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Alimentación saludable

Verduras para adelgazar – Las 15 mejores verduras con pocas calorías

 Es imposible imaginar una dieta equilibrada sin verduras. Sin embargo, la mayoría de la población come muy poco de ellas.

Las verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios.

Estos ingredientes pueden mantener la salud y prevenir enfermedades. Así que consumir suficientes, al menos 400 gramos al día, sería realmente importante.

Especialmente si quieres perder peso, muchas verduras deben estar en tu dieta. En este artículo sabrá por qué. A continuación, le presentaré con más detalle las mejores verduras para perder peso.

Por qué las verduras son perfectas para perder peso

Cuando se pierde peso, siempre es esencial alcanzar un déficit calórico. Una cantidad suficiente de verduras puede ayudarle a ello.

También te aportan muchas vitaminas y minerales que te ayudan a estar más en forma y a ser más activo. Esto también puede impulsar su éxito en la pérdida de peso.

Las siguientes razones hacen de las verduras un alimento perfecto para perder peso:

Las verduras son bajas en calorías

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías. Así que, literalmente, no importa si comes grandes porciones de verduras. Esto significa que puede comer hasta la saciedad de verduras y ahorrar en alimentos de alto contenido calórico.

Cuando esté lleno, no habrá antojos. Así que tiene mucho sentido saciarse con verduras.

Las verduras son ricas en fibra

Las verduras son ricas en fibra. Estos te llenan bien y durante mucho tiempo.

Además, la fibra favorece la digestión y es buena para los intestinos.

Las verduras tienen mucho volumen

La mayoría de las verduras tienen una baja densidad energética. Eso significa que no aportan muchas calorías por su volumen.

Esto se debe principalmente a que las verduras contienen mucha agua. Debido a su gran volumen con pocas calorías, las verduras llenan mucho el estómago, pero no pesan mucho en tu cuenta de calorías.

Las 15 mejores verduras para adelgazar

1) Pepino

Los pepinos son una verdura especialmente rica en agua y son especialmente refrescantes en verano. Tienen hasta un 97% de agua.

Aunque este vegetal es casi todo agua, también contiene pequeñas cantidades de ingredientes valiosos. Contiene vitaminas del grupo B, potasio, vitamina K y C.

Los pepinos saben muy bien como verduras crudas, en ensaladas o sándwiches. Pero también los pepinos estofados saben increíblemente deliciosos.

El pepino es una de las hortalizas con menor contenido calórico: por cada 100 gramos sólo contiene unas 12 calorías.

2) Tomate

El tomate es una hortaliza local que gusta a casi todo el mundo. Existen muchas variedades diferentes: pequeñas, grandes, rojas, amarillas, moradas, naranjas y muchas más.

Son especialmente populares en la dieta mediterránea, pero también tienen muchos usos en nuestra cocina.

Siempre son una buena opción para ensaladas, guisos, sopas y platos de pasta. Los tomates son especialmente deliciosos como guarnición, como en esta receta de salmón al limón con tomates estofados….

Además de tener un gran sabor, los tomates ofrecen mucho más. Contienen vitamina C, B1, B2, ácido fólico y provitamina A. También contiene licopeno, un carotenoide.

El licopeno tiene un fuerte efecto antioxidante, lo que significa que protege las células de los radicales dañinos.

Los tomates también son una verdura (fruta en realidad) extremadamente baja en calorías. Con unas 18 calorías por cada 100 gramos, puedes comer raciones muy grandes incluso si estás a dieta.

3) Calabacín

El calabacín es una verdura muy versátil para perder peso. Es especialmente popular en las dietas bajas en carbohidratos porque sacia bien, puede utilizarse como sustituto de la pasta y sigue siendo bajo en carbohidratos.

Esta hortaliza aporta variedad a la cocina y tiene siempre un sabor delicioso. Consulta nuestras recetas de calabacín bajas en carbohidratos para comprobarlo.

El calabacín contiene algunos micronutrientes además de fibra de relleno. Contiene magnesio, vitamina C, manganeso y cobre.

El calabacín es muy bajo en calorías, ya que sólo aporta 19 calorías por cada 100 gramos.

4) Col rizada

La col rizada es una verdura típica de invierno. Es realmente buena cuando se cosecha después de las primeras heladas. Entonces tiene un sabor aún más intenso.

Especialmente en invierno, también necesitamos una ración extra de nutrientes para mantenernos sanos. La col rizada ofrece muchos nutrientes importantes.

Es especialmente rica en vitamina C. Sólo 100 gramos pueden cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina C. También contiene mucho calcio y vitaminas A y E.

