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¿Qué es una buena milla para principiantes?

Si acaba de comenzar a correr, es posible que sienta curiosidad por saber qué es un buen tiempo de milla para un corredor principiante. ¡También se estará preguntando qué tan rápidos son los profesionales!

¡Si es asi, el articulo es para ti!

Cubriremos los tiempos de millas comunes para principiantes, las variables que afectan su tiempo y las formas de acelerar la carrera de una milla.

Al final, sabrá no solo lo que son buenos tiempos de millas, sino también cómo puede mejorar su tiempo personal.

Tiempos de millas comunes

Comencemos con algunos datos básicos para que pueda tener una idea de cuánto tiempo les toma a otros corredores completar una milla.

Tiempo medio de una milla

El tiempo promedio de todos los corredores en una milla es de entre 9 y 10 minutos. Los hombres, en general, promedian un poco más rápido, alrededor de la barrera de las 9:00. Las mujeres promedian en algún lugar en el rango de las 10:00. A medida que aumenta la distancia total, el ritmo se ralentiza. Entonces, si corres 10 millas, los números serán diferentes.

Obviamente, esto puede variar ampliamente dependiendo de una variedad de factores, particularmente la edad. Si es más joven, este es un tiempo promedio de una milla más común. Si eres mayor, es posible que corras un poco más lento.

Puede usar una calculadora de grado de edad para averiguar cómo se compara con otros corredores. También puede consultar este cuadro para ver cómo varía el tiempo medio de una milla según la edad y el sexo.

Corredores de élite

Los corredores de élite pueden terminar una milla mucho más rápido. Actualmente, el récord mundial para hombres es de 3: 43,13 por una milla. Los hombres que compiten profesionalmente tendrán un tiempo similar que definitivamente estará por debajo de los 4 minutos. Escuchamos mucho sobre la milla 4:00, pero la mayoría de los corredores no se dan cuenta de lo exclusivo que es. Cada año en todo el mundo, menos de 50 atletas corren sus primeras 4:00 milla. El 75% de ellos nunca repetirá el logro.

El récord mundial para mujeres es 4: 12.56, y cualquier mujer que compita profesionalmente tendrá un tiempo similar, probablemente por debajo de las 4:30.

Una buena regla general es menos de 4 minutos por milla para los hombres y menos de 5 minutos por milla para las mujeres es muy, muy rápido. Y cuanto más competitivo sea un corredor, más lejos estará por debajo de ese tiempo.

Corredores principiantes

Si bien estoy seguro de que le encantaría poder decir que puede correr una milla en menos de 5 minutos o incluso en 10 minutos, es posible que sea más lento cuando comience por primera vez. Dependiendo de su edad y condición física general, su tiempo promedio de una milla podría estar más cerca de 12 a 15 minutos.

Obviamente, a medida que corra más, reducirá el tiempo de esa milla. ¡No se desanime si su ritmo actual no es el que esperaba!

Tu tiempo de milla

Ahora que tiene una buena idea de varios tiempos promedio de una milla, es posible que esté comenzando a pensar en su tiempo. Antes de pensar en intentar mejorarlo, también debe tener en cuenta las variables que afectarán su tiempo.

Clima y temperatura

Aunque pueda parecer sorprendente, el clima afectará la rapidez con la que puedes correr. Si hace mucho calor, tardará más en terminar una milla. Si hace mucho frío, tampoco tendrás tu mejor tiempo.

La temperatura ideal para correr es entre 50 y 55 grados, sin viento ni lluvia. Debido a que su cuerpo se calienta entre 15 y 20 grados más que el clima exterior, esto lo coloca a una temperatura cómoda de 65 a 75 grados después de ponerse en marcha.

Cualquier cosa más cálida o más fría que este rango de temperatura lo ralentizará. Entonces, si se ha estado preguntando por qué ha tenido un poco de variación, esta podría ser la razón.

Giros y colinas

Otra cosa que puede afectar su tiempo es la cantidad de curvas y colinas que tiene en su ruta. Si corre una milla con numerosos giros, se reducirá la velocidad porque debe tomar los giros más despacio. Es más rápido y más fácil correr recto.

Correr cuesta arriba o cuesta abajo también afectará su tiempo porque es más difícil empujar cuesta arriba y no lo compensa corriendo hacia abajo. Si corre muchas colinas en una milla, su tiempo de milla podría ralentizarse considerablemente.

Por otro lado, correr recto y / o cuesta abajo te llevará a tu milla más rápida posible. Tal vez no deberías presumir de ello porque, después de todo, es cuesta abajo. Pero en 1983, Mike Boit corrió lo que sigue siendo la milla más rápida conocida por un humano – 3: 27.8 (!!) – en la Molenberg Mile, una carrera recta y muy cuesta abajo que no es elegible para el récord mundial. 3: 27,8 !!

