Un cuerpo tonificado y musculoso es lo que muchos desean.
Esto requiere no sólo un intenso entrenamiento de fuerza, sino también una nutrición adecuada.
Los alimentos ricos en proteínas son especialmente importantes para el desarrollo muscular, ya que proporcionan a los músculos materiales de construcción.
En este artículo aprenderás qué alimentos son especialmente adecuados para la musculación y por qué lo son. Además, también te mostraré algunas ideas de recetas para que puedas incorporar estos alimentos a tu dieta de inmediato.
¿Qué distingue a los alimentos para la musculación?
Hay alimentos que son especialmente adecuados para la construcción de músculos.
Estos cumplen los siguientes criterios:
Alto contenido en proteínas de alta calidad
Hay alimentos que contienen proteínas que el cuerpo puede convertir mejor en proteínas propias. Son los llamados alimentos de alto valor biológico. Estos alimentos son generalmente más adecuados para la construcción de músculo.
El valor biológico depende de los aminoácidos que contenga y en qué cantidades.
Hay aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo (aminoácidos esenciales). Si un alimento contiene altas cantidades de estos aminoácidos, suele ser especialmente adecuado para la construcción de músculos.
Los alimentos de origen animal tienen casi siempre un valor biológico superior al de los alimentos vegetales. Sin embargo, se puede aumentar el valor biológico de los alimentos vegetales combinándolos de forma inteligente. De este modo, puedes obtener suficientes proteínas de alta calidad incluso con una dieta vegana.
Un ejemplo de una buena combinación de proteínas de origen vegetal es un chile con varios frijoles, maíz y arroz. También puedes hacer que los alimentos de origen animal sean más valiosos para la construcción de músculo si los combinas de determinadas maneras.
Bajo en grasas
Las fuentes de proteínas para el desarrollo muscular deben ser bajas en grasa. Especialmente cuando se trata de alimentos de origen animal, debe utilizar productos magros en su mayor parte. Un exceso de grasas animales no es beneficioso para la salud.
Además, los alimentos ricos en grasas y proteínas, como el requesón integral, tienen algunas calorías más. Aunque la mayoría de los atletas construyen el músculo más rápido con un ligero superávit calórico, tampoco debe aumentar demasiado si no quiere engordar innecesariamente.
Por supuesto, no tienes que evitar la grasa como el diablo si quieres construir músculo. Una cierta cantidad es importante para su salud y la producción de hormonas anabólicas como la testosterona. La grasa también hace que la comida sepa mejor.
Por ejemplo, cuando se trata de huevos, creo que tirar la yema, como hacen algunos culturistas, es absolutamente excesivo e innecesario. En cambio, es mejor comer menos huevos y añadir también una fuente de proteínas baja en grasas.
Estos son los mejores alimentos para GANAR MÚSCULO
Nuestros 15 mejores alimentos para el desarrollo muscular cumplen con los criterios que acabo de mencionar. Así que no sólo tienen un alto contenido en proteínas, sino que también tienen una buena composición de aminoácidos y contienen poca grasa.
1) Quark bajo en grasa
La cuajada magra es probablemente el alimento más popular en la escena del fitness. Y por una buena razón: tiene un alto contenido en proteínas, pero un bajo contenido en grasas e hidratos de carbono.
El quark bajo en grasa es una fuente de proteínas de gran calidad y muy económica. Una de las razones por las que es tan buena para desarrollar los músculos es que está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de proteína de suero.
La proteína de suero proporciona a los músculos los aminoácidos clave rápidamente después del ejercicio, mientras que la caseína se digiere lentamente y proporciona a su cuerpo aminoácidos durante más tiempo.
Dado que el quark bajo en grasas es extremadamente versátil, puede utilizarlo con frecuencia sin que resulte aburrido. Sabe muy bien en combinación con frutas, pero también es picante para untar.
Nuestras recetas favoritas con quark bajo en grasa son las siguientes:
- Tarta de queso de frambuesa baja en carbohidratos y sin base.
- Cazuela de Quark con bayas baja en carbohidratos
- Bollos esponjosos bajos en carbohidratos
- Crema de chocolate y coco
- Cazuela de verduras baja en carbohidratos
Por cada 100 gramos, el quark bajo en grasa contiene unos 12 gramos de proteínas y 67 calorías.
2) Filete de pechuga de pollo
El filete de pechuga de pollo tiene un alto valor biológico y aporta una buena ración de proteínas. Además, la tierna carne tiene muy poca grasa y es ideal para el maridaje. Combina bien con casi cualquier verdura y muchas guarniciones como el arroz, la quinoa, las patatas y la pasta integral.
Cuando compre carne, busque siempre una buena calidad. Con la carne barata puedes estar haciendo algo bueno para tu cartera, pero no para tu cuerpo o el medio ambiente.
Este mismo año, la Universidad de Greifswald realizó un estudio aleatorio por encargo de Germanwatch. Se probó la carne de pollo barata procedente de la agricultura convencional y la de la agricultura ecológica.
