Un batido de proteínas puede utilizarse para sustituir una comida cuando se pierde peso.
Cuando se desarrolla la musculatura, esta bebida también suele tomarse después del entrenamiento.
En este artículo, veremos juntos qué batido de proteínas es el mejor para perder peso y construir músculo, respectivamente.
Además, también te mostraré qué proteína en polvo definitivamente no debes comprar.
No todos los batidos de proteínas son iguales
Básicamente, los batidos de proteínas pueden dividirse en dos categorías.
A saber, los que se elaboran a partir de un polvo y los que uno mismo prepara a partir de alimentos como el requesón y la leche.
Especialmente sobre los productos que consisten en polvo, se han difundido muchos mitos en los últimos tiempos.
Por ejemplo, a menudo se les ha calificado de antinaturales o químicos, pero esto no tiene por qué ser así.
Por ejemplo, la proteína de suero de leche es simplemente suero de leche secado por pulverización, que es un subproducto del proceso de fabricación del queso. Por lo tanto, la proteína en polvo en sí misma es cualquier cosa menos natural.
Son mucho más los aditivos y edulcorantes los que determinan lo natural que es o no un batido de proteínas. En las próximas secciones, veremos primero los diferentes tipos de proteínas en polvo.
A continuación, también encontrará información útil sobre los batidos de proteínas.
¿Por qué tomar un batido de proteínas?
Una pregunta legítima.
Básicamente, el hecho es que definitivamente puedes obtener suficientes proteínas de los alimentos normales. Esto es cierto incluso para los atletas de competición que entrenan al más alto nivel.
Por lo tanto, no necesitas un producto de este tipo en ningún caso. Pero aún así, muchos deportistas aficionados recurren regularmente a un batido de proteínas como suplemento.
En su mayoría, lo hacen por las dos razones siguientes:
1.) Ahorro de tiempo y sustitución de comidas
Debido a la creciente velocidad de la vida cotidiana, el tiempo es uno de nuestros bienes más valiosos hoy en día. Un batido de proteínas es mucho más rápido de preparar que una comida propiamente dicha, por lo que muchas personas lo utilizan cuando necesitan ser rápidos.
Además de esto, un batido preparado o la proteína en polvo sin mezclar también se puede tomar en cualquier lugar. Esto es ideal, por ejemplo, si se viaja mucho por trabajo y se tienen problemas para ingerir suficientes proteínas.
Sin embargo, en comparación con una comida real, un batido de proteínas aporta menos micronutrientes y fibra. Siempre hay que tener en cuenta este hecho a la hora de comer.
2.) Fuente barata de proteínas
Por gramo, la proteína de alta calidad de un batido es significativamente más barata que la de la carne o el pescado, por ejemplo.
El requesón tiene un coste similar al de la proteína en polvo, pero mucha gente no quiere consumirlo a diario.
Especialmente los atletas interesados en construir músculo suelen consumir hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para ahorrar dinero, muchos de ellos se limitan a ingerir parte de las proteínas a través de batidos.
Proteína de suero de leche
El primer batido de proteínas que vamos a ver aquí es también uno de los más famosos. Se trata de la llamada proteína de suero de leche, que quizá ya conozca.
La proteína de suero no es más que una proteína de suero. Se vende en diferentes variedades y es la proteína en polvo de mayor calidad disponible en términos de calidad proteica.
En comparación con la caseína, el suero se absorbe mucho más rápido. Por esta misma razón, muchos atletas lo consumen antes o después del entrenamiento para proporcionar suficientes aminoácidos para la construcción muscular.
Más adelante analizaremos si este enfoque es realmente necesario y sensato.
Los diferentes tipos
Suero concentrado
El concentrado de suero de leche es la variante con menor contenido en proteínas y mayor en hidratos de carbono y grasas.
Sin embargo, como el concentrado de suero de leche sigue conteniendo unos 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos y tiene el mejor sabor, es la mejor opción para la mayoría de las personas. Además, esta variante es también la más barata.
Aislado de suero de leche
Con el aislado de suero, como su nombre indica, la proteína se aísla aún más. En la mayoría de los casos, esto se consigue mediante lo que se denomina microfiltración o un proceso llamado intercambio de iones.