La col rizada no sólo se puede preparar de forma contundente con bacon y nata. Sabe muy bien en sartenes de verduras asiáticas o al vapor como guarnición ligera con pollo y arroz. También puede utilizarse en batidos para perder peso.

100 gramos de col rizada aportan unas 30 calorías.

5) Setas

Los champiñones son las setas más populares. Hay setas de sombrero blanco y de sombrero marrón.

Tienen un sabor similar a las nueces y contienen los mismos ingredientes.

Las setas son muy versátiles. Ya sea en una ensalada, en una sopa, en una pizza o en salsas con carne, los champiñones siempre van bien. Pruebe nuestros champiñones rellenos de pizza, son un aperitivo realmente sabroso y bajo en carbohidratos para perder peso.

Las pequeñas setas contienen vitaminas del grupo B, hierro, potasio, magnesio, zinc y vitamina D. Sin embargo, sólo tienen unas 15 calorías por cada 100 gramos.

6) Coliflor

La coliflor, también llamada coliflor en Austria, es una verdura perfecta para perder peso. Por cierto, no sólo está disponible en blanco, sino también en morado y verde. Tiene un fino aroma a col, por lo que su sabor no es demasiado intenso.

Esta verdura de la col contiene mucha vitamina C, así como vitaminas del grupo B, vitamina K y minerales como el potasio y el zinc. Para conservar al máximo los nutrientes, no hay que cocinar la coliflor durante mucho tiempo. Es mejor hacerlo al vapor, que es más suave.

La coliflor se puede preparar de muchas maneras. Se puede comer cruda, al vapor, asada, preparada como sopa y al horno. Es especialmente popular para los platos bajos en carbohidratos. Puede utilizarse como sustituto del arroz o en forma de puré de coliflor.

Puedes comer hasta la saciedad coliflor aunque estés a dieta. 100 gramos contienen sólo unas 28 calorías.

7) Brócoli

El brócoli también pertenece a la familia de las coles y se distingue por su sabor típicamente fino.

El brócoli te mantiene saciado durante mucho tiempo debido a su alto contenido en fibra. También le aporta vitamina C, vitaminas del grupo B, vitamina K y ácido fólico. También contiene provitamina A, potasio y calcio.

Tanto el brócoli como la coliflor contienen los aceites de mostaza (glucosinolatos) típicos de las plantas de col. Pertenecen a las sustancias vegetales secundarias y tienen muchos efectos positivos para la salud.

El brócoli es muy versátil. Se puede servir crudo, al horno, frito, hervido y al vapor. ¿Qué tal unos nuggets de brócoli y queso bajos en carbohidratos? ¿O un saludable salteado de patatas y brócoli?

El brócoli llena bien, es extremadamente saludable y con su contenido calórico de unas 30 calorías por cada 100 gramos, deberías sentirte libre de comerlo más a menudo al perder peso.

8) Pimientos

Los pimientos vienen en diferentes formas y colores. Probablemente conozca los pimientos de los colores del semáforo: verde, amarillo y rojo.

Por cierto, no se trata de variedades diferentes. Los diferentes colores de los pimientos indican el grado de madurez.

En estado inmaduro, todos los pimientos son verdes y luego maduran, con lo que adquieren su color amarillento o rojizo y el sabor dulce. Además, los pimientos rojos contienen más hidratos de carbono que los verdes.

Sin embargo, todas las etapas de maduración tienen algo en común: son muy ricas en nutrientes. Sobre todo, la vitamina C está muy representada. Los pimientos rojos están incluso entre los alimentos más ricos en vitamina C.

Además, los pimientos aportan grandes cantidades de: Potasio, magnesio, calcio y zinc, así como vitaminas B y provitamina A.

En realidad, los pimientos encajan en casi todos los platos salados y dan sabor a las ensaladas, los guisos, las sopas y los platos de carne y pescado. También puedes rellenarlos con diferentes ingredientes, como en esta receta con feta y requesón o como aquí en «estilo pizza».

Dependiendo de su madurez, los pimientos tienen una media de entre 19 y 30 calorías por cada 100 gramos.

9) Rábanos

Los rábanos son pequeñas bombas de nutrientes. Tienen un sabor ligeramente picante y son agradables y crujientes.

Los abundantes aceites de mostaza que contienen son los que dan a los rábanos su acritud y sus beneficios para la salud.

Las sustancias aceite de mostaza alílico, rafanol, glucarafina y el glucósido del aceite de mostaza son sustancias vegetales muy eficaces. Tienen un efecto bactericida, fungicida y antioxidante.

Por supuesto, estas no son las únicas sustancias saludables de los rábanos. También contienen vitamina C, selenio, ácido fólico, hierro y fósforo.

