Hoy en DECORREDORES te vamos a mostrar: Ponte en forma sin ir al gimnasio! 6 Ejercicios que puedes hacer en casa.
Empecemos!
Ponte en forma sin ir al gimnasio! 6 Ejercicios que puedes hacer en casa
¿Estás listo para probar un programa de 6 ejercicios de cuerpo entero que te pondrá en movimiento y fortalecerá tu resistencia en un abrir y cerrar de ojos? ¿La mejor parte? Se puede realizar sin equipo, a cualquier hora del día y desde la comodidad de su propia casa.
Calentamiento
El calentamiento lleva al cuerpo a una condición en la que puede responder de manera más rápida y segura a las señales nerviosas del cerebro. Esto nos da una mejor coordinación y comprensión de nuestros propios movimientos corporales y es una parte importante de nuestros ejercicios de activación. Estos ejercicios de activación pueden «activar» los músculos que están comúnmente subactivos debido a desequilibrios en nuestra postura o patrones de movimiento.
Ejercicios como el gato/la vaca para el hombro y la actividad y movilidad de la parte superior de la espalda, la rienda lateral y en forma de cuajada para la movilidad y activación de la cadera, los impulsores de la cadera para el glúteo y los tendones de la corva o el perro hacia abajo para liberar la tensión de la columna vertebral, estirar los tendones de la corva, las pantorrillas, los arcos de las pantorrillas y las manos, y fortalecer los brazos, los hombros y la espalda, son características estables de nuestro arsenal de calentamiento antes de que comencemos a hacer el trabajo arduo.
Ejercicio 1 (3x 12)
Debido a nuestra restricción de movimiento durante el día, somos víctimas desafortunadas de nuestro trabajo de escritorio, lo que resulta en una mala postura, especialmente en caderas apretadas, glúteos subactivos y una espalda lumbar apretada. Este ejercicio puede liberar las caderas hacia arriba, reducir la tensión en la parte baja de la espalda y traer el amor que tanto necesita su trasero.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los hombros separados. Empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo (eliminando el espacio creado por la curva natural de la columna vertebral) y al mismo tiempo activar el núcleo – esta es tu posición de partida. Suba las caderas, empujando desde el talón del pie. Apriete los glúteos al llegar a la cima. Suelte, baje las caderas hasta la posición inicial y repita.
Ejercicio 2 (3 x 10)
Un dicho popular en la industria del fitness es que si no estás en cuclillas en tu programa, ¡tu programa no vale nada! El squat tiene la popularidad que tiene por una buena razón, funciona en cuádriceps, tendones, glúteos, parte baja de la espalda, abdominales y puede adaptarse de varias maneras para dirigirse a grupos musculares específicos.Doblando con una embestida inversa podemos mantener de forma rápida y segura nuestro peso en transición hacia la parte posterior donde pertenece
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, gire las caderas y doble las rodillas como si fuera a tomar asiento. Manteniendo el torso erguido y el peso firmemente en los talones, continúe bajando hasta una profundidad de su capacidad, esta es su posición de partida. Ahora simplemente dé un paso hacia atrás con un pie en posición de embestida antes de regresar a su postura en cuclillas. Alterne las piernas y repita.
Ejercicio 3. (3 x 10)
Mi ejercicio de peso corporal favorito involucra movilidad, flexibilidad, fuerza y lo más notable es que es caro en calorías. Este movimiento de cuerpo completo puede ayudar a aumentar la movilidad a través de las caderas, la espalda y los hombros, todo ello mientras que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo.
Empiece en posición de flexión, mueva el pie derecho hacia arriba al lado de la mano derecha mientras deja caer la rodilla izquierda al suelo. Alcance la mano derecha hacia abajo para tocar la rodilla izquierda sin mover las caderas hacia atrás, luego levante la mano derecha hasta el techo, alcanzando tan alto y tan lejos como sea cómodo. Vuelva a colocar la mano en la posición inicial, vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y alternar.
Ejercicio 4 (3 x 10)
Los flexiones de brazos son probablemente el ejercicio calistenico mas usado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Incorporando los brazos, el pecho y los hombros mientras se utiliza todo el núcleo para estabilizar se puede ver por qué. Según el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en promedio, una flexión de brazos demandará alrededor del 70% del peso corporal total de los participantes cuando se realiza en las manos.
Empiece en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Apriete los glúteos y sujete los abdominales tratando de hacer una línea lo más recta posible antes de bajar el torso hacia el suelo. Mantenga los codos apretados al cuerpo, baje a una caída apropiada y regrese a la parte superior asegurando tensión a través del núcleo a medida que regrese.
Ejercicio 5 (3 x 10)
Tanto los oficinistas como los estudiantes universitarios se relacionarán con la sensación de tener los hombros apretados, sobre todo en las trampas superiores. ¿Por qué no darle un poco de amor a su lats con este simple ejercicio de remo para ayudar a equilibrar las horas de trabajo en un escritorio?
Siéntese en el piso con una rodilla doblada y enganche una toalla alrededor del talón de este pie. Agarrando la toalla, empuje el pie hacia afuera mientras usa el lats para resistir el movimiento. Doblar la rodilla para volver a la posición inicial y repetir.
Ejercicio 6 (3 x 10)
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¿Quieres un ejercicio de abdominales sin usar abdominales? ¡Saluda al bicho muerto! Su nombre o su aspecto pueden hacerte reír, ¡pero este ejercicio de estabilidad del núcleo no es ninguna broma! Enciende el núcleo, exigiendo trabajo tanto desde el frente como desde la parte posterior del cuerpo.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sobre las caderas y los brazos sobre los hombros. Empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo (eliminando el espacio creado por la curva natural de la columna vertebral) y al mismo tiempo activar el núcleo – esta es tu posición de partida. Ahora alargue el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera hasta que estén casi paralelos al piso. Mantenga el torso y la columna vertebral completamente estables a medida que el brazo y la pierna se mueven. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo/pierna opuesta.