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Síntomas de deshidratación crónica para corredores

Casi todo el mundo, sea corredor o no, conoce la importancia de mantenerse hidratado. Eso no significa que siempre lo hagamos. No obstante, la hidratación es particularmente esencial para los corredores, ya que la deshidratación puede tener efectos terribles.

En este artículo, analizaremos la deshidratación crónica y cómo puede afectarlo como corredor. Al final, estará pensando en formas en las que puede poner en práctica este consejo para no caer nunca más en la categoría de deshidratación.

Por qué es importante que los corredores se mantengan hidratados

Al igual que un automóvil necesita gasolina, su cuerpo necesita comida y agua como combustible e hidratación. Para funcionar correctamente, debe consumir los ingredientes que lo mantengan avanzando.

Esto es especialmente importante para los corredores. Podemos sudar mucho cuando la temperatura central de nuestro cuerpo se calienta después de correr. A medida que suda, pierde agua (y sal) de su cuerpo. Esa pérdida debe reponerse. Si no lo hace, corre el riesgo de deshidratación o, peor aún, de enfermedades relacionadas con el calor. Llevados al extremo, estos pueden ser fatales.

Además, si no está hidratado, está obligando a su corazón, pulmones y otros órganos a trabajar más para mantener su ritmo. Demasiada presión adicional puede provocar daños en los órganos si no tiene suficientes reservas de hidratación para aprovechar.

Señales de que puede estar deshidratado crónicamente

Bien, podrías estar diciendo. Entiendo que estar deshidratado, especialmente deshidratado crónicamente, no es bueno. Entonces, ¿cómo sé si ese soy yo? Afortunadamente, hay una variedad de buenos indicadores de que puede estar deshidratado crónicamente.

Debido a que su cuerpo está tratando de usar menos agua (no ha recibido el líquido que necesita), puede experimentar síntomas como dolor de cabeza, aumento de la fatiga y la ansiedad, o falta de concentración.

Si son peores de lo habitual, piense en su ingesta de líquidos durante los últimos días. Si no puede recordar la última vez que tomó un vaso de agua, es muy probable que sus síntomas indiquen deshidratación crónica. Algunos síntomas son obvios: tienes sed. Otros son más sutiles: puede que estés tan deshidratado que hayas dejado de sudar.

Del mismo modo, es posible que tenga problemas digestivos que no se pueden explicar por la comida picante que comió anoche. Los antojos de alimentos, la piel seca o la piel muy grasa que provocan acné o la debilidad muscular y / o los calambres pueden deberse a la deshidratación.

Estos síntomas pueden ocurrir por problemas distintos a la deshidratación crónica. Pregúntese qué tan frecuentes han sido los síntomas. Los síntomas de la deshidratación crónica tienden a ser continuos y constantes, por lo que si no mejoran, podría ser deshidratación.

Si va a su médico, buscará cosas como niveles anormales de electrolitos, función renal reducida y un volumen de sangre concentrado para determinar si está sufriendo de deshidratación.

Factores que pueden afectar la deshidratación crónica

Es posible que tenga un mayor riesgo de deshidratación crónica según sus circunstancias personales. Por ejemplo, su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de hidratación. Si te encantan los alimentos salados como el tocino, los encurtidos y la salsa de soja, puede afectar negativamente la hidratación.

De manera similar, si tiene afecciones como el síndrome del intestino irritable o la sensibilidad al gluten no celíaca, es posible que sea más propenso a la deshidratación crónica. La diarrea frecuente lo dejará deshidratado.

Otro ejemplo es el consumo de diuréticos como el alcohol. Si bebe mucho alcohol, podría ser un buen candidato para la deshidratación crónica. El alcohol es un diurético, una sustancia que hace que su sistema elimine los líquidos más rápido de lo habitual.

Uno de los factores más importantes de la deshidratación crónica es el clima y la estación. Esto es especialmente cierto cuando se vive en climas cálidos, sobre todo si trabaja o corre mucho al aire libre. Con aire seco, gran altitud o clima caluroso, su cuerpo tendrá que trabajar más para funcionar. En resumen, necesitará más líquidos.

Finalmente, su actividad física también afectará su probabilidad de sufrir deshidratación crónica. Si normalmente haces carreras largas, tu cuerpo necesita más agua. Si no le está dando eso, comenzará a ver impactos incluso cuando no esté corriendo.

Del mismo modo, si corres más rápido, tu cuerpo se calentará más. Sudas más durante los entrenamientos duros y necesitas más líquidos para mantenerte al máximo. Si corres a más de 8 minutos de millas, querrás rehidratarte con más frecuencia.

Cómo mantenerse hidratado a diario

Si no ha bebido la cantidad de agua que debería con regularidad, adquiera el hábito. El consejo típico es beber la mitad de su peso corporal en onzas líquidas, lo que significa que bebería 8 tazas de agua al día si pesa alrededor de 130 libras.

Hágase fácil hidratarse. Tenga dos botellas de agua que le den la hidratación que necesita y anímese a terminarlas al final del día. Tome un descanso para tomar agua cada vez que vaya al baño. No obstante, recuerda que tus necesidades de hidratación no serán exactamente las mismas en el día a día. Presta atención a tu cuerpo e hidrata en consecuencia.

