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¿Qué músculos trabaja corriendo? La respuesta podría sorprenderte

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Hace un par de años, comencé a correr con el objetivo nebuloso de “ponerme en mejor forma”. Sin embargo, estar en buena forma puede significar cosas diferentes para diferentes personas, y los cuerpos en forma pueden variar ampliamente. Su decisión de practicar ciclismo, remo, CrossFit, yoga, baile o carrera afectará la forma en que «se pone en mejor forma» y lo que eso le hace a su cuerpo. Cada actividad recluta diferentes músculos de diferentes maneras, lo que da como resultado tipos únicos de condición física.

Tal vez has estado corriendo por un tiempo y nunca has pensado realmente en qué músculos estás trabajando. Quizás estés pensando en correr pero quieras saber qué beneficio obtendrás para tus músculos.

O tal vez eres como yo y desearías que correr viniera con una guía como la que ves en las máquinas del gimnasio para mostrar claramente qué músculos estás trabajando (¡en alguna persona musculosa!).

En cualquier caso, al final de este artículo, serás un profesional en conocer los músculos que funcionan al correr.

Músculos trabajados al correr

Parte inferior del cuerpo/piernas

Ya que estás de pie para correr, tiene sentido que sea un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero estos son los músculos específicos que trabajarás.

quads

Tus cuádriceps están ubicados en la parte delantera de tus muslos. Como sugiere el nombre, hay cuatro músculos (cuádruples) que componen este grupo muscular. Si tienes curiosidad, son el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral.

Los cuádriceps son un grupo muscular grande y esencial que te permite correr. Pero dado que ayudan a mantener la rótula en su lugar correcto, las lesiones en los cuádriceps a menudo afectarán a la rótula de alguna manera.

Por ejemplo, una rótula dislocada puede ocurrir debido a una lesión deportiva, y tendrá que someterse a una cirugía para reparar el músculo cuádriceps que se desgarró seguido por el tiempo en una rodillera. Si los isquiotibiales son más débiles que los cuádriceps, es posible que padezca el síndrome de fricción de la banda iliotibial.

Un excelente ejercicio cuádruple es pararse sobre una pierna y doblar la otra pierna para que toque el trasero y sostenerla durante al menos diez segundos. Repita con la otra pierna.

isquiotibiales

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la parte superior de la pierna y también se usan para correr. Hacen el movimiento opuesto de los cuádriceps mediante la desaceleración de la extensión de la rodilla. Por lo general, las lesiones en los isquiotibiales ocurren cuando hay muchas paradas y arranques. Mientras que los corredores de distancia rara vez se dañan los isquiotibiales, la lesión es bastante común en los velocistas.

Si ha estado haciendo muchos Fartleks y entrenamiento de intervalos, es posible que sea un candidato más probable para una lesión en el tendón de la corva. Sin embargo, puede hacer ejercicios de fortalecimiento como peso muerto con las piernas rígidas o estiramientos como tocarse los dedos de los pies.

glúteos

Tus glúteos te ayudan a mantenerte estable e impactar una amplia variedad de músculos. De hecho, los estudios han encontrado que la debilidad solo en los glúteos puede provocar lesiones como tendinitis de Aquiles, calambres en las espinillas, rodilla de corredor y síndrome de la banda iliotibial (ITB).

Al correr, no trabajas tanto los glúteos como las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps, por lo que debes asegurarte de enfocarte específicamente en los glúteos en los entrenamientos de fuerza. Los estiramientos de estocada son probablemente la forma más popular de hacerlo.

Flexores de cadera

Los flexores de la cadera conectan el fémur con la parte inferior de la espalda, las caderas y la ingle. Son esenciales para correr porque te ayudan a aumentar la velocidad alargando la zancada y empujando la pierna hacia arriba y hacia adelante.

