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Estas son las VITAMINAS y MINERALES esenciales para los RUNNERS

La nutrición es increíblemente importante para mantenerse saludable, tanto para los corredores como para todos los demás.

De alguna manera, sin embargo, no es algo que los corredores discutan tanto como su ritmo, distancia o próximas carreras. Es hora de cambiar eso.

En este artículo, cubriremos las vitaminas y nutrientes importantes que necesitan los corredores y describiremos por qué cada uno es importante, así como algunos alimentos en los que se encuentran.

Luego, tendrá una hoja de trucos fácil cada vez que vaya de compras para saber qué necesitas conseguir!

Por qué los corredores necesitan las vitaminas y los nutrientes adecuados

Si desea mantenerse saludable y libre de lesiones, debe asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Tu cuerpo convierte la comida en energía, lo que nos da la capacidad de correr bien y con fuerza.

Más allá de simplemente proporcionar energía, su dieta también proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Desde la densidad ósea hasta la función muscular, la salud neurológica y más, todo proviene de la comida. Obtener los nutrientes adecuados asegurará que sus huesos estén fuertes, su cuerpo tenga mayor inmunidad y su tejido muscular esté reparado. De hecho, las deficiencias de vitaminas y nutrientes en particular pueden llevar a entrenamientos por debajo de la media.

Así que si quieres mejorar tu condición física, hacer relaciones públicas en tu carrera y correr lo mejor que puedas, ¡asegúrate de que tu cuerpo obtenga las vitaminas que necesita!

Por qué es importante conseguirlos a través de alimentos reales

Como ocurre con cualquier cosa en la vida, la opción real siempre es mejor que una falsa. Si bien es posible (y más fácil) tomar una pastilla en lugar de comer una ensalada, una es mucho más procesada que la otra. ¡La mejor opción es obvia!

Además, si los está obteniendo a través de alimentos reales, debe pensar en lo que su cuerpo necesita y planificar en consecuencia. Estás más involucrado en el proceso y puedes adaptar tus comidas a las necesidades de tu cuerpo más fácilmente.

Finalmente, creo que la comida real sabe mejor. Claro, es posible que necesite tomar 4 minutos más para hacer una ensalada en lugar de tragar un batido de proteínas y una pastilla de vitaminas, pero en mi mente, ¡el sabor y saber que es real vale la pena!

Vitaminas / Nutrientes

Hay una variedad de vitaminas y nutrientes que son esenciales para los corredores (de hecho, para todos los humanos), y los cubriremos aquí.

Esta es una gran oportunidad para que vuelva a verificar que está obteniendo todo lo que necesita. Tal vez sea excelente para obtener vitamina C a través de las naranjas, pero necesita mejorar su juego de vitamina D.

Esta lista le dará las herramientas que necesita para asegurarse de que su cuerpo esté bien nutrido y alimentado adecuadamente para sus carreras de entrenamiento y próximas carreras.

Hierro

Por qué es importante

El hierro es importante porque mantiene los huesos fuertes y ayuda al cuerpo a producir mioglobina, una proteína que ayuda a los músculos a recibir oxígeno. Si te cansas fácilmente y sientes que no puedes llegar al final de tu carrera, es posible que necesites más hierro en tu dieta.

El hierro tiende a ser una de las mayores deficiencias para los corredores, especialmente para las mujeres, por lo que vale la pena verificarlo dos veces para asegurarse de que tiene suficiente cantidad en su dieta. ¡Un corredor necesita huesos fuertes para golpear el pavimento!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Si le gusta la carne, puede probar la carne de res, cerdo, aves e hígado. Todos estos tienen hierro hemo, que es más fácil de consumir para el cuerpo. Sin embargo, si no come carne, pruebe frijoles negros, frijoles rojos, granos fortificados, casi cualquier verde de hoja, pasas y albaricoques.

Magnesio

Por qué es importante

El magnesio juega muchos papeles diferentes. Lo necesitas para tener huesos fuertes y también ayuda a regular un buen equilibrio entre el calcio y la vitamina D. Además, el magnesio es importante para el control del azúcar en sangre, esencial para cualquier corredor.

Alimentos comunes en los que se encuentra

La mejor manera de obtener magnesio es a través de verduras de hoja verde como la espinaca y de muchos granos integrales, semillas y nueces. También puede encontrar algo de magnesio en mariscos, frijoles y productos lácteos.

Si te encanta el guacamole, te alegrará saber que los aguacates tienen magnesio, y para los amantes del chocolate, ¡también el chocolate negro!

Calcio

Por qué es importante

Todos los niños que crecen probablemente saben que el calcio es bueno para tener huesos y dientes fuertes, pero el calcio también ayuda a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente. El calcio también juega un papel en la coagulación de la sangre, y si no está obteniendo lo suficiente, correrá un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Todos sabemos la respuesta a esta: ¡lácteos! Ya sea leche, yogur o queso, obtendrá la mayor cantidad de calcio de los productos lácteos. Sin embargo, si no puede o no come productos lácteos, también puede probar opciones como jugo de naranja fortificado y verduras de hoja verde.