El resultado es un contenido de proteínas de hasta 90 gramos por cada 100 gramos. Dado que apenas hay grasa o hidratos de carbono, este batido de proteínas no tiene un buen sabor en el agua. Sin embargo, muchos atletas que entrenan principalmente para la construcción muscular siguen recurriendo al aislado de suero de leche en lugar del concentrado.
Un aislado adecuado no tiene prácticamente lactosa, por lo que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerarlo. Sin embargo, dependiendo del fabricante, el contenido de lactosa puede ser ligeramente inferior o superior, lo que debe tenerse en cuenta al comprar.
Hidrolizado de suero de leche
Con el hidrolizado de suero, la proteína se descompone en cadenas de aminoácidos más pequeñas mediante hidrólisis. Por lo tanto, esta proteína en polvo ya está algo predigerida y debería absorberse aún más rápido.
En un estudio se pudo demostrar que el hidrolizado de suero de leche condujo a una regeneración más rápida de las personas de prueba en comparación con el aislado de suero de leche. Por lo tanto, tomando regularmente hidrolizado de suero de leche, uno podría entrenar más a menudo y así acelerar la acumulación de músculo.
Sin embargo, es cuestionable si esto es realmente relevante para los atletas aficionados. Sin embargo, para los deportistas de competición, la cosa podría ser diferente.
Batido de proteínas perfecto para todos aquellos que no siguen una dieta vegana
La proteína de suero es una excelente fuente de proteína vegetariana, ya que tiene un valor biológico más alto que los huevos de gallina y además tiene un sabor excelente.
Un estudio in vitro también sugiere que el suero de leche podría tener un efecto positivo en nuestra salud intestinal. De hecho, como parte del estudio científico, se descubrió que la adición de la proteína en polvo tenía un fuerte efecto prebiótico. Esto no significa otra cosa que las bacterias intestinales buenas pueden utilizarlo para multiplicarse, afectando así positivamente a la flora intestinal.
Dado que no es tan saciante como la caseína, la proteína de suero sólo ocupa el segundo lugar en términos de pérdida de peso. Sin embargo, este es el único inconveniente. Porque cuando se trata de construcción muscular, el suero de leche es el claro número 1.
Proteína de caseína
La caseína es junto a la proteína de suero el segundo batido de proteínas, que se obtiene de la leche. En comparación con el suero de leche, se absorbe mucho más lentamente, por lo que suele denominarse proteína lenta.
Dado que la caseína hace que los líquidos se espesen en gran medida, tiene un efecto de saciedad mucho mayor que otras proteínas en polvo. Por esta razón, este batido de proteínas es perfecto durante la pérdida de peso sin hambre.
Sin embargo, en comparación con la proteína de suero, la caseína tiene un valor biológico inferior. Esto hace que sea un poco menos adecuado para la construcción de músculo, pero por supuesto esto no significa que sea completamente inadecuado para esto.
Mientras que el suero de leche tiene un efecto anabólico (de construcción muscular) bastante corto, la caseína tiene un efecto anticatabólico mucho más largo y al mismo tiempo mucho más fuerte. Este último término no significa otra cosa que la caseína protege más fuertemente los músculos de la degradación.
Por ello, numerosos expertos recomiendan combinar los dos batidos de proteínas para conseguir resultados óptimos en términos de construcción muscular. Incluso cuando se pierde peso, se puede beber esa mezcla para aprovechar los beneficios de ambas variantes.
Un estudio científico también demostró que la mezcla de suero y caseína era superior a otras variantes. En este caso, se utilizaron 40 gramos de suero de leche y 8 gramos de caseína, que es aproximadamente la proporción opuesta a la de la leche.
Proteína de huevo
Otro batido de proteínas es el llamado Egg Protein. Como su nombre indica, se trata simplemente de una proteína en polvo, que se obtiene de la clara de los huevos de gallina.
La proteína de huevo tiene un buen valor biológico y solía ser utilizada principalmente por los culturistas, ya que a menudo se la denominaba erróneamente «proteína de competición».
Sin embargo, como hace mucha espuma y no puede competir con el suero de leche o la caseína en términos de sabor, sólo lo recomendaría a las personas que tienen alergia a la proteína de la leche o están afectadas por una intolerancia a la lactosa muy grave.
