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Running Strides: cómo pueden mejorar tu carrera

Si está buscando convertirse en un mejor corredor, debería considerar agregar pasos a su rutina. En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre las zancadas (o zancadas como a veces se les llama).

Discutiremos cuáles son, algunos beneficios de correr zancadas, cómo debe ejecutarlos y cuándo hacerlo.

Al final, serás un profesional en correr zancadas y querrás salir corriendo para comenzar a incluirlos en tu entrenamiento.

¿Qué son Running Strides?

Strides es solo una palabra elegante para las aceleraciones. A veces también se les llama striders y son utilizados por equipos de dirección de todos los niveles (preparatoria, universitaria y profesional) en todo el país.

Si desea aumentar la velocidad y la coordinación, debe comenzar a incluir pasos en sus carreras.

A pesar de que son muy populares entre los profesionales y las élites, es posible que el corredor aficionado promedio nunca haya oído hablar de ellos. También es probable que no estén incluidos en tu rutina de carrera.

Prácticamente, son breves ráfagas de velocidad que puedes mantener durante un período de tiempo muy corto. Sin embargo, no es un sprint completo. Son distancias cortas de unos 50-100 metros, corren a un ritmo que podría mantener durante unos 2 minutos.

¿Cuáles son los beneficios de correr zancadas?

Si bien el beneficio más obvio de correr zancadas es mejorar tu economía de carrera, también hay algunos otros beneficios que quizás no esperes.

Le permite concentrarse en su forma

Como corredores, todos sabemos lo importante que es nuestra forma de correr. A veces puede ser difícil concentrarse en asegurarnos de que estamos haciendo todo correctamente cuando estamos realizando un entrenamiento duro o una carrera larga.

Las zancadas brindan la oportunidad perfecta para asegurarse de que su forma de correr esté a la altura. Solo tienes que concentrarte en él durante 10-30 segundos, y tienes un disparador para comenzar a pensar en tu forma: acelerar para comenzar tu paso.

Este enfoque puede resultar útil el día de la carrera cuando estás tan cerca de la línea de meta. Enseñarle a su cuerpo a empujar fuerte durante un corto período de tiempo le permitirá cruzar la línea de meta tan rápido como pueda, porque ha entrenado a su cuerpo para hacer eso.

Excelente manera de comenzar con Speedwork

Si es nuevo en la carrera o en el trabajo de velocidad, puede ser abrumador pensar en correr ¼ de milla, ½ milla o incluso a intervalos de una milla. Pero no tienes que hacer eso a grandes zancadas. Son solo 20-30 segundos de carrera dura.

Esta puede ser una forma de introducir a su cuerpo en el trabajo de velocidad y de trabajar lentamente para hacer sprints e intervalos, que tendrá que mantener durante un período de tiempo más largo.

En otras palabras, las zancadas te enseñan a correr más rápido y no puedes convencerte porque solo son 30 segundos.

Buena forma de estirar las piernas

Cuando hayas completado una carrera lenta y larga, las zancadas son una excelente manera de estirar las piernas y relajarte. Es por eso que querrá agregar sus pasos cerca del final de una carrera larga. Te librarás de la monotonía y le darás a tu cuerpo un poco más de trabajo.

Le permite agregar Speedwork a sus carreras largas

Si eres alguien a quien le encanta correr largas distancias, entonces podrías temer los días en los que realmente deberías hacer speedwork. Si ese es usted, entonces las zancadas son una excelente opción porque puede agregar algo de trabajo de velocidad a su entrenamiento.

También pueden ser una buena adición a tus largas carreras de los sábados si tuvieras que saltarte un trabajo de velocidad a principios de semana por alguna razón. Tal vez estuviste muy ocupado en el trabajo o estaba lloviendo muy fuerte. ¡No es para preocuparse! Puede agregar algo de trabajo rápido a su carrera a largo plazo.

Mejora tu velocidad

Como corredores, todos queremos ser más rápidos y la mejor forma de hacerlo es practicando. Pero puede ser abrumador (y probablemente arriesgar lesiones) si estamos esforzándonos por largas distancias con regularidad.

