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¿Cuanto debería tardar en CORRER 10 KM un principiante?

Los 10 km podrían ser la distancia de carrera ideal. Es lo suficientemente corto como para que los principiantes puedan estar seguros de terminarlo.

Es lo suficientemente largo como para que los corredores experimentados sientan un desafío significativo. Es una gran puesta a punto para carreras más largas como la media maratón.

No es tan agotador que requiera una reducción significativa o dedicarle una temporada de carreras.

Si eres un corredor nuevo, los tiempos siempre son una gran pregunta. ¿Cuál es un buen momento para terminar tus primeros 10k? Como siempre, la respuesta depende de varias cosas.

En este artículo, responderemos la pregunta y hablaremos sobre ese número de cosas.

Tenemos algunos consejos básicos para principiantes que corren sus primeros 10k, que incluyen qué hacer la noche anterior y la mañana de la carrera, consejos para la carrera y cuánto tiempo para recuperarse después de la carrera antes de empezar a correr de nuevo.

¿Cuánto dura un 10k?

Un 10k es el doble de la distancia que un 5k, ¿Quieres una mejor imagen? Le tomaría aproximadamente 25 vueltas alrededor de una pista al aire libre para completar un 10k.

De manera similar, necesitarías correr de un lado a otro en un campo de fútbol un poco más de 100 veces para completar un 10k. ¡Eso es bastante loco si lo piensas! Definitivamente asegúrese de no subestimar esta carrera.

Tiempos comunes de 10k

Obviamente, las personas van a tener tiempos de 10k muy diferentes dependiendo de la condición física, la edad, el perfil de elevación del campo, etc. Pero aquí hay algunas ideas generales:

Tiempo promedio de 10k

El tiempo medio para que un hombre complete un 10k es alrededor de las 56:00. La mujer promedio tarda un poco más: 64:00 es el tiempo medio, o un ritmo de 10:15 millas.

La mayoría de las personas que corren con regularidad pero que no son súper hardcore pueden esperar terminar un 10k entre 50 y 70 minutos.

Tiempo de 10k para corredores de élite

Los corredores más rápidos pueden completar 10 km entre 30 y 40 minutos, lo que equivale a un ritmo de 4: 50 minutos por milla a un ritmo de 6:30 minutos por milla.

En este momento, el tiempo de carrera de 10 km más rápido para hombres es 26:24, establecido por Rhonex Kipruto de Kenia. La marca mundial femenina es 29:43, Joyciline Jepkosgei, también de Kenia.

Tiempo típico de 10k para principiantes

Dependiendo de cuánto hayas entrenado, debes apuntar al tiempo promedio para tu género (y quizás ajustarlo a la edad si eres un poco mayor).

Eso significa que si eres un hombre y estos son tus primeros 10k, intenta terminar alrededor de 56 minutos. Si el entrenamiento ha ido especialmente bien, podría aspirar a tener menos de 55 minutos para un tiempo uniforme. Si eres mujer, intenta terminar alrededor de 64 minutos, o si te sientes realmente entusiasta, intenta por menos de una hora.

También puede utilizar una calculadora de predicción del tiempo de carrera como la que se encuentra aquí en Runner’s World. Esto le dará una buena idea de a qué hora esperar. Si tiene un reloj GPS que ha estado usando para entrenar, también podría indicarle un tiempo estimado de finalización.

Tu tiempo de 10k

Sin embargo, recuerde que estas son solo estimaciones. Hay varias variables que afectarán tu tiempo de carrera.

Variables que no puede cambiar

Primero, tu edad, sexo y físico son variables que afectarán tu tiempo de carrera, pero no puedes cambiar.

Algunas personas tienen configuraciones que son más propicias para correr, mientras que otras son excelentes para levantar pesas y hacer ejercicios de fuerza. Así que no se preocupe demasiado por estos.

Clima y temperatura

En segundo lugar, el clima y el terreno de tu carrera jugarán un papel muy importante. Si tienes una carrera muy montañosa, te resultará más difícil ir rápido que si es súper llana.

Del mismo modo, si el clima es muy caluroso o muy frío, esto afectará su tiempo. O si llueve o hace sol, todas estas variables cambiarán tu tiempo de carrera.

Por lo tanto, si aún no se ha registrado para una carrera de 10 km, opte por un recorrido más plano y espere temperaturas en los 50, sin viento ni lluvia.

Ese es el clima óptimo para correr. Tu cuerpo se calentará entre 15 y 20 grados durante la carrera.

Entrenamiento / Lesiones

Finalmente, entrenar y lidiar con las lesiones afectará su tiempo. Si lo más lejos que corriste en tu entrenamiento fue de 4 millas, y fue un poco fortuito debido a otras prioridades en tu vida, no deberías esperar un tiempo súper rápido.

