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¿Qué es una buena velocidad de cinta de correr?

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Para aquellos de nosotros acostumbrados a pasar un buen rato en la carretera o el sendero, puede ser confuso cambiar a la cinta de correr durante los días fríos y lluviosos. A diferencia de su reloj GPS, la mayoría de las cintas de correr no le indican su ritmo de carrera. Lo más probable es que muestre su velocidad en MPH (millas por hora).

Por lo tanto, se necesita un poco más de consideración para descubrir cuál es una buena velocidad de cinta de correr y, específicamente, cuál es una buena velocidad de cinta de correr para usted. La respuesta variará de persona a persona en función de varios factores. Pero si corres en una caminadora, es algo que deberás resolver. Después de todo, tienes que introducir algo para tu ritmo; no se puede simplemente ejecutar por sentir en una máquina.

Si tiene en cuenta los siguientes factores, tendrá una mejor idea de lo que debe esforzarse durante su próxima carrera en la cinta de correr. Y recuerda: ¡lo que funciona para tu amigo puede no ser siempre una buena opción para ti!

La seguridad debe ser su primera consideración

Antes de empezar a pensar en qué tipo de velocidad te gustaría correr, debes pensar en la seguridad. Si no está acostumbrado a estar en una caminadora, no presione un número alto como 10 o 12. En su lugar, comience lentamente para acostumbrarse. Esto evitará accidentes.

Personalmente, me gusta aumentar lentamente las velocidades cuando empiezo a usar una caminadora nuevamente después de nueve meses de apenas usarla. Comience en algo realmente bajo como 2 mph, suba a 4, ajústelo a 6 y luego muévase más alto que eso según sea necesario.

Examine su nivel de condición física

A veces puede ser difícil ser honestos con nosotros mismos acerca de dónde estamos realmente físicamente. Pero no querrás hacer eso cuando pienses en qué velocidad de la cinta de correr será buena para ti.

Si recién está volviendo a caminar o correr y está menos en forma, comience con una velocidad más lenta y aumente a medida que se sienta bien. Si ha estado corriendo o caminando regularmente y está más en forma, entonces es bueno que comience a una velocidad más rápida.

Factor en caminar vs correr

Esto debería tener sentido, pero si estás caminando en una caminadora, obviamente no irás tan rápido como si estuvieras corriendo. Además, si bien es posible que pueda caminar a una velocidad de 5, es posible que no sea cómodo para su paso, por lo que es posible que deba ajustarse a una velocidad más lenta.

Si está corriendo, una cosa es mantener un ritmo constante durante la duración de su entrenamiento. Por lo general, usará una velocidad más lenta para una sesión de cardio de estado estable/carrera fácil. Sin embargo, si está haciendo intervalos, alternará entre velocidades lentas y rápidas, por lo que es más apropiado seleccionar un número más alto para esos intervalos rápidos.

Tenga en cuenta las diferencias entre inclinaciones y correr en una caminadora plana

Cualquiera que haya corrido colinas sabe que es mucho más difícil subir una pendiente que correr en terreno llano. Pero puede ser fácil olvidarse de esto cuando estás en la caminadora porque no estás viendo qué tan larga es la colina.

Debido a que es más difícil correr o caminar en una pendiente, deberá disminuir la velocidad. Por lo general, las colinas en el exterior tienen una inclinación más gradual, pero una cinta de correr puede volverse bastante empinada dependiendo de la selección de inclinación, así que tenga cuidado.

Establezca su velocidad en función de la sensación o la frecuencia cardíaca

Como corredor o caminante, cuanto más te conozcas a ti mismo, mejor. Al igual que probablemente haya averiguado cuál es un ritmo/velocidad cómodos para usted en la carretera o en un sendero, querrá averiguarlo para la cinta de correr.

La mejor manera de encontrar una buena velocidad en la caminadora para usted es aumentar lentamente la velocidad hasta que encuentre un ritmo cómodo para caminar o correr. Cuando lo encuentre, quédese allí por un tiempo hasta que se sienta cómodo pasando a algo más rápido.

También puede seleccionar su velocidad en función de la frecuencia cardíaca. Esto se llama entrenamiento de frecuencia cardíaca y puede ayudarlo a asegurarse de que la cantidad de energía que desea ejercer coincida primero con su corazón.

