Caminar es la forma de ejercicio más accesible. No necesitas ningún equipo especial, solo un par de zapatillas cómodas.
Sin embargo, a menudo se pasa por alto. Entonces, ¿cuánto debe caminar para bajar de peso?
Cuando se trata de quemar calorías, caminar es casi tan bueno como correr, especialmente si camina a un ritmo rápido.
Si bien correr es un gran paso si no te has puesto las zapatillas desde la escuela secundaria, la mayoría de las personas pueden adaptarse a un programa de caminar para bajar de peso.
¿Se puede perder peso con solo caminar?
La pérdida de peso se basa en generar un déficit de calorías. Necesitas aproximadamente un déficit de 3500 calorías para quemar 500 gramos de grasa.
Perder medio kilo a la semana es un objetivo sensato para la mayoría de las personas. Puede que no parezca mucho, pero el objetivo es la pérdida de peso permanente.
En realidad, quemar grasa, no solo perder peso de agua y seguir un plan de alimentación que pueda mantener. Todos hemos estado en dietas en las que el peso se acumula en el momento en que se detiene.
Si tiene mucho peso que perder (su peso corporal es de 100 kg s o más), perderá más peso por semana cuando empiece a caminar para bajar de peso. Los cuerpos más pesados queman más calorías caminando.
Calcule su pérdida de peso
Esta calculadora es una buena manera de calcular cuántas calorías quema al caminar.
La mayoría de las personas queman alrededor de 50 a 62 calorías por kilómetro pero realmente depende de su peso y ritmo al caminar.
Camine 8 km al día al día y puede perder 500 gramos a la semana siempre que se ciña a la ingesta calórica recomendada de 2000 para las mujeres o 2500 para los hombres.
Esto a menudo puede ser una sobreestimación y obtendrá una guía más precisa con esta calculadora. Si eres joven y hombre, quemas más calorías. Básicamente, si eres mayor y mujer, ¡apesta!
La pérdida de peso de 500 gramos a la semana no parece mucho, pero son 5 kilogramos en 10 semanas.
¿Cuánto necesito caminar todos los días para bajar de peso?
Esto dependerá de tus objetivos. Soy un gran creyente en que cualquier cosa es mejor que nada.
Con solo ponerse unos zapatos deportivos y salir por la puerta, mejorará su salud y estado físico.
Es el ejercicio regular lo que marca la diferencia. Por lo tanto, comprometerse a caminar una milla al día todos los días es un buen comienzo si es el tipo de persona que nunca hace ejercicio.
Camine un km al día
Caminar un kilómetro al día quemará entre 400 y 500 calorías a la semana, por lo que si también está mejorando su dieta, esto será de gran ayuda.
Por supuesto, más es mejor. Si puede llegar a caminar 5 km por día, eso es una enorme cantidad de más de 2000 calorías quemadas y estará más cerca de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso de 500 gramos por semana.
Simplemente no recompense su ejercicio diario con una golosina pegajosa. ¡Esa es una buena manera de asegurarse de que su pérdida de peso sea lenta!
Camine 8 km al día
Con un poco de dedicación, tiempo y entrenamiento, puede incluir 8 km de caminata por día en su rutina diaria.
Eso es aproximadamente 85 minutos a un paso rápido. Intente caminar al trabajo y regresar o bájese algunas paradas antes.
Salga a caminar a la hora del almuerzo o deje el automóvil cuando vaya a recoger comida. No tiene que hacer sus 5 millas de una vez.
Encuentro que salir a caminar o correr todos los días mejora mi estado de ánimo y me ayuda a trabajar de manera más eficiente cuando regreso. Se trata de crear un hábito. Una vez que se acostumbre a moverse más cada día, descubrirá que lo necesita y aprenderá a amarlo.
Plan para caminar y bajar de peso
Algunas personas podrán lanzarse directamente a caminar 8 km por día, pero para la mayoría tendrá sentido aumentar gradualmente la distancia que camina.
