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Como empezar a correr en semanas!

¿Has intentado correr y lo odiaste? ¿O ha pensado en empezar a correr y lo encontró intimidante? Quizás sigas queriendo empezar, pero siempre hay algo que se interpone en tu camino.

¡Entonces este desafío es para ti!

Correr es difícil … al principio. Pero se vuelve más fácil con el tiempo. Sorprendentemente, es un período de tiempo muy corto.

Si puedes superar este desafío de carrera de 30 días, estarás en una excelente posición para seguir adelante. Habrá mejorado su cardio, desarrollado los músculos de sus piernas y comenzado a convertir el ejercicio en un hábito.

Nuestro desafío de 30 días está diseñado para mantenerte motivado mientras superas esas primeras semanas difíciles de desarrollar un hábito de correr. Los entrenamientos mejoran lentamente su estado físico sin agotarlo. Las carreras son lentas y constantes. Un aumento gradual de la distancia reduce la posibilidad de lesiones y lo mantiene motivado.

¿Para quién es el desafío de carrera de 30 días?

Antes de comenzar, cubramos los conceptos básicos. Este desafío de 30 días está diseñado para personas que nunca antes habían corrido. O tal vez has corrido en el pasado pero dejaste escapar las cosas. Ahora estás empezando desde cero.

Si ya tiene una base sólida para correr, probablemente encontrará estos entrenamientos demasiado fáciles. Recomendamos otro desafío de carrera, o tal vez probar un programa de entrenamiento de sofá a 5 km.

El desafío de carrera de 30 días comienza en cero y aumenta lentamente su kilometraje hasta que pueda correr 5 k.

Seguimos un programa de correr / caminar, en el que alternas correr y caminar durante una distancia o tiempo determinado.

Hemos descubierto que esta es la mejor manera de empezar a correr sin quemarse ni lastimarse.

Otros días del programa están reservados para entrenamiento cruzado, caminatas fáciles o descanso. Alternar estos días con correr es otra forma de completar tu estado físico y asegurarte de descansar y recuperarte que necesitas para continuar con el desafío.

Preparación

Antes de comenzar el desafío, hay algunas cosas que debe hacer para prepararse.

Ropa y equipo

Primero, asegúrese de tener zapatos y ropa de entrenamiento decentes. No necesitas calzado o equipo para correr de alta gama.

Pero sí necesitarás un par de zapatillas cómodas y que le brinden apoyo.

Las zapatillas baratas o mal ajustadas dolerán al correr, probablemente causarán ampollas y pueden provocar lesiones a largo plazo. (Aquí hay un enlace a nuestra lista de las mejores zapatillas para correr para principiantes)

También querrás tener ropa deportiva decente. Trate de evitar cualquier cosa de algodón (¡esto incluye calcetines!).

Quieres ropa y calcetines que absorban el sudor, te mantengan seco y cómodo, y que eviten las rozaduras (pregúntale a cualquier corredor, la lucha es real).

Dado que la mayoría de estas carreras son intervalos de carrera / caminata, debe tener una forma de cronometrar sus carreras. Lo mejor es un reloj. Pero tu teléfono también está bien.

Encuentra algunas rutas para correr

Lo mejor de correr es que puedes hacerlo en la mayoría de los lugares, a menudo desde la puerta de tu casa.

Pero asegúrese de que las carreteras, parques y otros lugares donde planea correr sean seguros. Busque caminos anchos sin demasiado tráfico. Los parques y los senderos ferroviarios también son lugares agradables para correr. Una cinta de correr en casa o en el gimnasio también funcionará.

Programa tus carreras y entrenamientos

¡Pon cada entrenamiento y carrera en tu calendario y colócalo en la parte superior de tu lista de prioridades! La falta de tiempo es una excusa común para perderse entrenamientos.

Solucione eso bloqueando el tiempo durante el día para hacer su carrera. Puede ser a primera hora de la mañana o de la noche cuando llegue a casa del trabajo. Hora de comer. En cualquier momento. Solo con lápiz.

Seguimiento

Un diario de carrera es una excelente manera de mantenerse motivado. Después de cada carrera, escribe qué tan lejos llegaste y cuánto tiempo te llevó. Al final de la semana, totalice las millas. ¡Te sorprenderá lo lejos que corriste!

Hacer esto es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso. Es súper motivador ver subir millas.

