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Alimentación saludable

Esto pasa cuando comes SALVADO DE AVENA [geniales BENEFICIOS]

El salvado de avena puede contribuir a la pérdida de peso, influir positivamente en los niveles de colesterol y ayudar a combatir el estreñimiento.

Como su nombre indica, se obtiene de la avena. Sin embargo, en comparación con la avena, aquí sólo se utilizan las capas más externas del grano, que también se conocen como salvado.

En el siguiente artículo, echaremos un vistazo a lo saludable que es el salvado de avena con algunos datos.

También explicaré por qué muchas personas lo utilizan como parte de una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué es el salvado de avena?

Al igual que otros tipos de salvado, el salvado de avena se produce cuando se procesa el grano entero.

Se compone principalmente de la cáscara, por lo que es especialmente rica en fibra y micronutrientes.

El salvado de avena tiene un sabor similar al de los copos de avena, pero es algo completamente diferente. Se puede ver muy bien en la foto.

Debido a su mayor contenido en fibra, también retiene más líquido que los copos de avena.

¿Por qué es saludable el salvado de avena?

Es posible que hayas oído que el salvado de avena es muy saludable. Ahora vamos a ver por qué es así.

1.) El salvado de avena es rico en fibra.

La fibra desempeña un papel importante en nuestra dieta.

Entre otras cosas, nos mantienen saciados durante más tiempo después de una comida y evitan que los niveles de azúcar en sangre bajen tan rápidamente. Además, la fibra también sirve de alimento para nuestras bacterias intestinales.

Por desgracia, la dieta occidental clásica suele aportar muy poca fibra dietética. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), deberían consumirse al menos 30 gramos de fibra dietética al día.

El salvado de avena contiene unos 15 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos. Esto significa que puede suponer una valiosa contribución a la ingesta diaria de fibra. En total, contiene alrededor de un 50% más de fibra dietética que la avena.

2.) El salvado de avena contiene grandes cantidades de betaglucano

El betaglucano es una sustancia que también se cuenta entre las fibras alimentarias. Sin embargo, a través de diversos estudios, ha quedado claro que tiene efectos especiales en el cuerpo humano.

Actualmente se sabe que la ingesta de betaglucano puede influir positivamente y reducir los niveles de colesterol.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también ha confirmado que el betaglucano de la avena y la cebada ayuda a reducir el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de una comida.

Por lo tanto, los fabricantes de alimentos están autorizados a escribir esta declaración en el envase si el producto cumple todos los requisitos.

Hay unos 3 gramos de betaglucano en 100 gramos de salvado de avena.

3.) El salvado de avena es rico en micronutrientes.

Entre ellos se encuentran las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. El salvado de avena, al igual que la avena, es una excelente fuente de varios micronutrientes.

Según la página web en inglés Nutrition Data, cada 100 gramos contienen las siguientes vitaminas, minerales y oligoelementos :

  • 73% de las necesidades diarias de tiamina (vitamina B1).
  • 12% de las necesidades diarias de riboflavina (vitamina B2)
  • 12% de las necesidades diarias de ácido fólico
  • 14% de las necesidades diarias de ácido pantoténico (vitamina B5)
  • 55% de las necesidades diarias de magnesio
  • 28% de las necesidades diarias de hierro
  • 19% de las necesidades diarias de zinc
  • 265% de las necesidades diarias de manganeso
  • 61% de las necesidades diarias de selenio

Además, el salvado de avena también aporta pequeñas cantidades de otros micronutrientes. Sin embargo, estas cantidades no son dignas de mención.

Valores nutricionales del salvado de avena

Los valores nutricionales del salvado de avena son los siguientes:

62,3 gramos de hidratos de carbono de los cuales:

  • 1,4 gramos de azúcar
  • 14,5 gramos de fibra dietética

6,6 gramos de grasa

  • de los cuales 1,2 gramos de ácidos grasos saturados

16,3 gramos de proteínas

En general, el salvado de avena aporta más proteínas y fibra que la harina de avena. También contiene menos grasa y algo menos de hidratos de carbono.

Los ácidos grasos son en su mayoría ácidos grasos insaturados. Esto es deseable, porque en los países de habla alemana ya se consumen demasiadas grasas saturadas. Según la Sociedad Austriaca de Nutrición (ÖGE), los ácidos grasos insaturados deben constituir dos tercios de la ingesta diaria de grasas.

