90 grados o menos, relajados, y deben moverse hacia adelante reflexivamente.

Los nudillos de la mano deben estar cerca del esternón y el pie cae bajo la mano.

Asegúrese de mantener las manos relajadas y el torso ligeramente hacia adelante, como si estuviera inclinado hacia la carrera.

Las rodillas deben estar alineadas con la mitad de sus pies y el pie completo debe estar en contacto con el suelo con cada paso.

Como respirar al correr

Respirar es una parte importante de su formulario porque juega un papel clave en una ejecución exitosa .

La respiración adecuada puede ayudar a mantenerlo cómodo, libre de lesiones, y reduce el estrés en su cuerpo.

Respirar correctamente le ayuda a llevar suficiente oxígeno a sus músculos durante su carrera.

Es necesario respirar por la boca . Si usted quiere respirar también por la nariz, eso está bien siempre y cuando esté respirando principalmente por la boca.

El tipo de respiración que debe realizar es «respiración abdominal» o respiración desde el diafragma.

Mantenga un ojo en sus golpes de pie porque exhalar en el mismo pie puede llevarle a una respiración rítmica, lo cual reduce el estrés general en su cuerpo a medida que corre.

Ejecutar a un ritmo de conversación , lo que significa que usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas.

Errores comunes a tener en cuenta

Todos cometemos errores, está bien. A continuación, se enumeran algunos errores comunes que debe tener en cuenta al iniciar el viaje.

Zapatillas equivocados

¿Te estás poniendo un par de zapatos viejos que encontraste enterrados en el fondo de tu armario? Esta es una mala idea . Consulte nuestra guía de compra de zapatos o diríjase a una tienda especializada cuando los expertos puedan evaluar sus pies para que pueda comprar los zapatos adecuados para usted.

Correr en el calzado incorrecto puede causar ampollas, irritación, lesiones y ser extremadamente incómodo

. Tenga en cuenta que los zapatos para correr duran de 300 a 350 millas, por lo que tendrá que reemplazarlos una vez que sienta que la amortiguación comienza a desgastarse.

Correr demasiado de inmediato

¿Quieres salir y alcanzar tus metas de inmediato? Esto no es realista , y también puede ser perjudicial para su salud. Correr demasiado y demasiado pronto puede causar lesiones como rodilla de corredor, calambres en la espinilla o síndrome de banda IT. Además, es posible que se agote y no quiera seguir corriendo.

Mientras corre, escuche su cuerpo ya que esto le permitirá saber si se está presionando demasiado. Fíjese si tiene dolores y molestias después de una carrera, o incluso unos días después de su carrera. Si no desaparecen o empeoran, tómese un tiempo libre y descanse . Además, no ignore los días de descanso, ya que son importantes para su salud.

Mala Forma

La mala forma puede impactar su respiración, causar dolor, y hacer que se canse más durante su carrera.

Si mueve los brazos de un lado a otro, puede causar tensión en los hombros y el cuello, lo que le causará molestias muy rápidamente.

Anular es otro caso de mala forma. El deslizamiento puede causar lesiones y desperdiciar energía preciosa. Asegúrate de aterrizar en tu entresuela y mantener tu zancada ligera y rápida.

No come ni bebe lo suficiente

Su cuerpo necesita energía y fluidos para manejar correctamente las carreras. Sin estos, usted puede experimentar deshidratación o ser propenso a más lesiones. Antes de salir, beba de 16 a 24 onzas de agua o bebida deportiva.

Si todavía tiene sed antes de empezar, beba de 4 a 6 onzas más. Coma un bocadillo o comida ligera una hora y media o dos horas antes de su carrera. Asegúrese de que la comida sea alta en carbohidratos, baja en fibra, grasa y proteína.

Mala elección de tu indumentaria

El tipo incorrecto de ropa puede dejarle demasiado caliente, demasiado frío o con muchas rozaduras. Asegúrese de usar telas técnicas y manténgase alejado del algodón. Usted quiere que su cuerpo permanezca fresco y seco en todo tipo de clima.

En clima frío, agregue 15 a 20 grados Fahrenheit a la temperatura exterior al determinar qué debe usar. Esto es lo que calentarás durante tu carrera.

Tips para correr más rápido

Hoy te vamos a contar algunos secretos para ganar velocidad corriendo.

Bueno, no vas a ganar, exactamente, la velocidad de Usain Bolt, pero si vas a poder correr mucho más rápido después de que leas los consejos que te mostramos a continuación

1- Entrena la técnica de carrera

La clave para correr (a cualquier velocidad) es poniendo en práctica una buen técnica de carrera. Esto significa que debes mantener la parte superior de tu cuerpo alta pero relajada, golpeando el suelo con la parte central del pie bajo la cadera, y balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) en ángulos bajos de 90º. Aprende más sobre la técnica de carrera.