Incluso si no descarga nuestro PDF, escríbalo en otro lugar. En un cuaderno, en su teléfono, incluso en una hoja de cálculo. No importa dónde lo haga, solo que lo haga.

Adopta la mentalidad adecuada

¡Sea positivo y acepte este desafío! A veces será difícil. ¡Pero perseverar en esos tiempos difíciles es lo que hace que este desafío de carrera de 30 días sea tan gratificante!

Uno de mis libros favoritos para correr sin correr es Grit de Angela Duckworth. Duckworth ha realizado una extensa investigación que muestra que el talento tiene poco que ver con el éxito. En cambio, bajar la cabeza y hacer el trabajo duro es la forma en que tiene éxito.

Y para cualquiera que diga que simplemente no es una persona «valiente», Duckworth también tiene una respuesta. ¡Esto puede cambiar! No naces con o sin valor. Es una habilidad que se mejora cuanto más se practica.

¡Quedarse con eso! ¡Puedes hacerlo!

Chequeo de salud

No hace falta decirlo, pero no debería tener ningún problema de salud preexistente antes de comenzar este desafío. Si no está seguro, siempre es bueno consultar primero con su médico.

Explicación de los entrenamientos en el desafío de carrera de 30 días

Intervalos de carrera / caminata

La carrera clave en el desafío es el entrenamiento de carrera / caminata.

Estas carreras se realizan intercalando la carrera con descansos para caminar. Por lo general, serán períodos de tiempo cortos: una carrera de 60 segundos / una caminata de 60 segundos es común. A medida que avanza el desafío, las partes de carrera se alargan mientras que los descansos para caminar se acortan.

Entrenamiento cruzado

Puede ser cualquier cosa con la que se sienta cómodo: bicicleta, yoga, campo de entrenamiento, elíptica. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca para desarrollar algo de cardio sin estresar los músculos que usas para correr.

Caminar está bien, pero el entrenamiento cruzado ideal aquí sería una actividad sin soporte de peso, como andar en bicicleta.

Caminatas fáciles

Al igual que el entrenamiento cruzado, estos días son la recuperación de los entrenamientos de carrera / caminata. Pero aquí buscamos una recuperación activa. Usarás músculos similares a los de correr / caminar, pero no se estresarán tanto, lo que te permitirá descansar mientras aún activas esos músculos.

Días de descanso

Sí, los días libres están integrados en el desafío. Necesita tiempo libre para fortalecer sus músculos y su sistema aeróbico. Tómate estos días libres para descansar y prepararte para la próxima carrera.

Reto de carrera de 30 días

Listo? Aquí está, ¡vamos!

Semana 1

Si bien estos entrenamientos son los más cortos y fáciles del desafío, en realidad pueden ser los más difíciles de completar. Por lo general, su cuerpo tarda unos días en acostumbrarse a correr. Espere estar cansado y dolorido. Pero también, espere que ese sentimiento pase rápidamente. ¡Tu cuerpo se recuperará!

Día 1: Correr / caminar 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 2: 20 min de entrenamiento cruzado

Día 3: DESCANSO

Día 4: Correr / caminar 20 minutos en total – 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Dia 5: 30 min caminando

Día 6: DESCANSO

Día 7: Correr / caminar 25 a 35 minutos en total: 30 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 2

Las distancias de carrera en esta semana no son mucho más largas, pero aumentamos el intervalo de carrera / caminata para correr durante 60 segundos y luego caminar 90 segundos. Esto te da un buen descanso entre los intervalos de carrera, pero también te acostumbra a correr por un período de tiempo más largo.

Día 8: DESCANSO

Día 9: Correr / caminar 20 minutos en total – 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 10: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 11: Correr / caminar de o de 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Día 12: DESCANSO

Día 13: 30 min caminando

Día 14: Correr / caminar 25 a 35 minutos en total: 60 segundos de carrera / 90 segundos de caminata

Semana 3

De alguna manera, esta es la semana más difícil. No porque su cuerpo no pueda hacer estos entrenamientos, de hecho, ya debería sentirse notablemente más fuerte, sino porque aquí es donde la emoción desaparece y es fácil encontrar excusas.

¡Quedarse con eso! Destrúyase esta semana y se sentirá increíble. Completar una carrera siempre se siente genial. Pero completar una carrera para la que tuviste que esforzarte se siente fantástico.

