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Dieta DASH: Qué es , de qué sirve y como hacerla [PLAN NUTRICIONAL 7 DÍAS]

Según la OMS, más de mil millones de personas en todo el mundo sufren de presión arterial alta, y la cantidad está aumentando.

La presión arterial alta se asocia con numerosos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e insuficiencia renal. (1)

Dado que la presión arterial alta a menudo se desencadena, entre otras cosas, por una mala alimentación (1), tiene sentido cambiar algo precisamente en esto. Esto es también lo que pensaron los inventores de la llamada dieta DASH.

En este artículo aprenderá qué es la dieta DASH y qué alimentos se permiten en ella. Por supuesto, también conocerás las ventajas y desventajas de esta dieta. Además, un plan de nutrición de 7 días le da una idea de la secuencia exacta de la dieta.

Una pequeña digresión: ¿qué es la presión arterial alta?

Probablemente haya oído hablar de la presión arterial alta (también llamada hipertensión). Sin embargo, la mayoría de ellos no sabe exactamente qué es y por qué puede ser tan peligroso.

Es por eso que vamos a echar un vistazo rápido a esto para que también pueda comprender el enfoque de la dieta DASH.

Definición

La presión arterial es la presión con la que nuestro corazón bombea sangre a través del cuerpo. Las personas sanas tienen una presión arterial de alrededor, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) 120: 80 mmHg. (2)

120 describe la presión que tiene el corazón al expulsar la sangre (sístole). El valor 80 describe la presión que tiene en la fase de succión de sangre (diástole).

Si el primer valor se termina permanentemente 140 mmHg o el segundo valor permanentemente arriba 90 mmHg es decir, según la definición de la AHA, hay hipertensión arterial. La hipertensión realmente grave comienza en valores superiores a 180: 110 mmHg. Esto también se llama crisis hipertensiva, según la AHA. (2)

Causas de la hipertensión arterial

La presión arterial alta puede tener diferentes causas. Pero existen factores que pueden aumentar su riesgo de hipertensión arterial. (3)

Éstos incluyen:

  • Obesidad
  • Estrés
  • Estilo de vida sedentario
  • Fumar
  • predisposición genética (es decir, hereditaria)
  • ciertas enfermedades de órganos (por ejemplo, enfermedad renal)

Riesgos de hipertensión arterial

¿Qué hace que la presión arterial alta sea tan peligrosa?

El problema es que los vasos se dañan por el aumento permanente de la presión. Posteriormente, esto puede provocar un corazón débil, un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia renal, mala vista y mucho más. (1)

También es complicado que usted mismo no siempre note la presión arterial alta. Los síntomas a menudo solo surgen después de que ya se hayan producido daños en los vasos y órganos.

Como puede ver, la presión arterial alta no es un fenómeno que deba tomarse a la ligera. Afortunadamente, existen medidas en su contra.

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La dieta DASH como dieta contra la hipertensión arterial

DASH es la abreviatura de «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión». Como su nombre indica, esta es una dieta diseñada para reducir la presión arterial alta.

Científicos de EE. UU. Descubrieron en estudios que una dieta vegetariana y baja en sal puede conducir a una reducción de la presión arterial. (Cuarto, 5)

En el curso de su trabajo con pacientes con presión arterial alta, los investigadores también encontraron que este estilo de vida tiene un efecto positivo sobre el peso. (Cuarto, 5) El objetivo de la dieta DASH es principalmente reducir la presión arterial de los pacientes hipertensos. La pérdida de grasa corporal sigue siendo deseable para algunas personas y es un gran efecto secundario que puede eliminar una de las causas de la hipertensión, la obesidad.

Incluso si la dieta DASH es adecuada para bajar de peso, debe considerarse mucho más como un cambio a largo plazo en la dieta que como una dieta corta.

Estos alimentos están permitidos en la dieta DASH

En la dieta DASH, no hay requisitos alimentarios muy precisos. Más bien, la información se refiere a grupos de alimentos.

En principio, como muestran los estudios, la dieta DASH debería mantenerse vegetariana. Se permiten carnes magras o pescados.

