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¿Qué es un entrenamiento piramidal?

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Los entrenamientos de velocidad son una parte central de cualquier plan de entrenamiento. Le enseñan cómo esforzarse mucho y le brindan grandes beneficios a su fuerza y ​​estado físico. Pero simplemente hacer repeticiones de 400 mo 800 m en la pista puede volverse tremendamente aburrido muy rápido. Para mezclar un poco de variedad en sus días de velocidad, pruebe con un entrenamiento piramidal.

Una pirámide es un entrenamiento de velocidad que aumenta progresivamente y luego acorta la duración de los intervalos que corres. Cada intervalo es una nueva distancia, por lo que el desafío cambia constantemente.

Comenzaremos discutiendo un poco más sobre qué son los entrenamientos piramidales. Cubriremos por qué son beneficiosos, antes de terminar con algunos ejemplos de ejercicios que puede seguir.

¿Qué es un entrenamiento piramidal?

Comencemos primero con una definición. Una pirámide es un tipo de entrenamiento de velocidad que usa intervalos que se vuelven cada vez más largos (o más cortos) después de cada repetición, y luego retrocede y se vuelve más corto (o más largo) hasta que se completa el entrenamiento.

Los entrenamientos piramidales difieren ligeramente de su primo cercano, el entrenamiento en escalera. Los entrenamientos en escalera no invierten el orden de los intervalos; simplemente progresan en longitud, haciéndose más largas o más cortas. Con una pirámide, subes y luego vuelves a bajar.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento piramidal?

Mezclar las cosas es beneficioso en muchas áreas de la vida. Correr es definitivamente uno de ellos. Lo bueno de los entrenamientos piramidales es que brindan beneficios en muchos aspectos de tu carrera. Y no solo físicos.

Velocidad + Resistencia

Primero, un entrenamiento piramidal es una excelente manera de acelerar, pero también de mejorar tu resistencia. Si bien los entrenamientos por intervalos tienden a ser más cortos, puede realizar una carrera más larga con un entrenamiento piramidal.

La variedad es la sal de la vida

Si te has cansado de hacer la misma carrera una y otra vez, un entrenamiento piramidal te proporcionará algo de variedad en tu entrenamiento. Esto te ayudará a vencer el aburrimiento y te animará a asegurarte de que estás corriendo.

Tendrás una combinación de sprints / carrera intensa, así como carrera a media distancia y a un ritmo más lento. Cada intervalo será diferente, por lo que ayudará a que su cuerpo siga adivinando. Estarás más comprometido mental y físicamente.

Practica diferentes pacificaciones

Tal vez eres alguien que tiende a tener tu ritmo habitual. Un entrenamiento piramidal te dará la oportunidad de probar diferentes ritmos sin tener que mantenerlos durante mucho tiempo. Podrás probar tu umbral de ácido láctico. Esto también podría ayudarte a encontrar el ritmo de carrera perfecto.

Existe la posibilidad de que pensó que solo podría alcanzar un cierto ritmo, pero al hacer entrenamientos piramidales, se da cuenta de que puede mantener un ritmo más rápido durante más tiempo de lo que pensaba. Los entrenamientos piramidales le darán una buena idea de sus habilidades, al mismo tiempo que las impulsará aún más.

Fácil de adaptar según sea necesario

Algunos días es difícil hacer ejercicio y es útil tener una carrera que se pueda ajustar según sea necesario. Para un entrenamiento piramidal, el tiempo de entrenamiento se puede acortar o alargar fácilmente con un calentamiento / enfriamiento más largo o una carrera de recuperación más prolongada después de la carrera rápida máxima.

Además, para los días en los que te sientes desmotivado y cansado, los entrenamientos piramidales son geniales. Debido a que debes concentrarte en correr rápido y recuperarte rápidamente en el medio, el tiempo de entrenamiento siempre pasa muy rápido.

Te enseña a empujar

Finalmente, los entrenamientos piramidales le enseñan a su cuerpo a rendir cuando se siente incómodo. ¿Alguna vez te has preguntado cómo los corredores pueden dar ese empujón final en lugar de lanzarse al final de una carrera? Probablemente se hayan esforzado al máximo en el entrenamiento como en un entrenamiento piramidal.

¿Dónde puedo hacer uno y qué necesito?

Lo mejor es que puedes completar un entrenamiento piramidal en cualquier lugar. Desde la carretera hasta los senderos, la pista y la cinta de correr, los entrenamientos piramidales pueden funcionar en todas partes. Incluso puede trabajar con ellos en entrenamiento cruzado. Las pirámides son una forma común de estructurar el ciclismo, la natación y muchos otros entrenamientos. Dicho esto, son mejores en superficies más suaves donde puedes concentrarte en la velocidad.

Una pista es probablemente uno de los lugares más ideales para hacer un entrenamiento piramidal porque sabrá fácilmente cuándo necesita subir de nivel al siguiente intervalo y no necesitará un reloj GPS. Sin embargo, si quieres correr en otra superficie, asegúrate de tener un reloj GPS para calcular los intervalos.

Como una palabra para los sabios, probablemente quieras evitar hacer entrenamientos piramidales en la calle, especialmente en las ciudades. Detenerse en las intersecciones para esperar un semáforo o el tráfico interrumpirá todo el punto de los intervalos de la pirámide.

¿Qué ritmo debo mantener entre intervalos?

