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¿Qué es un Shakeout Run? ¿Y deberías estar haciéndolos?

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Lo más probable es que si ha estado corriendo por un tiempo, haya escuchado la frase «shakeout run» antes, y tal vez quiera saber más sobre ellos y si debe comenzar a incorporarlos a su rutina o no.

En este artículo, discutiremos solo eso. ¿Qué es un shakeout run? ¿Cuáles son los beneficios de una corrida de sacudidas? ¿Qué tipo de corredores deberían realizar carreras de sacudidas? Al final, ¡definitivamente deberías saber si es algo que deberías estar haciendo!

¿Qué es un Shakeout Run?

Hay muchos consejos diferentes sobre los mejores procedimientos para realizar una sacudida. Pero existe un amplio consenso en tres áreas.

¿Cuánto tiempo dura?

Por lo general, las carreras de sacudidas duran de 10 a 30 minutos y son un trote muy ligero. Muy ligero. Cualquiera que sea la longitud que elija, debe ser inferior al 50% de su kilometraje diario típico.

A menudo, un tiempo más largo funciona muy bien para 5k o 10k. Tiempos más cortos, como 10-15 minutos, funcionan mejor para media maratón o maratón completo. De cualquier manera, es probable que termines trotando un poco más de una milla si haces un shakeout antes de una carrera más larga.

¿Cuándo hago un Shakeout Run?

Por lo general, las carreras de sacudidas se realizan por la mañana, unas horas antes de la carrera, justo después de levantarse. Algunos expertos recomiendan de 2 a 2,5 horas antes del inicio de la carrera. Otros prefieren hacer carreras de sacudidas un poco antes de que comience la carrera real.

Por ejemplo, he visto corredores de élite de 5 km que hacen una carrera de sacudida de todo el recorrido y luego la vuelven a correr menos de una hora después para la carrera real. Esto tiene un propósito adicional: ¡explorar el campo y aprender sus giros, colinas, lugares sombreados, etc.! Si no estás seguro de correr o trotar, siempre puedes caminar solo para que tu sangre bombee.

Si tuvieras que viajar al lugar de la carrera, es posible que desees hacer una carrera de sacudida el día antes de la carrera, especialmente si has estado en un avión o en un automóvil por un tiempo.

Por último, también puedes hacer una corrida posterior a la carrera más tarde en el día después de una carrera dura. Estos no son diferentes a las sacudidas previas a la ejecución. Trota ligeramente durante 10 a 30 minutos. Muy a la ligera. La idea de esta sacudida posterior a la carrera es ayudar a estimular el flujo sanguíneo y eliminar todas las sustancias de las piernas (como el ácido láctico).

¿Qué tan duro debo correr?

No es nada difícil. En absoluto. No querrás agotarte antes de la carrera. La idea es simplemente moverse un poco para calentar los músculos de las piernas y estar listos para comenzar.

Piense en ello como calentar su automóvil en un día frío. Para que funcione de manera óptima, es mejor si se calienta en lugar de encenderlo y partir hacia su destino de inmediato. Piense en la primera milla de una carrera típica. Su cuerpo tarda unos minutos en ponerse en marcha, en ritmo de respiración, etc. Una carrera de sacudida hace esto antes del disparo de salida, por lo que su cuerpo está listo para trabajar duro.

Si bien es bueno tener un poco de VO2 elevado antes de comenzar la carrera, ya que esto mejorará tu rendimiento, no deberías estar ni siquiera en la Zona 3. Incluso entrar demasiado profundamente en la Zona 2 no es para lo que sirve una sacudida. Apunta a una Zona 1 ligera y guarda tus duros esfuerzos para la carrera en sí.

¿Cuáles son los beneficios de un Shakeout Run?

Las carreras de sacudidas pueden tener muchos beneficios. Experimente a través de prueba y error y descubra qué funciona para usted. Comienza a probar carreras de sacudidas que son más cortas y observa cómo impacta tu rendimiento en las carreras.