Estos grupos de alimentos deben consumirse principalmente:

Verduras y frutas

Las frutas y especialmente las verduras deben consumirse en abundancia y aparecer en cada comida.

Productos integrales

Deben preferirse los productos integrales a los productos de harina blanca. Además de los productos a base de cereales, también se permiten verduras con almidón como patatas o batatas.

Productos lácteos bajos en grasa

Para los productos lácteos, se deben utilizar variedades bajas en grasa como skyr, quark bajo en grasa, leche baja en grasa, yogur con 1% de grasa, etc.

Carne magra y pescado

Para la carne, es mejor usar aves magras. Se permiten todos los tipos de pescado. Sin embargo, el pescado de mar graso como el salmón debe consumirse con menos frecuencia.

Legumbres

Relleno de legumbres como frijoles y lentejas pueden usarse en la dieta DASH.

Nueces y semillas

Se permiten pequeñas cantidades de nueces y semillas para la ingesta de grasas vegetales esenciales.

Aceites vegetales de alta calidad

Se recomiendan aceites vegetales de alta calidad para preparar la comida (por ejemplo, para dorar o para la ensalada).

Debe evitar estos alimentos en la dieta DASH

Por supuesto, hay alimentos que es mejor evitar con la dieta DASH.

No se recomiendan estos alimentos:

Alimentos salados

El consumo de sal debe restringirse severamente, especialmente con las variantes bajas en sal de la dieta DASH. Puede encontrar la explicación a continuación en el artículo.

Puede utilizar una amplia variedad de hierbas y especias para que su comida no tenga un sabor aburrido.

Productos terminados

Además de los conservantes y aromatizantes, los productos terminados suelen contener mucha sal.

Carne y productos cárnicos grasos

La carne grasa, por ejemplo la panceta de cerdo, rara vez debe consumirse debido a su alto contenido de grasa. La carne procesada como la salchicha, las salchichas y el tocino no solo es muy grasosa, sino que a menudo también está muy salada. Deben eliminarse por completo durante la dieta DASH.

Dulces y azúcar

Sobre todo, los dulces ricos en grasas, como los pasteles con mucha nata o chocolate, deben consumirse con moderación. De lo contrario, se debe evitar el azúcar agregado. Al comprar, tenga cuidado con los azúcares ocultos que generalmente se agregan innecesariamente a los alimentos.

La dieta DASH tiene estos efectos

Además de reducir la presión arterial, se dice que este tipo de dieta también tiene otros beneficios. Esto incluye, entre otras cosas, la pérdida del exceso de tejido graso.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a los efectos de la dieta DASH y veamos lo que realmente puede hacer en nuestros cuerpos.

La dieta DASH puede reducir la presión arterial

Como ya se mencionó, la presión arterial alta está asociada con numerosos riesgos para la salud. Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial. (Cuarto)

Se han realizado estudios que muestran que la dieta DASH puede ayudar a las personas a bajar la presión arterial incluso cuando no están perdiendo peso. (Sexto)

Sin embargo, los estudios científicos que requerían una dieta DASH muy baja en sal mostraron una reducción aún mejor de la presión arterial. (Séptimo)

Especialmente en los participantes del estudio que tenían presión arterial muy alta, una dieta baja en sal resultó en una reducción promedio de 12 mmHg (sistólica) y 5 mmHg (diastólica) en dos meses. (Cuarto)

La dieta DASH puede ayudarlo a perder peso

Como vimos anteriormente, esta dieta puede reducir la presión arterial incluso sin reducir el peso. Bajar de peso suele ser un efecto secundario positivo que puede reducir aún más la presión arterial. La obesidad es un factor que promueve la hipertensión arterial. (1)

Por lo tanto, perder peso es una buena idea si desea bajar la presión arterial. Hay varios estudios que demuestran que las personas que siguen la dieta DASH pierden bien de peso. (Octavo)

Sin embargo, también hay que decir que en estos estudios se controló la ingesta calórica de los participantes. Así que siempre estuvo en un déficit calórico calculado.

