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¿Qué es un buen tiempo de maratón?

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Para muchos corredores, el maratón es el pináculo del logro. Completar uno puede ser una aspiración seria a largo plazo para los nuevos corredores y puede moldear los ciclos de entrenamiento para los veteranos. Una vez que el dominio exclusivo de los atletas de élite, los maratones ahora son un objetivo que muchos corredores recreativos abordan: ¡aproximadamente 600,000 estadounidenses completan uno cada año! Este número asombroso muestra que, con entrenamiento, dedicación y concentración, casi cualquier persona que se proponga correr un maratón puede hacerlo.

Aunque es mejor para un maratonista principiante concentrarse simplemente en completar la distancia de 26.2 millas, los corredores son muy competitivos. Queremos saber “¿Qué es un buen momento? ¿Qué debo esperar para correr? » Bueno, esas son preguntas realmente complicadas.

Este artículo responderá a sus preguntas, cubriendo tiempos comunes de maratón, cómo predecir su propio tiempo de maratón y algunos consejos sobre cómo correr un maratón.

Un buen momento para un maratón

¿Cuánto dura un maratón?

Un maratón moderno es, por definición, 26,2 millas (42,2 kilómetros), aproximadamente la distancia entre Marathon y Atenas. Este es el origen de la terminología. Se cree que Filipides, un mensajero, salió corriendo de la batalla de Maratón en 490 a. C. para anunciar la victoria al gobierno ateniense. Podría haber corrido una distancia más corta sobre una cadena montañosa, pero parece que no era un corredor de senderos. En cambio, eligió una ruta más larga y plana para su misión. Recorrió unas 25 millas para dar la noticia antes de desplomarse y morir en el acto. Esto inspiró a muchos otros corredores a pensar: «Me gustaría probar eso también».

A lo largo de los años, la distancia de los maratones varió ligeramente. Cuando los Juegos Olímpicos regresaron a la era moderna, se incluyó el maratón, y desde entonces ha sido una distancia de carrera prominente. En los Juegos Olímpicos de Londres de 1908, la logística convirtió lo que habría sido un recorrido de 25 millas en uno que cubría 26 millas, 385 yardas. En 1921, la IAAF (ahora World Athletics) adoptó esta distancia como estándar.

Si bien puede parecer un número pequeño, quiero decir, solo tomaría 30 minutos conduciendo en un automóvil, es una distancia para respetar. Pregúntale a Philippides.

Tiempos comunes de maratón

Obviamente, los tiempos de ejecución varían mucho, según la edad, la habilidad, el género, los objetivos, etc. Pero le daremos algunas buenas suposiciones sobre diferentes categorías de personas.

Tiempo medio de maratón para todos los corredores

La persona promedio completa un maratón en aproximadamente cuatro a cuatro horas y media. Esto se traduce en aproximadamente un ritmo de 9:00 para un final de 4 horas, o un ritmo de 10:00 para un tiempo de finalización de 4:30.

Tiempo promedio para maratonistas de élite

Los maratonistas de élite cubren la misma distancia en aproximadamente la mitad de ese tiempo. Los mejores hombres profesionales casi siempre terminan por debajo de 2:10, y las mejores mujeres terminan por debajo de 2:25. El récord mundial oficial masculino, establecido por Eliud Kipchoge en Berlín, es de 2:01:39. Dicho esto, Kipchoge también se convirtió en la primera persona en cubrir 42 kilómetros en menos de dos horas, rompiendo la cinta en 1:59:40, en un evento que no fue elegible para el récord mundial.

El récord femenino actual lo tiene la keniana Brigid Kosegi a las 2:14:04 en el Maratón de Chicago en 2019. ¡Eso está manteniendo un ritmo de poco más de 5:00 en 26.2 millas!

La mayoría de nosotros nunca veremos el final de la carrera, donde correr es verdaderamente un deporte y las carreras viven y mueren a ritmos ultrarrápidos.

Tiempo típico de maratón para maratonistas principiantes

Más atrás en el grupo, los corredores recreativos de todas las edades y habilidades todavía están poniendo su corazón y su alma en el maratón, incluso si son solo otra cara entre la multitud. Mid-pack, donde el maratón es más un festival de carreras que una carrera, es probable que pueda esperar un tiempo de llegada similar a los tiempos de llegada para el corredor promedio. Si normalmente puedes mantener un ritmo de las 9:00 sin importar la duración de tus carreras de entrenamiento, deberías poder terminar un poco menos de cuatro horas.

