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Alimentación saludable

Alimentación sana: 9 Reglas Básicas que debes conocer

La alimentación sana es algo que realmente debería preocupar a todo el mundo.

Al fin y al cabo, lo que comemos a diario determina en gran medida nuestra salud y cómo nos sentimos.

Afortunadamente, la concienciación sobre la alimentación sana es cada vez más importante para el público.

Dado que existe un problema masivo de obesidad en nuestras latitudes, esto es obviamente de gran importancia.

En el siguiente post, con la ayuda de 9 reglas básicas, te daré varios consejos que son importantes para una dieta equilibrada.

La definición de alimentación sana

Cuando se habla de alimentación saludable, las opiniones suelen ser diferentes.

Sin embargo, en la actualidad hay muchos hechos que se pueden demostrar científicamente.

Cualquiera que le diga que tal o cual forma de alimentación es la más saludable, no ha entendido mucho.

Porque tanto una dieta vegana como una dieta baja en carbohidratos pueden ser poco saludables si no se cuidan ciertas cosas.

En general, la definición correcta tiene en cuenta varios factores. Entre ellos se encuentran los siguientes

Una dieta saludable asegura…

🔔 Que todos los micro y macronutrientes esenciales se consuman en cantidades suficientes y, por tanto, no se produzcan carencias.

🔔 Que se evite el sobrepeso y el bajo peso.

🔔 Que las enfermedades asociadas a la nutrición no puedan desarrollarse.

🔔 Que la salud general de la persona se mantenga y mejore.

La base de una dieta saludable

Este primer consejo es, por así decirlo, la base de una dieta saludable. Si no se tiene en cuenta, todos los consejos posteriores pierden su importancia.

Esto no es más que la naturaleza de los alimentos que consumimos a diario. Más concretamente, el grado de transformación de los alimentos.

Cuanto más procesado está un alimento, menos micronutrientes y fibra contiene.

Pero como los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos, esto es obviamente malo. Porque muchas de estas sustancias son esenciales y, por lo tanto, deben ser suministradas regularmente a través de la alimentación, para que no se produzca una carencia.

Por lo tanto, la regla básica número 1 para una dieta saludable es: comer la mayor cantidad posible de alimentos no procesados. En concreto, esto significa: pan integral en lugar de pan blanco, yogur casero con fruta en lugar de yogur de fruta ya preparado con azúcar añadido y carne fresca en lugar de carne procesada (salchichas, jamón,…).

Por supuesto, estos son sólo tres ejemplos, pero creo que esto le dará una muy buena idea de lo que quiero decir.

Si sigues esta regla, tu dieta será automáticamente más saludable. Práctico, ¿no?

Por supuesto, no tienes que renunciar completamente a todo lo que es un poco más procesado. Pero entre el 80 y el 90% de las calorías que ingieras deben proceder de alimentos lo más naturales posible. Entonces estás más que bien para ir.

Llevar una dieta variada y evitar los déficits

Además de consumir alimentos lo más naturales posible, también hay que prestar atención a la variedad para llevar una dieta saludable.

Porque si siempre comes los mismos platos, la probabilidad de que tomes un micronutriente en menor cantidad es significativamente mayor. Si, por el contrario, se lleva una dieta variada y se sigue la primera regla básica, la probabilidad de que se produzca una carencia es significativamente menor.

Una dieta variada también garantiza que no se corra el riesgo de ingerir regularmente mayores cantidades de posibles sustancias nocivas.

No me malinterprete, especialmente en los países de habla alemana la calidad de la comida es extremadamente alta. Pero algunos alimentos siguen conteniendo sustancias que no conviene ingerir en dosis elevadas a diario.

Esto incluye el mercurio, por ejemplo, que contiene el atún en mayores cantidades.

Preste atención a una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3.

Ahora que hemos cubierto los aspectos básicos de la alimentación saludable en los dos primeros puntos, por así decirlo, podemos ser un poco más específicos. Para ser más precisos, esta sección trata de los llamados ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos Omega 3 suelen tener un efecto antiinflamatorio. Si se consumen ácidos grasos omega 3 y omega 6 en una proporción de aproximadamente 1 a 4, según los datos científicos, esto se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Efectos impresionantes, ¿verdad?

