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Repeticiones de pendientes cortas para fuerza, cadencia de carrera y resistencia a la velocidad

Sesión de ejemplo 3: 12-16 x 30 segundos de colinas, 60 segundos de recuperación de trote
Sesión de ejemplo 4: colinas de 8-10 x 60 segundos, recuperación de trote de 2 minutos

Si eres un corredor de club, es probable que estés más familiarizado con estos entrenamientos en colinas. En este caso, la intensidad de los cerros está más controlada. Si bien todavía son intensos, hay un elemento definido de caminar por las colinas, y las recuperaciones son un poco más cortas.

Al hacer esto, cambiamos el enfoque hacia la resistencia anaeróbica y la capacidad aeróbica.

La intensidad sigue siendo suficiente para desarrollar fuerza y ​​resistencia a la velocidad. Sin embargo, debido a que las recuperaciones son más cortas, no se recuperará completamente entre cada colina. Y esto cambia el enfoque de velocidad-resistencia más hacia la resistencia.

Si bien las recuperaciones son más breves, siguen siendo el doble de la duración de las repeticiones de la colina, por lo que son lo suficientemente largas como para mantener una buena intensidad durante las colinas.

Esta combinación de repeticiones de colina de alta intensidad y recuperación reducida significa que ¡Los niveles de lactato en sangre comenzarán a acumularse durante este entrenamiento! En consecuencia, comenzará cada intervalo con algo de fatiga residual del intervalo anterior. Y esto continuará acumulándose a lo largo del entrenamiento.

En términos de intensidad, normalmente correría las colinas de 30 segundos a una intensidad cercana a los 800 m, y las colinas de 60 segundos a una intensidad de entre 800 y 1500 m. Sin embargo, esto realmente depende de tu experiencia de entrenamiento y tu nivel de acondicionamiento.

Entonces, ¿cómo se comparan estos con las colinas de capacidad anaeróbica?

En primer lugar, la intensidad es ligeramente menor, debido a las recuperaciones más cortas. Haciendo que estos sean un poco menos beneficiosos (aunque aún buenos) para el desarrollo de la longitud, la cadencia y la fuerza de la zancada.

En segundo lugar, las recuperaciones más cortas aumentar el componente de resistencia tanto a nivel muscular como cardiovascular. Haciéndolos mucho más específicos para un corredor de resistencia.

Las recuperaciones más cortas también significan que vemos un aumento en la acidez muscular y sanguínea. Esto significa que mejoran su capacidad de tolerancia y eliminan la acumulación de niveles de acidez en los músculos y la sangre.

También aumentan el componente de resistencia, haciéndolos mejores para la resistencia muscular y aumentando el componente aeróbico.

¡Ahora reduzcamos aún más las recuperaciones!