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Superalimentos de cosecha propia – La lista definitiva para su dieta

Los superalimentos están totalmente de moda. Constantemente salen al mercado nuevos productos exóticos que supuestamente tienen efectos únicos sobre la salud. Las bayas de Goji, la quinoa, el aceite de coco, las semillas de chía, la espirulina, etc., tienen cada vez más cabida en los supermercados.

Pero, ¿es realmente necesario comprar alimentos exóticos desde muy lejos? No, porque hay estupendos superalimentos locales que conocerás en este artículo.

Le sorprenderá saber qué alimentos regionales tienen efectos tan positivos para la salud como sus homólogos exóticos. Vamos a ver con más detalle qué ingredientes contienen los superalimentos locales y cómo puede incorporar estos alimentos a su dieta.

¿Qué es un superalimento?

Para que sepas de qué va este artículo, veamos primero qué hace que un alimento sea un superalimento.

Definición de Superfood

El término superalimento se ha convertido en una palabra de moda en los medios de comunicación. En general, se trata de alimentos no procesados con alta densidad de nutrientes y beneficios para la salud.

Ventajas y efectos de los superalimentos

Además de abundantes vitaminas y minerales, estos alimentos suelen contener muchos compuestos vegetales secundarios y fibra. Gracias a estos ingredientes, los superalimentos pueden tener efectos positivos en el organismo.

Por ejemplo, algunos compuestos vegetales secundarios tienen efectos antimicrobianos y antioxidantes. El sistema inmunitario también puede reforzarse con el consumo de superalimentos. Las fibras dietéticas que contienen los superalimentos son muy saciantes e importantes para la digestión y la salud intestinal.

¿Por qué preferir los superalimentos locales?

Los superalimentos exóticos se venden muy bien y se comercializan en consecuencia. Mucha gente no se da cuenta de que los alimentos locales suelen tener los mismos efectos.

Por ejemplo, las semillas de lino no son inferiores a las de chía. Lo mismo ocurre con las grosellas en lugar de las bayas de goji y el mijo en lugar de la quinoa. ¿Por qué entonces utilizar alimentos que vienen de lejos y son mucho más caros?

Además del elevado precio y las largas rutas de transporte, hay otro problema. La mayoría de los superalimentos del extranjero apenas están disponibles sin procesar. Aquí no se encuentran en forma fresca, sino a menudo secas o muy procesadas.

En estos casos, es muy probable que se pierdan ingredientes valiosos. Esto también reduce en gran medida el efecto promotor de la salud.

Las largas rutas de transporte y las emisiones asociadas no son el único problema para el medio ambiente. En los países donde se producen los superalimentos, aumenta el acaparamiento de tierras y la deforestación en favor de nuevas zonas de cultivo. También se utilizan con mucha frecuencia plaguicidas nocivos. Además, en los países de producción suele haber malas condiciones de trabajo.

Dado que los superalimentos domésticos suelen tener exactamente los mismos efectos, proceden de la producción nacional, tienen distancias de transporte cortas y tienen una mayor densidad de nutrientes debido a su frescura, son preferibles en cualquier caso. También es mucho más barato.

Veamos ahora qué superalimentos están realmente disponibles en los países de habla alemana.

1) Linaza

La linaza no es en absoluto inferior a las semillas de chía. Contiene calcio, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina D, vitamina E, ácidos grasos omega 3, proteínas y lecitina.

El ácido graso omega 3 llamado ácido alfa-linolénico constituye más del 50% del contenido total de grasa. Hay una enorme cantidad de fibra en la cáscara de la linaza. Estos saturan muy bien, ayudan a perder peso y tienen efectos positivos en los intestinos.

También se dice que la linaza tiene un efecto regulador de las hormonas, que se debe a la gran cantidad de lignanos que contiene. Son sustancias vegetales secundarias y pertenecen al grupo de los fitoestrógenos.

Si no sabe cómo incorporar la linaza a su dieta, pruebe este pan de espelta rápido de nosotros. Por lo demás, las semillas de lino son estupendas espolvoreadas sobre los cereales o ligeramente tostadas y mezcladas en las ensaladas para darles un gran sabor.

2) Grosellas negras

Las grosellas negras tienen un contenido muy alto de vitamina C. Con sólo 50 gramos se cubre más de la mitad de las necesidades diarias de esta vitamina.

Además, las bayas contienen compuestos vegetales secundarios como antocianinas y flavonoides. También contienen potasio, hierro y la fibra pectina. Las grosellas negras pueden reforzar el sistema inmunitario gracias a su alto contenido en vitamina C.

Las bayas agridulces son buenas como pequeño tentempié entre horas. O úsalas como fruta en esta mega deliciosa tarta de queso sin fondo.