El único problema es que las dietas de la mayoría de las personas hoy en día tienden a tener una proporción de omega 3 a omega 6 de 1 a 17. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades.

Por eso debes asegurarte de que estás consumiendo suficientes ácidos grasos omega 3, además de controlar tu consumo de omega 6.

Los ácidos grasos omega 6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de girasol y el de maíz. En cambio, el aceite de oliva apenas contiene ácidos grasos omega-6.

Por lo tanto, si consume muchos de los aceites anteriores, tiene sentido sustituir una cierta cantidad de ellos por aceite de oliva.

Entre los ácidos grasos omega 3, sólo uno es realmente esencial para el ser humano. Y es el llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra, por ejemplo, en las semillas de lino o de chía.

El problema es, sin embargo, que convertimos el ALA de forma relativamente pobre en las formas que son realmente importantes para nosotros. Más concretamente, según los estudios, sólo entre el 4 y el 6% del ALA se convierte en las importantes formas DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

Dado que hoy en día muchas personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6, los autores del estudio que acabamos de citar también esperan que este índice de conversión sea otro 50% inferior. Esto lo dejaría en sólo un 2 a 3%.

Por esta razón, debe asegurarse de consumir al menos una o dos raciones de pescado graso de mar a la semana. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga llamados EPA y DHA ya están presentes en él.

Su cuerpo no tiene que convertir el ALA para producir estas dos formas. Si no come pescado en absoluto o sólo en raras ocasiones, tomar cápsulas de omega 3* puede tener sentido.

Entender el balance energético

Por un lado, nuestra dieta asegura que tomamos todos los nutrientes que necesitamos. Por otro lado, las calorías que consumimos a través de los alimentos también determinan si perdemos peso, lo ganamos o si nuestro porcentaje de grasa corporal se mantiene más o menos igual.

Si la cantidad de calorías que consumimos en un día determinado es superior a nuestro gasto energético, ganamos peso. Esto también se conoce como superávit calórico.

Si la cantidad de calorías que ingerimos en un día determinado es inferior a nuestro gasto energético, perdemos peso. Esto también se denomina déficit calórico.

Si la cantidad de calorías que ingerimos en un día determinado es aproximadamente la misma que nuestro gasto energético, no estamos ganando ni perdiendo peso. Esto también se llama energía equilibrada.

Si entiendes esto, entonces conoces el factor más importante que determina si pierdes o ganas peso. Ahora debe aprovechar este conocimiento y llevar su peso al rango normal. Porque tanto el sobrepeso como la falta de peso se asocian a efectos negativos para nuestra salud.

Si quieres perder peso, por supuesto que también debes tener en cuenta otros factores además del déficit calórico. Entre ellas se encuentra, por ejemplo, la ingesta adecuada de proteínas para evitar la degradación muscular.

Para comprobar tu consumo diario de calorías, una pulsera de fitness precisa es la mejor opción.

Fibra y alimentación sana

Un punto que también hay que tratar aquí es la ingesta adecuada de fibra.

La fibra tiene 4 efectos principales que son importantes en términos de salud:

1.) Algunas fibras, como el betaglucano de la avena, pueden afectar positivamente a nuestros niveles de colesterol.

2.) La fibra dietética puede reducir el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Como resultado, no baja tanto y no tiene antojos tan rápidamente.

3.) La fibra soluble puede ser potencialmente eficaz contra el estreñimiento.

4.) Algunas fibras que tienen un efecto prebiótico promueven el crecimiento de bacterias buenas en nuestro intestino, contribuyendo así a la salud intestinal. Dado que esto tiene un gran impacto en nuestra salud en general, este punto es uno de los más importantes.

En general, es bastante fácil ver por qué la fibra debe consumirse siempre en cantidades adecuadas como parte de una dieta saludable.

