Hoy en DECORREDORES te vamos a mostrar: Cómo obtener un VIENTRE PLANO rápido!.
Empecemos!
Cómo obtener un VIENTRE PLANO rápido!
Lo primero es lo primero. Esto no es un paseo por el parque, pero tampoco es exactamente ciencia espacial. Si sólo sigue estos consejos y ejercicios de los expertos en entrenamiento personal Ultimate Performance, podría tener un pack de seis en un plazo de 3 meses.
Todo lo que tiene que hacer es adherirse a estas 5 reglas…
Regla #1 La dieta
Usted puede hacer 1000 sentadillas cada mañana, pero si su dieta consiste en pintas y pizzas, su paquete de seis nunca se verá. Lo que usted necesita es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y ultra verde para bajar por debajo del 10% de grasa corporal.
Aquí hay algunos alimentos para tener en cuenta:
Pollo – alto en proteínas. Puede sazonarlo y hacerlo sabroso.
Batatas – una buena fuente de carbohidratos en comparación con las patatas normales, éstas lo llenarán y evitarán que sus niveles de insulina se disparen.
Hongos – un buen vegetal bajo en calorías que ayuda a dar textura y volumen a las comidas suaves.
Salmón – una deliciosa fuente de magnesio que controla su cortisol.
Brócoli – lleno de fibra que ayuda a llenar y perder peso. Ganar, ganar.
Canela – ayuda a reducir la respuesta de la insulina en el cuerpo, impidiendo que usted almacene grasa.
Manzanas – contienen polifenoles antioxidantes que impiden que su cuerpo almacene grasa.
Trate de comer cada 2-3 horas con una dieta como esta, porque de lo contrario tendrá el hambre adecuada y afectará seriamente su concentración en el trabajo, ya que desequilibra sus niveles de azúcar en la sangre. Coma nueces como nueces y almendras para pasar.
Además, beba alrededor de 3 litros de agua al día. Esto le ayudará a sentirse más satisfecho y a mantenerse hidratado adecuadamente. Y asegúrese de tomar un batido de proteína de suero después de su entrenamiento.
Regla #2 Estar preparado para el dolor
Seguro que los ejercicios pueden ser incómodos (sentarse seguido de levantar las piernas le dará el fuego del infierno en su abdomen), pero para llegar al nivel de grasa corporal (por debajo del 10%) va a tener que aguantar mucha fatiga y dolores de hambre. Sólo debes saber que no es un paseo por el parque… de hecho, vas a tener que correr bastante. Ten en cuenta lo peor y lo superarás y tendrás un pack de seis en un abrir y cerrar de ojos.
Regla #3 Recuerde su Por qué
Cuando tienes que levantarte a las 5:30 a.m. y correr en el frío cuando todo lo que quieres hacer es quedarte en la cama, tienes que concentrarte en por qué lo estás haciendo. Cuando los pasteles se pasan por la oficina, pero hay que atenerse al pescado y a la ensalada, hay que recordar por qué se pierde la grasa corporal. Cuando todo el mundo se dirige al pub y tú al gimnasio, tienes que recordar por qué te lo pierdes. Si no tienes tu por qué en la cabeza, te vas a resbalar muy temprano y vas a estar hasta las rodillas durmiendo, pastel de chocolate y pintas (que es el sueño absoluto, pero no cuando estás tratando de conseguir el cuerpo de un dios griego).
Regla #4 Ejercicios abdominales
Aquí hay algunos ejercicios clave para trabajar en su rutina de gimnasia para conseguir que sus abdominales crezcan:
El martillo colgante sube – 25 repeticiones / 1010 tempo (1 segundo hacia abajo / 0 segundos de pausa en la parte inferior del movimiento / 1 segundo hacia arriba / 0 segundos de pausa en la parte superior del movimiento)
Cuélguelo de una barra de barbilla, levante las piernas de manera que queden paralelas al piso. Comience el ejercicio doblando el tronco hacia arriba. Hay un rango de movimiento limitado aquí, pero es por eso que hay altas repeticiones para mantener el tiempo bajo tensión dentro del límite apropiado.
Crunches ponderados sobre un balón suizo – 10 repeticiones / 2012 tempo
Acuéstese en el Swiss Ball y sostenga una pesa en el pecho, luego enróllese. Pero asegúrese de colocar la bola debajo de la región lumbar (entre las caderas y la caja torácica).
Rechazo de levantamiento de piernas – 10 repeticiones / 4010 tempo
Acuéstese boca arriba sobre una tabla de declinar y levante las piernas hasta que estén perpendiculares al cuerpo antes de subir las caderas para formar un arco de la cabeza a los pies. Baje lentamente su cuerpo y manténgase lo más rígido posible.
Mantis Orante – 10 repeticiones / 4010 tempo
Probablemente el mejor nombre de ejercicio aquí. Arrodíllese en el suelo y coloque los antebrazos delante de usted y paralelos entre sí a través de una pelota suiza. Dibuje el ombligo hacia adentro y ruede cuidadosamente hacia adelante mientras mantiene la columna vertebral recta. Profundice todo lo que pueda mientras mantiene una perfecta alineación de la columna vertebral.
Medicine Ball Curl Ups – 15 repeticiones / 10X0 tempo («x» significa explosivo!)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Haga que su pareja/su compañero/a lancen una pelota medicinal hacia sus manos a medida que usted se enrosca hacia abajo, y a medida que usted se enrosca (hágalo rápido, chicos) hacia arriba, lance la pelota de vuelta hacia ellos.
Prone Jack Knife en un balón suizo – 10 repeticiones / 2011 tempo
Coloque las manos en el suelo con los pies sobre un balón suizo en una posición de flexión regular. Coloque las rodillas en el pecho mientras trata de limitar el movimiento de la columna vertebral. Piensa en dibujar tus caderas hacia tus rodillas.
Crujidos inversos de polea baja – 10 repeticiones / 2012 tempo
Coloque un cinturón de lastre en el extremo inferior de un cable de tracción. Acuéstese boca arriba delante de la máquina y enganche sus piernas a través de dicho lazo. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas y de que el asa descanse firmemente sobre la parte inferior de sus muslos. También ayuda si pones las manos debajo de los glúteos.
Exhale y jale sus rodillas hacia su pecho mientras contrae sus abdominales. Mantenga la columna vertebral plana para asegurarse de que los abdominales inferiores estén haciendo la mayor parte del levantamiento.
Regla #5 Entrenamiento HIIT
Cardio realmente no juega para conseguir un paquete de seis (como la mayoría de ustedes se alegrará de escuchar), pero si usted está buscando bajar su porcentaje de grasa corporal, necesitará combinar un entrenamiento a intervalos de alta intensidad al final de sus entrenamientos regulares.
Trate de hacer 3 o 4 ráfagas de 20 segundos de sprints contra una cinta de correr (sostenga las barras y corra contra ellas con la máquina apagada), la resistencia le hará sudar cubos y quemar grasa rápidamente.
Otra opción es correr con un trineo pesado hacia arriba y hacia abajo en el gimnasio como si fuera el escaño de Papá Noel, que se ve como un AF masculino.
Vas a tener que ejercitarte 5/6 veces a la semana para conseguir los abdominales que quieres. Haz esto y sigue tu dieta y verás los resultados que quieres a las 12 semanas. Así es como se consigue un pack de seis.
# fitness # gimnasio