Descubre qué es el índice glucémico, para qué sirve y cuál es su importancia.
Qué es el índice glucémico
Cada vez que usted come carbohidratos, su cuerpo se pone a trabajar descomponiéndolos en su forma favorita de combustible, una molécula simple de azúcar llamada glucosa, que entra al torrente sanguíneo y aumenta la concentración de glucosa en su sangre.
Su cuerpo tiene un órgano llamado páncreas, y cuando usted come carbohidratos, segrega una hormona llamada insulina para ayudar a las moléculas de glucosa a salir del torrente sanguíneo y entrar en las células de su cuerpo para que puedan utilizarlas como energía.
La rapidez con la que un carbohidrato se descompone en estas pequeñas moléculas de glucosa varía ampliamente dependiendo del tipo de carbohidrato que sea y de qué otros nutrientes esté consumiendo con él.
Algo que es más o menos todo el azúcar, como los refrescos o los zumos de frutas, ya está bastante cerca de la glucosa pura, por lo que entra en su torrente sanguíneo casi instantáneamente, aumentando sus niveles de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos más complejos como una manzana o una rebanada de pan integral contienen almidón, una estructura más complicada (también un carbohidrato) que necesita más trabajo para descomponerse en glucosa, junto con fibra, lo que ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
Como resultado, estos alimentos terminan causando un cambio más gradual en sus niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico (IG) es una herramienta sencilla para ayudar a las personas a evaluar la rapidez con la que un carbohidrato entra en su torrente sanguíneo, asignándole un número entre 1 y 100,
Este valor se determina en base a la rapidez con la que el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la sangre de las personas en promedio.
Un alimento sin carbohidratos y con poco o ningún impacto en el azúcar en la sangre (como la mantequilla o la carne) tendría una puntuación de cero, mientras que la glucosa pura se sitúa en el puesto 100
Los carbohidratos de alto IG (mayores de 55) son digeridos, absorbidos y metabolizados más rápidamente, por lo que causan una respuesta rápida en el azúcar en la sangre y la secreción de insulina, mientras que los carbohidratos de bajo IG (menores de 55) tienen el efecto contrario, causando un impacto mínimo en el azúcar en la sangre.
Qué afecta el índice glucémico de un alimento
El IG de un alimento está determinado por una serie de factores.
Algunos de ellos no son sorprendentes, como el contenido de fibra y el contenido de grasa, ya que se sabe que estos nutrientes disminuyen la velocidad a la que los carbohidratos se descomponen en glucosa y entran en el torrente sanguíneo. Otros son más inesperados.
Por ejemplo, cuanto más se ha cocinado o procesado un alimento, más alto es generalmente el IG.
Esto se debe a que el calor y el refinamiento físico ya han comenzado a hacer parte del trabajo de descomponer las estructuras de los carbohidratos, lo que reduce el tiempo que su cuerpo tiene que pasar haciendo eso.
Por ejemplo, el puré de papas tendrá un IG más alto que una papa al horno entera, que tendrá un IG más alto que una papa cruda.
Incluso las pastas al dente tendrán un IG ligeramente inferior al de las pastas bien cocidas.
Cuando se trata de frutas, cuanto más tiempo han estado madurando, más alto es su IG.
La maduración es esencialmente un proceso de descomposición de almidones de fruta en azúcares.
El contenido de ácido es otro: cuanto mayor es la acidez, más lentamente los azúcares llegan al torrente sanguíneo (por lo tanto, menor es el IG).
Para calcular el valor IG específico de cualquier alimento, los investigadores miden la respuesta de azúcar en sangre de un grupo de más de 10 personas durante dos horas después de comer 50 carbohidratos del alimento de prueba, y lo comparan con la respuesta de azúcar en sangre del grupo a 50 carbohidratos del alimento de referencia (glucosa pura) durante dos horas.
Un problema que ha surgido al comparar el IG de diferentes alimentos es el hecho de que en la vida real muchos alimentos no se comen en cualquier cantidad que equivalga a 50 carbohidratos.
La sandía, por ejemplo. El valor del IG es de 80, pero hay que comer mucha sandía para consumir 50 carbohidratos.
Así que los científicos llegaron a un valor relacionado llamado carga glucémica, que refleja cuánto afecta la porción típica de un alimento al azúcar en la sangre (en lugar de 50 carbohidratos), explica la Clínica Mayo.