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Ritmo umbral: cómo encontrarlo y usarlo en tus carreras de entrenamiento

Un consejo clave para correr, especialmente para el corredor principiante, es, contra la intuición, no correr tan fuerte. Para desarrollar la resistencia y poder correr durante largos períodos de tiempo, se nos enseña a reducir el ritmo. Idealmente, debería poder mantener una conversación mientras corre. Si respira con demasiada dificultad para hablar en oraciones completas, está corriendo demasiado rápido.

Eso está muy bien como punto de partida, pero eventualmente la mayoría de nosotros comenzamos a soñar con nuevas relaciones públicas y formas de entrenar mejor. Y para correr más rápido, en algún momento, necesita trabajar para correr más rápido.

Si estás a punto de mejorar tu juego de carrera, la carrera por umbral es un tipo de entrenamiento clave. Esto es especialmente cierto para los corredores de distancia, ya que les ayuda a evitar el sobreentrenamiento sin dejar de realizar un gran esfuerzo.

En este artículo, cubriremos qué es el ritmo de umbral, cómo determinarlo y cómo usarlo en el entrenamiento. Al final, sabrá cómo aprovechar mejor las carreras de ritmo de umbral para obtener resultados óptimos.

¿Qué es Threshold Pace?

Dependiendo de cuánto tiempo haya sido corredor, es posible que esté familiarizado o no con la frase «ritmo umbral», también conocido como «ritmo T». Simplemente, es la abreviatura de umbral de lactato. Esta es la intensidad del ejercicio donde hay un rápido aumento de los niveles de lactato en sangre.

El lactato no es inherentemente malo. Pero corra lo suficiente durante el tiempo suficiente y la producción de lactato de su cuerpo excederá su capacidad para procesarlo fuera del torrente sanguíneo. El resultado es una rápida acumulación de lactato. Que duele.

El punto de inflexión, donde su cuerpo ya no puede seguir el ritmo del lactato que está produciendo, es su umbral de lactato. El ritmo correspondiente es su ritmo umbral. La idea del entrenamiento de umbral es entrenar justo por debajo de ese ritmo de umbral, para desarrollar la capacidad de su cuerpo para lidiar con el lactato. Son las carreras de umbral las que desarrollan su capacidad para esforzarse más durante períodos de tiempo más largos.

Por qué debería entrenar a un ritmo umbral

Debes entrenar a un ritmo umbral porque te ayudará a mejorar tu fuerza y ​​resistencia gradualmente. Es especialmente importante para los corredores de distancia, ya que pueden ser más rápidos incluso a medida que aumenta la distancia.

En esencia, podrá correr más rápido y durante más tiempo cuanto más entrene a un ritmo umbral. Entrenar a un ritmo umbral mejora la capacidad de su cuerpo para lidiar con el lactato, retrasando la fatiga, lo que significa que puede correr más rápido y más fuerte.

Cómo determinar el ritmo de umbral

En términos generales, el ritmo de umbral es un poco más rápido que el ritmo de una carrera de medio maratón. Por lo tanto, si corre una milla de 9 minutos durante una media maratón, el ritmo de umbral será de aproximadamente 8:45 u 8:30.

Si desea averiguarlo basándose en la sensación, puede probar la prueba del habla. ¿Puedes decir oraciones de tres o cuatro palabras (pero ya no)? O prueba la prueba de esfuerzo. ¿Qué tan fuerte crees que estás corriendo? Si está cerca de un 8 sobre 10 en términos de dificultad, probablemente esté cerca del ritmo umbral.

Pero una mejor manera de calcular tu ritmo umbral es usar el tiempo de una carrera reciente y usar una calculadora de carrera en línea para calcular tu ritmo umbral exacto. Si ha estado corriendo durante algún tiempo, es posible que incluso tenga una idea de cuál es su ritmo de umbral.

Aún más precisamente, el ritmo de umbral adecuado es aproximadamente del 83 al 88 por ciento de su VO2 máximo. Muchos entrenadores se refieren al ritmo umbral como «cómodamente duro». Es un ritmo que puede mantener durante 50-60 minutos, sin importar lo lejos que pueda llegar.

