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Cuales son los mejores sustitos de la leche

Cada vez más personas buscan una alternativa a la leche. Ya sea por una intolerancia a la lactosa, que le afecta, o por la protección de los animales: ¡los productos destinados a servir como sucedáneos de la leche tienen más demanda que nunca!

Con leche de soja, leche de almendras, leche de avena y leche de arroz, las empresas alcanzan unas ventas de decenas de millones de euros.

Dado que el tema de los sucedáneos de la leche naturalmente también tiene un impacto directo en el nivel nutricional, en este artículo te mostraré alternativas adecuadas a la leche y explicaré lo que debes considerar.

¿Las alternativas a la leche son saludables y la leche de vaca no es saludable?

Para anticipar una cosa: la leche de vaca no es tan poco saludable como se suele afirmar en estos días. ¡De lo contrario!

Para las personas sanas, consumir productos lácteos en determinadas cantidades se asocia con una multitud de efectos positivos para la salud.

Nos vemos por ejemplo este estudio científico que muestra de manera impresionante los beneficios para la salud de consumir productos lácteos.

Leche vegana: las diferencias con la leche de vaca

En comparación con la leche convencional de vaca, la leche vegana es un producto completamente diferente.

En general, la leche vegana también contiene:

Menos calcio natural

Las alternativas a la leche de origen vegetal a menudo contienen calcio agregado artificialmente, pero el producto natural real, como la leche de soja, contiene relativamente poco calcio en comparación con la leche de vaca.

Menos proteína

En comparación con la leche de vaca, la mayoría de las alternativas a la leche, con la excepción de la leche de soja, contienen muy poca proteína. Dado que la proteína ya es un nutriente fundamental en una dieta vegana, esto no es necesariamente positivo.

Menos calorías

La leche de vaca, especialmente la leche entera, a menudo contiene significativamente más calorías que los sucedáneos de la leche veganos. Por supuesto, si desea perder peso, eso no es necesariamente una desventaja. Sin embargo, debido al bajo contenido de proteínas de las alternativas a la leche, también se puede suponer que son menos saciantes.

La leche vegana a menudo contiene aditivos artificiales y azúcar.

Un punto en el que muchos fabricantes de alternativas a la leche definitivamente aún tienen que ponerse al día son los aditivos y el alto contenido de azúcar de los productos sucedáneos de la leche. Porque en comparación con la leche de vaca, la leche de origen vegetal a menudo contiene varios aditivos artificiales y azúcar añadido artificialmente. Ambas cosas que no se ven necesariamente como positivas y, por lo tanto, deben omitirse durante la producción.

Menos grasa y colesterol

Dado que la leche de vaca contiene principalmente ácidos grasos saturados y muchas personas en los países de habla alemana consumen demasiado, este punto, con la excepción de la leche de coco, se refiere claramente a las alternativas a la leche. El punto sobre el colesterol también se aplica a la leche vegana debido a la ingesta a menudo demasiado alta en nuestras latitudes.

Tenga en cuenta las diferencias dietéticas entre los sustitutos lácteos

Dado que la leche convencional debe evaluarse de manera muy diferente desde un punto de vista nutricional que la leche vegetal, esto también debe tenerse en cuenta en la dieta personal.

Observe la ingesta de calcio en una dieta sin lácteos.

Si está siguiendo una dieta sin lácteos, definitivamente debe asegurarse de tener una ingesta adecuada de calcio. Realmente no pienso mucho en el calcio agregado en la leche de origen vegetal, ya que aún debe aclararse si posiblemente esté asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por ejemplo, también apunta a dudas sobre la seguridad del calcio suplementado o agregado artificialmente. este estudio abajo.

Por eso te aconsejo que compres leches vegetales sin calcio añadido artificialmente y que integres otras fuentes de calcio en tu dieta. Buenas fuentes vegetales de calcio son, por ejemplo, las verduras de hoja verde y las almendras. Si solo te vas a quedar sin leche, también se recomiendan otros productos lácteos como yogur, queso, quark o requesón.

Obtenga suficiente proteína de otras fuentes

Si desea perder peso o desarrollar músculo, la proteína es un nutriente muy importante. Dado que la mayoría de los sustitutos lácteos son bajos en proteínas, debe compensar eso, por supuesto.

Buenas fuentes veganas de proteínas son, por ejemplo, las lentejas rojas u otras legumbres. Si solo prescinde de la leche y los productos lácteos, además de las fuentes de proteínas de origen vegetal, también tiene huevos, pescado y carne para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Por último, pero no menos importante, los batidos de proteínas también deben mencionarse como una alternativa a base de plantas. Lo mejor es una combinación de diferentes polvos de proteína vegetal, ya que esto aumenta el valor biológico.

Ajustar la ingesta de calorías

Este punto carece de importancia. Por supuesto, si reemplaza la leche de vaca con leche de origen vegetal, debe tener en cuenta que lo más probable es que ahora consuma menos calorías.

Luego, puede usarlos en otro lugar u omitirlos por completo cuando pierda peso, siempre que obtenga los macro y micronutrientes importantes de otros alimentos.

Alternativas a la leche de origen vegetal en comparación

¿Leche de almendras, leche de soja, leche de arroz o leche de avena? ¿Cuál es la mejor leche vegetal para mí?