2- Cuenta tus pasos y sigue la cadencia

Familiarzate con las zancadas: la cantidad de pasos que das mientras corres sin importar el ritmo. Los corredores más rápidos del mundo tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, y mantienen los pies cerca del piso con pasos ligeros, cortos y rápidos. Con el fin de encontrar tu número mágico, corre durante un minuto, cuenta el número de veces que el pie toca el suelo y multiplícalo por dos. La música te puede ayudar.

3- Prueba el entrenamiento por intervalos

Si realmente quieres ganar velocidad corriendo debes de empezar a realizar entrenamientos por intervalos o series. Alternar períodos de alta y baja intensidad mientras te ejercitas para desarrollar velocidad y resistencia, y además quemar calorías en menos tiempo.

4- Entrena con la cinta de correr

La cinta de correr ayuda con la rotación de la pierna, por lo que es más fácil correr más rápido. Además tienes la posibilidad de acelerar el ritmo cuando quieras. Solo asegúrate de subir a la máquina antes de subir el dial.

5- Realiza los estiramientos correctamente

Aún no está realmente claro si los estiramientos previenen las lesiones en las carreras. Sin embargo, los profesionales saben que los estiramientos diarios (especialmente dirigidos a los flexores de cadera) aumentan la flexibilidad para lograr mejores avances.

6- Utiliza zapatillas ligeras

Esto no significa que tengas que correr descalzo de ahora en adelante, pero las zapatillas de correr son cada vez más ligeros para imitar el movimiento natural del pie y mejorar el paso. Prueba con un par de zapatos minimalistas para ver si menos peso significa más energía para pies más rápidos.

7- Entrena tu CORE

Músculos más fuertes en la zona media (en especial los abdominales bajos) permiten a los corredores aprovechar más fuerza en el camino. ¿La mejor parte? Tan solo quince minutos de trabajo básico algunos días de la semana son suficientes para acelerar.

  1. Aprende a respirar adecuadamente

Aprender como respirar mientras corres a velocidades más rápidas toma práctica. Utiliza tanto la nariz como la boca mientras inhalas y exhalas para mantener la máxima cantidad de oxígeno en los músculos. Además, intenta respirar con la barriga: llena el estómago y no el pecho con cada inhalación.

  1. Sigue una dieta saludable

La comida basura te ralentiza. Pasate a los granos integrales y la pasta antes de correr para prolongar la energía mientras corres.

Los estudios muestran que perder peso (grasa, no músculo) puede ayudar a los corredores a perder tiempo fuera del reloj, reduciendo un promedio de dos segundos de kilómetros por cada kilo que pierdes. Por supuesto que no todos tienen peso que perder, consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.

  1. Entrena la fuerza

Músculos más fuertes te ayudarán a llegar a la línea de meta más rápido. Y si bien no tienes que adquirir un estilo culturista, tan solo dos sesiones breves de entrenamiento de fuerza por semana pueden ser de gran ayuda para mejorar la velocidad.

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9 Corpiños perfectos para hacer deporte [PERFECTOS]

No hay nada más molesto que hacer deporte y sentir molestias (o dolor) en las bubis.

Si cuando estás corriendo, haciendo tu clase de zumba o entrenando en casa te molestan tus pechos, este artículo es para ti.

Hoy te mostramos los mejores sujetadores deportivos del mundo.

9 Corpiños perfectos para hacer deporte

Las mujeres de todas las formas y tamaños están a la caza de ese sujetador deportivo perfecto que es de apoyo, transpirable y con estilo, todo a la vez.

Por eso nos hemos propuesto como misión averiguar qué sujetadores deportivos son realmente los mejores.

COMO PROBAMOS

Inicialmente nos embarcamos en esta prueba el verano pasado, donde teníamos 12 probadores diferentes que se ejercitaban y usaban algunos de los sostenes deportivos más populares.

Para poner a punto nuestra pieza para el 2020, hicimos que cuatro personas más probaran algunos de los nuevos productos en el mercado para ayudar a determinar si son mejores que los probados y verdaderos.

Llevamos estos sujetadores deportivos a las carreras, a las clases de yoga y a las salidas durante nuestro día normal.

También nos aseguramos de lavar los sostenes un par de veces para determinar cómo se mantienen con el tiempo.

También consultamos los comentarios de otros sitios y leímos los comentarios de las páginas de los productos para asegurarnos de que teníamos el cuadro completo de los sostenes deportivos que recomendamos.