Batidos de proteínas veganas
Si no consumes productos de origen animal, todos los productos comentados hasta ahora desaparecen. En este caso, por supuesto, sólo se trata de un batido de proteínas vegano.
Dado que en los últimos años cada vez son más las personas que quieren seguir una dieta basada en plantas, la industria alimentaria, por supuesto, hace tiempo que reaccionó a esta tendencia. Mientras que hace unos años sólo había unos pocos productos, hoy en día los veganos también pueden elegir entre una amplia variedad de batidos de proteínas.
En los siguientes párrafos, echaremos un vistazo a algunos de los suplementos a base de plantas y determinaremos cuáles son los mejores para añadir proteínas.
Proteína de soja
Uno de los primeros batidos de proteínas de origen vegetal que existen es la conocida como proteína de soja. Se deriva de la soja descascarillada y desgrasada y tiene un buen valor biológico para una proteína no animal.
Por desgracia, la soja también contiene algunos antinutrientes. Se trata de sustancias de defensa de las plantas que, por ejemplo, influyen negativamente en la digestión de las proteínas o inhiben la absorción de minerales por parte del cuerpo humano.
Por desgracia, la soja también contiene algunos antinutrientes. Se trata de sustancias de defensa de las plantas que, por ejemplo, influyen negativamente en la digestión de las proteínas o inhiben la absorción de minerales por parte del cuerpo humano.
La soja también contiene los llamados fitoestrógenos. Estas sustancias vegetales son similares a la hormona sexual femenina, el estrógeno, por lo que son temidas por muchos hombres. Mientras tanto se sabe sin embargo que serían necesarias cantidades muy altas de soja, para que realmente llegue a un efecto considerable del Fitoöstrogene.
En general, sigo aconsejando a los veganos que utilicen otra proteína en polvo o una mezcla de dos tipos diferentes. Dentro de un momento descubrirá cuáles son exactamente. Pero primero, echemos un vistazo a un estudio que comparó el suero de leche con la proteína de soja.
¿Qué es mejor para perder peso: la proteína de suero o la de soja?
Un reciente estudio científico de 2015 comparó si la proteína de soja o de suero de leche es mejor para perder peso. Para ello, los investigadores del entorno de Stuart Phillips dividieron a 40 sujetos en tres grupos.
El primer grupo recibió proteína de suero de leche, el segundo grupo recibió proteína de soja y el tercer grupo no recibió ningún batido de proteínas, sino una bebida con carbohidratos. Estas diferentes bebidas se consumían dos veces al día.
Además, el resto de la dieta de los participantes en el estudio se diseñó de forma que alcanzaran un déficit calórico de 750 kcal al día. De este modo, se esperaba que los sujetos de prueba perdieran aproximadamente de uno a tres kilos en dos semanas.
La composición corporal de los participantes se determinó con la ayuda de un escáner denominado DEXA. Además, se utilizó un procedimiento especial para registrar los cambios en el desarrollo muscular.
¿Y los resultados?
Por desgracia, los resultados fueron aleccionadores. Tras dos semanas, los científicos no pudieron detectar ningún cambio en la composición corporal. Esto no es realmente sorprendente, ya que dos semanas no es realmente mucho tiempo.
Es posible lograr resultados en este lapso de tiempo, pero si la ingesta de calorías es muy similar, dos semanas no son suficientes para lograr una diferencia estadísticamente significativa.
Sin embargo, al examinar más de cerca los mecanismos responsables de la construcción de músculo, los investigadores observaron que la proteína de suero de leche mostraba aquí unos efectos dos veces más fuertes.
Por supuesto, estos resultados también son relevantes para perder peso, ya que sólo se quiere perder grasa y no masa muscular. En general, el suero de leche es por tanto una mejor opción para perder peso que la proteína de soja.
Proteína de arroz y guisante: el mejor batido de proteínas vegano
Dos tipos de proteínas en polvo que también se derivan de las plantas son la proteína de arroz y la de guisante. Por separado, estos dos batidos de proteínas no tienen un valor biológico óptimo, pero en combinación se ve diferente.
