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¿Qué músculos funciona una máquina elíptica?

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Si eres un ávido corredor que corre maratones o 5 km, o estás buscando algo para diversificar tu entrenamiento, las máquinas elípticas son una excelente opción.

Una máquina elíptica trabaja tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, al mismo tiempo que se enfoca en músculos específicos, como los isquiotibiales y el torso.

Pero esos no son los únicos músculos con los que funciona la elíptica, y hay muchos otros beneficios al usar uno.

¿Qué es una máquina elíptica?

Una máquina elíptica es una máquina de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Sus movimientos imitan los de correr sin un impacto excesivo en las articulaciones y ayuda a reducir el riesgo de lesiones por impacto. En lugar de dar pasos reales como lo haría en una caminadora, sus pies permanecen en pequeñas plataformas durante un ciclo de movimiento elíptico. Esto reduce en gran medida las tensiones en las articulaciones al impactar el suelo después de cada paso de carrera.

Lo mejor de la elíptica es que es versátil. Puede realizar sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en una elíptica; también puede aumentar la resistencia de su entrenamiento para hacerlo más desafiante. Algunas máquinas elípticas tienen una función de inclinación, lo que hace que el entrenamiento sea más difícil pero efectivo.

Si tiene una lesión, dependiendo del tipo de lesión que tenga, lo más probable es que aún pueda mantenerse en forma en la elíptica, ya que hay muy poco impacto. Esto hace que la máquina sea un complemento fantástico para el hogar.

Beneficios de usar una máquina elíptica

Ya sea que sea un corredor dedicado o esté buscando un equipo que lo ayude a aumentar sus objetivos de acondicionamiento físico, encontrará que los beneficios de la elíptica marcarán muchas casillas.

Proporciona un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y los pulmones, lo que también aumenta la resistencia cardiovascular. Es un entrenamiento de cuerpo completo que ayuda a aumentar la resistencia física.

El uso de la máquina elíptica le permitirá quemar calorías, lo que le ayudará a perder peso. Al cambiar su entrenamiento con regularidad, incluso si solo aumenta la resistencia, desarrollará músculo. Más músculo permite que su cuerpo queme más calorías.

También puede mejorar su equilibrio y fortalecer su núcleo si se pone de pie y suelta las manijas. Esto hará que su núcleo se involucre, ya que tendrá que trabajar para estabilizarlo mientras hace ejercicio. Cuando hagas esto, ajusta la resistencia y la inclinación a un ajuste en el que puedas ejercitarte de forma segura.

Si tiene una lesión, el uso de la elíptica puede ayudarlo a aumentar su rango limitado de movimiento de manera lenta pero constante. Ayuda a fortalecer las articulaciones y los músculos sin impacto, y elimina la presión de la lesión, lo que le permite trabajar hacia la recuperación de manera segura.

También puede apuntar a grupos de músculos específicos. Si desea concentrarse en los isquiotibiales, cambiará de dirección, yendo en reversa. Al cambiar la inclinación y la resistencia, puede apuntar a sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Al usar el manillar oscilante, se enfoca en bíceps, tríceps, pecho y espalda.

¿Qué músculos trabaja la máquina elíptica?

Glúteos

Para apuntar a sus glúteos, que están involucrados en la extensión de la cadera, coloque la máquina elíptica en una pendiente. Este movimiento aumentará la flexión y extensión de los glúteos, fortaleciéndolos.

Cuadríceps

Los cuádriceps son uno de los músculos más fuertes del cuerpo y están formados por cuatro músculos individuales: el vasto medial, el vasto lateral, el vasto intermedio y el recto femoral. Ayudan con la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.

El movimiento hacia adelante de la elíptica involucrará estos músculos durante la extensión de la rodilla.

Isquiotibiales

Hay tres grupos de músculos principales que forman el núcleo de los isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Estos son los músculos que te ayudan a avanzar, así como a soportar todo tu peso. Cuando vas en reversa en la máquina elíptica, apuntas más a los isquiotibiales.

Pantorrillas

El gastrocnemio y el sóleo de los músculos de la pantorrilla le ayudan a realizar la flexión plantar. Cuando pise el pedal con la parte anterior del pie, las pantorrillas se contraerán en coordinación con los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto sucede cada vez que da un paso hacia arriba y empuja el pie hacia abajo en la elíptica.

Tríceps y pecho

Cuando use el manillar de swing, involucrará sus tríceps, deltoides frontales y pecho. Estos músculos se conocen como músculos de empuje y ayudan a extender los codos.

Cuando empuja el manillar, está fortaleciendo estos músculos, que usamos todos los días para empujar puertas abiertas, poner cosas en estantes altos y levantar cosas.

Bíceps y espalda

Los músculos de la espalda están formados por muchos músculos más pequeños y, combinados, forman un grupo de músculos importante. También corren a lo largo de los lados de la espalda y en el costado de la caja torácica, donde se unen a las tres o cuatro costillas inferiores.

Estos músculos le ayudan a tirar y le permiten pararse y levantar objetos. Los bíceps complementan esta acción de tirar, ya que ayudan con la flexión del codo, y los romboides, que ayudan a contraer el omóplato.

Centro

Cuando apuntas tu núcleo en la elíptica, estás trabajando los músculos indirectamente, ya que se activan cuando necesitas estabilizarte en el movimiento. Estos músculos lo ayudan a mantenerse erguido y también lo ayudan a inclinarse hacia los lados.

