Categorías
Accesorios Deportivos

Qué son las carreras de progresión y cómo incorporarlas a tu entrenamiento

4.6/5 - (408 votos)
Inicio »Entrenamiento» Qué son las carreras de progresión y cómo incorporarlas a su entrenamiento

En mi opinión, las carreras de progresión son una de las mejores formas de entrenar, especialmente para carreras más largas. Te ayudan a mejorar tu estado físico, a esforzarte y a tener una mejor idea de cómo se sienten los diferentes ritmos.

Si te preguntas qué son y cómo empezar a incluirlos en tu plan de entrenamiento, este artículo te dirá todo lo que necesitas saber. Al final, ¡tendrás ganas de atarte los zapatos y empezar con uno!

¿Qué es una carrera de progresión?

La «progresión» en «carrera de progresión» se refiere al ritmo. Una carrera de progresión se vuelve cada vez más rápida a lo largo de su duración, por lo que termina sustancialmente más rápido de lo que comenzó. En otras palabras, es un comienzo lento y un final rápido. Hay una variedad de formas de hacer esto, pero siempre terminará a un ritmo más rápido que el inicial.

Por ejemplo, una carrera de progresión podría correr la primera mitad de un 10k a un ritmo de 8:30 y la segunda mitad a un ritmo de 7:30. Otra estructura podría apuntar a que cada milla de una carrera de 10 millas sea entre 15 y 30 segundos más rápida que la anterior. Puede comenzar a un ritmo de las 11:00 y terminar alrededor de las 7:00.

Beneficios de las carreras de progresión

Las carreras de progresión tienen muchos beneficios y realmente no tienen inconvenientes. Lo mejor de todo es que son una forma ideal de hacer que las tiradas largas sean más interesantes. Entonces, ¿cuáles son estos muchos beneficios? En primer lugar, ellos …

Ayudarle a calentar adecuadamente

La gente siempre les está diciendo a los nuevos corredores que no presionen demasiado al principio. De lo contrario, estarás sufriendo al final de tu carrera. Es mejor optar por divisiones negativas: ejecutar la segunda mitad más rápido que la primera.

Una carrera de progresión asegura que hagas esto porque la idea es comenzar lento y llegar más rápido. Esto significa que estarás bien calentado antes de empezar a correr con fuerza. Podrá empujar más fuerte porque su sangre fluye y su cuerpo está listo para funcionar.

El inicio lento te enseña ritmo y paciencia

Una de las cosas que más me gustan de las carreras de progresión es que me ha enseñado a marcar el ritmo. Empecé a tener una idea de cómo se sienten las diferentes velocidades y ya no tengo que depender de mi reloj Garmin.

Al permitirle experimentar con diferentes ritmos en orden de su velocidad, su cuerpo comenzará a comprender cómo se siente lento en comparación con rápido al final. Además, como indiqué antes, las carreras de progresión te enseñan a tener paciencia para no correr demasiado duro al comienzo de una carrera.

Las carreras de progresión son realmente la fábula de Esopo «La tortuga y la liebre» vivida, con algunas diferencias. La liebre arrancó más rápido que la tortuga, pero la tortuga ganó la carrera. Eso es lo que las carreras de progresión pueden enseñarte (también, no te eches la siesta durante tus carreras. A menos que sea una ultra larga).

Los acabados rápidos aumentan la resistencia y la fuerza de voluntad

Mark Fitzgerald pregunta en el título de su libro, «¿Qué tan mal lo quieres?» A menudo, la respuesta no es lo suficientemente mala. Hacer carreras de progresión te convertirá en un atleta más fuerte porque practicarás rematar fuerte.

Al entrenar con ellos, aprenderá a profundizar y obtener la resistencia que necesita. Correr rápido al final de una carrera o carrera no es solo una cuestión de resistencia física y fuerza. Un final fuerte también requiere fortaleza mental. No es su cuerpo el que normalmente se da por vencido; es tu mente. Las carreras de progresión entrenan tu mente tanto como entrenan tus piernas.

Pueden incorporarse en su plan de formación

Debido a que las carreras de progresión son menos exigentes que otros tipos de carreras de entrenamiento, puede incorporarlas con más frecuencia en su programa. Personalmente, considero que son entrenamientos relajantes porque no tengo que empezar rápido. Puedo hacerlo y terminar fuerte.

Cómo hacer una carrera de progresión

Antes incluso de ponerse los zapatos, debe tener un plan. ¿Qué distancia estás corriendo? ¿Cuál es el ritmo más rápido al que quiere apuntar? ¿Cuánto tiempo correrás a cada paso? Las respuestas a estas preguntas guiarán cómo completar su carrera.

Una vez que esté allí, comience a un ritmo lento y suave. Recomiendo ignorar lo que dice tu Garmin y ejecutar lo que te resulte cómodo. Luego, debe aumentar gradualmente su ritmo en incrementos. Sin embargo, a muchos corredores les encantan sus Garmins, por lo que también puedes controlar el ritmo y / o la frecuencia cardíaca en tu reloj.