Las lesiones típicas son sentir un dolor agudo en la parte delantera de la cadera, especialmente cuando levantas la rodilla. El estiramiento marcará una gran diferencia en la cantidad de dolor que siente. Un buen estiramiento en la estocada de pie. Incluso puede estirar los flexores de la cadera al acostarse en la cama y colgar la pierna por el costado, extendiéndola hacia atrás.

Pantorrillas

Mujer sosteniendo sus pantorrillas

Tus pantorrillas están en la parte inferior de tu pierna, y son las que controlan el resorte en tu paso y te ayudan a impulsarte y aterrizar. Son algunos de los músculos clave que se utilizan para correr. Los músculos de la pantorrilla estirados son comunes, particularmente para los corredores mayores. Ayuda cuando están completamente estirados.

Las pantorrillas lo ayudan a levantar los talones, poner el peso de su cuerpo sobre los dedos de los pies y hacer circular la sangre de regreso al corazón. Si reduce la velocidad cuando ha estado corriendo por un tiempo, es que sus pantorrillas se están cansando. Para estirar las pantorrillas, levante los talones con los dedos de los pies apuntando hacia adentro y hacia afuera.

Espinillas: tibial anterior y peroneos

Los calambres en las espinillas son una lesión común para los corredores, por lo que es importante asegurarse de que sus espinillas estén lo suficientemente fuertes. Un estiramiento que me encanta es el estiramiento de la espinilla sentado. Siéntate de rodillas sobre una superficie más blanda, con la parte superior de los pies en el suelo. Lentamente inclínese hacia atrás y sostenga todo el tiempo que pueda.

La espinilla se encuentra en la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo, y por lo general te duele la espinilla por el uso excesivo. Si eso te describe, entonces es posible que desees tomarte un día libre y asegurarte de estirar las espinillas con regularidad.

Músculos principales

El core es el área muscular que a los corredores más les gusta ignorar. Desafortunadamente, es fundamental para un paso fuerte y estable. Para mantenerte erguido cuando corres, involucras los músculos centrales, ubicados en el centro de tu cuerpo. Su núcleo también lo ayuda a no «tambalearse» cuando corre y lo ayuda a mantener el equilibrio. Si tiene un núcleo fuerte, correrá más suavemente, gastará menos energía y correrá más rápido.

Los tablones son una excelente manera de trabajar todos los músculos centrales para que puedas matarlos en el pavimento. Es posible que desee considerar hacer una tabla de 30 segundos antes de cada carrera. Dentro de un mes, tendrás un núcleo sólido como una roca.

Las lesiones centrales comunes incluyen lesiones abdominales inferiores, que puede ayudar a prevenir haciendo abdominales y planchas con regularidad. Además de ayudar a prevenir lesiones, ¡también te encantará el beneficio secundario de unos abdominales que lucen geniales!

Parte superior del cuerpo

Correr no trabaja demasiado la parte superior del cuerpo, especialmente si corres en terreno llano. Al menos con colinas, puedes usar tus brazos para empujar más fuerte, lo que te dará un poco de ejercicio.

Como sugiere el nombre, los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, los brazos, la espalda y el pecho, están ubicados cerca de la parte superior del cuerpo. Si tienes una parte superior del cuerpo fuerte, te ayudará a correr más rápido y a ser más estable.

Si desea más de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de lo que le dará una carrera tradicional, puede correr con pesas pequeñas o incluso con bandas. Algunos estiramientos que tal vez quieras probar son el estiramiento de hombros con el cuerpo cruzado, el estiramiento de pecho y el estiramiento de hombros.

Algunas lesiones comunes incluyen el síndrome del manguito de los rotadores en el hombro, esguince/distensión de la espalda, lesión de bíceps o tríceps en los brazos y dolor en la pared torácica o fracturas de costillas en el tórax.

Al final, correr es un excelente ejercicio que tonifica y fortalece muchos de los principales grupos musculares. Ahora tienes una idea más clara de por qué al observar todos los músculos que funcionan al correr. Dada esta lista, puede ser más fácil para ti enfocarte en estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para que siempre estés listo para salir a correr.