Resultó que uno de cada dos pollos baratos
Resultó que uno de cada dos pollos baratos contenía gérmenes resistentes a los antibióticos. La variedad ecológica no estaba contaminada. El problema de los gérmenes resistentes a los antibióticos es el siguiente: Si se enferma por ellas, los antibióticos ya no funcionan, por lo que, en el peor de los casos, se puede morir por ellas.
Aunque sea más caro, presta atención a la calidad. Come menos carne, pero de mejor calidad. También tiene mejor sabor y se puede utilizar en nuestros platos de pollo.
El filete de pechuga de pollo contiene unos 23 gramos de proteínas y 100 calorías por cada 100 gramos.
3) Lentejas
No siempre tiene que ser carne. Los vegetarianos y los veganos también pueden desarrollar bien los músculos.
Las lentejas contienen casi todos los aminoácidos esenciales y son puramente vegetales. Si se combinan con cereales integrales, como el pan o la pasta, se consigue un alto valor biológico.
No sólo contienen muchas proteínas, sino también hidratos de carbono de alta calidad y fibra.
Las lentejas también son muy económicas. Además, vienen en una gran variedad de sabores, por lo que no se aburrirán. Una de mis recetas favoritas con lentejas es esta deliciosa sopa de boniato.
Las lentejas rojas tienen unos 27 gramos de proteínas y 350 calorías por cada 100 gramos.
4) Skyr.
El Skyr es un producto lácteo islandés que ahora también se produce en Alemania. Tiene valores nutricionales similares a los del queso quark bajo en grasa, por lo que es el mejor para desarrollar los músculos.
Al igual que el quark bajo en grasa, el skyr también puede utilizarse de diversas maneras. En este artículo aprenderás cómo se hace Skyr y qué beneficios ofrece. Además, encontrará incluso instrucciones sobre cómo hacer skyr usted mismo.
Una receta muy sabrosa es este Kaiserschmarrn con skyr, ¡probadlo sin duda!
De media, 100 gramos de skyr tienen 11 gramos de proteínas y 63 calorías.
5) Filete de ternera
El solomillo de ternera tiene muy poca grasa, pero contiene muchas proteínas. También aporta creatina, muchas vitaminas del grupo B y hierro.
También hay que prestar siempre atención a la calidad de este tipo de carne. El filete de ternera de alta calidad proporciona mejores ingredientes y tiene un sabor mucho mejor.
Un jugoso filete de ternera con patatas y cuajada de hierbas, por ejemplo, sería un excelente plato para ganar músculo. Esta fina carne también es estupenda en rodajas o como carpaccio.
100 gramos de filete de ternera te aportan 21 gramos de proteínas y 110 calorías.
6) Garbanzos
Estas legumbres redondas lo tienen todo. Aportan muchas proteínas y fibras de origen vegetal. Combinarlos con cereales integrales aumenta el valor biológico y convierte a los garbanzos en un alimento poderoso para el desarrollo muscular.
Además de proteínas, también aportan varios minerales, como el calcio y el hierro. Otra ventaja es que son muy versátiles en la cocina. Ya sea en una ensalada rápida, en un curry de garbanzos o en un salteado con carne picada, los garbanzos siempre tienen éxito.
100 gramos de garbanzos en lata contienen unos 7 gramos de proteínas y 110 calorías.
7) Trucha
La trucha es un pez de agua dulce rico en proteínas. Esta especie de pez autóctono aporta proteínas de alta calidad y fácil digestión y vitaminas B1, B2, B6, C, A y E. También contiene calcio, hierro, potasio, magnesio, sodio y fósforo. Una verdadera bomba de nutrientes.
La trucha puede prepararse de muchas maneras diferentes. Se puede asar, freír, escalfar, ahumar, etc. La trucha ahumada con pan integral fresco y verduras, por ejemplo, es un tentempié perfecto para fortalecer los músculos entre comidas.
100 gramos de filete de trucha aportan unos 20 gramos de proteínas y 100 calorías.
8) Queso del Harz
El queso Harz es un queso muy picante que no gusta a todo el mundo. Pero es una pena, porque es extremadamente alta en proteínas y baja en calorías al mismo tiempo.
El queso se elabora con leche de vaca desnatada. Por cierto, en Austria se llama Quargel.
El queso del Harz, por ejemplo, se puede comer en rodajas con un adobo de cebolla, vinagre, aceite, semillas de alcaravea y pimienta. Otra opción de preparación son las patatas fritas con queso. Son un gran tentempié rico en proteínas.
100 gramos de queso Harz contienen la friolera de 30 gramos de proteínas y sólo aportan 125 calorías.
9) Tofu
El tofu es una gran alternativa a la carne. Aunque la composición de aminoácidos no sea tan buena, se incluyen todos los aminoácidos esenciales.