Como muchas cosas con la carrera, la forma de responder a esta pregunta depende del corredor individual. El ritmo y la distancia que acaba de hacer determinarán qué ritmo debe mantener entre intervalos. Dicho esto, recuerde que se supone que debe recuperarse, por lo que deberían ser más lentos.

Para la mayoría de las personas, querrá seguir moviéndose lentamente a un ritmo de trote. Esto podría ser dos minutos más lento que el típico ritmo de carrera cómodo. Si desea realizar un entrenamiento intenso, también puede establecer una meta en su tiempo de recuperación y esforzarse más.

Si es un principiante o si está esforzándose mucho en sus intervalos para trabajar su capacidad de velocidad, probablemente simplemente querrá caminar entre sus intervalos para recuperarse.

¿Qué es un entrenamiento de pirámide inversa?

Un entrenamiento de pirámide inversa simplemente significa que comienzas en la parte superior y luego trabajas hacia abajo. En otras palabras, comenzaría con el tiempo / distancia más corto y luego iría reduciendo la velocidad y luego lo volvería a subir.

Un entrenamiento piramidal es bueno porque le da a su cuerpo tiempo para adaptarse y trabajar; sin embargo, es posible que desee hacer un entrenamiento de pirámide inversa si está tratando de entrenar su cuerpo para que vaya rápido desde el principio, reduzca la velocidad y luego empuje al final. Este podría ser un buen entrenamiento de preparación para la carrera.

¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios?

Si bien definitivamente puede crear sus propios entrenamientos piramidales, hemos creado varios entrenamientos para diferentes objetivos que puede probar.

Entrenamiento a distancia 1

Este entrenamiento es ideal para principiantes y para aquellos que entrenan para carreras de 5 km. La distancia total es de poco más de 5 millas y tomará entre 40 y 50 minutos, dependiendo de su ritmo.

Comience calentando aproximadamente ½ milla. Luego comience con un intervalo de 200 metros (o aproximadamente 1/8 de milla, o media vuelta en la pista). Aumente cada intervalo posterior en 200 metros: 400 metros, 600 metros y 800 metros antes de alcanzar un máximo de 1000 metros. Luego invierta el orden de los intervalos y vuelva a bajar.

Siempre debes tener un trote de recuperación de 200 metros entre cada intervalo. Termine enfriándose durante aproximadamente ½ milla. Su distancia total será de 5 km a velocidades más rápidas y una milla más lenta para la recuperación.

Entrenamiento a distancia 2

Si estás entrenando para una carrera de media distancia como 10 km, o eres más avanzado, es posible que prefieras este entrenamiento. El tiempo total será de entre 45 y 60 minutos dependiendo de su ritmo. Hará unas cuatro millas más rápido, una milla completa más rápido que el primer entrenamiento de distancia.

Comience con un calentamiento de aproximadamente ½ milla. Comience con un intervalo de 400 metros (aproximadamente un ¼ de milla, o una vuelta) y luego aumente, agregando 400 metros cada vez. Pasará de 800 metros a 1200 metros y alcanzará un pico de 1600 metros, una milla completa, antes de volver a descender en incrementos de 400 metros. Termine con un enfriamiento de ½ milla.

Entrenamiento de tiempo 1

Si estás entrenando para una carrera de 5k-10k y no estás tan preocupado por la distancia, pero quieres trabajar a tiempo, deberías probar este entrenamiento. El calentamiento y el enfriamiento deben durar 10 minutos cada uno. El tiempo total del entrenamiento será de una hora.

Comience con un intervalo rápido de un minuto (ritmo de 5k o más rápido) y trote / recupérese durante un minuto. Luego comience a agregar un minuto en cada intervalo, pasando de 2:00, 3:00, 4:00 y alcanzando su punto máximo a las 5:00 antes de volver a bajar.

Debe recuperarse durante dos minutos después de cada intervalo, excepto el primero. Su tiempo total de ayuno será de 25 minutos y pasará 15 minutos recuperándose. Para agregar tiempo o distancia de entrenamiento, puede aumentar el calentamiento o enfriamiento o lanzar una carrera de recuperación más larga después del intervalo rápido de 5 minutos.

Entrenamiento de tiempo 2

Si estás entrenando para una carrera un poco más larga, como una maratón de 10 km, probablemente querrás dedicar más tiempo a tus intervalos para desarrollar la resistencia. Calentar y enfriar durante 10 minutos cada uno. Sus intervalos de recuperación lentos siempre deben ser de 3 minutos.

Los intervalos se ven así: 3:00 – 6:00 – 9:00 – 12:00 – 9:00 – 6:00 – 3:00. El tiempo total de entrenamiento será de una hora y 26 minutos, por lo que es posible que desee hacer esto en un día en el que tenga un poco más de tiempo.

Pensamientos finales

El speedwork es genial para ayudarte a convertirte en un mejor corredor, y los entrenamientos piramidales son definitivamente el rey del speedwork. Empujar hasta un pico y luego volver a bajar te ayudará a conseguir ese último umph el día de la carrera cuando necesites empujar al final.

Solo recuerde adaptar un entrenamiento piramidal a lo que sea mejor para usted. Se trata de convertirte en un corredor más fuerte y esforzarte para hacer intervalos un poco más largos y / o un poco más rápidos hasta llegar a la cima.