Categorías
Accesorios Deportivos

Reducción gradual del medio maratón: cómo prepararse para la mitad más rápida

Inicio »Medio maratón» Reducción progresiva del medio maratón: cómo prepararse para la mitad más rápida

Digamos que hoy estás en la posición en la que estuve hace un par de años. Solo unas semanas antes de mi primera media maratón. Incluso si has recibido consejos de amigos que corren y has corrido otras distancias más cortas antes, es un poco intimidante, especialmente en toda la parte de la puesta a punto.

Cubriremos todo lo que necesita saber sobre la puesta a punto para una media maratón, específicamente para aquellos corredores que se están preparando para su primera mitad.

Discutiremos por qué la reducción es importante, además de incluir una guía semanal sobre cómo hacerlo. Al final, sabrá exactamente lo que debe hacer.

¿Qué es Tapering?

Si no ha sido parte de la comunidad de corredores durante mucho tiempo, las palabras «disminuyendo» y «disminuyendo» en sí mismas pueden resultar confusas. En pocas palabras, solo significa que comenzarás a correr cada vez menos en los días previos a la carrera.

Piense en una vela cónica. Es grueso en la parte inferior, pero delgado en la parte superior. Así se verá tu rutina de correr un par de semanas antes de tu mitad, con tu base gruesa como todo tu entrenamiento y la parte superior delgada son las pocas carreras que haces los días antes de la mitad.

A medida que le faltan unas dos semanas para su mitad, comenzará a disminuir gradualmente la cantidad de millas que corre a medida que se acerca el día de la carrera. Si ha estado haciendo un promedio de 30 a 50 millas por semana, eso disminuirá significativamente el día de la carrera.

Correrás a una intensidad más suave. Cuando está disminuyendo, puede omitir los entrenamientos de tempo y los días difíciles en la pista haciendo intervalos. Las millas fáciles están adentro, las millas rápidas están afuera.

¿Por qué debería reducirme para un medio maratón?

Suena bastante extraño, ¿verdad? ¿Cómo te ayudará correr menos justo antes de una carrera a correr una media maratón más rápida? Es porque no quiere que sus piernas trabajen demasiado cuando llegue el día de la carrera. En cambio, desea que estén bien descansados ​​para que pueda sentirse fresco el día de la carrera.

Si no reduce, usted (y sus piernas) estarán cansados ​​el día de la carrera. Además, no querrás alcanzar la cima demasiado pronto y que una de tus carreras de entrenamiento sea tu mejor esfuerzo, a diferencia de tu carrera real.

También ayuda a poner la mente en el lugar correcto. Ha mantenido una rutina de entrenamiento vigorosa durante varias semanas o meses. Retroceder un poco permitirá que su cuerpo y mente descansen después de un largo período de entrenamiento.

¿Cómo hago para un medio maratón?

Una buena regla general es de 10 días a 2 semanas. Dicho esto, es una pauta amplia. Es importante recordar que la puesta a punto del medio maratón es muy personal. Si está pasando por momentos más estresantes en su vida, es posible que necesite más descanso y, por lo tanto, una reducción más prolongada.

Por el contrario, si se siente bien y en excelente forma física, es posible que no necesite una puesta a punto tan larga. Si tienes amigos que corren y te conocen bien, es posible que desees preguntar cuánto tiempo te recomendarían. Además, si su medio maratón no es su carrera objetivo, sino más bien un paso en el entrenamiento para algo más largo, es posible que ni siquiera disminuya y se acerque a su mitad como solo otra carrera de entrenamiento duro.

También debes decidir qué tipo de intensidad vas a tener durante las pocas carreras que completes durante tu puesta a punto. Si bien algunas personas prefieren ralentizar las cosas, está bien ser tan intenso como en el entrenamiento, siempre que reduzca el kilometraje.

Como una palabra para los sabios, este NO es el momento de intentar encajar en un entrenamiento que no ha podido hacer, más kilometraje o entrenamientos de fuerza que ha querido probar.

Dos semanas antes de la carrera

¿Sabías que cuando haces ejercicio, tu cuerpo, desde una perspectiva fisiológica, no experimenta los efectos completos hasta una o dos semanas después? Eso significa que debería estar en su punto máximo aproximadamente dos semanas antes de la carrera.

Así que mira un calendario y planifica tu carrera más dura dos semanas antes de la carrera. Esta será la ejecución más larga, una ejecución de umbral o una combinación de las dos. Corrí 12 millas aproximadamente dos semanas antes de mi primera media maratón, un poco más rápido que el ritmo de la carrera.

Una semana antes de la carrera

Mantenga las pocas carreras que programe a una intensidad más baja, alrededor de un ritmo de 10k o media maratón. No querrás incurrir en la fatiga que aparece alrededor del día de la carrera. También querrá reducir su kilometraje a aproximadamente un 60-80% de su kilometraje en su punto máximo.

