El Mini Cut es una dieta corta que se utiliza a menudo en el fisicoculturismo y que muchas personas la han comenzado a utilizar para perder peso rápidamente.
En este artículo, aprenderás cómo funciona esta dieta rápida, analizaremos si resulta conveniente para ti y te explicaremos como diseñar tu plan de dieta mini cut.
Además, te mostraremos algunas recetas adecuadas para el minicut.
Qué es la DIETA MINI CUT: ¿Conviene probar el Minicorte?
La dieta MINICUT tienen su origen en el culturismo.
Allí se utiliza para reducir algo de grasa entre dos fases de construcción muscular.
Dado que normalmente se está en un superávit calórico para la construcción de músculo, también hay una acumulación de grasa corporal además de la ganancia de músculo.
El minicorte clásico dura entre 3 y 6 semanas. Durante este tiempo, se busca un déficit calórico relativamente alto para perder grasa rápidamente.
Como esta dieta es de corta duración, el elevado déficit calórico no suele ser un problema.
Sin embargo, los minicortes no son adecuados para un periodo de tiempo más largo.
¿Es conveniente probar la DIETA MINICUT?
Antes de empezar con la guía completa, vamos a determinar si una dieta minicut es adecuada para ti.
En general, se puede decir que la dieta MINI CUT es adecuada para ti si
- Tu porcentaje de grasa corporal es superior al 15 por ciento (hombres) o al 20 por ciento (mujeres)
- Ya sabes cómo contar las calorías con una aplicación, o al menos te gustaría intentarlo.
- Tienes una vida diaria relativamente «normal» y no estás sometido a mucho estrés
- Estás sano y no tienes ninguna enfermedad
- Eres mayor de 18 años
- No tienes una relación insana con la comida
Si alguno de estos factores se aplica a ti, la dieta MINICUT (o minicorte según su traducción literal al español) podría ser apta para ti,
Si alguno de estos factores no se aplica a tu caso, es posible que desees probar una dieta diferente.
ATENCIÓN: Es una dieta sumamente exigente que solo debería ser utilizada con una duración muy corta.
Cómo hacer la DIETA MINICUT – Una guía sencilla
Esencialmente, hay tres factores que debes tener en cuenta al comer durante una Mini Cut: la ingesta de calorías, la ingesta de proteínas y la ingesta de grasas.
Consumo de calorías para su minicut
Incluso con un Mini Cut, obviamente necesitas un déficit calórico para perder grasa. Por lo tanto, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.
Como la DIETA MINICUT dura muy poco tiempo, puede fijar el déficit relativamente alto. Por lo tanto, una buena pauta es un déficit calórico de 500 a 1000 kilocalorías al día.
¿Nada fácil verdad?
Dado que hay que ahorrar unas 7.000 kilocalorías para perder un kilo de grasa corporal, se perderán entre 0,5 y 1,0 kilogramos de grasa por semana con ese déficit. Así, en cuatro semanas, perderás de dos a cuatro kilos de grasa.
Para determinar tu déficit calórico personal, primero debes determinar tu gasto de calorías. Puedes probar esta calculadora de runfitners.
Una vez que conozca tu consumo de calorías, simplemente reste la cantidad para el déficit calórico deseado.
Ejemplo de cálculo de la ingesta de calorías
Veamos brevemente un ejemplo para ilustrar cómo determinar el consumo de calorías.
Nuestra persona de ejemplo, Julia, ha determinado mediante una pulsera de fitness que gasta unas 2100 kilocalorías al día.
Para su Mini Cut, decide un déficit calórico diario de 600 kilocalorías.
El cálculo es por tanto: 2100 – 600 = 1500
Por lo tanto, Julia consume 1500 kilocalorías al día durante la dieta MINICUT de cuatro semanas.
Por qué debes consumir una buena cantidad de proteínas
La ingesta elevada de proteínas garantiza el mantenimiento de los músculos durante el Minicorte
Cuando se tiene un déficit calórico elevado, es muy importante consumir suficientes proteínas.
De lo contrario, se puede perder masa muscular. Esto no es saludable, ralentiza el metabolismo y también hace que el cuerpo parezca menos tonificado.
En resumen, siempre hay que evitar perder músculo cuando se pierde peso. Por eso hay que comer muchas proteínas.
Una buena pauta para las personas sanas es de 2,0 gramos por kilo de peso ideal.
Ejemplo para el cálculo de la ingesta diaria de proteínas
Para Julia, vamos a suponer simplemente un peso ideal de 55 kilogramos.
Por tanto, consume 110 gramos de proteínas al día, ya que el cálculo es 55 x 2 = 110.
Como 1 gramo de proteína tiene unas 4,0 kilocalorías, 110 gramos de proteína tienen unas 440 kilocalorías (110 x 4 = 440).
Por lo tanto, a Julia le quedan 1060 kilocalorías de grasa y carbohidratos de sus 1500 kilocalorías diarias.
Ingesta de grasas durante el minicorte
Dado que el déficit calórico es elevado, la ingesta de grasas también debería ser ligeramente superior.
Así se evitan los efectos nocivos para las hormonas y se garantiza que la comida tenga también un buen sabor. Porque se sabe que la grasa es el portador de sabor más importante de nuestra dieta.
Por lo tanto, consuma al menos 1,0 gramo de grasa por kilo de peso ideal.
Ejemplo de cálculo de la ingesta de grasas
Según la recomendación, Julia comería 55 gramos de grasa al día, ya que 55 kilos es su peso ideal.
Como un gramo de grasa tiene unas 9,0 kilocalorías, 55 gramos de grasa tienen unas 495 kilocalorías (55 x 9 = 495).
