Categorías
Accesorios Deportivos

Running Rehab: Cómo empezar a correr con un esguince de tobillo

Volver a correr después de una lesión siempre es un poco abrumador. Quiere correr, pero también quiere asegurarse de no exagerar.

En este artículo, cubriremos cómo comenzar a correr después de un esguince de tobillo, lo que incluye analizar aproximadamente cuánto tiempo debe esperar antes de volver a correr y cuál es la mejor manera de volver a correr después de un esguince de tobillo.

¿Qué es un esguince de tobillo?

Es fácil lesionarse el tobillo porque si lo tuerce o lo gira de la manera correcta, puede lesionarse. Un esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos del tobillo que mantienen unida la articulación se estiran demasiado.

Estos ligamentos ayudan a prevenir movimientos innecesarios en el tobillo. Si los ligamentos se extienden demasiado más allá del rango de movimiento típico, puede producirse un esguince. A menudo, los tobillos torcidos ocurren en el lado externo del tobillo.

Hay cuatro ligamentos en el tobillo, incluidos tres más pequeños en el exterior y uno más grande en el interior. Solo el cinco por ciento de los esguinces implica un desgarro en el ligamento grande. Estos son más graves que los esguinces que involucran los ligamentos externos.

Por lo general, no es necesario consultar a un médico para tratar un esguince de tobillo a menos que sea muy grave. Si no está seguro de si debe ver a un médico, hágase estas preguntas:

  • ¿Es insoportablemente doloroso?
  • ¿No puedo caminar?
  • ¿Sigue habiendo hinchazón después de 48 horas?

Si la respuesta a todas estas preguntas es sí, entonces definitivamente es una buena idea consultar con un profesional para obtener su recomendación.

Causas comunes de esguinces de tobillo

Los tobillos torcidos ocurren cuando el tobillo se fuerza fuera de su rango normal de movimiento, lo que hace que los ligamentos se estiren demasiado y / o se desgarren. Si bien algunas actividades deportivas como el fútbol pueden contribuir a los esguinces de tobillo cuando alguien aterriza sobre tu pie durante un juego, es poco probable que eso le suceda a un corredor.

En cambio, los corredores son más propensos a sufrir un esguince de tobillo cuando son subpronadores o sobrepronadores severos. Hacer rodar más los pies, ya sea hacia adentro o hacia afuera, hace que un corredor sea más propenso a sufrir esguinces. Correr sobre superficies irregulares, como aceras rotas, adoquines o senderos con raíces y rocas expuestas, también aumenta la probabilidad de torceduras.

Es más probable que tenga un esguince de tobillo como corredor si ha tenido una lesión en el tobillo antes o si no usa zapatos que le queden bien.

¿Cuánto tiempo debo esperar antes de volver a ejecutar?

Todo depende de tu situación. Si tiene un esguince leve o usa un aparato ortopédico, es probable que pueda volver a correr en unas pocas semanas. Sin embargo, la curación completa requerirá 12 semanas, y ese reloj se reinicia cada vez que estira demasiado un ligamento, incluso si se ha estado curando.

Querrá asegurarse de que no tiene dolor, no tiene límites en su movimiento y tiene la misma fuerza tanto en el tobillo lesionado como en el bueno. Intente hacer un trote ligero. Si algo le parece extraño, deténgase inmediatamente y espere varios días antes de volver a intentarlo.

Debido a que no desea que el proceso de curación sea más largo de lo necesario, es posible que desee consultar con un médico para ver qué recomienda en términos de cuánto tiempo debe esperar antes de volver a correr.

Si comienza demasiado pronto, el ligamento cicatrizará, lo que aumentará significativamente la probabilidad de que se produzcan desgarros o esguinces en el mismo lugar en el futuro.

Es probable que desee esperar hasta más de 3 semanas después del esguince durante la fase de remodelación en el proceso de curación, ya que es seguro correr en ese momento.