QUÉ CONSIDERAMOS DURANTE LA PRUEBA

Hay varios factores importantes para elegir el sostén deportivo adecuado, como el material, la actividad para la que lo usarás y el diseño general.

Cuando se trata de actividad, los sostenes de apoyo livianos son mejores para actividades de bajo impacto como el yoga y el pilates.

Los sostenes deportivos de alto soporte son mejores para actividades como el boxeo, correr y cualquier cosa que requiera saltar mucho.

¿Algunos hallazgos consistentes? Un precio más alto no significa un mejor sostén, y el tamaño a veces puede ser difícil cuando se ordena en línea.

Por suerte, tenemos notas para todo ello, así que puedes encontrar el sujetador perfecto para tu estilo de entrenamiento y tu tipo de cuerpo.

Estos son los mejores sostenes deportivos

 

 

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15 posibles beneficios de las duchas frías

Para la mayoría de nosotros, las duchas frías se sienten como un infierno helado.

Al final del día, no piensas en darte una ducha fría a menos que hayas estado trabajando en el campo y sudando durante las últimas horas.

Pero las duchas frías pueden ser buenas para ti en más de una docena de formas.

Con la capacidad de cambiar todo, desde su forma de pensar hasta su salud, aquí hay 15 razones por las que puede optar por una ducha fría la próxima vez que se lave.

1) Aumentan la inmunidad

En un estudio, los investigadores encontraron que las personas que se someten regularmente a duchas frías tienen más glóbulos blancos que sus compañeros de la ducha caliente.

Los glóbulos blancos son responsables de combatir las enfermedades, y creen que esto se debe a que las lluvias frías activan su sistema inmunológico al acelerar su metabolismo, creando así más glóbulos blancos.

En otro estudio, Geert A. Buize y sus colegas pidieron a 3,000 voluntarios en Holanda que se ducharan por la mañana con una ráfaga de agua fría de 30, 60 ó 90 segundos, mientras que pidieron a otros voluntarios que se ducharan como lo hacían normalmente durante 30 días consecutivos.

Los investigadores encontraron que en promedio, los grupos que se rociaron con agua fría estuvieron ausentes 29% menos días que las personas en el grupo de control.

La conclusión: Las duchas frías llevan a menos días de enfermedad.

2) Circulación sanguínea más rápida

¿Buscando que tu sangre se bombee? Nada es mejor que una ducha fría si quieres que esa sangre corra por todo tu cuerpo.

Según Health Line, cuando el agua fría llega al cuerpo y a las extremidades externas, la sangre circula a un ritmo más rápido para mantener la temperatura corporal.

Los expertos también dicen que las duchas frías frecuentes pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que las temperaturas frías desencadenan que el sistema circulatorio reduzca la inflamación.

Estimular todo su sistema circulatorio no es una mala manera de comenzar el día.

3) Aumenta la fertilidad

Tanto para hombres como para mujeres, las duchas frías pueden hacer que sea más probable que usted tenga hijos.

Un estudio encontró que los hombres que son forzados a dejar de tomar duchas calientes experimentan un aumento de casi 500% en su conteo de espermatozoides sólo seis meses después.

Esto se debe a que sus testículos necesitan ambientes fríos, no baños calientes y calientes.

4) Testosterona más alta

La testosterona es importante para muchos hombres, impulsando todo, desde el crecimiento muscular hasta la confianza.

En lugar de recibir una inyección de testosterona, simplemente tome una buena ducha fría: los investigadores han sugerido que el calor de las duchas calientes puede cambiar nuestro ADN, manipulándolo para que produzca menos testosterona.

5) Pierda peso

Las duchas frías pueden ser beneficiosas si desea perder peso. Esto se debe a que las duchas frías obligan a su cuerpo a activar la grasa marrón dentro de usted, que se utiliza para aislar su cuerpo y mantener su calor dentro.

Cuando el cuerpo se siente frío, la grasa marrón se acelera, quemándose 15 veces más rápido de lo que lo haría de otra manera.

Además, las temperaturas frías activan la grasa marrón – o buena – en el cuerpo.

¿Qué efecto tiene eso?

De acuerdo con el Dr. Geert A. Buize, quien realizó un estudio sobre los efectos de las duchas frías, las duchas frías pueden ayudar a aumentar su metabolismo y pueden ayudarle a controlar su azúcar en la sangre:

«La grasa marrón no tiene ninguna conexión comprobada con la inmunidad, pero afecta la termorregulación del cuerpo. Cuando se activa, mantiene el cuerpo caliente quemando calorías. También puede aumentar su energía y metabolismo y ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Eso podría reducir su riesgo de obesidad y diabetes».