Si no está seguro de mantenerse hidratado, mire su orina. Su orina debe ser de un color amarillo claro. Si está más oscuro, beba un poco más de agua. También puede controlar la hidratación pellizcando la piel del dorso de la mano. Su piel debería «encajar» en su lugar si está hidratado, así que beba si es lento para volver a su lugar.

Carreras largas y calor alto

Especialmente para largas distancias y altas temperaturas, asegúrese de hidratarse adecuadamente. Las largas distancias constituyen cualquier recorrido de más de 45 minutos. Y el calor alto para un corredor puede ser notablemente bajo. Incluso a 70 o 75 grados, comienza a hacer calor para los corredores. Si eres alguien que suda mucho, querrás asegurarte especialmente de hidratarte.

Asegúrese de haber bebido de 15 a 20 onzas líquidas aproximadamente dos horas antes de la carrera para comenzar hidratado, beba aproximadamente 5 onzas líquidas cada 15 a 20 minutos durante la carrera y beba de 16 a 24 onzas líquidas por cada libra perdida al correr. . Si hace mucho calor afuera o vas a correr más tiempo, trae agua fría. Esto ayudará a enfriar su cuerpo además de brindarle la hidratación que necesita.

Pero ten cuidado. La sobrehidratación es definitivamente una cosa, y una cosa muy peligrosa en eso. Demasiado líquido puede diluir la sangre y los electrolitos, provocando hiponatremia (niveles de sal peligrosamente bajos). De hecho, en la historia de los maratones organizados, no se conocen muertes por deshidratación. Pero cada año, hay un par de corredores que sucumben a los efectos del consumo excesivo de líquidos. Esto requiere algo de esfuerzo y se puede evitar simplemente siguiendo el tipo de plan de hidratación que usas en el entrenamiento.

Por último, ¡come algo de fruta! Es sabroso, pero también es una gran fuente de agua, electrolitos y fibra. Todas estas son cosas geniales para los corredores.

¿Cuánto tiempo llevará revertir la deshidratación crónica?

Una vez que empiece a experimentar los síntomas, puede llevar tiempo revertirlos. Si no lo ha abordado, su cuerpo seguirá sufriendo los efectos negativos de la deshidratación durante horas y días después de que aparecieron los primeros síntomas.

Si intentas correr de nuevo después de notar los síntomas, será un entrenamiento duro. Tu cuerpo no se habrá recuperado como era necesario y será aún peor para esta segunda carrera. Continuará empeorando si no lo aborda.

Sin embargo, si su deshidratación crónica provoca un golpe de calor, le llevará días o semanas recuperarse. Dependiendo de lo grave que haya sido, es posible que ni siquiera se recupere por completo. La Dra. Martha Pyron de Medicine in Motion señala que la deshidratación que conduce a un golpe de calor puede afectar el futuro de toda su carrera deportiva.

Del mismo modo, la deshidratación crónica puede provocar otros problemas de salud como cálculos renales, insuficiencia intestinal e hipertensión. Si esto ocurre, puede llevar mucho más tiempo recuperarse incluso después de haber abordado sus problemas de hidratación.

Cómo una hidratación adecuada afectará su rendimiento

Asegurarse de estar bien hidratado mejorará su rendimiento. Cuando esté más hidratado, terminará más rápido y se recuperará más rápido, un beneficio para los corredores.

Un estudio encontró que los corredores que rehidrataron más del 100% de su pérdida de sudor frente a los que rehidrataron el 75% de la pérdida de sudor se desempeñaron un tres por ciento mejor. Eso no parece mucho, pero podría ser la diferencia entre alcanzar tu meta y simplemente fallar. Y no solo en una carrera. Cuando se recupera adecuadamente, puede entrenar de manera más efectiva. Un mejor entrenamiento día tras día conduce a un mejor rendimiento en su carrera objetivo.

El entrenador Matt Fitzgerald señala en ¿Qué tan mal lo quieres? Esa sed puede ser una de las principales razones por las que los corredores no se esfuerzan al final. No querrás tener reservas de agua tan limitadas que tu cuerpo comience a tener sed. La clave es hidratarse antes de que eso suceda.

Si desea rendir al máximo de su capacidad, su cuerpo necesita estar hidratado físicamente y su mente necesita ser mentalmente fuerte. Si está tratando de lidiar con la sensación de sed mientras su cuerpo está tratando de correr con menos agua, no es una gran combinación.

Conclusión

Por lo tanto, no hay razón para que se deshidrate. Si es algo que ha estado sucediendo durante un tiempo, probablemente esté crónicamente deshidratado. Debería poder volver a la normalidad con bastante rapidez si no ha desencadenado ninguna otra afección subyacente.

Si cree que estos síntomas podrían describirlo, realice una prueba rápida de deshidratación. Mira lo mal que está y luego ve a buscar un vaso de agua. Comience a hacer de beber agua durante el día un hábito tan importante como cepillarse los dientes.