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¿Qué es una carrera de Fartlek? Cómo te ayudan los entrenamientos de Fartlek a correr

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Fartlek. Suena como una palabra que se le ocurriría a un niño de cinco años. Pero tendrás que confiar en mí en este caso: no está inventado. De hecho, es una herramienta de entrenamiento poderosa y venerada por los corredores. La palabra (es sueca, en caso de que quieras saberlo) significa «juego de velocidad» y es una forma fantástica y divertida de combinar el entrenamiento de velocidad con tus carreras.

En este breve artículo, analizaremos qué es exactamente una carrera de fartlek, por qué es útil, varios ejemplos y cómo incorporarlos a su entrenamiento. ¡Al final, serás un profesional de fartlek!

mujeres en la calle haciendo ejercicio fartlek

¿Qué es un entrenamiento fartlek?

En resumen, un entrenamiento de fartlek es una carrera rápida alternada con una carrera lenta o repeticiones más rápidas con recuperaciones más lentas. Y dependiendo de su nivel de condición física, rápido podría significar un ritmo de las 5:00 o un ritmo de las 10:00, y la recuperación podría ser a un ritmo de las 9:00 o de las 12:00.

Los entrenamientos de Fartlek combinan entrenamiento de resistencia con entrenamiento de velocidad desafiando al cuerpo a adaptarse a diferentes velocidades. Esto, a su vez, te permitirá convertirte en un corredor más rápido en distancias más largas.

Si bien los entrenamientos de fartlek pueden variar mucho, tienden a apuntar a uno o dos pasos además de un ritmo constante constante a largo plazo. Es importante tener en cuenta que los entrenamientos de fartlek NO son entrenamientos a intervalos, en los que caminas o incluso descansas por completo para recuperarte. Estás corriendo todo el tiempo.

Los fartleks también se diferencian de los intervalos en que, en muchos casos, las distancias están menos estructuradas y pueden variar mucho. Es una excelente manera de mantener el entrenamiento fresco y divertido.

Es posible que pueda ir más rápido durante los intervalos, pero su frecuencia cardíaca promedio general será más alta para los entrenamientos de fartlek porque su frecuencia cardíaca no disminuye tanto durante la recuperación.

No importa qué tan en forma (¡o no!) Estés, puedes comenzar a incorporar entrenamientos fartlek en tu carrera. Puede ser bastante estructurado: correr 6 minutos, luego 3 minutos, luego 1 minuto a un ritmo más rápido, con 2 minutos de recuperación de trote, hasta bastante desestructurado, correr cuesta arriba, trotar cuesta abajo, correr hasta el siguiente poste de luz, etc. .

Y puedes usar los entrenamientos fartlek en cualquier lugar y en cualquier momento. En la cinta, en la playa, en la ciudad, durante el verano, cuando llueve afuera, etc. Los entrenamientos por intervalos tienden a diseñarse para una pista porque está muy estructurada, pero los fartleks son excelentes para la carretera o el sendero.

De hecho, el «padre del Fartlek» Gosta Holmer, un entrenador sueco, animó a los atletas a utilizar el entrenamiento fartlek durante todo el año. Como señaló, los atletas tendían a hacer un trabajo más rápido durante los períodos de transición y cerca de la competencia máxima, pero quería ver los fartleks como una adición más común al entrenamiento diario.

Beneficios de las carreras de fartlek

¿Qué no hay para amar de una carrera de fartlek? Trabajarás en velocidad y resistencia al mismo tiempo. La mayoría de los entrenamientos no lo permiten. Además, trabajarás en tu juego mental, esencial para cualquiera que entrene para una carrera.

Fartleks mejorará su capacidad para agregar algunas oleadas a sus carreras, lo que le permitirá adelantar a un competidor o reducir un par de segundos (o tal vez incluso un par de minutos) de su tiempo de finalización.

Además, todo el mundo ha lidiado con la tristeza de la cinta de correr, y los entrenamientos de fartlek son finalmente una forma de aplastarlos. Vaya un poco más rápido durante un tiempo, luego recupérese trotando y luego vuelva a su ritmo original. Y solo mézclalo todo el tiempo que necesites.

Debido a que se adaptan tan fácilmente, puede hacer un fartlek de baja intensidad si está disminuyendo para una carrera o si simplemente está volviendo a correr después de una lesión. O si quieres esforzarte, puedes hacer un fartlek de alta intensidad para hacer un buen entrenamiento.

¡Y es solo una palabra divertida para decir! No puedes fruncir el ceño si dices la palabra «fartlek». Te ayudará a canalizar al niño de cinco años que llevas dentro.

hombre que corre en el parque fartlek, entrenamiento

Cómo hacer una carrera de fartlek

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer un fartlek. Puede agregar tantas jugadas rápidas como desee en cualquier duración. Pero hay dos tipos distintos de fartleks que te ayudarán a planificar tu próxima carrera.

Fartlek basado en el tiempo

Como su nombre lo indica, un fartlek basado en el tiempo es un intervalo que ocurre durante un período de tiempo específico. Tienes tantas opciones para los fartleks basados ​​en el tiempo, y no puedes equivocarte con varios fartleks basados ​​en el tiempo en particular.

El entrenador de toda la vida, Bill Squires, animó el siguiente fartlek, especialmente si está construyendo su base y si es nuevo en fartleks. Durante su carrera más larga de la semana, ejecute una oleada de un minuto cada 6-7 minutos.

No es necesario volverse loco rápido. Solo 15-20 segundos por milla más rápido que su ritmo normal de carrera larga. Al final de la oleada de un minuto, vuelva a su ritmo de carrera larga y repita cada 6-7 minutos durante la duración de su carrera. Este fartlek es genial porque te ayuda a lidiar con parches desafiantes durante una carrera.

Fartleks al azar

El nombre no es tan obvio como el fartlek basado en el tiempo, pero un fartlek aleatorio significa cambiar de marcha y cambiar el ritmo cuando te apetezca. Este tipo de fartlek podría denominarse fartlek «por sensación».

Es una gran idea incluir algunos intervalos fartlek más cortos y algunos más largos, e incluso puede mezclar qué tan rápido decide ir durante esos intervalos. Especialmente si recién está comenzando a correr, esta es una excelente manera de disfrutar algunas variaciones en su carrera.

Cómo incorporar los entrenamientos de fartlek en tu entrenamiento

¡Empiece a hacerlas! Averigüe dónde está su nivel de condición física y comience a incorporar entrenamientos fartlek en su entrenamiento. Si no tiene mucha confianza en la ejecución, comience a agregar algunos fartleks aleatorios en sus carreras más largas. La única regla real es mezclar la carrera rápida y lenta durante un solo entrenamiento.

Los fartleks son la forma más fácil de agregar trabajo de velocidad a su entrenamiento, especialmente para principiantes. Su versatilidad significa que puede comenzar y detenerse a voluntad; no hay presión para completar una cantidad determinada de repeticiones o correr una cierta distancia.

Si ha estado corriendo por un tiempo o está preparado para un desafío, comience a buscar entrenamientos de fartlek que puedan presionarlo más. Las posibilidades son realmente ilimitadas.

Al final del día, el entrenamiento de fartlek puede ayudarte a convertirte en un mejor corredor porque le da a tu cuerpo algo nuevo cada vez. Te ayudará con el aburrimiento y te ayudará a mejorar.