6) Mejor Pelo y Piel

Si amas la belleza (y quién no), entonces las duchas frías pueden ser para ti: no sólo limpian tu piel, sino que también pueden ayudar a tu cabello.

La gurú del bienestar, la Dra. Jacqueline Schaffer, MD, ha dicho que el agua fría tensa el flujo sanguíneo, lo que le da a su piel un aspecto más saludable.

El agua helada te limpia mientras que mantiene los aceites naturales en el cabello y la piel, que el agua tibia por lo general se lava.

Adam Friedman, MD, dice que las duchas frías también pueden ayudarle a superar la sensación de rascarse la piel si le pica la piel.

7) Te hace más alerta

Levantarse por la mañana y comenzar el día puede ser la parte más difícil del día, especialmente si no eres una persona madrugadora.

Una ducha fría puede hacer maravillas por usted, si ese es el caso: el repentino chaparrón de agua fría acelera su corazón y obliga a su cuerpo a tomar más oxígeno, despertando su cerebro a un ritmo más rápido.

Según la Línea de Salud:

«Cuando ese frío rocío golpea tu cuerpo, hay un poco de conmoción. Este choque aumenta: la ingesta de oxígeno, la frecuencia cardíaca, el estado de alerta. «

8) Te relajan

Incluso si se trata de una ducha fría rápida, las duchas frías pueden tener la capacidad de relajar los momentos estresantes.

Pueden aumentar el glutatión presente en su sangre y reducir su ácido úrico: estas dos cosas combinadas pueden hacer que usted sea una persona más relajada.

9) Te hacen menos emocional

Las duchas frías pueden ser una manera efectiva de desarrollar tu concentración, meditación y calma Zen en general.

Esto se debe a que pueden activar el oxígeno en su cuerpo, y relajarse en una ducha fría significa que su cuerpo puede ser más hábil para relajarse en cualquier ambiente, haciéndolo más en contacto con su ser racional.

10) Aumentar el Poder de Voluntad y la Capacidad de Lidiar con el Estrés

¿Qué mejor manera de construir tu fuerza de voluntad que forzándote a hacer algo que no quieres hacer cada mañana por el resto de tu vida?

Las duchas frías pueden ser una buena manera de ejercitar su disciplina y fuerza de voluntad, y como cada músculo de su cuerpo, cuanto más lo ejercita, más fuerte se vuelve.

Según este estudio, las duchas frías actúan como una forma de estrés oxidativo, que con el tiempo resulta en una adaptación antioxidante. Esto significa que con el tiempo usted se volverá mejor lidiando con el estrés.

11) Aprender a respirar mejor

Una cosa que muchos de nosotros descuidamos es la calidad de nuestra respiración.

Las duchas frías le obligan a respirar profundamente.

De acuerdo con Human Window, las duchas frías elevan la frecuencia cardíaca muy rápidamente y hacen que usted respire más profundamente, y esto puede ayudar a elevar sus niveles de energía.

12) Su reloj despertador

Nada es más efectivo para alejar el sueño y meterte en ese instinto asesino que una ducha fría.

La ducha fría puede desvanecer su somnolencia y hacer que se despierte.

13) Gran manera de dormir

Aunque las duchas frías pueden despertarlo por la mañana, también pueden ayudarlo por la noche.

Tome una ducha fría al comienzo de la rutina nocturna. Bajará la temperatura de tu cuerpo, engañando al viejo para que piense que estás listo para dormir.

14) Mueren la depresión

Los investigadores han sugerido que las duchas frías pueden estimular su «punto azul», o el área en su cerebro que produce noradrenalina, el químico clave para resistir la depresión.

También está el electroshock que la repentina ducha fría hace a su cerebro, enviando impulsos por todo su cerebro que pueden ayudarle a vencer la depresión.

Otro estudio sugirió que las duchas frías aumentan los niveles de beta-endorfina en la sangre. Envían impulsos eléctricos significativos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro, lo que puede tener un efecto antidepresivo.

15) Aumentar la recuperación muscular

Si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio, lo más importante que necesitas es la recuperación muscular: cuanto más rápido se recuperen tus músculos, más rápido podrás aumentar tu peso y tus repeticiones.

Las duchas frías son la clave para acelerar la recuperación muscular, por lo que los olímpicos casi siempre toman baños de hielo.

Ducha caliente vs. fría – ¿Cuál es mejor?

Entonces, ¿cuál es mejor? Las duchas calientes se sienten muy bien, pero las duchas frías ofrecen muchas más ventajas.

Aquí está el resumen sobre el puesto de ducha para que pueda tomar una decisión informada, y tal vez incluso incorporar ambos en su rutina diaria.