Además de proteína vegetal de alta calidad, el tofu también aporta hierro, calcio y magnesio. Se puede utilizar de forma muy variada en la cocina. El llamado tofu sedoso es incluso adecuado para los postres, ya que es cremoso como el Skyr. Como hay varios tipos de tofu, tienes una gran selección para varios platos de fitness.
Por cada 100 gramos, el tofu contiene unos 11 gramos de proteínas y 100 calorías.
10) Mijo
El mijo es un superalimento local que aporta muchos hidratos de carbono saludables, además de proteínas de alta calidad. También contiene una gran cantidad de
El mijo es un superalimento que aporta muchos hidratos de carbono saludables, además de proteínas de alta calidad. También contiene mucho hierro y magnesio. Ambos minerales son muy importantes para el desarrollo muscular.
La quinoa, por cierto, es muy similar a los valores del mijo. Por supuesto, también se puede utilizar, pero la variedad doméstica es siempre más barata. El mijo y la quinoa saben especialmente bien en un delicioso tazón o en unas gachas cremosas con fruta.
100 gramos de mijo contienen unos 11 gramos de proteínas y 350 calorías.
11) Salmón
El salmón, a diferencia de los otros alimentos, tiene un poco más de grasa. Sin embargo, las grasas del salmón son muy saludables para el organismo. En particular, contiene muchos ácidos grasos omega 3.
Pero, por supuesto, el salmón también aporta proteínas de alta calidad. También contiene vitamina D, vitaminas del grupo B, yodo y potasio. Cuando se trata de salmón, busque siempre la buena calidad, que se caracteriza sobre todo por la captura y la cría sostenibles.
Pruebe estos dos deliciosos platos: salmón gratinado con espinacas y filete de salmón con tomates guisados. Sabe muy bien, sacia bien y aporta muchas proteínas para la construcción muscular.
100 gramos de filete de salmón tienen unos 20 gramos de proteínas con unas 180 calorías.
12) Yogur griego bajo en grasa
El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur normal. Su composición de aminoácidos es perfecta para la construcción de músculo.
Asegúrese de comprar yogur griego bajo en grasa. La variedad del 2 por ciento de grasa es especialmente buena, pero aún así no hay que sacrificar el delicioso sabor. En cualquier caso, compra una variedad natural y no un yogur de frutas ya preparado, porque estos productos suelen contener mucho azúcar.
El yogur griego sabe delicioso con bayas y frutos secos, pero también tiene un sabor fantástico como tzatziki.
100 gramos de yogur griego con un 2 por ciento de grasa contienen unos 8 gramos de proteínas y 66 calorías.
13) Alubias ROJAS
Las alubias rojas aportan proteínas vegetales y llenan bien porque contienen mucha fibra. Sin embargo, son relativamente bajos en calorías al mismo tiempo.
Como ya se ha mencionado, debes combinar las alubias con los cereales para construir músculo. Come pan integral con tu guiso de alubias o prueba nuestro delicioso puré de alubias para untar. Por cierto, también puedes disfrutar de las alubias rojas de forma dulce, por ejemplo en forma de estos brownies de chocolate bajos en carbohidratos.
100 gramos de alubias rojas contienen 9 gramos de proteínas y unas 105 calorías.
14) Requesón
El requesón es otro gran alimento que puede ayudarte a construir músculo. Al igual que los demás productos lácteos del artículo, el requesón contiene caseína de alta calidad que alimentará tus músculos durante más tiempo. Así que antes o después de tu entrenamiento, el requesón es un gran tentempié.
Por qué no probar esta deliciosa ensalada de requesón o nuestros Cottage Cheese Thins.
100 gramos de requesón con un 10% de grasa en materia seca contienen 13 gramos de proteínas y 85 calorías.
15) Atún
El atún tiene una muy buena composición de aminoácidos y aporta ácidos grasos omega 3. Por lo tanto, es el más adecuado para la construcción de músculo.
Por supuesto, el atún en lata es especialmente conveniente. Sin embargo, asegúrese de comprar el atún en su propio jugo o en aceite de oliva. El aceite de girasol suele ser muy inferior y contiene muchos ácidos grasos omega 6, que compiten con los ácidos grasos omega 3 por la absorción.
Teniendo en cuenta que los océanos están ya muy sobreexplotados y que el atún contiene bastante mercurio, no deberías disfrutarlo todos los días. Pero de vez en cuando puedes usarlo para recetas fitness como nuestra ensalada de atún con manzana, una pizza con base de atún o albóndigas de atún.
100 gramos de atún en lata (sin aceite) aportan unos 24 gramos de proteínas y 110 calorías.
Conclusión:
Con la elección correcta de los alimentos, la musculación funciona. Pero, por supuesto, también hay que entrenar con sensatez, no hay forma de evitarlo.
¿Cuáles son sus alimentos favoritos para la construcción de músculos? ¿Tal vez sus favoritos estén entre ellos? No dude en escribir su opinión sobre este tema en los comentarios.
Saludos y hasta pronto!