Pero si entrenó bien, corrió de 6 a 8 millas, hizo trabajo de velocidad, entrenó en diferentes tipos de clima para estar preparado, etc., puede tener expectativas más altas.

Las lesiones de entrenamiento, por supuesto, lo retrasarán. Incluso si eres bueno para correr la carrera después de lidiar con una lesión en el entrenamiento, no debes esperar un tiempo tan rápido. La recuperación adecuada lleva tiempo. Sea amable con usted mismo si este es el caso. Si su lesión es grave, prepárese para saltarse la carrera. Es difícil tomar esa decisión, pero será mejor para su salud a largo plazo.

Consejos para correr una carrera de 10 km

Es la semana anterior al día de la carrera y has pasado un buen número de semanas entrenando. ¿Qué haces ahora? No se preocupe, como alguien que ha estado allí antes, tengo algunos consejos para usted.

Antes de la carrera

La noche anterior a la carrera, coma algo que le sienta bien a la mañana siguiente. ¡Evite las comidas picantes o grasosas! Me gusta comer salmón con quinua y algún tipo de verdura como calabacín o judías verdes la noche anterior a mis carreras.

Asegúrate de estar preparado la noche anterior. Ponte el pechera en tu camisa con anticipación. Prepare sus zapatos y equipo para correr, y cualquier otra cosa que pueda necesitar (llave del hotel, masticables, teléfono, etc.).

Duerme lo suficiente y llega temprano a la carrera. No querrás estresarte por la posibilidad de llegar tarde. Y asegúrate de haber usado el baño. Eso es lo último con lo que querrás lidiar durante la carrera.

La mañana de tu carrera, asegúrate de desayunar rápido. No se exceda, pero algo como un plátano y medio tazón de avena debería ser bueno. Es posible que desees meterte en la ducha y darte una ducha tibia rápida para calentar tu cuerpo.

Una vez que llegue a la carrera, asegúrese de tomarse el tiempo para calentar. Haga estiramientos activos y camine o trote a paso ligero unos 15 minutos antes de la carrera para calentar las piernas.

Corriendo los 10k

Es muy fácil cometer un error crítico desde el principio: salir demasiado rápido. Su adrenalina está bombeando, está ansioso por ponerse en marcha y, de repente, está corriendo un minuto por milla más rápido de lo planeado.

Si bien es posible que se sienta bien durante unos minutos dejando que el campo lo arrastre, es una mala estrategia. Esto lo desgastará temprano y hará que termine significativamente más lento. Conozca su ritmo objetivo y cúmplalo. Si todavía se siente fuerte con una milla por recorrer, ese es el momento de acelerar el ritmo.

Conociendo esta tendencia a cargar fuera de la línea, es posible que incluso desee planear correr entre 15 y 30 segundos más lento en la primera milla. Esto le dará a tus piernas la oportunidad de calentarse, y es mejor recuperarlas en las últimas 1.2 millas o incluso 0.2 millas que en la primera.

Piense en los 10k como un 5k extendido. Corre las primeras dos millas a una velocidad cómoda, recógelo un poco durante las tres millas del medio y luego dale todas las últimas 1.2 millas (o al menos, las últimas 0.2 millas).

Y no olvide ser inteligente en el campo. Conozca el campo de la carrera para que pueda estar en el interior en lugar de en el exterior cuando tenga que girar. ¡No necesitas convertir los 10k en una carrera más larga!

Además, manténgase bien hidratado. Dependiendo de la temperatura y el ritmo, deténgase una vez para beber agua o una bebida deportiva y tome un masticable o gel en el punto medio.

Obviamente, si hace calor, querrá detenerse más para beber agua, para no desvanecerse debido a la deshidratación.

Post-carrera

Después de terminar la carrera, ¡felicidades! ¡Lo hiciste! Por muy tentador que sea, asegúrese de no sentarse. Tómese el tiempo para estirarse y caminar. Beba un poco de agua o bebida deportiva y coma algo, aunque sea solo un plátano.

Si es un día más fresco, asegúrese de mantenerse abrigado y cámbiese de ropa cuando pueda. No hay nada como darse una buena ducha caliente después de correr una carrera. Tómatelo con calma el resto del día y tómate un par de días libres antes de volver a correr. ¡Te mereces el descanso!

Conclusión

Para terminar, ¡es emocionante que corras tu primera carrera de 10 km! Es más largo que un 5k, pero no es tan abrumador como un medio maratón o un maratón. Por lo tanto, es una gran carrera de trampolín para pasar a carreras más largas como 10 millas o medias maratones.

Asegúrese de tomarse el tiempo para celebrar con amigos. Mucha gente ha corrido 5 kilómetros y eso es un gran logro. Pero menos personas han corrido carreras de 10 km o más, por lo que vale la pena celebrarlo. ¡Apoyos para que tome decisiones saludables para su vida!