Las duchas calientes son impresionantes

No se puede negar que tomar una ducha caliente a primera hora de la mañana es una gran sensación.

Te hace sentir cálido y acogedor y prepara tu mente para el día a medida que te acomodas a tu rutina.

Las duchas calientes aumentan la circulación al calentar los vasos sanguíneos y expandirlos. Esto permite que la sangre fluya libremente por todo el cuerpo.

Si usted sufre de dolor crónico, como artritis, usted encontrará que las duchas calientes no sólo hacen que su dolor disminuya, sino que usted ganará una gran cantidad de flexibilidad, incluso si es de corta duración.

Las duchas calientes proporcionan una oportunidad para que su piel respire. El agua tibia abre los poros y permite que las toxinas escapen del cuerpo.

No hay evidencia que sugiera que las duchas calientes lo hagan más limpio que las duchas frías porque no se está duchando en agua a una temperatura que está matando bacterias o eliminando elementos dañinos de su cuerpo, pero ciertamente se siente como si estuviera más limpio cuando toma una ducha caliente por la mañana.

Las duchas calientes también ayudan a abrir el sistema respiratorio y proporcionan alivio cuando tenemos congestión o estamos sufriendo de síntomas similares a los del resfrío o la gripe.

La congestión nasal y la tos suelen aliviarse durante los períodos posteriores a las duchas calientes o calientes. Y no hay duda: las duchas calientes son increíbles.

Para obtener más consejos inspiradores de superación personal, como Hack Spirit en Facebook:

Sin embargo, las duchas frías ofrecen más beneficios

Si bien es posible que te estremezcas ante la idea de tomar una ducha fría a primera hora de la mañana, ten en cuenta lo siguiente: ¡estarás despierto en un santiamén!

Mientras que las duchas calientes son ideales para abrir las cosas y dejar que los jugos fluyan, las duchas frías ayudan a que su cuerpo se contraiga y proporcionan una reacción opuesta.

Mientras que las duchas calientes pueden permitir que sus vasos sanguíneos se expandan, las duchas frías constriñen los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la inflamación.

Si usted sufre de problemas de hinchazón, las duchas frías pueden ayudar a aliviar algo de esa hinchazón.

Además, las duchas frías pueden ayudar al proceso de desintoxicación que se inició con la ducha caliente.

Las duchas frías requieren que su cuerpo haga circular su sangre más rápido, lo que puede ayudar con la circulación.

Nuestros cuerpos también queman grasa a un ritmo más rápido cuando tenemos frío, así que si usted está tomando una ducha caliente después de su entrenamiento, considere tomar una ducha fría poco después de eso, o incluso antes.

Debido a que nuestros cuerpos están trabajando duro para hacer circular la sangre en estos momentos, las duchas frías aceleran el proceso y también queman la «grasa marrón» que se reduce cuando se expone a temperaturas frías.

Cómo incorporar duchas frías y calientes en su rutina

Hay varias maneras de incorporar tanto las duchas frías como las calientes en su rutina diaria.

Si usted sufre de una condición crónica, por ejemplo, es posible que desee comenzar y terminar su ducha con agua caliente, pero asegúrese de incluir un poco de agua fría para promover la circulación y reducir la inflamación.

Si usted acaba de completar un entrenamiento intenso, el agua tibia podría sentirse mejor, pero el agua fría le ayudará a mantener su sangre fluyendo y a asegurarse de que sus músculos no se pongan rígidos.

Si se ducha por la mañana, tome una ducha fría para preparar su cuerpo para el día. Tome una ducha caliente por la noche para preparar su cuerpo para el descanso.

Algunas personas comienzan su rutina de «hora de acostarse» tan temprano como a las 3 de la tarde, evitando la cafeína, el azúcar y atenuando las luces hasta la noche, para que sus cuerpos sepan que es hora de relajarse.

Una ducha caliente es una buena manera de terminar el día, y es calmante para la mente, así como para el cuerpo.

Puede que no te guste la idea de tomar una ducha fría, pero si consideras los beneficios de hacerlo, no es mala idea al menos intentarlo.

Si usted vive en un clima frío, piense en lo vivo que se siente su cuerpo cuando entra por el aire frío.

Estamos acostumbrados a tratar de calentarnos, pero cuando nuestros cuerpos están expuestos a temperaturas más frías, nuestro cuerpo tiene la oportunidad de actuar de forma diferente, lo que nos proporciona numerosos beneficios y nos hace sentir muy bien después.

Trate de incorporar duchas frías en su rutina algunos días a la semana y vea si esto cambia su perspectiva sobre cómo se ve prepararse para el día.