Efecto del salvado de avena

Ahora sabemos por qué el salvado de avena es un alimento saludable.

Pero, ¿tienen otros efectos en nuestro organismo?

A continuación, veremos cómo y por qué el salvado de avena puede ayudarle a perder peso. También profundizaremos en sus efectos sobre el estreñimiento.

¿Por qué el salvado de avena puede ayudar a perder peso?

Hay dos razones por las que el salvado de avena puede ayudar a perder peso.

Por un lado, está el hecho de que es rica en fibra dietética. Esto se debe a que pueden hincharse fuertemente y así asegurar una sensación de saciedad más prolongada.

Si se tiene menos hambre al perder peso, lógicamente es más fácil conseguir un déficit calórico, que es el responsable último de la pérdida de grasa.

Aquellos que tienen menos hambre cuando pierden peso, lógicamente tendrán más facilidad para lograr un déficit calórico, lo que en última instancia asegura la pérdida de grasa.

Por otro lado, como hemos visto anteriormente, se ha demostrado que el salvado de avena ayuda a mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre durante más tiempo. Este efecto también se debe a la fibra que contiene.

Mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante más tiempo tiene un efecto adicional sobre nuestro apetito.

Después de todo, cualquier persona que luche contra los antojos probablemente esté familiarizada con la sensación de hipoglucemia, que suele aparecer rápidamente y que le tienta a comer grandes cantidades de calorías. El motivo de los antojos suele ser una fuerte caída de los niveles de azúcar en sangre.

En general, el salvado de avena es un verdadero saciante debido a la fibra que contiene y, por lo tanto, puede ayudar a perder peso. Sin embargo, no tiene ningún efecto mágico que le haga perder unos cuantos kilos de la noche a la mañana.

Puede ayudar con el estreñimiento

Las personas que sufren de estreñimiento no suelen consumir suficiente fibra o líquido. Dado que esto se aplica a un gran número de personas, el estreñimiento no es, por desgracia, un problema infrecuente.

Por estudios científicos, sabemos que el salvado de avena puede aumentar el volumen de las heces y ayudar a aliviar el estreñimiento. (13)

Dado que su preparación es relativamente sencilla, puede valer la pena probarlo si tiene problemas de estreñimiento con frecuencia.

Sin embargo, siempre hay que asegurarse de beber lo suficiente mientras se hace. Porque sin suficiente líquido conseguirás exactamente lo contrario. El salvado de avena no podrá entonces hincharse completamente, lo que empeorará el estreñimiento.

Posibles desventajas del salvado de avena

Ya hemos hablado ampliamente de los beneficios del salvado de avena. Veamos ahora algunas desventajas potenciales.

Alto contenido de ácido fítico

El ácido fítico se encuentra, por ejemplo, en varios cereales y legumbres.

Se considera un antinutriente porque forma complejos con los minerales, imposibilitando su absorción.

Desgraciadamente, el salvado de avena contiene una cantidad relativamente alta de ácido fítico, por lo que cabe suponer que no todos los minerales mencionados anteriormente se absorben en su totalidad.

En general, aunque el ácido fítico es ligeramente negativo, no es en absoluto un problema para las personas sanas en cantidades normales. La mayoría de los minerales seguirán siendo absorbidos.

No es bien tolerado por todos

Las fibras dietéticas que se encuentran en el salvado de avena son principalmente las llamadas fibras dietéticas solubles.

Las bacterias intestinales las fermentan fuertemente, por lo que se producen gases. (

Esto puede ser problemático para algunas personas y provocar una mala tolerancia. Si notas que tienes el vientre hinchado o gases después de comer salvado de avena o avena, es muy posible que estos alimentos sean los responsables.

¿El salvado de avena es apto para la dieta baja en carbohidratos?

Básicamente, el salvado de avena contiene casi exactamente la misma cantidad de hidratos de carbono que los copos de avena.

Pero, en general, no hay una definición fija de bajo contenido en carbohidratos. Todas las normas y límites de ingesta que circulan por Internet se las ha inventado alguien.