Y si se pierde un entrenamiento, no se preocupe. Continúa con el desafío. Faltar un día aquí o no hay razón para dejar de fumar.

Día 15: DESCANSO

Día 16: Correr / caminar de 15 a 20 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 17: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 18: Correr / caminar 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 19: DESCANSO

Día 20: 30 min caminando

Día 21: Correr / caminar de de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 4

¡Aquí vamos, la recta final! Estas carreras han bajado un poco desde las carreras de la semana pasada. Eso se hace a propósito. Necesita un estiramiento más fácil para que su cuerpo se recupere y se fortalezca.

Día 22: 15 min caminando

Día 23: Correr / caminar de 15 a 25 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 24: 25 min de entrenamiento cruzado

Día 25: Correr / caminar 1,5 a 2,25 millas o 20 a 30 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Día 26: DESCANSO

Día 27: 30 min caminando

Día 28: Correr / caminar de 30 a 40 minutos en total: 60 segundos de carrera / 60 segundos de caminata

Semana 5

¡Lo hiciste! ¡Felicidades! Queda una carrera y es una vuelta de victoria.

Día 29: DESCANSO

Día 30: Correr / caminar 20 a 30 minutos en total – 60 segundos de carrera / 30 segundos de caminata

Consejos para correr para mantenerse motivado

Mientras completa los entrenamientos en el desafío de carrera de 30 días, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a superar cada entrenamiento.

Respiración y ritmo

Cuando esté en la parte de carrera del intervalo de carrera / caminata, recuerde controlar su ritmo. Quieres correr, pero al mismo tiempo no es un sprint. Corre a un ritmo constante y controla tu frecuencia cardíaca.

La mejor manera de hacerlo es concentrarse en su respiración. Deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si respira demasiado fuerte para hablar, está yendo demasiado rápido.

Comer antes y despues

Si corre por la mañana, asegúrese de comer un desayuno ligero antes de ir. Puede ser algo de fruta, una barra de desayuno, avena o un panecillo inglés. Solo asegúrate de no correr con el estómago vacío.

Al ser nuevo en la carrera, no es raro sentirse mareado mientras corres si no tienes combustible en tu sistema.

Si corre más tarde en el día, asegúrese de haber comido algo ligero una hora antes de la carrera, por la misma razón.

Cuando hayas terminado de correr, asegúrate de beber agua para rehidratarte. Evite las bebidas azucaradas como Gatorade. Las calorías son básicamente calorías vacías. Ninguno de estos entrenamientos es tan duro como para necesitar una bebida energética para recargar energías después de la carrera.

Estiramiento dinámico

Una buena forma de calentar antes de correr o entrenar es hacer estiramientos dinámicos. A diferencia de los toques de los pies que hiciste en la clase de gimnasia cuando eras niño, el estiramiento dinámico se trata de un movimiento ligero para hacer que la sangre fluya y abrir tus articulaciones.

Aquí están algunos de nuestros favoritos:

1. Columpios de piernas

Párese junto a una pared u otro objeto resistente. Sosténgase de la pared con una mano y balancee la pierna opuesta hacia adelante y hacia atrás, de adelante hacia atrás. Haga esto durante unos 10 segundos, luego cambie de lado. Repita en ambos lados una vez más.

2. Columpios laterales de piernas

Configure de la misma manera que los Swings de piernas. Pero en lugar de balancearlos de adelante hacia atrás, gírelos de izquierda a derecha. Haga esto durante 10 segundos en ambos lados y repita una vez.

3. Estocada

Necesitará un tramo despejado de suelo para este ejercicio. Empiece por pararse con ambas piernas una al lado de la otra. Toma un pie y lánzate hacia adelante, luego dobla la rodilla hacia adelante hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo. Empuje con la pierna adelantada y vuelva a su posición inicial. Repita, comenzando con el otro pie. Haga esto durante unos 30 segundos, alternando las piernas.

Terminaste – ¡Hurra! ¿Que sigue?

En primer lugar, tómate un tiempo para apreciar tu logro. ¡Este es un gran problema! Debería darse una palmadita en la espalda por completarlo.

También me gusta recompensarme después de completar un objetivo importante. Para mí, esto suele estar relacionado con la comida o el alcohol. Pero no tiene que ser algo que se coma o beba. Disfrute de un día en el spa. Recibir un masaje. Compra ese nuevo par de zapatillas para correr que estabas mirando….