Sin embargo, en última instancia, los requisitos dietéticos de la dieta DASH significan que de todos modos se excluyen los alimentos ricos en calorías. Por lo tanto, es más fácil para la mayoría de las personas mantener baja su ingesta de calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa.

La dieta DASH puede reducir potencialmente el riesgo de diabetes

La diabetes es una enfermedad metabólica grave que puede causar numerosos daños consecuentes.

Los investigadores encontraron que la dieta DASH redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (9, 10)

También puede ayudar a prevenir lo que se conoce como resistencia a la insulina. Esta es una condición en la que nuestras células ya no responden adecuadamente a la insulina, que a largo plazo puede convertirse en diabetes. (9, 10)

La dieta DASH puede reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular

No es solo reducir la presión arterial lo que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

La selección equilibrada de alimentos también es buena para el sistema cardiovascular. Un estudio publicado en 2013 encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH generalmente tenían un 20 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular. (11)

Plan de nutrición de 7 días

Para que pueda imaginarse bien cómo puede ser una semana con la dieta DASH, ahora le mostraré un plan de nutrición para toda una semana.

Tenga en cuenta que el uso de sal debería ser un poco más económico. Puede compensar la falta de sabor con hierbas frescas u otras especias bajas en sodio.

Lunes:

  • Desayuno: gachas de manzana y canel
  • Almuerzo: filete de trucha con patatas al perejil y verduras a la plancha
  • Cena: ensalada de garbanzos con queso feta y aguacate.
  • Merienda: plátano con mantequilla de almendras

Martes

  • Desayuno: 2 huevos blandos, una rebanada de pan integral untado con mantequilla fina, palitos de pimentón y zanahoria
  • Almuerzo: Sartén de boniato con carne picada magra
  • Cena: Ensalada de espárragos con fresas y mozzarella.
  • Merienda: muffins de zanahoria bajos en carbohidratos

Miércoles

  • Desayuno: 250 g de queso quark bajo en grasa con frambuesas calientes, 1/2 plátano y 20 g de anacardos
  • Almuerzo: pollo frito con vegetales verdes.
  • Cena: Ensalada de atún y manzana con nueces
  • Merienda: 250g de melón

Jueves

  • Desayuno: gachas de mijo con frutas
  • Almuerzo: espaguetis de trigo integral con salsa de verduras.
  • Cena: ensalada de requesón con aceite de semilla de calabaza.
  • Snack: bolas energéticas de manzana y canela

Viernes

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral con requesón, pepino y tomates
  • Almuerzo: Abanico de pechuga de pollo con pesto y zoodles
  • Cena: falafel al horno con ensalada verde y salsa de hierbas
  • Merienda: galletas veganas de avena y plátano

Sábado

  • Desayuno: bizcocho de banana
  • Almuerzo: sopa de frijoles serbia (versión vegetariana) con panecillos integrales
  • Cena: ensalada ligera de tomate y mozzarella con tostadas integrales
  • Merienda: 200g de yogur con manzana rallada y avellanas

Domingo

  • Desayuno: panqueques bajos en carbohidratos con bayas
  • Almuerzo: rollo de ternera con patatas
  • Cena: Pasta integral con salsa de pimentón y queso feta ligero.
  • Merienda: pastel de ruibarbo

Conclusión

La dieta DASH puede reducir la presión arterial y generalmente tiene un efecto de promoción de la salud. Básicamente, las recomendaciones son muy similares a las de la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición). (12º)

Dado que esta dieta está diseñada para el largo plazo y es fácil de implementar, debería verse más bien como un cambio en la dieta. Con una variedad de posibles combinaciones de alimentos, esta dieta no se vuelve aburrida y no tienes que prescindir de todo.

¿Has probado la dieta DASH antes? ¡Escríbanos sus experiencias en los comentarios!

Recuerde siempre que debe discutir un cambio en la dieta con su médico de antemano. Esto es especialmente cierto si tiene presión arterial alta.

Saludos cordiales y hasta pronto!!!