3) Mijo

Los granos de mijo son ricos en proteínas vegetales de alta calidad, lo que los convierte en un buen alimento para vegetarianos y veganos. Hay unos 11 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Por lo demás, el mijo se compone principalmente de hidratos de carbono complejos. Esto significa que proporciona una saciedad buena y duradera.

El mijo es un grano extremadamente rico en nutrientes. Contiene principalmente vitamina C, vitamina E, varias vitaminas del grupo B y provitamina A. También contiene varios minerales, como el silicio y el magnesio.

Sin embargo, destaca el alto contenido en hierro del mijo. Los granos pequeños contienen alrededor de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Esto ya cubre aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias. En combinación con alimentos que contienen vitamina C, como las frambuesas o los pimientos, el hierro se puede aprovechar aún mejor.

Por cierto, el mijo no contiene gluten, por lo que es perfecto para quienes no lo toleran.

El mijo es muy versátil en la cocina. Se puede comer picante en una ensalada, como guarnición de guisos y platos de carne, en una deliciosa sartén de verduras o en forma de crujientes tortitas de mijo. Pero el mijo también sabe muy bien cuando se prepara dulce. Nuestras gachas de mijo con frambuesas son un delicioso desayuno que llena durante mucho tiempo.

4) Arándanos / arándanos

Las deliciosas bayas azules son verdaderas bombas de nutrientes.

Una porción (125 gramos) de arándanos contiene:

25% de las necesidades diarias de vitamina C

35% de las necesidades diarias de vitamina K

5 gramos de fibra dietética

Otros nutrientes como el manganeso, el magnesio, la vitamina E y el fósforo

Además de estos micronutrientes, hay muchos fitoquímicos. Estos pueden tener un efecto positivo en nuestro cuerpo. Las antocianinas, en particular, son abundantes en este superalimento autóctono.

Las antocianinas sirven para eliminar los radicales libres que pueden atacar a las células y dañarlas. Además, se dice que estas sustancias vegetales secundarias tienen otros efectos.

Consejo: En los arándanos silvestres, las sustancias vegetales secundarias son aún más abundantes.

Para su dieta definitivamente recomendaría estos muffins de bayas. Pero una cazuela de quark también es una gran idea y te aporta proteínas además de otros nutrientes importantes.

5) Nueces

Las nueces nos recuerdan a un cerebro por su forma. Me pregunto si es la forma que tiene la naturaleza de decirnos que contienen sustancias especialmente importantes para el cerebro. Así es.

Gracias a la proporción óptima de ácidos grasos omega 3 y omega 6 y a las grandes cantidades de vitamina B1, B2, B6, lecitina y colina, sirven de alimento para el cerebro.

Además de mejorar el rendimiento cerebral, el consumo regular de nueces puede tener otros efectos positivos en el organismo. El consumo de nueces ya ha demostrado en estudios que mejora los niveles de lípidos en sangre. Además, el consumo de este superalimento local puede reducir la incidencia de la inflamación.

Las nueces son especialmente deliciosas y crujientes en esta ensalada de atún y manzana. Pero también saben muy bien como cobertura del yogur griego o en el pan.

Un pequeño consejo si estás intentando perder peso: no te pases con la cantidad de nueces. Debido a su alto contenido en grasa, todos los frutos secos, las semillas y los granos son ricos en calorías. Por lo tanto, deben consumirse con moderación cuando se pierde peso.

6) Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza no sólo son deliciosas, sino también extremadamente nutritivas. Contienen unos 45 gramos de grasa de alta calidad y hasta 35 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos.

También destaca el alto contenido en minerales de las semillas.

100 gramos de semillas de calabaza cubren aproximadamente:

80% de las necesidades diarias de hierro

130% de las necesidades diarias de magnesio

80% de las necesidades diarias de manganeso

90% de las necesidades diarias de zinc

También contienen cantidades significativas de vitamina B6, vitamina B1 y vitamina A. Por cierto, las semillas de calabaza también contienen muchos lignanos.

Debido a los abundantes minerales que contienen, las semillas de calabaza pueden ser una valiosa contribución a una dieta saludable.

7) Brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas. Contiene bastantes minerales, como potasio, calcio, hierro, zinc y sodio. También contiene numerosas vitaminas, como la vitamina B1, B6, B2 y la vitamina E.

También es muy destacable el alto contenido en vitamina C. Entre otras cosas, la vitamina C desempeña un papel en nuestro sistema inmunitario. Este vegetal también contiene numerosos compuestos vegetales secundarios saludables.

Así que, a por el brócoli, que realmente estás haciendo algo bueno para ti. Incluso si estás a dieta, el brócoli es genial. Es un alimento muy poco calórico, con unas 30 calorías por cada 100 gramos, pero la fibra que contiene te mantiene lleno durante mucho tiempo.