Para mí, eso fue de 30 a 40 millas por semana, por lo que reduciría a 18-32 millas la semana anterior. Es mejor que descanses más, porque definitivamente no quieres entrenar demasiado. Para tu carrera larga el fin de semana antes de la carrera, no querrás correr más de 10 millas.

Como principiante, probablemente querrá apuntar alrededor de 8 millas. Si ha hecho muchas carreras antes, está bien si está más cerca de las 10 millas.

También querrás hacer un poco menos de entrenamiento de fuerza. Esto puede significar eliminarlo por completo, usar un peso más ligero o hacer menos repeticiones. Recuerde: está tratando de tomarse las cosas con calma esta semana.

Tres días antes de la carrera

La semana de la carrera, realmente atenúa las cosas. Su millaje debe estar entre el 40 y el 50% de su millaje promedio de entrenamiento. Por lo tanto, es probable que esté mirando de 10 a 15 millas durante la semana de la carrera, máx.

Este también es el momento de eliminar por completo cualquier entrenamiento de fuerza. Concéntrese en descansar, hacer carreras agradables y bastante fáciles y hacer algo de espuma o estirarse si es necesario. También puede utilizar el tiempo que no está entrenando para averiguar todo lo que necesita sobre la logística para el día de la carrera.

Está bien hacer un poco de trabajo de velocidad ligero al comienzo de la semana antes de la carrera. Pero mantenlo muy ligero. recuerde que este entrenamiento no beneficiará en absoluto su rendimiento en la carrera. El resto de la semana deberían ser carreras muy fáciles. Puedes mantener la misma calidad e intensidad de tus entrenamientos hasta cuatro días antes de la carrera.

Lo que hice durante la semana de la carrera fue un entrenamiento de intervalos cuatro días antes de la carrera y una pequeña carrera de puesta a punto de 3 millas al ritmo de la carrera dos días antes de la carrera.

Un día antes de la carrera

Para estar en su mejor momento mañana, este debe ser un día de descanso, así que tómatelo con calma. Si sientes absolutamente que necesitas hacer algo, da una caminata corta o una carrera muy, muy suave solo para mantener todo relajado.

Si bien puede ser tentador seguir el curso, evite esta inclinación. En su lugar, conduzca si es posible para que tenga una idea de cómo son los giros y otras características de la carrera en persona.

Asegúrate de comer una buena comida el día antes de la carrera. A algunas personas les gusta la carga de carbohidratos, aunque si ha comido carbohidratos durante la semana, eso no es tan importante. Asegúrese de tener suficientes carbohidratos buenos almacenados en su sistema.

Mi opción antes de las carreras es el salmón con quinua y algunas verduras. Normalmente salgo a comer con mi familia antes del día de la carrera para no tener que preocuparnos por el estrés de tener que preparar la cena y limpiar los platos.

Algunas otras comidas que puede disfrutar son pasta con salsa de carne (su plato típico de carga de carbohidratos), salteado con tofu, arroz y verduras, o una ensalada de quinua. En otras palabras, su comida debe equilibrar los carbohidratos complejos, las proteínas y las grasas saludables.

Si bien lo ideal es que puedas dormir esta noche, a veces es difícil dormir con los nervios del día de la carrera. Asegúrese de haber dormido lo suficiente la noche anterior para que su cuerpo tenga todo el descanso que necesita.

Día de la carrera

Primero, asegúrese de configurar una alarma para no querer levantarse tarde. Querrá tener todo listo la noche anterior, desde el equipo hasta el peto y las llaves. Y cuando te despiertes el día de la carrera, ¡no hagas nada nuevo!

Coma un buen desayuno, pero su apariencia difiere de una persona a otra. Por ejemplo, normalmente no como mucho en el desayuno, así que siempre como un plátano y luego, una vez que se acerca la carrera, como un masticado.

Es posible que prefiera un plátano con mantequilla de maní, un tazón de avena con algo de fruta o un batido. Pruebe un par de opciones durante su programa de entrenamiento para ver qué le gusta. Recuerde la regla n. ° 1 del día de la carrera: nada nuevo el día de la carrera. Eso también se refiere a sus opciones de desayuno.

Pensamientos finales

Al final, es emocionante que vayas a correr tu primera media maratón. Es de esperar que tenga una mejor idea de cómo debería verse el cono. Solo asegúrate de dormir lo suficiente, de recibir una nutrición adecuada y de no estar sobreentrenando.

Y si lo desea, comience a pensar en los programas que verá en Netflix una vez que termine la carrera. Al disminuir, se sentirá renovado, bien preparado y listo para comenzar el día de la carrera (¡y esos programas lo estarán esperando!). ¡Buena suerte!