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TÉCNICA DE CARRERA: Los mejores TRUCOS y TIPS para mejorar la forma de correr

Correr con una mala técnica de carrera es como conducir un vehículo con los ojos cerrados.


Podrás avanzar algunos metros, pero terminarás chocando (en el running, terminarás lesionado y/o rindiendo mal.


Cada corredor, desde principiante hasta los de élite, deben enfocarse en la forma correcta de correr .

Veamos los mejores tips y trucos para que puedas correr de la forma correcta

5 Principios básicos de la forma correcta de correr

Estos principios se aplican a todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de élite.

Seguir estos 5 consejos sobre la forma de correr reducirá la probabilidad de lesiones, aumentará la eficiencia de la carrera y en general hará que correr sea más divertido.

Crédito de la imagen: tidytemplates.com

1.) Postura correcta

La postura debe estar alineada desde la cabeza a través de las caderas hasta el pie que golpea el suelo, con una ligera inclinación hacia adelante en la parte superior de su cuerpo.

Mantén la cabeza quieta y no rebotes hacia arriba y hacia abajo.

Además, trata de relajarte y no te pongas tenso. Los hombros caídos y relajados.

Los músculos tensos desbaratan tu forma de correr (y le quitan la diversión a la carrera) y eso no es algo bueno.

2.) Alineación del núcleo recto

Mantenga los hombros hacia atrás (¡sin hombros encorvados!), con la base ocupada y la espalda bastante recta.

La cabeza debe estar orientada hacia adelante (no hacia abajo).

3.) Golpe de pie central

Concéntrate en golpear su pie directamente debajo de su cuerpo (no delante de él, o detrás de él). Esto hace que el pie caiga por debajo del centro de gravedad y le permite mantener el impulso hacia delante de forma natural en lugar de añadir una «fuerza de frenado» (definida anteriormente).

Crédito de la imagen: Runizmal.blogspot.com/2015/08/running-foot-strike.html

Pisa con cuidado.

Mantenga las rodillas levantadas, pero hacia adelante y no sobrepase el paso….mantenga su paso pequeño-mediano. Esto puede tomar algo de práctica….vea el #4 para saber por qué.

4.) Cadencia de 180 (más o menos)

La cadencia se refiere a cuántos pasos se dan por minuto.

Cada cuerpo es un poco diferente, pero la regla general es apuntar a unos 180 pasos por minuto más o menos.

¿Por qué?

Bueno, los expertos dicen que 180 es la cantidad más eficiente de pasos por minuto , y reduce la fuerza de impacto al máximo.

5.) Mueve los brazos correctamente

Aparentemente la parte menos importante de correr….sin embargo, tan importante aún.

Los brazos marcan el ritmo.

«Pero, ¿creía que las piernas marcaban mi ritmo?»

Bueno, sí, tus piernas te mueven hacia adelante, pero los brazos juegan un papel muy importante en establecer tu ritmo y estabilizar tu cuerpo .

El movimiento de oscilación adecuado del brazo también aumenta la eficiencia de funcionamiento!

Así que mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados , y bombéelos hacia adelante y hacia atrás , NO de izquierda a derecha a través de su cuerpo. Eso es rotación de llamadas y no queremos eso.

Cómo evaluar tu técnica de carrera

 

Puede que estés pensando: «Cómo evalúo mi técnica de carrera?»

Esa es una gran pregunta!

Hay 3 formas principales de evaluar su formulario :

  1. Haz que un amigo te vea correr y/o grabate en vídeo: Si su amigo está familiarizado con la forma de correr apropiada, entonces ellos pueden transmitirle sus observaciones a usted. Si no es así, pídeles que graben un video (esto funciona bien en una pista o en un camino recto, o incluso en la cinta de correr, aunque personalmente encuentro que mi forma es siempre un poco rara en una cinta de correr de todas formas….).
  2. Toma un video de ti mismo: Configure su teléfono inteligente cerca y póngalo en vídeo (asegúrese de tener suficiente espacio de almacenamiento disponible). Entonces, ejecuta el programa y vuelve a ponerlo en pausa. Establezca algunos ángulos diferentes (de frente, de atrás, de lado).
  3. Sé evaluado por un profesional: Muchos maratonistas son evaluados profesionalmente para saber exactamente en qué desequilibrios musculares necesitan trabajar, o qué ajustes en la forma de correr hay que hacer, incluso antes de comenzar el entrenamiento. ¿Correr media maratón o maratón, o tratar de aumentar seriamente su velocidad? Considere esta opción.

Cómo mejorar tu forma de correr

Una vez que evalúe su forma de correr, sabrá qué aspectos necesitan mejorarse.

Recomendación importante: No intente arreglar todo a la vez.