Si prefiere la frecuencia cardíaca, el ritmo de umbral es aproximadamente del 75 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Si quieres ser más científico al respecto, incluso puedes averiguar cuál sería para ti y controlar tu frecuencia cardíaca durante tu carrera con un reloj inteligente.

Una forma de calcular su umbral de lactato si desea utilizar la frecuencia cardíaca es correr en una cinta de correr durante 30 minutos después de un breve calentamiento. Asegúrese de que su esfuerzo sea sostenido. Compruebe su frecuencia cardíaca a los 10 minutos y luego a los 30 minutos y divida por dos. Esa es su frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

Los estudios han encontrado que esto es bastante efectivo para determinar su ritmo umbral, pero requiere algo de esfuerzo: correr duro durante 30 minutos, pero a un ritmo que pueda mantener.

Supuse que mi ritmo de umbral estaría en algún lugar alrededor de las 8:30, y cuando ingresé mi información de una carrera reciente, estaba bastante cerca: 8:39 por milla. Y como nota al margen, calculó correctamente mi tiempo de media maratón en un minuto.

El ritmo umbral también es un punto de referencia clave para otras sesiones de entrenamiento. La calculadora sugirió ritmos para carreras fáciles, carreras largas, intervalos y repeticiones. Ahora uso estos números para establecer objetivos de entrenamiento.

Corredor de la mañana

Cómo incorporar el ritmo de umbral en sus carreras de entrenamiento

Dependiendo del tipo de carrera que esté completando, utilizará la información del ritmo de umbral de manera diferente. Las corridas más largas deben estar ligeramente por debajo del umbral, mientras que los intervalos cortos deben estar por encima.

Como guía breve, debe correr intervalos cortos (0,25 y 0,5 millas) por encima del ritmo umbral, otros intervalos al ritmo umbral, carreras sostenidas al ritmo umbral y carreras de tempo más largas justo por debajo del ritmo umbral.

Esto significa que si toma mi información, debería correr intervalos cortos a un ritmo de 8:00 o más rápido, carreras sostenidas a las 8:30 y carreras de tempo más largas a las 8: 35-8: 45.

Podría considerar intentar agregar un entrenamiento de ritmo de umbral en su plan de entrenamiento cada semana, y hay un par de formas de hacerlo.

Podrías probar una carrera progresiva de 8 a 12 millas. Comenzará a 20-30 segundos más lento que su ritmo de umbral y aumentará gradualmente el ritmo hasta que esté en su ritmo de umbral en las últimas 2 o 3 millas.

O las siempre simples millas de umbral o la carrera de umbral. Para el primero, corre de 4 a 6 millas individuales con 90 segundos de descanso en el medio. Para mí, esto sería al menos 4 millas a un ritmo de 8:30. O corre de 3 a 4 millas de forma continua a tu ritmo límite.

Cómo saber que el entrenamiento de umbral está funcionando

Es importante tener en cuenta que un ritmo umbral adecuado y constante es más importante que un ritmo rápido. Desea darle consistencia a su cuerpo para entrenarse a sí mismo para empujar más fuerte durante más tiempo.

Es ideal usar el entrenamiento de umbral y las carreras de tempo en un terreno relativamente plano porque estás tratando de mantenerte lo más consistente y estable posible. Las variaciones como las colinas le dificultarán mantener un ritmo de umbral constante, incluso si está midiendo por esfuerzo o frecuencia cardíaca.

Debe asegurarse de no esforzarse demasiado. Idealmente, debería completar un entrenamiento en particular con regularidad durante su plan de entrenamiento y ver si se vuelve más fácil con el tiempo.

Por ejemplo, supongamos que desea incluir una carrera de 4 millas a un ritmo umbral (el mío es de 8:30) en su plan de entrenamiento. Haga eso una vez a la semana durante un mes y vea cómo se siente al final del mes. Hay muchas posibilidades de que se haya vuelto más fácil.

Por supuesto, puede verificar su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento para ver cómo va todo. Pero asegúrese de que eso no lo distraiga del propósito principal de averiguar cómo se siente y mantener su ritmo constante.

Al final, usar el ritmo de umbral para el entrenamiento es genial porque te da un punto de referencia. Además, a diferencia de las carreras de resistencia que suelen ser anteriores en un programa de entrenamiento, puedes usar el entrenamiento de umbral en cualquier momento durante tu programa de carrera.