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Super compensación: la clave para el éxito del entrenamiento

La racha de carreras es una tendencia que ahora es obstinada y generalmente se lleva a cabo como parte de un desafío de carrera.

Cada año, RUNNER’S WORLD pide a sus lectores que salgan a correr todos los días desde el 1 de enero hasta el 31 de enero.

La racha de carreras tiene su origen en Estados Unidos.

Existe una asociación oficial de carreras de racha que define reglas claras.

Por lo tanto, los corredores de racha son solo aquellos que corren al menos una milla (alrededor de 1,6 kilómetros) todos los días.

Pero este movimiento de correr no solo tiene seguidores.

Muchos expertos consideran peligrosa la racha de carreras.

Entonces escribe Dr. Marquardt en una publicación de blogEsa visión de túnel rayada también puede conducir a la supresión de infecciones o dolor incipiente.

Sin embargo, este artículo no se ocupa de las ventajas y desventajas de la ejecución de rachas.

Utilizando el ejemplo de la carrera diaria, explica por qué es importante desde el punto de vista de la medicina deportiva tomar descansos regulares y días de regeneración.

Porque esta es la única forma en que tu entrenamiento realmente mejorará tu rendimiento.

Se trata del principio de diseño óptimo de estrés y relajación, el llamado principio de supercompensación.

¿Qué es la supercompensación?

El principio de supercompensación establece que después de un estímulo de entrenamiento, el cuerpo no solo restaura el nivel anterior de rendimiento, sino que también aumenta el nivel de rendimiento en el curso de la regeneración más allá del nivel original y lo mantiene en este nivel durante un cierto período de tiempo. .

Miremos más de cerca.

Como corredor, tienes que trabajar los músculos.

El corazón bombea más rápido para que sus músculos obtengan suficiente sangre.

Las propias plantas de energía celular del cuerpo, las mitocondrias, funcionan a toda velocidad para producir suficiente energía.

Cuanto más corres, más desafías a tus músculos.

Se desarrollan pequeñas grietas finas y microtraumatismos.

Después de cada sesión de entrenamiento, su cuerpo debe recuperarse por completo antes de poder procesar un nuevo estímulo de entrenamiento.

Esto se debe a que su cuerpo siempre se esfuerza por mantener todos los sistemas en equilibrio.

El sistema cardiovascular, todo el sistema musculoesquelético, tendones, ligamentos y articulaciones: su cuerpo ahora intenta mantener todos los subsistemas en equilibrio.

Sin embargo, el entrenamiento de carrera saca al cuerpo de su equilibrio interno; ahora necesita un descanso para poder reajustarse y restablecer su equilibrio.

Pero en lugar de restaurar los músculos a su estado original, su cuerpo restaura el sistema musculoesquelético con mejor calidad.

Con prudencia: se está preparando para cargas de entrenamiento más elevadas.

El principio de supercompensación se muestra esquemáticamente: después de un estímulo de entrenamiento, su rendimiento inicialmente cae antes de aumentar después de una fase de recuperación.

Las cuatro fases de la supercompensación

El modelo de supercompensación describe la relación óptima entre estrés y recuperación.

La supercompensación se divide en cuatro fases, que representan el curso de la curva de rendimiento después de un estímulo de entrenamiento.

  1. Fase I.
    Después de un estímulo de entrenamiento, el rendimiento desciende inicialmente. Tu cuerpo está agotado.
  2. Fase II
    En la fase de compensación, el nivel de rendimiento se regenera gradualmente. Los recursos se reponen, te relajas.
  3. Fase III
    Una vez que se han restaurado todos los sistemas funcionales, su cuerpo llega a la fase corta de supercompensación. En esta fase de recuperación excesiva, su cuerpo mejora su propio nivel de rendimiento.
  4. Fase IV
    Si no hay un nuevo estímulo de entrenamiento, su rendimiento volverá al nivel inicial.