En cambio, escoge una cosa a la vez y concéntrate en ella por un tiempo.

Algunos aspectos de la forma de correr se pueden fijar sin necesidad de ejercicios (como no inclinar los hombros, aunque hay ejercicios de postura disponibles), mientras que otros aspectos mejorarán drásticamente practicando ejercicios de forma de correr simples .

Los ejercicios para correr le ayudan a entrenar su cerebro y sus músculos para conocer la mecánica apropiada para correr.

Antes de entrar en las perforadoras, he aquí otro consejo sobre la forma de correr:

Haga un plan para usted mismo.

Si su técnica de carrera tiene múltiples cosas que necesitan atención, cree un plan que le permitirá trabajar en él consistentemente a lo largo del tiempo.

Si ya estás entrenando para una carrera, ¡añade ejercicios a tu agenda para que no los olvides!

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

¿Quieres algunos consejos prácticos para correr correctamente?

Ejercicios que puede hacer para mejorar su forma de correr y trabajar hacia los 5 principios discutidos anteriormente?

¡Te tengo cubierto!

Aquí hay muchos ejercicios para practicar

 

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12 Trucos y tips para RUNNERS de largas distancias

¿Corre más de 40 kilómetros a la semana?

¿Estás entrenando para una carrera?

Lee estos 12 consejos importantes para corredores de larga distancia

1.) Escoja la Meta Correcta

Ser realista acerca de su nivel de condición física actual y el marco de tiempo en el que desea alcanzar una meta determinada ayuda a tomar buenas decisiones sobre la meta de correr.

Ejemplo: No trate de hacer un pasar de estar tirado en el sofá a correr un maratón en un mes.

Eso no va a terminar bien.

Alternativamente, si usted tiene su corazón puesto en correr un maratón, por supuesto, ¡elija esa meta! Sin embargo, tener en cuenta sus capacidades actuales de funcionamiento es crucial a la hora de seleccionar un período de entrenamiento (no un mes).

Honestamente evalúe dónde se encuentra ahora , cuánto ha estado corriendo y/o realizando entrenamiento cruzado, y cuál es la meta realista de mantenerlo libre de lesiones.

También, tome en consideración los descansos – algunos corredores de larga distancia toman descansos y asumen erróneamente que pueden saltar de vuelta a las carreras de 10 millas…quizás usted pueda, pero la mayoría de los corredores no pueden. Al menos no sin lesionarse.

Elegir la meta correcta te prepara para el éxito!

2.) Obtenga un buen plan de entrenamiento

Ahora que ha elegido un objetivo, es el momento de elegir un plan de entrenamiento.

Si usted es nuevo en correr largas distancias , hay toneladas de planes de entrenamiento básico para principiantes.

Los planes de entrenamiento deben incluir (al menos) las siguientes cosas cada semana:

  • Fondos
  • Entrenamiento de la velocidad de trabajo (colinas/tempo/intervalos)
  • Entrenamientos fáciles (de baja intensidad y duración)
  • Días de descanso
  • Entrenamiento de la fuerza y/o entrenamiento cruzado

3.) Mejora tu resistencia

Regla de larga distancia #1 : ¡no aumente el kilometraje semanal más de 10-15% semana tras semana!

No conocía esta regla cuando empecé a correr largas distancias y ¿adivina qué pasó?

Me lesioné.

¿Por qué?

Me volví demasiado ambicioso en un fondo («se sentía tan bien») y agregué 3 km adicionales a un entrenamiento de 13 km. A mi tendón de la corva NO le gustó esta elección, porque aún no estaba listo para esa distancia.

De todos los consejos para correr largas distancias….por favor escucha este.

Aprende a aumentar tu resistencia a la carrera y las distancias a lo largo del tiempo, de la manera correcta. De esta manera, su cuerpo se adapta lentamente al aumento del kilometraje y al esfuerzo sin que las cosas se rompan o se rompan.

4.) Entrene también para el juego mental

Correr largas distancias no se trata sólo de mejorar y fortalecer tu cuerpo. Ser capaz de mantenerte motivado durante docenas de horas de entrenamiento y luchar mentalmente a través de largas carreras durante varias horas, también necesita entrenamiento.

Correr no es todo físico. Correr es mucho más mental de lo que la mayoría de los corredores esperan.

Imagínate esto: Usted ha entrenado durante semanas para correr su primera media maratón. Has hecho trabajo de velocidad, carreras largas, mucho estiramiento y masajes.

Su cuerpo está listo para los 21 km.

Entonces… llueve el día de la carrera. Sin parar. Esto me pasó durante mi primera media maratón por cierto…

¿Qué pasa ahora? ¿Estás mentalmente preparado para los desafíos?