Vitaminas B

Por qué son importantes

El metabolismo energético proviene de las vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y B-12. Algunas de estas vitaminas ayudan a producir energía durante el ejercicio, mientras que otras producen glóbulos rojos y reparan tejidos.

Alimentos comunes en los que se encuentran

Puede encontrar vitaminas B en cereales integrales y enriquecidos, así como en carnes, frutos secos, lácteos y verduras. Los huevos, los frijoles y los guisantes también lo ayudarán a obtener todas las vitaminas B que necesita.

Vitamina D

Por qué es importante

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio y ayuda a que sus huesos se fortalezcan, pero muchas personas carecen de vitamina D. Una deficiencia de vitamina D puede provocar un sistema inmunológico debilitado, lo que significa que es más difícil para su cuerpo combatir las infecciones.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Obviamente, la luz del sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero estamos hablando de alimentos, por lo que debería considerar comer huevos y pescado (salmón, atún y bacalao) y beber mucha leche, especialmente en el invierno cuando no hay t tanta luz solar.

Potasio

Por qué es importante

No hablamos mucho del potasio, pero es muy importante para tu salud. Puede ayudar a reducir sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral. También es bueno para controlar la presión arterial y la retención de agua. Finalmente, puede combatir la osteoporosis y los cálculos renales.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede obtener potasio de una variedad de alimentos diferentes, desde hojas de remolacha y col rizada (en el lado más aventurero) hasta guisantes, salmón, batatas, aguacates, hongos portobello, papas blancas, frijoles pintos y ñame. Los plátanos son probablemente la fuente de potasio más familiar para las personas y los corredores que cruzan las líneas de meta.

Sodio

Por qué es importante

Escuchamos mucho sobre la reducción de la ingesta de sodio. Pero su cuerpo necesita sodio, solo niveles saludables. Esto es especialmente importante para los corredores, que pierden sodio al sudar. Todos los alimentos contienen cierta cantidad de sodio; es el sodio agregado que debe tener en cuenta, ya sea al cocinar o al comer alimentos envasados. Desea mantener la cantidad suficiente de sodio o sal en su cuerpo para completarlo, pero no demasiado para que sea malo para su cuerpo.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Es posible que desee probar pretzels, almendras saladas u otras nueces, queso o aceitunas negras para obtener formas más saludables de sodio. Obviamente, puede encontrar mucho sodio en los alimentos procesados, pero la clave es obtener suficiente sodio y no exagerar.

Vitamina C

Por qué es importante

La vitamina C es buena para muchas cosas: mantiene saludables las encías, los huesos y los vasos sanguíneos, lo ayuda a sanar y recuperarse de las heridas más rápidamente y ayuda a su cuerpo a resistir infecciones y enfermedades.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Más comúnmente, la vitamina C se encuentra en frutas cítricas como naranjas, limas, toronjas y limones. Sin embargo, si tiene reflujo ácido o algo más que no le permite comer cítricos, existen otras alternativas.

También puede encontrar vitamina C en las fresas, tomates, melón, brócoli, pimientos rojos dulces y kiwi. Y por supuesto en zumo de naranja, aunque hay que tener cuidado con el contenido de azúcar.

Si se siente más aventurero, también puede encontrar vitamina C en la guayaba, la papaya, la piña, el mango y las coles de Bruselas. Como consejo, obtendrá toda la vitamina C que necesita en un día más algo en menos de ½ taza de guayaba.

Vitamina e

Por qué es importante

La vitamina E sirve para una variedad de propósitos: es un antioxidante, por lo que puede ayudar en el envejecimiento, también ayuda al cuerpo a mantener fuerte el sistema inmunológico y a formar glóbulos rojos. Al actuar como antioxidante, ayuda a proteger los tejidos del daño.

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar vitamina E en almendras, cacahuetes, semillas de girasol, aceites, aguacates, espinacas y calabaza. Por lo general, se encuentra en cuatro categorías amplias: aceites vegetales, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes.

Como consejo, las semillas de girasol son la mejor manera de obtener vitamina E, pero si eres más del tipo PB&J, ¡también puedes usar mantequilla de maní!

Zinc

Por qué es importante

Si desea proteger su sistema inmunológico, mejorar su energía y ayudar a construir y reparar su tejido muscular, ¡necesita zinc!

Alimentos comunes en los que se encuentra

Puede encontrar zinc en las carnes rojas y las aves de corral de carne oscura, pero si no come carne, también puede probar ostras crudas (¡no es mi favorita de todos modos!) O granos integrales y granos enriquecidos.

Al final, obtener las vitaminas y los nutrientes adecuados es un paso importante para su plan de entrenamiento. Quieres asegurarte de tener la energía que necesitas y de que tu cuerpo esté preparado para combatir enfermedades y lesiones. ¡Puede hacerlo asegurándose de comer la comida adecuada!