Al preparar el brócoli, debe asegurarse de cocinarlo brevemente. En primer lugar, no se pierden valiosos micronutrientes y, en segundo lugar, sabe mejor crujiente. Lo mejor es cocerlo en un poco de agua o al vapor. También tiene un buen sabor cuando se fríe corto y crujiente.

En Lecker Abnehmen ya se pueden encontrar algunas recetas con el superalimento local:

Cazuela de brócoli y queso

Sartén con brócoli y patatas

Sartén asiática con pollo y brócoli

Nuggets de brócoli y queso

8) Remolacha

La remolacha es rica en ingredientes valiosos como la vitamina C, el betacaroteno, el ácido fólico y la betaína. La betaína es el pigmento que da a la remolacha su color típico. Según estudios científicos, esta sustancia puede reducir los niveles de homocisteína.

La betaína también ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina. Este neurotransmisor también se llama «hormona de la felicidad» y puede aligerar tu estado de ánimo. Por lo tanto, la remolacha es un verdadero creador de buen humor.

La remolacha es un superalimento muy útil, sobre todo ahora que el tiempo se vuelve más frío. Debido a las sustancias vegetales secundarias, la vitamina C, el selenio y el zinc, puede apoyar su sistema inmunológico.

La remolacha está especialmente deliciosa en ensalada, por ejemplo, combinada con feta o mozzarella. También sabe muy bien como verdura de horno con patatas y zanahorias. Añade una salsa cremosa y tendrás una cena sana y nutritiva.

Hablando de salsas, la remolacha también es estupenda para consumirla como producto para untar. Sólo hay que hacer un puré de remolacha cocida y mezclarlo con el hummus y sazonar bien.

9) Col rizada

La col rizada está en temporada durante los meses más fríos. También es especialmente beneficioso porque puede hacer mucho por nuestro cuerpo durante la temporada de frío.

El principal factor que contribuye a ello es su alto contenido en vitamina C. Sólo 100 gramos de col rizada ya cubren las necesidades diarias completas de vitamina C.

Además, abundan el ácido fólico, la vitamina A, la vitamina K y la vitamina E. También contiene algunos minerales, como el potasio, el calcio, el magnesio, el fósforo, el hierro y el zinc.

En la col rizada se encuentra la misma sustancia que en el brócoli: el antioxidante sulforafano.

Si no tiene idea de cómo incorporar la col rizada a su dieta: la col rizada sabe especialmente bien al vapor como guarnición de carnes, pescados, salteados de verduras, etc. Pero una ensalada invernal de col rizada, una calurosa sopa de col rizada y patatas o un sustancioso estofado de col rizada también tienen un sabor delicioso.

Por cierto, la col rizada también es estupenda para usarla en batidos verdes. Esto es especialmente beneficioso porque se consume crudo y todos los nutrientes se conservan en gran medida.

10) Trigo sarraceno

El alforfón es un pseudocereal. No contiene gluten, por lo que también es apto para las personas que tienen intolerancia al gluten. Pero en general es un alimento muy valioso para casi todas las dietas.

Entre otras cosas, el trigo sarraceno contiene mucha lisina. La lisina es un aminoácido esencial y muy importante para la formación de enzimas, hormonas y reparación de tejidos.

Además de lisina, el trigo sarraceno contiene minerales como manganeso, magnesio y cobre. Además, el pseudocereal aporta antioxidantes y el ácido graso esencial omega 3 ácido alfa-linolénico.

El trigo sarraceno es estupendo para utilizarlo como guarnición o para rellenar verduras. También hay pasta hecha con harina de trigo sarraceno, que sabe muy bien. Pero también sabe muy bien cuando se prepara dulce.

Conclusión:

Para comer sano, no siempre hay que seguir la tendencia. Los superalimentos caseros no son en absoluto inferiores a los exóticos.

Las ventajas son evidentes: los productos locales son más frescos, tienen mejor sabor, son más nutritivos debido al corto tiempo de transporte y, además, se hace un favor al medio ambiente. Además, están disponibles en todas partes y son baratas.

Sin duda, le harás un favor a tu salud si consumes regularmente los alimentos mencionados. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuando se trata de la nutrición, lo que cuenta es el panorama general. Si su dieta es poco saludable, los superalimentos no supondrán una gran diferencia.

¿Habrías pensado que los superalimentos locales tienen tan buenos efectos y que en realidad no necesitamos los alimentos exóticos? Bastante impresionante, ¿verdad?

¿Se te ocurre algún otro superalimento que debería estar en esta lista? No dude en escribirlo en los comentarios.