Si se está preguntando qué se considera un tiempo «respetable», los tiempos de clasificación del Maratón de Boston (BQ) suelen ser un buen punto de referencia. Son las 3:00 para los hombres de 18 a 34 años y las 3:30 para las mujeres de 18 a 40. Sin embargo, no se equivoque: un BQ significa que es un corredor muy fuerte. No necesariamente de élite, pero serás la envidia de tu grupo de corredores local.

Si bien este podría ser un buen objetivo si decide correr maratones adicionales, probablemente será demasiado para su primer maratón, a menos que haya estado corriendo distancias más cortas de manera competitiva durante mucho tiempo y ahora esté dando el salto al maratón.

Tiempo típico de maratón para maratonistas principiantes

Tiempos de maratón de celebridades

Si necesita más estímulo, consulte algunos tiempos de maratón para celebridades. ¡Eso probablemente te hará sentir bien! Por ejemplo, Oprah Winfrey terminó el Maratón del Cuerpo de Marines en 1994 en poco menos de 4 horas y media cuando tenía 40 años.

Otro ejemplo es Will Ferrell, quien corrió el Maratón de Boston en 2003 en menos de cuatro horas, o el ex presidente George W. Bush, quien terminó el Maratón de Houston de 1993 en 3:44:52. ¡Estarás en buena compañía si terminas aproximadamente el tiempo promedio de finalización de un maratón!

Tu propio tiempo de maratón

Lo que puede esperar de su propio tiempo de maratón variará enormemente, y hay varios factores que debe considerar.

Fondo para correr / Nivel de condición física

Considere las respuestas a preguntas como, «¿Cuánto tiempo llevas corriendo?» Si te lanzaste a correr después de años de ser un adicto a la televisión (como lo hice el año pasado), deberías equivocarte en el lado de un maratón que te lleva más tiempo.

También querrá considerar cuánto tiempo ha entrenado para este próximo maratón, así como si ha sufrido alguna lesión. Si ha estado entrenando durante un tiempo y no ha tenido ninguna lesión, es probable que pueda esperar un tiempo de finalización más rápido.

Finalmente, considere si este es su primer maratón o si ha corrido uno antes. Si es el primero, su objetivo debería ser simplemente terminar. No se preocupe tanto por el tiempo. Para el segundo, puede concentrarse más en los objetivos de tiempo.

Cómo calcular el tiempo de su maratón

Puede estimar el tiempo de su maratón de diversas formas. Primero, la mayoría de los planes de entrenamiento te hacen correr una media maratón como puesta a punto. Simplemente multiplique su tiempo de media maratón por 2 y luego agregue 10 minutos. Eso le dará una buena idea de a qué hora esperar para su primera (o segunda o centésima) maratón.

También puede tener un reloj GPS que le proporcione tiempos estimados para varias carreras. He encontrado que esta característica es un poco inexacta, pero no muy fuera de lugar. Esto podría darle una buena idea de qué esperar, especialmente en comparación con otros factores, como cuál es su tiempo promedio de una milla.

Finalmente, siempre puede usar una calculadora en línea que se basa en tiempos de carrera anteriores para averiguar qué tiempo de maratón puede esperar. Es importante no sobrestimar sus habilidades. Date un número muy conservador y realista para que no te decepciones el día de la carrera.

Si desea involucrar algo de sufrimiento en sus cálculos de tiempo de finalización, ejecute un entrenamiento Yasso-800. Se trata de 10 repeticiones de 800 m cada una (dos vueltas de una pista). Ejecute cada repetición a pleno gas; tiene que ser un gran esfuerzo. Calcula tu décimo intervalo. Cualesquiera que sean los minutos y segundos de esos 800, esas serán sus horas y minutos para terminar un maratón. Entonces, si sus últimos 800 tomaron 3:45, entonces su tiempo estimado de maratón sería de 3 horas y 45 minutos.

Variables que afectarán el tiempo de carrera

Desafortunadamente, hay una variedad de factores que pueden afectar tu tiempo de carrera sin importar cuánto tiempo hayas pasado entrenando, así que no olvides tenerlos en cuenta también.

Clima y temperatura

La temperatura ideal para una carrera es entre 50 y 55 grados sin viento ni lluvia. Pero la mayoría de las carreras no encajarán en este perfil. Es posible que te golpeen con un día muy caluroso y húmedo, lo que te ralentizará, o uno muy lluvioso.

Perfil del curso

Tiempo típico de maratón para maratonistas principiantes

Si el recorrido es accidentado o llano, marcará una gran diferencia en su tiempo de maratón. Obviamente, irá más rápido con menos colinas. La ciudad de Nueva York tiene un recorrido notoriamente montañoso y, como resultado, los tiempos de llegada son, en general, más lentos. Además, numerosos giros en comparación con un recorrido recto pueden marcar la diferencia porque un menor número de giros hace que el recorrido sea más rápido.