Algunas personas ven beneficios en carreras más cortas, pero no en carreras más largas. Otros son completamente opuestos. Se trata de averiguar qué es lo mejor para ti. Sin embargo, una vez que se dé cuenta de eso, aquí hay algunos beneficios que probablemente experimentará:

Aumenta el flujo sanguíneo

La razón principal para hacer una carrera de sacudidas es para que tu sangre fluya y tu cuerpo se caliente para que seas flexible y estés listo para la carrera. Las ejecuciones de sacudidas aumentarán su VO2, lo que puede conducir a un mejor rendimiento si no se excede. (Nota: VO2 es su consumo de oxígeno actual; no es lo mismo que VO2 Max, que mide el límite superior de su consumo de oxígeno. Las carreras de sacudidas no aumentarán el VO2 Max; use intervalos y carreras de tempo durante su ciclo de entrenamiento para eso)

Elimina el nerviosismo previo a la carrera

No importa cuántas carreras hayas corrido, los nervios antes de la carrera son un hecho del estilo de vida de la carrera. Ya sea que intente hacer relaciones públicas o sea la primera vez que participe en esta carrera en particular, las horas previas a una carrera siempre son un poco estresantes.

Todos sabemos que el ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Una carrera ligera de sacudida puede ayudarte a salir de esos pensamientos temerosos e inseguros y darte algo simple en lo que concentrarte. Esta separación mental podría ser todo lo que necesitas para volver a meterte en el juego.

Despierta el cuerpo

Si eres una persona mañanera, ¡genial! Pero si no es así, las carreras de sacudidas realizadas la mañana de la carrera pueden ayudarte a despertarte. Sé que siempre estoy súper aturdido por las mañanas y necesito tiempo para despertarme. No hay nada como comenzar el día con un agradable trote ligero, ¡especialmente si está saliendo el sol!

Le da la oportunidad de obtener una vista previa del curso

Si realiza una carrera de sacudida antes de los 5k o 10k, (especialmente un 5k), tiene la oportunidad de obtener una vista previa del recorrido para saber exactamente dónde debe estar para los giros. ¡Correrá una línea mejor y más eficiente para no convertir un 5k en una carrera más larga!

Además, siempre es útil saber dónde está sombreado, dónde están las colinas, dónde se supone que deben estar las paradas de agua, etc.

Nota al margen: Definitivamente también recomendaría una vista previa del recorrido para una carrera más larga. Si está en la carretera, conduzca el día anterior. Lo he hecho varias veces y siempre me ayuda a mejorar mi juego mental porque sé qué esperar.

Ayuda con su vejiga

Finalmente, las carreras de sacudidas pueden ayudar a avanzar en el proceso del baño. Por lo general, puede ser un poco desafiante poner en funcionamiento sus sistemas si está nervioso, pero una carrera de sacudida se encargará de eso varias horas antes de la carrera. ¡Solo asegúrate de tener suficiente tiempo para ir al baño!

¿Quién debería realizar las carreras de sacudidas?

¡Todos! Realmente, cualquiera puede hacer una corrida, pero definitivamente debes asegurarte de saber lo que estás haciendo para que no sea contraproducente. Por lo tanto, los corredores más experimentados suelen ser las personas que hacen carreras de sacudidas.

Si eres un novato y aún estás interesado, es posible que desees ver si alguno de tus amigos que son corredores más experimentados tiene algún consejo antes de intentar una carrera de sacudidas. Las carreras de sacudidas son especialmente útiles antes de carreras más cortas porque pueden preparar su cuerpo para correr.

Por último, las carreras de sacudidas son excelentes para los corredores de una gran maratón que no pueden hacer un calentamiento adecuado en el lugar de la carrera. Esto es especialmente importante si ha recorrido un largo camino para su carrera.

Pensamientos concluyentes

Al final, hay muchas posibilidades de que una carrera de sacudida sea algo que quieras agregar a tu repertorio de carreras. ¡Pruébelo en sus próximos 5k y vea cómo va! Si se desempeña mejor de lo que esperaba, quizás desee mantener el hábito.