Los rábanos son especialmente deliciosos crudos en ensaladas o como cobertura de sándwiches. Sin embargo, también pueden cocinarse, en cuyo caso tienen un sabor más suave y son una deliciosa guarnición de carnes y pescados.

Los rábanos tienen muy pocas calorías y son ideales para perder peso. 100 gramos de ellos sólo aportan unas 15 calorías.

10) Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son una hortaliza típica del invierno y a menudo no son demasiado populares, especialmente entre los niños. Pero es una pena, porque esta deliciosa verdura baja en carbohidratos tiene mucho que ofrecer.

Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, que es especialmente beneficiosa para el sistema inmunitario en invierno. También contiene vitaminas del grupo B, vitamina K y minerales como el potasio, el calcio y el hierro.

Esta verdura no se puede comer cruda. Sin embargo, es una excelente guarnición para todos los platos de carne, pescado, arroz y pasta. Las coles de Bruselas también son deliciosas en forma de cazuela o en guisos.

Las coles de Bruselas contienen unas 40 calorías por cada 100 gramos.

11) Espárragos

Los espárragos están en temporada a principios de verano y siempre son especiales debido a su escasa disponibilidad.

Hay espárragos blancos, verdes e incluso morados. Los espárragos blancos y los verdes se diferencian en el método de cultivo: los blancos crecen bajo tierra y los verdes sobre el suelo. Los espárragos morados también crecen en la superficie. El olor y el sabor especiales de los espárragos se deben al aminoácido asparagina.

Aunque los espárragos se componen en gran parte de agua, no carecen de ingredientes valiosos. Contiene: Potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Los espárragos también se pueden utilizar de muchas maneras diferentes. Desde las ensaladas hasta las sopas, pasando por los platos al horno, cocinados con salsa holandesa, e incluso más allá, los platos de espárragos son variados. Una de nuestras recetas favoritas con espárragos son estas patatas fritas de espárragos crujientes con salsa.

Los espárragos son muy poco calóricos, con unas 18 calorías por cada 100 gramos, y son perfectos para perder peso.

12) Col blanca / col blanca

La col está en temporada alta durante las estaciones frías. Es una fuente de vitaminas estacional y regional muy valiosa en esta época del año.

La col blanca, especialmente en forma fermentada como chucrut, aporta una gran cantidad de vitamina C. Pero también contiene vitamina E, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, así como calcio y magnesio. Como ya se ha mencionado, los glucosinolatos que contiene la col son valiosas sustancias protectoras para el organismo.

La col es adecuada para una gran variedad de platos, como sopas, guisos, cazuelas de verduras, como guarnición de platos de carne contundentes y también como ensalada o verdura cruda. Un poco más exótico es esta sartén de carne picada asiática con col blanca, que sabe realmente deliciosa.

La col blanca es rica en fibra y baja en calorías. 100 gramos contienen unas 25 calorías.

13) Berenjena

Esta hortaliza mediterránea también se llama berenjena. Su sabor es muy suave, por lo que puede utilizarse de muchas maneras.

La berenjena tiene un 93% de agua. Sin embargo, contiene algunos ingredientes valiosos como el potasio, las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Las berenjenas no deben comerse crudas, ya que tienen un sabor amargo y contienen el alcaloide tóxico solanina.

Sin embargo, cocida, puede utilizarse en una gran variedad de platos. Se puede utilizar especialmente bien en platos de pasta mediterránea, pisto y antipastos. En una dieta baja en carbohidratos también puede utilizarse como sustituto de la pizza. Puedes encontrar la receta de nuestras deliciosas pizzas de berenjena aquí.

14) Espinacas

Las espinacas tampoco pueden faltar en nuestra lista, por supuesto. Por un lado, es muy versátil y, por otro, también es un alimento bajo en calorías muy saludable.

En el pasado, se pensaba que las espinacas eran una auténtica bomba de hierro, pero un científico se equivocó. Debido a un cálculo incorrecto, se asumió erróneamente que 100 gramos de espinacas contienen 35 miligramos de hierro. Por desgracia, no contiene tanto; el contenido de hierro es de unos 4 miligramos por cada 100 gramos.

Sin embargo, las espinacas contienen muchos otros ingredientes, como las vitaminas del grupo B, la vitamina C y la provitamina A. También aportan los minerales potasio y sulfato de potasio. También aporta los minerales potasio, calcio y magnesio.

Precaución: Las espinacas pueden formar nitritos si se almacenan durante mucho tiempo o se recalientan. Estas sustancias pueden ser especialmente peligrosas para los bebés y los niños pequeños. Por lo tanto, es mejor preparar las espinacas en porciones y comerlas enseguida.