La condición física general

Todos sabemos cómo son los corredores de pista y de fondo: delgados y malos. Y cuanto más se acerque tu físico al de ellos, más probabilidades tendrás de ir rápido. Si hace ejercicio con regularidad, probablemente tendrá un tiempo más rápido que las personas que no corren con tanta frecuencia.

Si eres más liviano, probablemente tendrás un tiempo de milla más rápido. Y a medida que pierda peso al correr y se vuelva más eficiente al correr esa milla, verá que los segundos e incluso los minutos comienzan a desaparecer. Sin embargo, siempre hay que decir que la pérdida de peso debe mantenerse dentro de lo razonable. Hay que estar en forma atlética, y luego hay una obsesión enfermiza con la pérdida de peso. Demasiada pérdida de peso puede dañar sustancialmente tu carrera, sin mencionar la salud en general.

Lesiones

Otra cosa que, lamentablemente, puede afectar su tiempo de milla es la recuperación de una lesión. Si ha tenido un problema recurrente o se está recuperando de uno, no podrá ir tan rápido (y definitivamente no quiere).

Es posible que le lleve algún tiempo recuperar el tiempo de una milla que tenía antes si se toma un tiempo libre debido a una lesión u otra cosa en su vida.

Maneras de correr una milla más rápido

Obviamente, es útil tener metas. Entonces podemos esforzarnos para alcanzarlos, y es posible que esté pensando en cómo puede correr una milla más rápido.

Primero, debe ser honesto consigo mismo acerca del tipo de tiempo al que puede llegar en este momento en el que se encuentra físicamente. Luego, puede comenzar a pensar en formas en las que puede mejorar lentamente y hacer un poco más en cada entrenamiento para fortalecerse.

Para nuevos corredores

Los nuevos corredores y los corredores con ritmos en el rango de 12: 00-15: 00 son, lo crea o no, los más capaces de hacer grandes mejoras en el tiempo. Si nunca ha corrido antes o si no ha estado corriendo durante un tiempo, debe concentrarse en mejorar su estado físico. Lo mejor que puede hacer es ejecutarlo con regularidad. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre a correr. Es un poco contrario a la intuición, pero muchas millas de larga distancia lenta pueden mejorar sustancialmente la rapidez con la que puedes correr una distancia corta.

También debes concentrarte en correr una milla sin detenerte. Si necesita tomar múltiples descansos para caminar durante esa milla, trate de disminuir el tiempo que pasa caminando para que eventualmente pueda correr una milla completa sin ningún descanso.

Para corredores experimentados

Si ha estado corriendo por un tiempo, entonces su cuerpo probablemente esté bastante acostumbrado a correr. Debido a que ya se encuentra en un cierto nivel de condición física, las ganancias en el tiempo de millas son más difíciles de conseguir. ¡Pero hay esperanza! Agregar nuevas facetas a su entrenamiento puede hacer que sea más fuerte y esté en mejor forma. Así que cambie las cosas para reducir su tiempo de milla. Comience agregando trabajo de velocidad a su entrenamiento.

Al agregar intervalos o carreras de tempo (o la palabra divertida, Fartleks) a su rutina semanal, mejorará su tiempo de milla y quemará más calorías de las que haría para una carrera en estado estable. El trabajo de fuerza también es fundamental. Las sentadillas, las estocadas y el torso son áreas en las que trabajar si el ritmo es su objetivo principal. Y no olvides los ejercicios de forma. Las zancadas, los saltos, el carioca, las patadas a tope, las rodillas altas y más, ayudan a desarrollar la potencia explosiva y la velocidad del pie necesaria para una milla verdaderamente rápida.

Pensamientos finales

Al final, lo que constituye un buen tiempo en una milla para principiantes puede variar mucho dependiendo de dónde empiece. Si usted es como la mayoría de las personas, debería estar realmente satisfecho cuando su tiempo de milla sea inferior a 9-10 minutos.

Sé que cuando volví a correr por primera vez, mi objetivo era tener un tiempo por debajo de los 8 minutos-milla que pudiera mantener de manera constante. Un entrenador sugiere que una milla de 8 minutos es un buen estándar.

Pero tienes que averiguar qué es lo que funciona para ti y recuerda que tu ritmo durante una milla será muy diferente al ritmo de una milla para carreras más largas. Lo que a usted le parece realmente lento puede parecerle rápido a otra persona y viceversa. Te animo a que averigües cuál es un buen tiempo para ti y te preocupes menos por otras personas. ¡Sé el mejor corredor que puedas ser!