Categorías
Adelgazar

Como usar el ayuno intermitente para bajar de peso

Debido a que el ayuno intermitente es muy adecuado para el uso diario y funciona sin darse por vencido, se ha convertido en uno de los métodos más populares para perder peso.

Mientras tanto, se han publicado numerosos planes, algunos de los cuales son muy recomendables, pero otros tampoco son recomendables.

Pero, ¿qué plan de ayuno intermitente debería utilizar si desea perder peso rápidamente?

En este artículo, me gustaría compartir con ustedes el plan que creo que es el más efectivo para perder grasa rápidamente. Además de esto, también entraré en otras variantes que pueden ser adecuadas para ti.

El plan de ayuno intermitente más eficaz para bajar de peso

Así es como funciona el plan:

Ayunar durante 18 horas todos los días. La fase de ayuno es 2 horas más larga que la clásica 16 a 8.

Solo se consume café negro y agua durante la fase de ayuno. Para estimular la autofagia tanto como sea posible, nos abstenemos de cualquier ingesta de calorías durante el ayuno.

En la fase de alimentación de 6 horas, se comen 2 comidas abundantes. La primera comida contiene el 60% de la ingesta calórica diaria. La segunda comida contiene el 40% de la ingesta calórica diaria.

Ambas comidas contienen muchas proteínas, grasas saludables y verduras. Como postre siempre hay fruta. Al hacer esto, nos aseguramos de no perder ningún músculo y de que ingieramos suficiente fibra, ácidos grasos esenciales y micronutrientes.

Se consumen 1,8 gramos de proteína y 1,0 gramos de grasa por kilogramo de peso ideal por día. El resto de las calorías provienen de carbohidratos saludables.

Las golosinas pequeñas, como una bola de helado, están expresamente permitidas siempre que se ajusten a la ingesta de calorías. Estas golosinas no deberían representar más de 200 a 300 kilocalorías por día.

Hay que conseguir un déficit de calorías todos los días. Por lo tanto, debe quemar más calorías todos los días de las que obtiene de los alimentos. De lo contrario, no hay pérdida de grasa a pesar del ayuno intermitente.

Se deben beber al menos 2,5 litros (principalmente agua) por día. Dependiendo de la temperatura exterior, el peso corporal y la actividad física, por supuesto, debe beber más en consecuencia.

Por qué este plan de ayuno intermitente es tan efectivo

Este plan es superior a otras variantes por las siguientes razones:

1.) Idoneidad aún mejor para el uso diario

Con el clásico 16 a 8, se suelen consumir tres comidas. Esto lógicamente requiere más trabajo o tiempo de preparación que 2 comidas.

La fase de ayuno prolongada también lo hace más productivo. Perfecto para trabajar de la manera más eficiente posible o hacer algo en el hogar.

2.) Distribución óptima de la ingesta calórica

A menudo, las personas hacen ayunos intermitentes y se olvidan de dividir las calorías correctamente. Esto puede llevar al hecho de que tenga más hambre durante la fase de alimentación y, por lo tanto, no pierda peso tan rápidamente.

Hace más de 10 años, el inventor del ayuno intermitente recomendó que ingiriera la mayoría de las calorías en su primera comida. Este enfoque no solo es efectivo sino también lógico. Porque después de un largo período sin comer, el cuerpo necesita la mayor cantidad de nutrientes.

3.) Máxima autofagia

La autofagia tiene poca influencia en la pérdida de peso. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, es de gran importancia. Esto se debe a que es un proceso en el que nuestras células se limpian y se renuevan.

Sabemos que un déficit de calorías siempre conduce a un aumento de la autofagia. El ayuno intermitente aparentemente estimula aún más la autofagia.

Con la fase de ayuno de 18 horas, la aprovechamos al máximo en este plan de ayuno intermitente. Llega a su punto máximo después de 16 horas y luego permanece en este nivel durante otras 2 horas. Con otros planes, la gente suele comer después de las 16 horas, lo que significa que la autofagia también ha terminado.

4.) Ingesta óptima de nutrientes

Si confía en una ingesta alta de proteínas y suficientes grasas saludables para el ayuno intermitente, perderá peso mejor.

Porque la proteína te mantiene lleno, acelera el metabolismo y asegura que solo perdamos grasa corporal y no masa muscular. Dado que este plan se basa en una ingesta alta de proteínas, tendrá más éxito.

La ingesta suficiente de grasas saludables tiene efectos positivos sobre nuestra sensación de hambre y nuestros niveles hormonales.

5.) Un alto déficit calórico se alcanza con mayor facilidad

La fase de ayuno prolongada significa que tiene menos tiempo para comer. Esto facilita que muchas personas alcancen un alto déficit de calorías.

Dado que la cantidad de déficit de calorías controla directamente la pérdida de grasa, perderá peso más rápido.

¿Es este plan de ayuno intermitente adecuado para usted?

Si es nuevo en el ayuno intermitente, este plan no es para usted.

En este caso, debe comenzar con la dieta 8-8 o el ayuno intermitente 14-10 primero. Luego, si encuentra que está lidiando bien con períodos más largos de ayuno, aún puede cambiar a este plan.

Si ha ayunado durante más de 16 horas seguidas varias veces en el pasado, es probable que este plan mejore sus resultados.

