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Recuperación de medio maratón: cómo volver más rápido y más fuerte

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Ya sea que se acerque a su primera media maratón o a su 50, centrarse en la recuperación es tan importante como terminar. La recuperación adecuada le permite volver a correr lo antes posible. Idealmente, hará esto de una manera que será saludable y lo pondrá en el camino hacia el éxito.

En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre cómo recuperarse de una media maratón, incluidos consejos sobre qué hacer exactamente. Como alguien que ha estado en su posición (o en una futura posición), ¡sé lo que es!

Lo que un medio maratón le hace a tu cuerpo

Tengo un imán que dice «13.1: Solo medio loco». Si bien no somete su cuerpo a tanta tensión y tensión como lo hace con un maratón completo, la mitad es mucho para su cuerpo.

Primero, vas a experimentar inflamación y dolor muscular porque has puesto mucho estrés en tu cuerpo. Tomarse el tiempo para aplicar hielo en las piernas y los pies puede ayudar con esta dolencia.

Además, ha pasado mucho tiempo entrenando, y esto puede reducir su inmunidad y puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, especialmente después de que su cuerpo sabe que completó su objetivo de correr 13.1 millas. Asegúrese de descansar lo suficiente y mantenerse hidratado.

Finalmente, también se ha sometido a una tensión mental. Dependiendo de las condiciones de la carrera, es posible que hayas tenido que esforzarte durante los últimos 5 km y eso podría haberte cansado mentalmente.

Tu cerebro necesita un descanso y tiempo para relajarse, incluso si quieres salir y salir a la carretera con fuerza. De lo contrario, podrías terminar entrenando en exceso. Eso puede provocar estrés físico y mental, e incluso lesiones, lo último que desea.

Por qué necesita dejar que su cuerpo se recupere

El ejercicio rompe los músculos para fortalecerlos nuevamente. Tiene que haber tiempo para que la construcción se recupere, que viene a través del descanso y la recuperación. No puedes esperar ir, ir, ir todo el tiempo. Su cuerpo necesita gasolina (combustible) y un lavado de autos (refrescante) al igual que su vehículo.

Piense en la recuperación como un botón de reinicio. Es tu oportunidad de reflexionar sobre tu entrenamiento y tus carreras. ¿Cuáles fueron las partes felices de la carrera? ¿Qué cosas quieres hacer diferente la próxima vez? Y por supuesto, ¿cuál será tu próxima carrera?

Quieres volver a correr con energías y listo para empezar. Tomar un breve descanso ayudará a reavivar ese fuego.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse?

Esto varía según el tiempo, su experiencia y sentimientos generales sobre la carrera. Si corrió una media maratón más rápida, solo necesitará un par de días para recuperarse, probablemente menos de cinco. Pero si le tomó más de dos horas, probablemente necesitará de 5 a 7 días.

De manera similar, si usted es un corredor experimentado y ha corrido más de 13.1 millas muchas veces, conoce el ejercicio y su cuerpo está acostumbrado a distancias más largas. No necesitará tanto tiempo para recuperarse.

Pero si es la primera vez que corres 13.1 millas (que fue mi caso, aunque hice hasta 12 millas durante mi plan de entrenamiento dos veces), es posible que desees tomarte un poco más de tiempo libre.

Finalmente, solo tú sabrás exactamente cómo te sentiste después de la carrera. Si te sentiste increíble como yo cuando corrí 10k con un amigo, vuelve a correr antes. Pero si corriste más fuerte, fue una carrera difícil, etc., entonces tómate un poco más de tiempo.

Plan de recuperación de media maratón

Ahora que hemos cubierto algunas ideas generales sobre la recuperación, veamos los detalles.

Inmediatamente después de la carrera

Cuando vuele más allá de la línea de meta, obtendrá su medalla de finalista, y luego toneladas de voluntarios le ofrecerán toda la comida y bebida que pueda imaginar. Tómalo todo. Aunque es posible que no lo desee ahora, probablemente lo hará más tarde.

Incluso si no tiene sed, debe rehidratarse para que su cuerpo tenga los líquidos y electrolitos que necesita. Es posible que desee abrir una botella de agua y un Gatorade y alternar entre los dos.

Además, ¡necesitas caminar! No pares y no te sientes. Sé que estaba agotado después de mi carrera porque la temperatura se había disparado inesperadamente y estaba increíblemente húmedo. Solo quería sentarme, pero mi mamá no me dejaba.