Eso es exactamente lo que veremos juntos en los siguientes párrafos.

Leche de almendras: el sustituto de la leche número uno

Las almendras son muy valiosas desde el punto de vista nutricional, ya que contienen ácidos grasos monoinsaturados, así como una buena cantidad de vitaminas y minerales. Es por eso que la leche de almendras también ocupa el primer lugar en comparación. Idealmente, la leche de almendras consiste solo en almendras y agua, como puede ver en mi receta de leche de almendras a continuación.

Leche de avena: una de las mejores alternativas a la leche

La leche de avena es definitivamente una de las alternativas lácteas que clasificamos como recomendadas. Eso es porque la avena es un alimento bastante saludable y rico en micronutrientes. Idealmente, la leche de avena también se compone de avena y agua. En una comparación entre la leche de avena, la leche de soja, la leche de almendras y la leche de arroz, la leche de avena ocupa el segundo lugar.

Leche de arroz: Leche vegetal neutra y baja en micronutrientes

Desde un punto de vista nutricional, la leche de arroz es una leche vegetal relativamente neutra. Idealmente, también consiste solo en arroz y agua. Sin embargo, dado que el arroz blanco contiene relativamente pocas vitaminas y minerales, la leche de arroz no debe considerarse particularmente valiosa. A menos que use arroz integral (arroz integral) para la producción. Con todo, la leche de arroz ocupa el tercer y penúltimo lugar.

Leche de soja: ¿sustituto de la leche saludable o bebida hormonalmente activa?

La soja y los productos de soja, como la leche de soja, se consideran en términos de sus efectos sobre la salud. discutido muy contradictoriamente. Por un lado, algunos estudios muestran efectos saludables de la soja.

Por otro lado, los productos de soja contienen los llamados fitoestrógenos, que tienen un efecto similar al estrógeno y, por tanto, pueden influir en nuestro equilibrio hormonal por encima de determinadas cantidades.

Además de los fitoestrógenos, la soja también contiene cantidades bastante grandes de los llamados antinutrientes. Estos incluyen, por ejemplo, ingredientes activos que pueden afectar negativamente la digestión de proteínas en nuestro cuerpo.

Con todo, pequeñas cantidades de soja y, por lo tanto, leche de soja no son realmente negativas. Sin embargo, la única razón para usar leche de soja sería que, de lo contrario, no obtendría suficientes proteínas de su dieta.

De lo contrario, desde mi punto de vista, definitivamente se debería dar preferencia a las otras variedades. La leche de soja solo ocupa el cuarto lugar en comparación.

Leche de almendras

La leche de almendras es el mejor sustituto de la leche porque contiene ácidos grasos más saludables y más micronutrientes en comparación con las otras variantes.

Compra leche vegana o hazla tú mismo: ¡depende!

Si está buscando una alternativa a la leche, definitivamente debe prestar atención a los puntos mencionados anteriormente. La leche vegetal perfecta es lo más natural posible, es decir, libre de aditivos artificiales. Esto también incluye calcio agregado artificialmente.

Además, la leche vegana debe estar lo más libre posible de azúcar agregada artificialmente. En principio, una leche de origen vegetal, como la leche de almendras, consta solo de almendras y agua.

Desafortunadamente, la leche de almendras del supermercado puede contener de cinco a ocho ingredientes, en su mayoría innecesarios. Por eso te aconsejo que siempre prestes atención al origen y los ingredientes a la hora de comprar.

Haz tú mismo sustitutos de la leche: la leche de almendras como una deliciosa alternativa

Hacer leche de almendras tú mismo no es tan difícil. A continuación encontrará nuestra sencilla y deliciosa receta.

Ingredientes para la leche de almendras casera:

200g de almendras peladas o sin pelar
agua
Electrodomésticos de cocina: batidora de alto rendimiento, colador de malla fina, paño de malla fina

Preparación de la leche de almendras:

1.) Para la leche de almendras, poner las almendras en un recipiente adecuado y remojar en agua fría durante unas 10 horas (preferiblemente durante la noche).

2.) Al día siguiente, escurra el agua y ponga las almendras en un recipiente resistente al calor. Vierta un litro de agua hirviendo sobre él y luego déjelo reposar un poco.

3.) Tan pronto como la temperatura haya bajado en consecuencia, poner todo en la licuadora.

4.) Con la batidora de pie, haga puré con la leche de almendras hasta que ya no contenga trozos gruesos.

5.) Forrar el colador con el paño y verter la leche de almendras por él. Enfriar y consumir lo antes posible.

Conclusión

Si tienes intolerancia a la lactosa u otras enfermedades que no te permiten consumir leche de vaca, entonces por supuesto tienes que buscar una alternativa a la leche y los productos lácteos.

Abstenerse de productos lácteos por razones éticas (bienestar animal) está definitivamente justificado. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, no existe realmente una razón para no tener leche.

Es importante que con las alternativas a la leche, los nutrientes faltantes sean cubiertos por otras fuentes para no sufrir deficiencias. Esta es la única forma de reemplazar la leche convencional de una manera sana y sensata.

¿Qué opina de la leche y los productos lácteos? Y si utilizas productos sustitutivos de la leche: ¿cuál te gusta más?