Las zancadas son una forma de acelerar sin tener que convencerse a sí mismo cada vez de hacer un entrenamiento duro. Cada vez que los incorpores a una carrera, la próxima vez serás un poco más rápido, lo que será genial el día de la carrera.

Fácil de agregar a su rutina

Dado que los pasos no toman mucho tiempo, es fácil hacer un par de ellos al final de una carrera o después de completar una carrera larga.

Si hace cuatro, está hablando de 5-6 minutos adicionales de ejercicio. Esa es una pequeña cantidad de tiempo cuando ya tiene el equipo puesto y está listo para comenzar.

Puede hacerlo descalzo

Este último beneficio es para aquellos que buscan nuevas formas de variar su funcionamiento.

Dado que solo tiene que mantener el ritmo durante 30 segundos, puede obtener los beneficios de correr descalzo, lo que aumenta la fuerza del pie y la parte inferior de la pierna, sin un mayor riesgo de lesiones.

¿Cómo debo ejecutar Strides?

Empiece a incorporarlos en sus carreras, preferiblemente carreras más largas. No espere hasta el final, sino comience a mezclarlos en los últimos dos kilómetros. Algunas personas prefieren dar zancadas después de correr, así que haz lo que sea mejor para ti.

Comience su carrera con un ritmo cómodo y suave, y cuando esté listo, acelere rápidamente hasta aproximadamente el 95% de su capacidad máxima durante 20-30 segundos. Esta es una zancada / zancada / aceleración. No tiene por qué doler y no debes esforzarte ni esforzarte.

Simplemente se está esforzando por mantenerse cerca de su capacidad máxima para incrementos de 30 segundos durante una carrera. Asegúrese de tomarse el tiempo suficiente para recuperarse caminando o corriendo muy suavemente durante 60-90 segundos entre sus zancadas.

Querrás incluir al menos cuatro pasos en tu carrera y hasta 12, según tu habilidad. El mejor número es ocho porque has conseguido que tu cuerpo se esfuerce un poco sin exagerar.

Otra forma de hacerlo es al final de una carrera fácil o moderada.

Encuentra un área plana de unos 50 metros de largo. Empiece a acelerar de modo que esté corriendo aproximadamente el 90% de su velocidad máxima cuando alcance la marca de los 40 metros. Utilice los últimos 10 metros para reducir la velocidad. Repite de 5 a 10 veces.

Este método le permite practicar la forma y el trabajo rápido de una manera discreta. También es una buena forma de refrescarse después de una carrera.

¿Cuáles son los mejores lugares para correr zancadas?

De hecho, puedes correr a zancadas en cualquier lugar, pero querrás unos 100 metros de terreno llano. Eso es menos de una décima de milla. Asegúrese de que no haya caídas extrañas en el suelo y de que podrá realizar un esfuerzo del 95% sin preocuparse por tropezar.

Puedes correr por las aceras, la carretera, los estacionamientos, los campos, la pista o incluso la playa. Solo necesita correr en un lugar donde le sea fácil agregar varias aceleraciones al final de su carrera.

¿Cuándo debo correr a zancadas?

Las zancadas son más útiles cuando las corres durante una de estas dos circunstancias: durante o después de una carrera suave o antes de un entrenamiento o carrera.

Para el primero, es una forma de eliminar la tensión, agregar un poco de trabajo rápido y terminar con una explosión.

Para esto último, es una forma de preparar tu cuerpo para correr y correr rápido. Casi estás persuadiendo a tu cuerpo para que corra más duro.

Pensamientos finales

Al final, si quieres convertirte en un mejor corredor, una de las mejores formas es comenzar a agregar solo 20-30 segundos de aceleraciones a tus carreras largas o animarte antes de una carrera.

En solo unos días, verá una mejora en la rapidez con la que puede correr y con menos esfuerzo. Y todo gracias a las zancadas de 30 segundos.