Sigue aumentando tu ritmo gradualmente hasta que corras a un ritmo fuerte pero sostenible. La duración y el ritmo al que avanza su progresión variará según su estado físico general.

¿Cuándo debo agregar carreras de progresión a mi plan de entrenamiento?

Si bien es bueno tener una base para correr antes de comenzar a agregar carreras de progresión a su plan de entrenamiento, honestamente puede comenzarlas en cualquier momento.

Cuando entrenaba para una media maratón, no comencé a agregarlos hasta que corrí constantemente más de 6 millas.

¿Cuáles son algunos tipos diferentes de entrenamientos de carrera progresiva?

Como mencionamos anteriormente, cualquier carrera que comience lento y se acelere a lo largo de la carrera puede ser una carrera de progresión.

Pero es posible que desee probar estos entrenamientos de carrera progresiva en particular.

Afuera

Esta es una carrera de progresión simple que puedes hacer con cualquier distancia y para cualquier ritmo. Simplemente divide tu carrera a la mitad. Ejecute la primera mitad 1-2 minutos por milla más lento que la segunda mitad.

Si puedes, sería genial correr una colina donde consigues el ritmo lento por primera vez y el ritmo rápido por segunda vez.

Para una carrera de 8 millas, hacer una carrera de progresión de ida y vuelta significa correr las primeras 4 millas a un ritmo de las 9:00 y las segundas 4 millas a un ritmo de las 8:00.

Caída de 30 segundos

Personalmente, me encanta hacer este tipo de carrera progresiva. Empiezo a un ritmo muy cómodo, incluso lento (para mí, es un ritmo de 10:00 u 11:00) y luego bajé 30 segundos de mi ritmo cada milla. A menudo termino alrededor de un ritmo de las 7:00, a pesar de que estoy corriendo con las piernas cansadas.

Si bajar 30 segundos de su ritmo cada milla suena intimidante, intente 15 segundos. Un ritmo de 8:45 no es muy diferente de un ritmo de 9:00, pero irá bajando lentamente y entrenando para empujar con fuerza incluso cuando esté cansado.

Tercios o el semáforo

Esta es otra carrera de progresión simple como Out & Back. Simplemente divida su carrera en tercios y corra la primera ⅓ lentamente, la siguiente ⅓ a un ritmo normal y cómodo y la última ⅓ a un ritmo más agresivo. También puede pensar en él como un semáforo: rojo (lento), amarillo (acelerando), verde (¡vaya rápido!).

Una palabra de precaución. Se supone que el último ⅓ es más rápido que tu ritmo normal, pero no debes maximizar tu energía. Elija algo que sea confortablemente duro pero no tan agotador que no pueda sostenerlo. Debería tratar ese último tercio más como una ejecución de tempo y menos como un intervalo de pista.

También puede ejecutar una carrera de progresión de tercios en función del tiempo, lo que podría ser más fácil. Divida su carrera en tres segmentos de 15 a 20 minutos, dependiendo de si desea correr 45 minutos o una hora, y luego vaya lento, normal y rápido.

Final del día de la carrera

Comience su carrera larga a un ritmo 1-2 minutos más lento que su ritmo de carrera de maratón / media maratón / carrera de larga distancia. Cuando te queden 4-6 millas por recorrer (dependiendo de qué tan lejos estés corriendo), recógelo a tu ritmo de carrera de mayor distancia. A 2-3 millas para el final, recójalo de nuevo y luego en el último ¼ de milla, empuje tan fuerte como pueda.

También puede personalizar esta carrera de progresión final del día de la carrera para la carrera en particular para la que está entrenando. Si está entrenando para una maratón de 5 km o media, definitivamente querrá entrenarse para empujar con fuerza durante las últimas 0.1 milla. Del mismo modo, debes correr duro durante las últimas 0,2 millas para un maratón o 10 km.

Idealmente, sin embargo, deberías entrenarte para comenzar a esforzarte al final de tus carreras para que termines fuerte el día de la carrera. A medida que hagas más carreras de progresión, sigue presionando hasta dónde tienes que correr duro si puedes sostenerlo.

Para una media maratón, debes esforzarte mucho durante las últimas 0,1 milla, pero si puedes esforzarte mucho durante las últimas 0,5 millas, ¿por qué no hacerlo? Y como enfatiza Matt Fitzgerald, básicamente todo se reduce a la mente. ¿Qué tanto lo quieres?

Conclusión

Las carreras de progresión son excelentes para entrenarte mental y físicamente. Para rendir al máximo en una carrera, debes adquirir el hábito de esforzarte más al final. Las carreras de progresión te enseñan cómo correr carreras: comienza disciplinado y termina rápido.

Quiero decir, todos queremos ser el que gane, ¿verdad? Incluso si eso significa comenzar como la tortuga, pero golpear a la liebre. Las carreras de progresión te enseñarán cómo hacer eso. Al entrenar su cuerpo para que se mida al principio y rápido al final, se desempeñará a su máxima capacidad.