Se reduce a la preparación y entrenamiento para tantos escenarios como sea posible .

Por ejemplo:

¿No te gusta correr bajo la lluvia? Corre bajo la lluvia.

¿No te gusta correr sin música? Corre sin música.

¿No te gusta correr en la acera? ¿Caminos de tierra? Corre por el pavimento o por un camino de tierra.

Entiendes el punto. Prepárate para los obstáculos y tu mente los superará más fácilmente en el día de la carrera.

5.) Sé un corredor de todas las estaciones

No dejes que el clima o la temporada sean una excusa – eres un buen corredor de fondo y puedes hacer cualquier cosa que te propongas! Sólo se necesita preparación…

Soluciones para correr todo el año:

  • Elija la hora correcta del día para correr
    • Correr en la mañana temprano o tarde en la noche para vencer el calor
    • O bien, corra al mediodía en los meses fríos para tomar un poco de sol caliente
  • Obtener el equipamiento correcto
    • Consiga una cinta de correr (o membresía en el gimnasio)
    • Hacer más entrenamiento de fuerza/cruzamiento durante las temporadas «off» (actividades en interiores)
    • 6.) No corras demasiado rápido (lo sé, lo sé)

      En los fondos y los entrenamientos de recuperación , no corras demasiado rápido – en realidad no es útil.

      Cada entrenamiento en tu plan de entrenamiento tiene un propósito.

      La cantidad de tiempo que corres y la distancia que corres es lo más importante durante los fondos, no la velocidad.

      Lo mismo para los entrenamientos fáciles/de recuperación – usted realmente quiere estar por debajo o en su umbral aeróbico (lo que honestamente se siente como si fuera muy lento al principio, pero eso está bien!).

      Los corredores de élite hacen más del 80% de su kilometraje a un ritmo fácil para aumentar su condición aeróbica.

      Eso es alucinante, ¿verdad? ¿Quién lo hubiera pensado? Pero es verdad, y funciona.

      Así que corre lento cuando tienes que correr lento, y guarda esa energía para los días de trabajo de velocidad.

      7.) Siempre calentar y enfriar

      En cuanto a los consejos para correr largas distancias, éste debe ser de sentido común.

      Pero nosotros, como corredores, a veces necesitamos que nos lo recuerden.

      Haga calentamiento con estiramientos dinámicos o una caminata de 5 minutos.

      Y nunca deje de hacer ejercicio abruptamente – facilite a su cuerpo para que complete una carrera o entrenamiento con un período de enfriamiento de de 5-10 minutos (caminando o corriendo lentamente).

      8.) No olvide el entrenamiento de fuerza!

      Muchas lesiones ocurren debido a la debilidad de los músculos, especialmente en las caderas y piernas.

      Asegúrese de que su programa de entrenamiento incluya al menos un día de entrenamiento de fuerza.

      9.) No olvides el Día de la Recuperación

      Respeta los días de descanso programados.

      Nuestra meta es permanecer libres de lesiones y al mismo tiempo aumentar la resistencia. Los días de descanso son cruciales para una recuperación física y mental adecuada .

      El sobreentrenamiento sólo conduce a cosas malas.

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    Cardio en ayunas para perder grasa: Qué dice la ciencia

    Hola amigos! Hoy vamos a mostrarte un video que va a encantarte: Cardio en ayunas para perder grasa: Qué dice la ciencia.

    Dale PLAY, mira los consejos y empieza a aplicarlos en tu día a día!

    Empecemos.

    CARDIO EN AYUNAS: La mejor forma de PERDER GRASA? (Que dice la CIENCIA)

    En este video te explico la verdad sobre EL CARDIO EN AYUNAS, y como utilizarlo y beneficiarte para lograr tus resultados más rápido.

    Déjame en los comentarios que otros temas te gustaría que explique en un futuro.

    LINK – FULL BODY (RUTINA A): https://www.youtube.com/watch?v=VFqTAgyXbYI

    LINK – FULL BODY (RUTINA B): https://www.youtube.com/watch?v=ULkxwUCdC1Y

    LINK – ¿CUANTOS DIAS ENTRENAR A LA SEMANA?: https://www.youtube.com/watch?v=YXwHlm3i1DE&t

    LINK – ¿REPETICIONES LIVIANAS O PESADAS?: https://www.youtube.com/watch?v=ygixZMl4Hsk

    LINK – LA MEJOR RUTINA DE ESPALDA: https://www.youtube.com/watch?v=ia5Gc7So3OY&t

    Links de soporte científico que te pueden ayudar:
    https://academic.oup.com/jn/article/149/8/1326/5440571
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
    https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835