Si se suman los dos, el resultado es un batido de mayor calidad que puede utilizarse para la pérdida de peso y el desarrollo muscular.
Entretanto, muchos fabricantes han producido también otras mezclas, algunas de las cuales alcanzan un valor biológico aún mayor. En general, estos batidos de proteínas son la mejor opción para los veganos.
Batidos de proteínas no recomendables
Además de todos los productos mencionados anteriormente, también hay batidos de proteínas que no debes comprar bajo ninguna circunstancia.
En primer lugar, hay que mencionar la llamada proteína de la carne de vacuno. Con este producto, se le dice al cliente que se trata de una proteína en polvo hecha de carne de vacuno pura. Sin embargo, ¡es lo contrario!
La proteína de la carne de vacuno se compone en gran medida de colágeno, que es tan bueno como inútil para el desarrollo muscular. Dado que el colágeno también es poco útil para el mantenimiento de los músculos, este producto tampoco es adecuado para la pérdida de peso.
En segundo lugar, también hay que mencionar los BCAA. Los aminoácidos de cadena ramificada no son realmente una proteína en polvo, pero son uno de los productos que más se compran.
En términos de construcción muscular, los BCAA son significativamente menos efectivos que, por ejemplo, una proteína de suero. La razón es relativamente sencilla: carecen de algunos aminoácidos esenciales que son necesarios para impulsar plenamente la síntesis de proteínas musculares. Esto hace que los BCAA sean una pérdida de dinero, como ya he descrito aquí.
En general, le aconsejo que se atenga a las variantes presentadas aquí. En un futuro previsible, los fabricantes sacarán al 100% un nuevo producto que se promociona, pero que no es en absoluto útil o incluso es ineficaz.
¿Batido de proteínas directamente después del entrenamiento? ¡La ventana anabólica!
¿Batido de proteínas justo después de un entrenamiento? ¡La ventana anabólica!
Un mito que circuló entre los atletas de fitness y culturistas durante mucho tiempo fue el de la ventana anabólica.
La idea que subyace es bastante sencilla: después de un entrenamiento, el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes y, por tanto, la ingesta inmediata de un batido de proteínas tendrá un mayor efecto en la construcción muscular.
Sin embargo, mientras tanto, sabemos que esta afirmación es falsa y no se sostiene.
En una detallada publicación científica, Alan Aragon y Brad Schoenfeld señalan que a menudo se ha difundido información falsa sobre este tema. Sin embargo, los dos investigadores también escriben que la ingesta de 0,4 a 0,5 gramos de proteínas antes y después del entrenamiento es una estrategia sencilla para estimular al máximo el crecimiento muscular.
Sin embargo, no es necesario ir corriendo al vestuario y tomarse el batido de proteínas directamente después del entrenamiento. Una ingesta dentro de los 90 minutos anteriores o posteriores al entrenamiento ya sería suficiente para lograr resultados óptimos, según los conocidos científicos.
Por lo demás, un batido de proteínas sólo debe tomarse cuando sea necesario. Así que al final, sólo cuando no se puede absorber suficiente proteína a través de los alimentos.
¿Con qué frecuencia se debe tomar un batido de proteínas?
Esto depende de muchos factores. En general, debe asegurarse de cubrir sus necesidades de proteínas, ya que es la única manera de evitar la pérdida de músculo mientras se pierde peso o de desarrollarlo eficazmente.
Además, no recomendaría tomar más de 2 batidos al día, ya que otras fuentes de proteínas aportan más micronutrientes que la proteína en polvo, por ejemplo.
Conclusión:
Básicamente, los batidos de proteínas pueden diferenciarse entre productos veganos y vegetarianos. Las variantes vegetarianas suelen tener una mejor solubilidad así como un mejor sabor y al mismo tiempo un mayor valor biológico.
Pero también con los productos veganos, algunos fabricantes han sacado algo en claro y, por lo tanto, ya existen algunos productos sólidos. Así que, dependiendo de tu forma de comer, debes elegir una u otra.
¿Utilizas tú mismo los batidos de proteínas o sólo estás leyendo este artículo porque quieres hacerte con uno y no estabas seguro?
Siéntase libre de dejar un comentario ahora, también si tiene alguna pregunta sobre el tema.
Saludos y hasta pronto!