Cómo perder peso corriendo [LA GUÍA DEFINITIVA]

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Correr para perder peso es posible, pero correr algunos kilómetros al día no te ayudará si no sabes mantener tu dieta bajo control.

Una dura verdad sobre el sobrepeso

En primer lugar, una dura verdad: si usted tiene sobrepeso significa que está comiendo demasiado

Ahora, cuida mis palabras. No dije que estás comiendo mucho , simplemente dije que estás comiendo demasiado.

Empecemos desde el principio.

La comida es nuestra fuente de energía.

Es el combustible que nos permite realizar todas las tareas: desde las básicas como respirar, bombear la sangre alrededor del cuerpo y caminar hasta las complejas como subir la televisión por las escaleras o correr cuando llegas tarde al autobús.

Nuestros cuerpos son máquinas eficientes.

La grasa es la forma en que tu cuerpo almacena la energía extra.

Cuando comes más de lo que tu cuerpo necesita, tu cerebro no se va «oh bien, esto es extra, no lo necesito – vamos a deshacernos de él».

Lo que tu cerebro piensa es «¡Fantástico! Energía extra!

Déjame guardar esto en caso de que mañana lo necesitas.

Tu cuerpo entonces procesa ese alimento extra y lo transforma en grasa, que luego se almacena bajo tu piel un poco alrededor de todo tu cuerpo: tu intestino, senos (masculinos), trasero, piernas y cara.

Tu cerebro no ve la grasa como algo malo. Lo ve como una manera fantástica de asegurar la supervivencia en caso de que no pueda encontrar comida en el futuro.

Hay buenas noticias!

La buena noticia es que el proceso inverso también se aplica y es muy eficiente.

Si no introduces suficiente combustible (energía/alimentos), tu cuerpo irá rápidamente y tomará la energía que necesite de sus reservas de grasa.

Veamos más de esto!

Paso 1: Entender el déficit calórico 

1. Caloric Deficit

Seguimos hablando de energía y combustible porque es una manera fácil de imaginárselo.

En la ciencia, esto tiene un nombre que es CALORÍA.

Una caloría es una unidad de medida de energía.

Así que puedes reemplazar todo lo que leas como «combustible» en los párrafos anteriores por «calorías» y seguirá siendo exacto.

¿Y por qué es esto importante? Porque podemos calcularlo y planificar nuestra pérdida de peso en torno a él!

Un Déficit calórico representa la cantidad de calorías que su cuerpo no obtiene a través de los alimentos y tiene que ir y encontrar en su almacenamiento de grasa… (casi) literalmente quemándolo .

En realidad es muy fácil: come menos calorías que las calorías que quemas y te despojarás de grasa .

Paso 2: Calcule tu tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal varía según el individuo y depende de muchos factores como el sexo, la altura, el peso, la composición corporal (grasa vs. músculo)…

Hay muchas fórmulas para calcular tu BMR y puedes encontrar una buena calculadora aquí: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Por ejemplo, imagina que has usado la calculadora y dá como resultado un metabolismo basal de 1927 calorías por día.

Eso significa que si no haces nada en todo el día y comes 1927 calorías, no aumentarás ni perderás peso.

Pero si haces algo todos los días. Sólo caminar y moverte te hará gastar más o menos a 2,200 calorías (¡utiliza el enlace de arriba para calcular tus valores!).

Así que si quieres perder peso, tienes dos opciones:

  1. Come menos de 2,200 calorías
  2. Sé más activo y consume menos de 2.200 calorías

Paso 3: Corre para aumentar tu déficit calórico

Correr es una actividad que consume calorías.

Cuando corres, te contraes y liberas muchos músculos – en las piernas, los pies, los brazos… tu ritmo cardíaco sube para seguir suministrando oxígeno y nutrientes (a través de la sangre) a los músculos.

¿Recuerdas el déficit calórico ? Al correr, usted aumenta las calorías que quema durante el día.

Esta es una cifra aproximada, pero se estima que correr 1 milla quema 150 calorías (es un valor muy promedio y depende de muchos factores, incluyendo su peso, su eficiencia al correr…).

Así que si corro 6 km al día quemaré 450 calorías extra cada día. Significa si sigo comiendo lo mismo perderé peso !

¿Cuánto peso? Se calcula que 1 libra de grasa (500 gramos aprox) equivale a 3,500 calorías.

1,800 calorías a la semana (correr 6 km al día 4 días a la semana) significa media libra de grasa por semana.

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Esto si usted come a su necesidad calórica diaria. Lo más probable es que, si usted tiene sobrepeso, ya coma más que eso.

¿Es menos de lo que esperabas? No te preocupes, puedes perder más .

Paso 4: Evite estos errores

Al principio, las cantidades de calorías que usted quemará van a ser bajas.

Y estarás muy cansado, porque correr es un esfuerzo al que no estás acostumbrado.

Sentirá que gastó más energía de la que realmente gastó.

Recuerda. Una carrera de 6 km quemará 450 calorías (¡aproximadamente!).

Después de la carrera piensas «Necesito rehidratarme, déjame tomar un Gatorade».

Una botella de Gatorade tiene 300 calorías.

¿Tiene sentido correr 6 km, quemar 450 calorías e inmediatamente después consumir 300?

Las bebidas energéticas tienen su lugar, pero cuando se corre menos de 1 ó 2 horas, solo necesitas agua.

Si quieres perder peso mientras corres, no añadas calorías a tu dieta. No al principio.

Más consejos para bajar de peso con éxito al correr

Como dijimos antes, su condición de correr mejorará con el tiempo y sucederán tres cosas:

  • Podrás seguir corriendo

En sólo un par de meses usted podrá correr 8 km en una sola sesión.

Aumenta poco a poco la cantidad de km que corres.

Corre 3 veces a la semana durante 12 km cada sesión y tu gasto calórico semanal será de 3,600 calorías o 500 gramos de grasa!

  • Podrás correr más rápido

Correr más rápido te hará quemar MÁS calorías por cada km/

  • Ganarás músculo

¿Recuerdas lo que hablamos de la tasa metabólica basal? Es más alta cuando tienes más músculos.

Esto se debe a que los músculos están vivos y necesitan alimentación constante sólo para ser mantenidos, mientras que la grasa sólo se queda ahí.

Correr fortalecerá lenta pero seguramente los músculos, especialmente en las piernas.

Estos músculos consumirán calorías adicionales incluso cuando usted no esté corriendo, ¡sólo porque están ahí!

Para resumir : correr es muy difícil al principio y puede que no veas resultados por un tiempo (en términos de pérdida de peso, pero por supuesto cosas como tu eficiencia cardiovascular serán inmediata y notablemente mejores).

Pero sigue corriendo y en pocos meses serás una máquina para quemar grasa!

Último consejo: no tomes atajos.

  1. Correr es un deporte agotador para tu cuerpo. Si usted no es paciente y aumenta el kilometraje/velocidad demasiado rápido, puede lesionarse. Esto significa dolor, no correr y no perder peso.
  2. Reducir su consumo de calorías es un buen paso, pero no lo lleve demasiado lejos. Usted puede quemar fácil y sanamente de 2 a 3 libras de grasa a la semana. Pero si sigues alimentando mal a tu cuerpo, tu cerebro empezará a romper los músculos en lugar de la grasa (la lógica es que «¡no tenemos suficiente energía para sobrevivir! Vamos a cortar esas fibras musculares de alto mantenimiento!»).

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