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Sobrepronación vs. Subpronación: ¿Cuál es la diferencia y por qué es importante?

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Una vez que empiezas a correr, rápidamente te das cuenta de que hay muchos zapatos y muchas opiniones sobre el tipo de zapato adecuado para determinados tipos de corredores.

Esto no es injustificado. Cada corredor tiene sus propias cualidades únicas. Desde el tamaño y la forma de tu pie hasta tus arcos y tu paso al correr, ningún otro corredor es como tú.

Por lo tanto, es fundamental conocer el vocabulario de correr y cómo se relaciona con la forma en que corres. Puede ayudarlo a aprovechar al máximo el entrenamiento, evitar lesiones y saber qué tipo de calzado buscar. Dos términos relacionados con la zancada que se usan mucho son «pronación excesiva» y «pronación insuficiente». Este es un buen punto de partida para aprender cómo la zancada al correr afecta la elección del equipo.

En este artículo, discutiremos estas dos formas diferentes de caminar y correr, con un enfoque en cómo encontrar zapatos para tu tipo de pie.

El pensamiento estándar es que los sobrepronadores necesitan zapatos estables y los subapronadores necesitan zapatos neutrales y acolchados. También cubriremos por qué esa línea de pensamiento puede no ser siempre precisa.

¿Qué es la sobrepronación?

Dado que la pronación simplemente significa cómo tu pie gira naturalmente cuando caminas o corres, «sobrepronación» significa que tu tobillo gira hacia adentro más de lo normal cuando das un paso. Debido a que gira hacia adentro cuando estás listo para empujar, el dedo gordo y el segundo dedo del pie tienen que empujar, lo que hace que el pie se enrolle aún más.

Por lo general, las personas que sobrepronan son más susceptibles a las distensiones en el dedo gordo y el segundo dedo del pie. Esto tiene sentido, dada la mecánica. También es más probable que tengan calambres en las piernas debido a que el pie gira más de lo debido. Esta rotación hace que la tibia gire más de lo debido.

A menudo, los sobrepronadores tienen pies planos. Pero no se trata de que si tienes los pies planos, automáticamente seas alguien que sobreprona.

¿Qué es la subpronación?

La subpronación también se conoce como supinación y es lo opuesto a la sobrepronación. Es hacer rodar el pie hacia afuera cuando das un paso mientras caminas o corres.

A diferencia de la sobrepronación, donde el dedo gordo y el segundo dedo del pie hacen todo el trabajo, los dedos pequeños y el borde externo del pie hacen todo el trabajo en la pronación baja. Aunque no siempre es el caso, las personas que subpronan tienden a tener arcos altos.

Debido a todo este estrés adicional en el pie, las personas con pronación insuficiente pueden sufrir muchas lesiones, incluido el síndrome de la banda iliotibial y la fascitis plantar.

¿Por qué es importante si sobreprono o subprono?

Conocer tu cuerpo es extremadamente útil cuando corres. Es útil saber qué zapatos van a ser mejores para usted. Saber si sobrepronas o subpronas puede ayudarte a determinar el tipo de calzado adecuado para tu zancada.

Zapatos para sobrepronadores

En general, se recomienda que los sobrepronadores compren zapatos de estabilidad o de control de movimiento. Por lo general, se recomiendan zapatos de estabilidad para problemas leves, zapatos de control de movimiento para problemas más pronunciados y ortesis personalizadas para problemas graves.

Zapatos para subpronadores

Por otro lado, los underpronadores tienden a necesitar zapatos neutrales y acolchados. Para problemas más leves o algo pronunciados, se suelen recomendar zapatos neutrales y flexibles o zapatos acolchados, mientras que las plantillas ortopédicas personalizadas se recomiendan para pronadores con problemas graves.

¿Por qué necesito usar el calzado adecuado para mi modo de andar?

Mientras crecía, mi mamá siempre hablaba de usar los elementos de la forma en que estaban destinados (como deslizarse por el tobogán, no subirlo andando) y conseguir cosas que encajaran bien. Es lo mismo con los zapatos para correr. El calzado adecuado para tu forma de andar marca la diferencia.

Comodidad

No sé tú, pero yo intento que mis carreras sean lo más cómodas posible. Si eres sobrepronador, es probable que los zapatos de estabilidad te resulten más cómodos, ya que tu pie tendrá menos oportunidades de moverse.

Del mismo modo, los subapronadores tienden a preferir más amortiguación. Los zapatos de estabilidad se sentirán demasiado rígidos, mientras que los zapatos neutrales o más lujosos agregarán el resorte que los pies de arco alto luchan por proporcionar por sí solos.