Cómo volver a correr después de un esguince de tobillo

No hace falta decir que debe estar completamente curado de un esguince de tobillo antes de comenzar a intentar correr nuevamente. Aquí hay algunas cosas específicas que debe tener en cuenta.

Asegúrese de estar libre de dolor e hinchazón

Si todavía le duele caminar, definitivamente no debe comenzar a correr. Asegúrese de no sentir dolor y de que sus tobillos, pies y piernas se sientan exactamente igual en las piernas lesionadas y no lesionadas.

Además, espere hasta que la hinchazón desaparezca por completo. Puede utilizar el método RICE para reducir la hinchazón: reposo, hielo, comprimir y elevar.

Centrarse en la amplitud de movimiento y los ejercicios de fortalecimiento

Fuerza, fuerza, fuerza. Muchos corredores ignoran la necesidad del trabajo de fuerza. Al regresar de un esguince, fortalecer la articulación del tobillo es más importante que nunca. Mientras recupera la fuerza, no olvide que aún puede hacer ejercicios cardiovasculares, como nadar, correr en aguas profundas o hacer kayak.

Ejercicios de rango de movimiento

Uno de mis ejercicios favoritos es trazar el alfabeto con los pies en el aire. Puede hacerlo sentado o de pie. Intente hacerlo varias veces, pero mezcle cada vez. Tal vez una vez retroceda u otra vez lo haga en cursiva.

Otra opción es sentarse en una silla con el pie alineado con el suelo y luego mover la rodilla suavemente de lado a lado mientras el pie permanece presionado en el suelo. Haga esto durante varios minutos.

Finalmente, considere hacer un ejercicio de pronación / supinación. Párese o siéntese con los pies separados a la distancia de las caderas. Luego, gire ambos pies (o solo el pie lesionado) hacia afuera y luego hacia adentro. Repite esto 10 veces.

Ejercicios de fortalecimiento

Un experto recomienda caminar sobre los dedos de los pies y luego sobre los talones para ayudar a estabilizar el tobillo y aumentar de tres a cinco minutos para cada tipo de caminata. Otra opción es hacer algo que probablemente hiciste cuando eras niño: pararte sobre una pierna y mantener el equilibrio durante al menos 30 segundos.

Una vez que hayas dominado eso, hazlo más difícil cerrando los ojos o haciendo una sentadilla con las piernas de pie levantando la pierna ilesa del suelo con la rodilla extendida y haciendo una sentadilla todo el tiempo que puedas. Haz de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio.

Es posible que incluso desee hacer algo divertido, como pararse sobre una almohada u otra superficie irregular con los ojos cerrados durante 30 segundos para asegurarse de tener suficiente equilibrio en el lado lesionado.

Empiece despacio

Cuando realmente vuelva a correr, asegúrese de hacerlo lenta y cautelosamente. Si algo comienza a doler, simplemente deténgase y vuelva a intentarlo dentro de un par de días. Es mejor tener un día de descanso adicional si las cosas no se sienten bien que pasar toneladas de semanas adicionales en recuperación.

Si eres un corredor de senderos, evita los senderos técnicos hasta que estés completamente recuperado. No querrás volver a torcerte el tobillo y tendrás que empezar el proceso desde el principio.

Además, asegúrese de correr sobre superficies planas cuando vuelva a correr. Las colinas ejercitan más sus músculos y pueden aumentar sus probabilidades de caerse, lo último que desea si se está recuperando de un esguince de tobillo. Además, será más fácil volver a correr sobre una superficie plana y más cómoda.

Pensamientos concluyentes

Las lesiones nunca son divertidas, especialmente aquellas como un esguince de tobillo que pueden sacarte del juego de carrera por un tiempo. Sin embargo, si te tomas el tiempo para fortalecer tu tobillo nuevamente y averiguas todas las carreras que quieres correr en tu tiempo libre, volverás a correr antes de que te des cuenta.