En mi opinión, no tiene sentido demonizar un alimento saludable sólo porque tiene más de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Tiene mucho más sentido comer todos los alimentos saludables y vigilar la ingesta diaria de carbohidratos y calorías.

Porque esa es la única manera de aprender a gestionar correctamente los carbohidratos y perder peso a largo plazo. Por eso, y porque de todos modos sólo se usa el salvado de avena en pequeñas cantidades, es definitivamente adecuado para los bajos carbohidratos.

Sin embargo, con una dieta cetogénica, todo es diferente. En este caso, no se permiten más de 30 a 50 gramos de carbohidratos al día y éstos deben provenir principalmente de las verduras, porque de lo contrario, simplemente tendrás muy pocas verduras en tu dieta.

¿El salvado de avena no contiene gluten?

La avena en sí no contiene gluten, pero sí una proteína diferente llamada avenina. Además, la avena suele procesarse en plantas que también procesan granos que contienen gluten. Por ello, la mayoría de los productos de avena no son sin gluten.

Sin embargo, si el envase indica explícitamente que se trata de salvado de avena sin gluten, la cosa cambia. La avena utilizada debe contener realmente tan poco gluten que los afectados puedan tolerarlo.

En general, la Sociedad Alemana de Celiaquía sigue aconsejando a los pacientes que no consuman avena. También me gustaría señalar aquí que es mejor aclarar esto con su médico, ya que la avenina contenida en la avena puede provocar posiblemente reacciones.

Sin embargo, también es posible que tolere bien los productos de avena sin gluten y, por tanto, pueda incluir en su dieta salvado de avena o copos de avena. Sin embargo, esto no es realmente cierto.

Cómo utilizar el salvado de avena en la cocina

Ya hemos hablado largo y tendido de por qué el salvado de avena es saludable y puede ayudar a perder peso. Pero, ¿cómo se puede preparar?

Para terminar, me gustaría presentarles tres recetas sencillas y de rápida elaboración. Además, también puede añadirlo simplemente al yogur o espesar salsas con él.

Gachas de avena con frambuesas

Ingredientes:

  • 30g de salvado de avena
  • 150 g de leche
  • 50g de agua
  • 50g de frambuesas
  • Un poco de xilitol* o eritritol*.

Preparación:

1.) Verter la leche y el agua en un cazo. Incorporar el salvado de avena con un batidor.

2.) Poner la olla en el fuego y llevar todo a ebullición. Seguir removiendo para que las gachas no se quemen.

3.) Una vez que se hayan formado unas gachas espesas, añada un poco de sustituto del azúcar. A continuación, viértalo todo en un bol y adórnelo con las frambuesas frescas.

Galletas de salvado de avena

Ingredientes:

  • 80g de mantequilla
  • 150 g de almendras ralladas
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal
  • 200 g de salvado de avena
  • 250 g de jarabe de arce

Preparación:

1.) Ablandar mucho la mantequilla y ponerla en un bol. Añadir el jarabe de arce y mezclar con una batidora hasta que esté muy cremoso.

2.) Amasar los ingredientes secos hasta que se forme una masa uniforme.

3.) Formar pequeñas galletas y hornear a 175° C en el horno de convección durante unos 15 minutos hasta que se doren. El tiempo de cocción puede variar según el horno y el tamaño de las galletas.

Consejo: Si quieres hornear las galletas sin azúcar, puedes hacer tú mismo un sirope con xilitol o eritritol y agua. Basta con mezclar 200 g de xilitol o eritritol con 300 g de agua y llevar a ebullición, removiendo constantemente.

Masa de pizza baja en carbohidratos con salvado de avena.

Ingredientes:

  • 400 g de calabacín rallado
  • 100 g de zanahoria rallada
  • 30g de salvado de avena
  • 1 pizca de sal
  • 1 huevo
  • 50g de Gouda rallado

Preparación:

1.) Mezclar las verduras ralladas con un poco de sal, dejarlas reposar durante un rato y luego apretarlas enérgicamente (!).

2.) A continuación, póngalos en un bol y añada el resto de los ingredientes. Mezclar todo bien.

3.) Hornee a 175° C en el horno de convección durante unos 20 minutos, luego sáquelo, cúbralo a su gusto y termine de hornearlo de 15 a 20 minutos.