Este desafío fácil de seguir y destructor de grasa es para alguien que está comenzando desde el fondo cuando se trata de ejercicio.
Es un gran compromiso pero da resultados.
Hay programas de caminata para bajar de peso que pretenden que puede perder mucho peso con solo caminar 10 minutos al día.
Este no es uno de ellos. Por supuesto, 10 minutos al día es mejor que nada, pero aquí el objetivo es una pérdida de peso real sin una dieta restrictiva.
No hay necesidad de hacer dieta en el programa de caminatas para eliminar grasas, aunque recomiendo un programa de alimentación saludable o tratar de reducir el azúcar. Simplemente siga el programa y limítese a la ingesta calórica recomendada.
El programa usa diferentes velocidades.
- Ritmo lento es un ritmo más lento que el de una caminata normal. Es un paseo muy tranquilo
- Ritmo moderado es un ritmo de caminata normal para la mayoría de las personas . Todavía puedes hablar mientras caminas.
- Ritmo rápido es caminar a paso rápido en el que te estás esforzando. Hablar empezará a ser más difícil y se quedará sin aliento si subes una colina. Estás cerca al trote suave.
- Si encuentra alguna semana en el programa que le ha costado mucho trabajo, está bien repetir una semana. El objetivo es una mejora gradual. No sobre haciéndolo.
- Está bien dividir la sesión de cada día en dos o incluso tres bloques si se ajusta mejor a su horario. ¡Busque oportunidades para caminar durante el día en lugar de subirse a un automóvil!
| Semana | Lun | mar | Mie | Jueves | Vie | Se sentó | Dom | MILLAS TOTALES |
| 1 | 25 min lento | 5 min lento 20 min mod | 25 min lento | 5 min lento 20 min mod | 25 min lento | 25 min lento, 20 min mod | 25 min lento, 20 min mod | 9 |
| 2 | 20 min mod | 20 min mod | 40 min mod | 40 min mod | 20 min mod | 20 min mod, 17 min rápido | Mod de 60 min | 13 |
| 3 | 20 min mod, 17 min rápido | 40 min mod | 25 min fácil, 40 min mod | Mod de 20 millas, 17 min rápido | 40 min mod, 25 min fácil | 40 min mod | 20 min mod, 17 min rápido | dieciséis |
| 4 | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 40 min mod | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 40 min mod, 17 min rápido | 40 min mod | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 25 min fácil, 34 min rápido | 19 |
| 5 | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 25 min fácil, 34 min rápido | Mod de 60 min | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 20 min mod, 34 min rápido | Mod de 60 min | 25 min fácil, 34 min rápido | 21 |
| 6 | Mod de 60 min | 25 min fácil, 34 min rápido | Modo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min | 20 min mod, 34 min rápido, 25 min fácil | Mod de 60 min | 80 min mod, 17 min rápido | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 24 |
| 7 | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 20 min mod, 34 min rápido, 25 min fácil | 20 min mod, 34 min rápido | Mod de 100 min | Mod de 20 min, rápido de 17 min, mod de 20 min | 40 millas mod, 51 min rápido | Mod de 80 min | 27 |
| 8 | Mod de 20 millas, 34 min rápido, 20 min mod | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min | Mod de 20 millas, 51 min rápido, 20 min mod | Modo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 34 min, modo de 20 min | 31 |
| 9 | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | Modo de 20 min, rápido de 51 min, modo de 20 min | 35 |
Combine su programa de caminar para bajar de peso con una alimentación saludable y verá un gran cambio en su salud y estado físico.
¿Cuánto caminar para bajar de peso?
Caminar quema alrededor de 50 a 60 calorías por kilómetro. La cantidad exacta depende de su ritmo, peso y si está subiendo colinas. Llegar a caminar 8 km por día le ayudará a alcanzar una meta sensata de perder una libra por semana.
Debe ceñirse a la ingesta calórica recomendada para perder peso, alrededor de 2000 calorías al día para las mujeres y 2500 para los hombres.