Tener un núcleo fuerte es más que solo tener un paquete de seis. Es importante para prevenir dolores de espalda o lesiones y le ayudará a mantener una buena postura.

Algunos consejos para correr eficazmente en la máquina elíptica

Cuando use la elíptica, comience con una resistencia baja y auméntela para que pueda mantener un ritmo constante sin cansarse demasiado rápido.

Vigile su postura durante su entrenamiento. Cuando su cuerpo comience a cansarse, se inclinará hacia adelante en la máquina para minimizar el estrés en las piernas. Trate de mantener su peso distribuido uniformemente en sus piernas y pies.

Intente mantener los pies apoyados sobre los pedales. Probablemente te encuentres cambiando tu peso a los dedos de los pies y a la parte delantera de tu pie. Esto cambiará su postura en la máquina y puede provocar dolor de rodilla. Adquiera el hábito de no levantar el talón con la zancada, lo que mantendrá su peso equilibrado.

Cuando comience su entrenamiento, apunte a 180 pasos por minuto. Esto también debería ayudarte a encontrar la longitud de tu zancada y te permitirá saber si necesitas ajustar tu zancada o inclinación. Si desea imitar correr al aire libre, intente acercarse lo más cerca posible a 90 RPM por minuto. Sin embargo, esto requerirá práctica y es posible que desee comenzar con una resistencia más baja hasta que encuentre su paso.

Esta cadencia debería resultarle bastante familiar. Al correr, 180 pasos por minuto se considera una cadencia estándar a la que apuntar, incluso si hay alguna variación natural (especialmente basada en la altura). El número también se mantiene en el ciclismo, donde 90 RPM es la cadencia de pedaleo óptima más comúnmente citada. (Los pasos por minuto cuentan los pasos izquierdo y derecho; las RPM miden el ciclo de movimiento completo de una pierna. Por lo tanto, los pasos por minuto son naturalmente el doble de RPM).

Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que desee agregar intervalos a su entrenamiento. Si su máquina no tiene entrenamientos por intervalos programados, puede piratear el sistema presionando el botón de pausa. En muchos casos, esto le da una cuenta regresiva de 1 minuto. Úsalo para descansar y recuperarte. Las mejores máquinas tendrán entrenamientos por intervalos como parte de su selección de entrenamiento precargado. Elija un programa de intervalos de las opciones para variar su intensidad a lo largo de la sesión.

Si está entrenando para un maratón, es posible que se pregunte cómo convertir su entrenamiento de carrera en un entrenamiento en una elíptica. Aunque puede agregar resistencia a su entrenamiento, aún requiere menos esfuerzo que correr en la carretera. Necesitaría agregar más tiempo a su entrenamiento elíptico para lograr aproximadamente el mismo ritmo que tendría al correr.

Por ejemplo, si normalmente corre una milla en 7 minutos en la carretera, apunte a 8 minutos por milla en la elíptica. Multiplica la cantidad de millas que te gustaría correr por 8, lo que te da la cantidad de minutos que necesitarías para entrenar en la elíptica. Por ejemplo, 8 minutos x 6 millas le permitirían ejercitarse durante 48 minutos en la elíptica.

Para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, use el manillar de swing. Incluso si se encuentra en una configuración de baja intensidad, la acción de empujar y tirar involucrará diferentes músculos. Esto ayuda a fortalecer y tonificar los músculos e imita el movimiento de correr.

Si desea concentrarse únicamente en sus piernas, utilice los manubrios de estabilidad para brindar apoyo y ayudar a mantener una buena postura cuando sus piernas comiencen a fatigarse. Cuando desee activar su núcleo, simplemente suelte todos los manubrios, lo que activará esos músculos.

Diferentes tipos de máquinas elípticas

Elíptica trasera, delantera o central

La posición del volante tiene un impacto en el rango de movimiento en una elíptica. En una elíptica de tracción delantera, los pedales tienen un movimiento ligeramente más vertical que los de una tracción trasera, que tiene un movimiento muy horizontal.

En el caso de la elíptica de transmisión central, tendrá más rango de movimiento ya que el volante está ubicado en la parte exterior de cada pedal. Con este rango de movimiento, que es un poco más vertical en movimiento, se obtiene un efecto de subir escaleras.

Entrenadores elípticos estándar

Aunque todas las máquinas elípticas proporcionan un entrenamiento de bajo impacto, la elíptica estándar ofrece el entrenamiento de menor impacto de todas las versiones.

Este tipo de elípticas generalmente se enfoca en el ejercicio cardiovascular y el volante puede colocarse en la parte delantera, trasera o central.

Bicicleta elíptica

La principal diferencia entre una bicicleta elíptica y una elíptica estándar es que puede elegir ejercitarse de pie o sentado. Cuando lo mire por primera vez, es posible que se pregunte si es una bicicleta o una elíptica. Es un poco de ambos y le permitirá hacer ejercicio sin ningún impacto o presión en la parte inferior del cuerpo o la espalda.

Planeador elíptico

Esta elíptica tiene el diseño más simple de todas las máquinas elípticas. No encontrará un volante o un motor, y es operado completamente por su propia fuerza física. Los pedales van y vienen en lugar de hacer un movimiento circular.