Prevención de lesiones

Obviamente, como corredores, lo importante es prevenir lesiones. Existe la posibilidad de que usar un zapato neutral como sobrepronador pueda provocar lesiones en los pies, los tobillos y las rodillas.

Sin embargo, esto está sujeto a cierto debate. Hay patrones generales, pero esto no ha sido probado. Pero en lo que todos pueden estar de acuerdo es en que es importante comprar zapatos que le queden bien a usted personalmente, teniendo en cuenta cosas como la sobrepronación y la subpronación.

Cómo determinar si sobrepronas o subpronas

Hay un par de formas de determinar cuál es su patrón de marcha. Los enumeraremos en orden de cuán fácil y rápido le resultará hacerlo.

Revisa tus zapatos

Esta es bastante fácil. Si ha estado corriendo por un tiempo, verifique el patrón de desgaste de sus zapatos para correr. ¿Ves mucho desgaste en el lado interno del zapato? Probablemente eres un sobrepronador. ¿Ves más desgaste en el borde exterior del zapato? Probablemente eres un subpronador.

Revisa tus arcos haciendo una prueba de pies mojados

Otra opción, sobre todo si llevas mucho tiempo sin correr, es hacerte una prueba de pies mojados. Simplemente moje sus pies y luego colóquelos en una bolsa de papel, una toalla de papel o incluso en el piso si deja una huella.

Luego examina cómo se ve tu huella. Si tiene un arco medio, lo que significa que aproximadamente la mitad de su arco está relleno, tiene una pronación normal.

Pero si el área de su arco está mayormente rellena, es probable que tenga una sobrepronación. Si no puede ver un arco en absoluto (es un espacio en blanco), probablemente tenga poca pronación.

Sin embargo, vale la pena señalar que la altura del arco no siempre se correlaciona con la sobrepronación o la subpronación. Es por eso que mirar el patrón de desgaste de sus zapatos puede ser más útil.

Ponte en forma en una tienda de running

Por último, siempre puedes adaptarte en una tienda de running. Por lo general, habrá alguien allí que sea un experto en calzado para correr y que haya sido capacitado para reconocer patrones de marcha. Es posible que deba correr o caminar afuera para que el vendedor descubra si tiene una pronación excesiva o insuficiente.

¿Son las plantillas una opción?

En resumen, sí. Las plantillas, ya sean personalizadas o de venta libre, pueden ayudar con la pronación excesiva o insuficiente. Según cómo estén diseñados, pueden agregar soporte para el arco, estabilidad o amortiguación a un zapato.

Las plantillas son especialmente buenas para agregar apoyo a los sobrepronadores que tienen zapatos sin dispositivos de estabilidad, como zapatos de vestir, zapatillas deportivas informales y tacos. Entonces, incluso si tiene un excelente par de zapatos para correr como sobrepronador, es posible que desee ver plantillas para otros tipos de zapatos.

¿Qué pasa con correr descalzo?

Las personas que golpean con el talón tienden a tener más problemas de sobrepronación que los corredores que caen sobre sus pies delanteros como los corredores descalzos.

Aunque todavía queda mucho por examinar en el campo de correr descalzo, un estudio encontró que correr descalzo puede mejorar la sobrepronación en los corredores. Esto significa que es posible que puedas resolver tu sobrepronación simplemente corriendo sin zapatos.

Importancia general de la sobrepronación y la subpronación

Al final, la sobrepronación o la subpronación no necesariamente afectan tu fuerza como corredor. La pronación es un movimiento natural, y la forma en que se mueven los pies cae en un espectro. No hay mucha ciencia que respalde la importancia general de la sobrepronación y la subpronación. Verá los términos mucho en los sitios web de zapatos, pero son menos importantes de lo que la gente cree que son. Puedes ser un corredor fuerte con cualquiera de los dos.

Por ejemplo, un estudio encontró que a los reclutas militares que sobrepronaron se les dieron zapatos de control de movimiento, pero tenían la misma tasa de lesiones que los reclutas que entrenaron con botas militares. La evidencia es mixta en cuanto a si los zapatos específicos realmente ayudarán o no a un problema específico.

Los corredores y caminantes pueden ser flexibles con sus zapatos, independientemente de cuánto sobrepronen o no. Y definitivamente no necesita comprar un par de zapatos de varios cientos de dólares que no puede pagar, tratando de corregir un problema que un vendedor dijo que tenía.

En última instancia, debes buscar la comodidad con tus zapatillas para correr. Los zapatos adecuados para ti serán los que te resulten más cómodos. Y ese podría ser un zapato neutral incluso para alguien que técnicamente es sobrepronador.