Estas 495 kilocalorías también se restan ahora de las 1060 kilocalorías restantes.
Esto deja 565 kilocalorías (1060 – 495 = 565). Julia puede comerlos en forma de carbohidratos saludables.
Ingesta de hidratos de carbono durante el Minicorte (incluyendo un ejemplo de cálculo)
Los hidratos de carbono son importantes durante el minicorte porque garantizan que no se pierda energía durante el entrenamiento.
Dado que un gramo de carbohidrato tiene aproximadamente 4,0 kilocalorías, puede dividir fácilmente las 565 kilocalorías restantes entre 4.
El cálculo es por tanto: 565 / 4 = ~ 141
Por tanto, Julia consume 141 gramos de carbohidratos al día.
La dieta total de Julia
Así que, en general, la dieta diaria de Julia durante la Minicorta se parece a esto:
- 1500 kilocalorías
- 110 gramos de proteínas
- 55 gramos de grasa
- 141 gramos de hidratos de carbono
Intenta ajustarse a estos valores lo máximo posible. Sin embargo, una ligera desviación no es un problema.
Dado que la nutrición es lo más importante en cualquier dieta o método de pérdida de peso, también debe calcular estas cantidades para sus datos. Sólo con un buen plan su Minicorte será un éxito total.
Ya hemos hablado de la nutrición básica. A continuación, también le presentaré algunos consejos y planes de nutrición que sin duda puede utilizar.
Ingesta adecuada de fibra
Consuma unos 30 gramos de fibra al día.
Dependiendo de su tolerancia, la cantidad puede ser ligeramente superior o inferior.
La fibra es importante para una buena digestión y te mantiene lleno durante mucho tiempo. Así que no hay que descuidarlo.
Asegurar la ingesta de ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales incluyen los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.
La mayoría de las personas consumen más que suficientes ácidos grasos omega 6. Por lo tanto, rara vez es necesario actuar aquí.
Sin embargo, si no come al menos dos raciones grandes de pescado de mar a la semana, debería considerar la posibilidad de complementarlas con ácidos grasos omega 3.
Tienen varios efectos positivos para la salud y son esenciales.
Garantizar la ingesta de micronutrientes a través de un alto consumo de frutas y verduras
Las frutas y las verduras son ideales para perder peso porque tienen un gran volumen y pocas calorías. Al mismo tiempo, contienen fibra y varios micronutrientes, es decir, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Por eso debes incluir muchos de ellos en tu dieta durante la Minicorte.
Una buena pauta es 400 gramos de verduras y 250 gramos de fruta al día. Dependiendo de su tolerancia puede ser incluso más.
Dado que en esta dieta se consumen muy pocas calorías, puede tener sentido para algunos hacer el ayuno intermitente 16:8 al mismo tiempo.
Esto le permite consumir todas las calorías en un período de tiempo más corto. Esto puede hacer que te sientas más lleno y que la dieta sea más fácil.
Entrenamiento de fuerza complementario
Para quemar calorías y mantener la musculatura, debes realizar un entrenamiento de fuerza durante el Minicorte.
La mejor manera de hacerlo es realizar un entrenamiento de todo el cuerpo dos o tres veces por semana.
Asegúrate de que tu regeneración siempre llega. Porque durante los Minicortes, tu capacidad de regeneración es definitivamente limitada debido al bajo consumo de energía.
Consejo: Consulta nuestros planes de entrenamiento gratuitos para principiantes y avanzados. Puede utilizarlos fácilmente para su Minicorte si se produce su recuperación.
¿Cardio durante el Minicorte?
Como acabamos de mencionar, tu capacidad de recuperación se reduce durante el Minicorte.
Por lo tanto, nunca debe hacer un cardio intenso, que supondrá un esfuerzo adicional para su recuperación.
Sin embargo, no hay nada de malo en hacer cardio casual que promueva la recuperación.
Esto le ayudará a quemar calorías adicionales y a alcanzar su objetivo aún más rápido. O simplemente puede consumir las calorías que quema y, por tanto, comer más alimentos.
Básicamente, sin embargo, en lugar de cardio, recomiendo mantener una actividad diaria alta.
Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y cuenta tus pasos. Deberían ser unos 10.000 al día.
Entonces, no necesitarás cardio.
¿Con qué frecuencia puedo hacer un minicorte?
En general, no se debe hacer otra Minicorte hasta que haya transcurrido al menos el mismo tiempo después de haberla terminado.
Por ejemplo, después de cuatro semanas puedes hacer una pausa de cuatro semanas para mantener tu peso o iniciar una fase de desarrollo muscular.
Por lo demás, es perfectamente posible hacer un minicorte de cuatro semanas tres veces al año. Entonces tendrías tres fases de acumulación más largas y tres fases de pérdida de grasa rápida.
Recetas para su minicorte
Muchas de nuestras recetas bajas en carbohidratos, así como nuestras recetas de fitness, son adecuadas para un Mini Cut.
Sólo tienes que echar un vistazo a estas recetas e inspirarte.
No post found!
Conclusión:
El Mini Cut es una dieta rápida del mundo del culturismo. Implica un alto déficit calórico y un entrenamiento de fuerza para lograr una rápida pérdida de peso.
Por supuesto, el Mini Cut también se puede utilizar si no haces musculación. El entrenamiento de fuerza debe realizarse al mismo tiempo por razones de salud.
¿Conoce ya los minicortes o ha hecho alguno antes?
¿O va a utilizar este método de pérdida de peso por primera vez ahora para deshacerse del exceso de grasa para el verano?
Saludos y hasta pronto!