Debe cumplir con las siguientes condiciones para usarlo:

Estás completamente sano y no tienes enfermedades.

No estás sometido a mucho estrés y no eres un atleta de alto rendimiento.

No tienes bajo peso o tienes un peso normal.

No tienes una relación enfermiza con la comida.

No está embarazada ni tiene menos de 20 años.

Cómo puede hacer que el plan de ayuno intermitente sea aún más efectivo

Si observas los periodos de ayuno y planificas tu dieta de forma óptima, conseguirás muy buenos resultados.

Estas tres tácticas pueden ayudarlo a perder peso de manera más efectiva:

1.) Entrenamiento con pesas entre dos comidas

Agrega de 2 a 3 unidades de entrenamiento de fuerza por semana a tu plan de ayuno intermitente.

Idealmente, siempre realice el entrenamiento respectivo entre la comida 1 y la comida 2. Con el clásico 16 a 8 también puedes entrenar con sobriedad, pero no creo que sea recomendable porque la fase de ayuno lleva más tiempo.

El entrenamiento de fuerza puede asegurar que logres resultados significativamente mejores. Tonifica tu cuerpo, es extremadamente saludable y además consume calorías.

2.) 10,000 pasos por día

Aquellos que se mueven menos en la vida cotidiana tienen más dificultades para perder peso. Las personas que trabajan principalmente con ordenadores suelen consumir muy pocas calorías.

Si también se asegura de dar 10,000 pasos al día, definitivamente valdrá la pena a lo largo de las semanas.

Con una pulsera de fitness o un teléfono inteligente con la función adecuada, puede verificar cuántos pasos da por día. Si le faltan pasos por la noche, simplemente camine un poco después de su última comida. No solo le ayudará a perder peso, sino que también le proporcionará algo de relajación y promoverá su salud.

3.) Preparación de comidas

La preparación es la mitad de la batalla.

Dado que este plan solo incluye dos comidas al día, puede cocinar previamente una de ellas durante varios días. Esto se denomina preparación de comidas y es una de las mejores estrategias para comer de manera saludable mientras viaja o cuando tiene poco tiempo.

Resumen de otros planes de ayuno intermitente

Si el plan anterior no es para usted, entonces quizás este sea uno. Siempre he descrito la variante respectiva con sus ventajas y desventajas, así como la aplicación básica. Además, siempre debe seguir las reglas de ayuno intermitente más importantes para lograr el éxito.

Ayuno intermitente 5 a 2

Con la dieta de 5 a 2, las personas comen «normalmente» los 5 días y ayunan con 500 kilocalorías (mujeres) y 600 kilocalorías (hombres) durante 2 días.

Beneficios:

Muy facil de hacer.

Cuando terminan los 2 días, prácticamente ha terminado durante una semana.

Desventaja:

Fuertes restricciones en los días de ayuno.

Ingesta insuficiente de proteínas, fibra y micronutrientes en los días de ayuno.

Puede provocar antojos de alimentos debido a la ingesta extremadamente baja de calorías.

Sin autofagia diaria.

Ayuno intermitente 14 a 10

Esta variante es la versión ligera del clásico 16 a 8. Ayunar durante 14 horas y comer durante 10 horas todos los días.

Beneficios:

Perfecto para que los principiantes se acostumbren a la fase de ayuno.

El déficit de calorías se alcanza con mayor facilidad que con una dieta tradicional.

Desventaja:

No hay autofagia máxima porque la fase de ayuno es demasiado corta.

Realmente no es factible con 2 comidas al día.

Ayuno intermitente 16 a 8

16 a 8 es la variante original del ayuno intermitente. Fue inventado por Martin Berkhan y ahora lo utilizan decenas de miles de personas en países de habla alemana.

Beneficios:

La autofagia al menos alcanza su punto máximo durante la fase de ayuno.

Muy buena idoneidad para el uso diario, ya que también se puede programar la fase de ayuno para poder comer en familia o con amigos.

Facilita alcanzar el déficit calórico y ahorra tiempo.

Desventaja:

Para algunas mujeres, incluso un ayuno de 16 horas puede ser demasiado largo y provocar problemas hormonales. En este caso, el plan 18 a 6 anterior es, por supuesto, incluso más inadecuado.

Si come más de dos comidas, el esfuerzo es mayor que con 18 a 6.

Plan OMAD (una comida al día)

Con el plan OMAD, como sugiere el nombre en inglés, solo se come una comida al día. Esto le da una fase de ayuno extremadamente larga.

Beneficios:

Muy poco esfuerzo de cocción.

El déficit de calorías muy alto se alcanza con relativa rapidez. Esto da como resultado una pérdida de grasa más rápida.

Desventaja:

Puede provocar problemas hormonales, antojos y otros efectos secundarios.

Es un enfoque muy radical que puede no ser sostenible a largo plazo.

Conclusión

Cualquiera que ya tenga experiencia con el ayuno intermitente probablemente logre resultados aún más rápidos con el primer plan.

¿Cuál es su plan en detalle y cuánto ha podido perder peso con el ayuno intermitente?

Deje un comentario ahora, incluso si tiene alguna pregunta o comentario sobre el artículo.

Saludos y hasta pronto!