Pérdida de rendimiento, recuperación, sobrecompensación: estas son las tres fases más importantes de la supercompensación. Sin embargo, desea evitar volver a su nivel inicial (fase 4)

Idealmente, su cuerpo pasa por las primeras tres fases después de cada carga de entrenamiento.

Porque en la segunda carrera de este ciclo, su cuerpo no se cansa tanto.

Si siempre configuras los estímulos de entrenamiento en la fase de supercompensación, mejorarás constantemente tu rendimiento.

Mejoras tu propio rendimiento si siempre aplicas el estrés en el momento adecuado.

La duración de la supercompensación

El equilibrio adecuado entre estrés y regeneración juega un papel extraordinario en la práctica del entrenamiento.

Si la fase de regeneración entre dos estímulos de estrés es demasiado larga, no conseguirás ningún efecto de entrenamiento.

Por otro lado, si hace demasiado ejercicio, el cuerpo carecerá de la recuperación necesaria.

Esto aumenta el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

En este caso, su nivel de rendimiento disminuirá.

Pero, ¿cuánto tiempo debe durar la pausa entre dos entrenamientos en marcha?

En la literatura especializada, a menudo lee que la supercompensación se establece después de 1-2 días y dura 2-3 días.

Sin embargo, difiere de una persona a otra.

Porque el efecto de la supercompensación está influenciado por los siguientes factores:

  • la edad
  • Nivel de actuación
  • Nivel y tipo de estímulo de entrenamiento
  • Tipo de recuperación (recuperación activa frente a recuperación pasiva)
  • adaptabilidad individual
  • alimento

El sistema funcional considerado también juega un papel importante.

Los músculos se recuperan mucho más rápido que los tendones y ligamentos.

Si los nuevos estímulos de estrés se establecen demasiado pronto, esto conducirá a una disminución en su nivel de rendimiento a largo plazo.

La importancia de la supercompensación para el éxito de su entrenamiento

La regeneración sistemática va de la mano con el éxito de su entrenamiento y un aumento constante del rendimiento.

Debe elegir cuidadosamente el equilibrio entre ejercicio y recuperación para lograr un desarrollo óptimo del rendimiento.

Por tanto, los planes de entrenamiento siempre están periodizados en diferentes ciclos de entrenamiento (macro, meso y micro ciclos).

Porque el entrenamiento controlado de manera óptima intenta planificar la fase de recuperación de tal manera que el siguiente estímulo de estrés se establezca en el punto más alto de la curva de supercompensación.

Porque aquí es exactamente donde se encuentra el nivel inicial de su desempeño.

Y dado que el cuerpo sobrecompensa su rendimiento después de un estímulo de entrenamiento, su nivel de rendimiento siempre aumentará.

Ningún aumento en el rendimiento sin un descanso

Como puede ver, los días libres en los que no está corriendo son parte de una planificación de entrenamiento ideal.

Sin embargo, en el funcionamiento en rachas, se ignora el principio de diseño óptimo de carga y recuperación.

Sin embargo, no tiene por qué tener un impacto negativo directo en su desempeño.

Es probable que mantengas tu rendimiento a un nivel constante a lo largo de la racha.

Porque su cuerpo se ha acostumbrado tanto a la carrera diaria que su entrenamiento de carrera no crea nuevos estímulos ni ejerce una mayor tensión en su cuerpo.

Los corredores de racha no necesitan tanto tiempo para la regeneración porque solo proporcionan estímulos de entrenamiento moderados y, por lo tanto, solo mantienen el nivel funcional actual.

La supercompensación, y por lo tanto también un aumento en el rendimiento, solo se logra superando un umbral de estímulo crítico.

Por tanto, los estímulos de estrés deben tener una intensidad y una duración mínimas para que sean eficaces.

Pero no quiero quitarle a nadie la lujuria por la racha.

No hay duda de que un desafío deportivo de este tipo puede motivarte a salir a correr.

Y sobre todo en tiempos en los que no hay competiciones, los corredores siempre estamos buscando un nuevo reto.

Sin embargo, la racha de carreras es un veneno para un entrenamiento óptimo.