Ella deambuló por el área de la línea de meta conmigo solo para asegurarse de que yo caminara y evitar que mis piernas sufrieran calambres. Aunque no era realmente lo que quería hacer en ese momento, me alegré más tarde de que ella me hiciera caminar. Si tiene un amigo, solicite su ayuda en esto si cree que se sentirá inclinado a dejarse caer en el suelo.

1-2 horas después de la carrera

Dentro de las dos horas posteriores a la carrera, asegúrese de comer algo. Puedes comer antes, pero no tardes más de dos horas. Idealmente, ha pensado a dónde le gustaría ir después de su carrera para celebrar.

Trate de pedir una comida que sea saludable y nutrirá su cuerpo, una con algo de proteína pero que no sea demasiado pesada. Opté por una ensalada robusta de Panera con nueces y pollo junto con varias frutas y lechuga.

Asegúrese de continuar rehidratándose, y eso no significa beber alcohol. Querrá reemplazar el líquido que perdió en su cuerpo.

El resto del día de la carrera

El resto del día de la carrera es tu momento para relajarte. Use calcetines de compresión para ayudar en su recuperación y ayudar a que la sangre fluya. Eleve las piernas, tome un baño de hielo o frío (o hiele sus pies o piernas) y continúe rehidratándose.

Deberías estar viendo un patrón. La rehidratación es extremadamente importante. Su cuerpo necesita líquidos para mantenerse saludable y evitar lesiones.

Esto es especialmente necesario considerarlo después de una carrera larga. Es posible que su sistema inmunológico se haya visto comprometido durante su entrenamiento, y una hidratación adecuada ayudará a mantener alejados a los insectos.

1-3 días después de la carrera

Dependiendo de su experiencia y de cómo se sintió acerca de la carrera, debe tomarse al menos 1-3 días libres. A lo sumo, haz una sola carrera corta y fácil. Esta es tu oportunidad de hacer un entrenamiento cruzado divertido como nadar u otra opción de bajo impacto. No se exceda.

Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos y proteínas, continúe hidratándose y masajee ligeramente o haga espuma con los músculos adoloridos. ¡Me sorprendió descubrir cuando empecé a correr lo bien que funciona un rodillo de espuma!

4-7 días después de la carrera

Después de unos días de descanso, comience a acumular tiradas más largas. No necesitas esforzarte mucho durante estas carreras; tómalos con calma y deja que tu cuerpo se caliente de nuevo.

Cuando haya pasado una semana, estará listo para comenzar a volver a su rutina de carrera habitual y dentro de las dos o tres semanas posteriores a su medio maratón, debería estar totalmente listo para comenzar.

Cuánta recuperación antes de tu próxima carrera

Después de cruzar esa línea de meta, probablemente comenzará a pensar en cuándo será su próxima carrera. Incluso puede que ya tengas uno preparado. En cualquier caso, la cantidad de recuperación que necesita antes de su próxima carrera depende de su experiencia.

Si eres un corredor experimentado, podría ser de 2 a 3 semanas. Si eres un corredor más nuevo, probablemente querrás esperar de 4 a 6 semanas o más. Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere y se adapte a tu nueva rutina de correr.

Mi pensamiento personal es que es mejor sobreestimar el tiempo que necesitas para recuperarte antes de la próxima carrera en lugar de subestimarlo. Puede que tengas que esperar un poco más, pero al menos evitas lesiones que podrían llevarte aún más tiempo.

Otra consideración es qué tan duro corriste tu carrera. Como era de esperar, las carreras más rápidas requieren tiempos de recuperación más largos y, por lo general, las personas que corren carreras más largas juntas tienen grandes objetivos de relaciones públicas para una de las carreras, pero solo hacen la otra por diversión.

Todavía nunca olvidaré cruzar la línea de meta para mi primera media maratón. Fue una carrera dura, dado el inesperado cambio de clima, pero me animó a correr.

Tenía varios amigos que me contaban que no se recuperaban bien después de medias maratones, así que aprendí de sus experiencias y no cometí los mismos errores.

Cuando ha estado entrenando duro, lo último que quiere hacer es reducir. Pero solo unos días de descanso cosecharán grandes beneficios más adelante. ¡Buena suerte!