Por lo demás, por supuesto, las espinacas son seguras para el consumo y pueden utilizarse en muchos platos. Uno de nuestros favoritos es sin duda este salmón gratinado con espinacas.

Las espinacas sólo contienen unas 23 calorías por cada 100 gramos.

15) Salsifí negro

Los salsifíes también se llaman espárragos de invierno y están cada vez más de moda. Su sabor es muy delicioso y además es saludable.

Los salsifíes contienen ingredientes valiosos como la vitamina E, el potasio, el calcio, el magnesio y el hierro. Sin embargo, merece la pena mencionar especialmente su alto contenido en fibra. Esto hace que los salsifíes sean realmente saciantes y estimulen la digestión a pesar de su bajo contenido en calorías.

Los salsifíes combinan perfectamente con sopas, guisos y estofados. Son especialmente buenas como guarnición de verduras para los platos de caza. Pero también se pueden comer crudas, por ejemplo, ralladas en forma de ensalada.

El salsifí bajo en calorías contiene sólo unas 20 calorías por cada 100 gramos.

Consejos para incluir más verduras al perder peso

Consejos para incorporar más verduras al perder peso.

Claro, las verduras son saludables, ya lo sabes. Sin embargo, puede ser bastante difícil incorporar estos alimentos saludables a su rutina diaria. Si tienes problemas con esto, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a consumir suficientes verduras en tu dieta.

Comprar suficientes verduras

Hay que reconocer que es un truco bastante trivial. Pero funciona muy bien. Si ya tienes verduras en casa, no querrás que se desperdicien, ¿verdad? Así que es más probable que los comas si los tienes a mano.

Poner las verduras en el punto de mira

Poner el foco principal en las verduras cuando prepares tus comidas. Así que no pienses «¿Qué plato de pasta voy a hacer hoy?», sino «¿Qué voy a hacer hoy con calabaza, calabacín y champiñones?».

Con este método, automáticamente se sientan las bases de una comida rica en verduras y también excelente para la pérdida de peso.

Haga sopas con ellos

Las sopas calientes son una delicia, especialmente en otoño e invierno. Además, son la forma perfecta de comer muchas verduras de un solo golpe.

Tomar batidos con verduras

Lo mejor es empezar con una ración de verduras a primera hora de la mañana. Si te gusta la comida picante, esto no será un gran problema. Un puñado de pimientos o palitos de pepino con tus huevos revueltos, unos cuantos tomates con tu sándwich de queso.

Sin embargo, si prefieres un desayuno dulce, es un poco más difícil. Puedes prepararte un batido verde. Puedes añadirle una ración de verduras, por ejemplo en forma de espinacas tiernas. Al utilizar fruta en el batido, sigue teniendo un sabor dulce y puede pasar por un desayuno dulce.

Añade variedad

No hay que comer siempre las mismas verduras, al cabo de un tiempo se vuelve aburrido y ya no te gusta comer verduras. Hay una gran variedad, no dudes en probar todos los que puedas.

También te recomendaría que apostaras por los productos de temporada y regionales, tienen un sabor mucho más aromático. Descubrirás que las verduras maduras y deliciosas son un verdadero placer.

Utilizar las verduras como aperitivo

En lugar de picar patatas fritas o chocolate en el sofá, puedes probar a usar una variedad de palitos de verduras. Los palitos de zanahoria, pimiento, pepino y colirrábano son agradables y crujientes y constituyen un estupendo tentempié para la televisión.

Si se le añade una salsa picante, se disfruta aún más, por supuesto.

Intenta incorporar verduras en todas las comidas

Por supuesto, esto no es fácil al principio. Sin embargo, si se mantiene durante un tiempo, pronto se convertirá en una rutina.

Sin su ración de verduras, le faltará algo en cada comida.

Conclusión:

Las verduras son tan versátiles como saludables. Con una selección variada de verduras, está proporcionando a su cuerpo numerosos e importantes nutrientes.

Como la mayoría de las verduras tienen tan pocas calorías, puedes llenarte de ellas incluso cuando estás a dieta. La fibra que contienen favorece la sensación de saciedad y te mantiene lleno durante mucho tiempo.

Por supuesto, no hemos enumerado en absoluto todas las verduras, la elección es realmente grande. Intenta probar tantas verduras diferentes como sea posible. En primer lugar, no te aburrirás y, en segundo lugar, estarás bien provisto de todo tipo de nutrientes.

¿Le gusta comer verduras a menudo? ¿Cuál es su tipo de verdura favorito? No dude en hacérnoslo saber en los comentarios, nos encantaría escuchar su opinión.