Hay un par de enfoques diferentes para el entrenamiento del ritmo cardíaco. El más popular divide su rango de frecuencia cardíaca en cinco «zonas»:

  • Z1 (muy ligero): 50-60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (MHR)
  • Z2 (ligero): 60-70 por ciento de MHR
  • Z3 (moderado): 60-80 por ciento de MHR
  • Z4 (duro): 80-90 por ciento de MHR
  • Z5 (muy duro): 90-100 de MHR

Las carreras fáciles deben apuntar a la zona 2 (y te sorprenderá lo lento que es esto cuando lo intentas por primera vez). Las zonas 3 y 4 entran en territorio de intervalos y tempos largos, pero siguen siendo aeróbicos. La zona 5 es anaeróbica, y aquí es donde estarás para tus intervalos de sprint duro. Un buen plan de entrenamiento hace trabajar tu corazón en todas las zonas, combinando carreras fáciles y de recuperación, trabajo de ritmo e intervalos rápidos en diferentes días. ¡No querrás hacer entrenamientos en la zona 5 cada vez que te subes a la caminadora!

Otra opción es seguir las tres zonas que sugiere el Colegio Americano de Medicina Deportiva: entrenamiento aeróbico (50-70 por ciento de MHR), carreras de ritmo y umbral (71-85 por ciento de MHR) e intervalos (85+ por ciento de MHR) .

Si desea asegurarse de realizar sus 150 minutos de ejercicio a la semana, entonces es una buena idea apuntar al 50-70 por ciento de su MHR y cualquier velocidad que lo lleve allí en la caminadora.

Sin embargo, si desea hacer intervalos, asegúrese de que su frecuencia cardíaca sea mucho más alta para las partes rápidas de su trabajo. Si su MHR no supera el 80 por ciento, entonces no está realmente haciendo intervalos de sprint.

Tenga en cuenta estas pautas generales de velocidad

Debido a que los números en la caminadora no son tiempos de minutos por milla, puede ser difícil traducir eso en algo que sea razonable para usted.

Si bien puede multiplicar para averiguar a qué mph coincide su tiempo de milla, también tenemos pautas generales para usted.

Averiguar el tipo de actividad en función de MPH

  • Caminata lenta: 1-2 mph
  • Caminata rápida: 3 mph
  • Caminata rápida: 4 mph
  • Carrera lenta: 4-6 mph
  • Carrera a medio tiempo: 7-8 mph
  • Carrera rápida: más de 10 mph
  • Sprint: Sin velocidad específica; relativo a su umbral aeróbico/Zona 5

MPH: equivalentes de ritmo

Mientras que algunas cintas de correr dan su velocidad en millas por hora, los corredores están acostumbrados a pensar en términos de ritmo: minutos por milla. Para convertir MPH a minutos por milla, divida 60 por su MPH. Para convertir su ritmo de minutos por milla a MPH, divida 60 por su ritmo. ¡Es fácil! Aquí hay algunas velocidades comunes y sus equivalentes:

  • 2 mph = 30:00 por milla
  • 4 mph = 15:00 por milla
  • 6 mph = 10:00 por milla
  • 10 mph = 6:00 por milla
  • 12 mph = 5:00 por milla
  • 15 mph = 4:00 por milla

Para aproximarse mejor a su ritmo de carrera al aire libre en una caminadora, es importante ajustar la inclinación al 1%. De lo contrario, la cinta de correr lo hace demasiado fácil. Siempre hay al menos un poco de resistencia al viento y puedes imitarlo aumentando la inclinación solo un poco.

Además, es importante recordar que, a veces, las pantallas de la cinta de correr no siempre son precisas. Deben mantenerse y calibrarse adecuadamente para darle el número correcto.

Si cree que está corriendo muy rápido o muy lento según sus números en la máquina para correr, podría ser el momento de ajustar y calibrar la máquina para correr para asegurarse de que vuelva a ser precisa.

Pensamientos finales

Como muchas cosas en el mundo del fitness, una buena velocidad en la cinta de correr es algo muy personal. Deberá recordar todos los factores que se aplican a usted, como el nivel de condición física, el tipo de entrenamiento que está haciendo y cómo se siente en general para determinar qué velocidad es buena para usted.

Puede tomar algún tiempo acostumbrarse a la máquina para correr si no la ha usado regularmente por un tiempo, y está bien. Solo sé paciente contigo mismo, comienza despacio y encuentra algo que sea cómodo. Al final de algunos entrenamientos, conocerá sus ritmos y cómo establecerlos.