Una buena regla básica de consumo es de unos 30 gramos al día. Si tu consumo de fibra es demasiado bajo, también puedes encontrar una lista de alimentos ricos en fibra en mi blog.

No caigas en los mitos

También hay muchas tendencias desarrolladas en el campo de la nutrición para ganar dinero con ella. Tenga mucho cuidado de utilizar sólo métodos realmente basados en la ciencia.

Al mismo tiempo, debes recordar que lo que cuenta es principalmente lo que haces durante un periodo de tiempo. Una semana de alimentación saludable no le servirá de nada a lo largo de un año. Cambia tu dieta en pequeños pasos y asegúrate siempre de que es adecuada para el día a día.

Agua, té y café en lugar de bebidas azucaradas

Beber grandes cantidades de bebidas azucaradas cada día no tiene nada que ver con una dieta saludable. Por cierto, esto también se aplica a los zumos de frutas.

Claro, un vaso de zumo de naranja recién exprimido es algo estupendo. Pero en lugar de beber un litro de zumo de naranja hecho con concentrado de zumo de naranja cada día, deberías comer naranjas de verdad. Esto se debe a que aportan más fibra y más micronutrientes.

Por lo tanto, asegúrese de no tomar demasiadas bebidas azucaradas. Sobre todo, no las bebidas que se componen únicamente de azúcar, aromatizantes y otros números E. Creo que sabes a cuáles me refiero.

Evite los ácidos grasos trans y las grandes cantidades de carne procesada.

Los ácidos grasos trans están presentes de forma natural en los productos lácteos y en la grasa de la carne de vacuno y de cordero. Sin embargo, también se producen cuando las grasas se endurecen, como en la producción de margarina.

Mientras que los estudios no han relacionado los ácidos grasos trans de origen natural con efectos negativos para la salud, la situación es diferente para los ácidos grasos trans producidos por el procesamiento de alimentos.

En este caso, los estudios observacionales muestran que aumentan el riesgo de enfermedad coronaria.

Estos tipos de ácidos grasos trans también se han relacionado con una mayor tendencia a la inflamación.

En general, por lo tanto, debe tener cuidado de no consumir cantidades excesivas de ácidos grasos trans, que se producen durante la fabricación de los alimentos.

Otro alimento que no debes consumir en exceso es la carne procesada. En realidad, se trata de un grupo de alimentos que incluye salchichas, jamón y otros productos. Estos productos son altamente procesados y poco saludables.

En general, la carne procesada no debería formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, una pequeña porción de vez en cuando está bien.

Comer suficiente fruta y verdura

Probablemente ya conozcas esta regla básica, pero si no estuviera aquí, este post simplemente no estaría completo.

Se sabe que las frutas y las verduras son saludables porque aportan fibra, micronutrientes y fitoquímicos.

Por esta razón, siempre debes incluir una cantidad suficiente de ellos en tu dieta.

Puedo aconsejarle especialmente que consuma variedades ricas en micronutrientes.

En el caso de la fruta, esto incluye las bayas, como las frambuesas o los arándanos. En cuanto a las verduras, se recomiendan las espinacas, el brócoli, la col rizada, los pimientos, la coliflor y las coles de Bruselas.

Sólo hay que asegurarse de consumir regularmente algunas de las variedades mencionadas y combinarlas con otras frutas y verduras de temporada y disponibles en la región.

A la hora de perder peso, la fruta y la verdura también pueden utilizarse de forma muy eficaz contra el hambre.

Una buena regla básica es consumir unos 500 gramos de fruta y verdura (en total) al día. Dependiendo de tu tolerancia, también puedes comer más.

Recetas

Las recetas adecuadas para una dieta saludable deben tener en cuenta el mayor número posible de puntos anteriores.

En nuestra web encontrarás recetas bajas en carbohidratos y recetas fitness en las categorías correspondientes.

Además de una dieta saludable, debes asegurarte de dormir lo suficiente y hacer algo de ejercicio. No tiene por qué ser deporte, incluso los largos paseos son una actividad maravillosa que potenciará tu salud.