Los recorridos de maratón más rápidos son principalmente planos, o incluso cuesta abajo, con pocas curvas. Tienen algunas colinas suavemente onduladas para usar diferentes músculos de las piernas, pero en su mayor parte, son planas y rápidas. Berlín y el Maratón Internacional de California son ejemplos de este tipo de recorrido.

Nutrición

Lo que comes y bebes en los días y horas previos a la carrera y cómo lo procesa tu cuerpo afectará tu tiempo de carrera. Es muy importante mantenerse hidratado, ya que estar deshidratado y no tener suficientes carbohidratos para obtener energía en su cuerpo puede disminuir sustancialmente el tiempo de finalización. Asegúrese de que su cuerpo tenga la energía que necesita.

Lesiones leves

Si bien no debería correr un maratón con una lesión importante, es posible que se enfrente a otras leves como ampollas y rozaduras. Por menores que sean, pueden ralentizarlo. La mejor manera de prevenir tales molestias es asegurarse de que no haya nada nuevo para el día de la carrera, de modo que ya haya tenido una carrera de prueba con su ropa.

Consejos para correr un maratón

Ahora que tiene una buena idea de a qué hora esperar para terminar un maratón, cubramos algunas tácticas para que su experiencia en el maratón sea súper placentera.

Antes de la carrera

La noche antes de la carrera, asegúrate de tener una buena comida que te proporcione el alimento que necesitas la mañana de la carrera. ¡Sin alimentos picantes o grasos! Asegúrate de dormir bien por la noche, pero no te estreses si no puedes dormir debido a los nervios. Solo permanece calmado.

La mañana de la carrera, asegúrese de obtener algunos nutrientes en su cuerpo, como mantequilla de maní en un bagel con plátano, y beba una bebida deportiva 30 minutos antes de que comience la carrera. Esto puede marcar una gran diferencia en el tiempo de finalización.

Corriendo el maratón

Cuando corra la carrera, asegúrese de tener una buena AMP (actitud mental positiva) y de todo lo que necesita para triunfar.

Atletas, hombres y mujeres, corren por la carretera de la ciudad.  Vista trasera.

Estrategias de ritmo

Tiene un par de opciones para las estrategias de ritmo. La mejor (y la que recomiendan la mayoría de los expertos en running) son las divisiones negativas. Esto significa que corre la segunda mitad del maratón más rápido que la primera mitad. En realidad, esto es difícil de hacer, pero es un gran objetivo por el que luchar.

Otra opción es acumular tiempo, lo que significa que corre más rápido en la primera mitad, por lo que cuando inevitablemente disminuye la velocidad en la segunda mitad, tiene tiempo «acumulado» para llegar a su tiempo objetivo. La desventaja de esta estrategia es que puede agotarse y perder completamente el tiempo de su objetivo porque está demasiado cansado.

Una estrategia final es incluso dividir. Esta es probablemente la mejor opción para un maratonista principiante. Simplemente ejecute divisiones de millas aproximadamente uniformes para alcanzar su tiempo objetivo. No debe esforzarse demasiado y aún podrá ir más rápido durante las últimas millas si lo desea.

Nutrición e hidratación

Para asegurarse de que su cuerpo tenga toda la energía que necesita, es un buen plan beber un poco de agua o bebida deportiva cada dos kilómetros. No querrás detenerte en cada milla de agua porque no quieres sobrehidratarte.

Asegúrese de consumir calorías con regularidad, ya sea una bebida deportiva cada 20 minutos o un gel cada 45-60 minutos.

Golpeando la pared

Este es un concepto que es bien conocido en la comunidad de maratones y, por lo general, ocurre alrededor de la milla 20 para la mayoría de los corredores, especialmente los que compiten por primera vez. Sin embargo, podría ser antes o después.

Es por eso que la mayoría de los corredores dicen que la carrera realmente comienza en la milla 20. Solo te quedan 10 km, pero tu cuerpo está muy cansado. La pared es el momento para que profundices y recuerdes por qué te encanta correr. Sonríe tan a menudo como puedas porque te facilitará la carrera. ¡Puedes hacerlo!

Después de la carrera

Aún debe asegurarse de que se está recuperando adecuadamente una vez que termine la carrera. Asegúrate de hidratarte y comer algo. Si es un día más fresco, asegúrese de mantenerse abrigado y tome la manta de mylar si se la ofrecen. Cámbiese de ropa lo antes posible.

Al final, correr un maratón es un gran logro, ¡y tienes mucho que esperar! Si bien es genial tener metas elevadas sobre los momentos que desea hacer (y, por supuesto, alcanzar las estrellas), recuerde que al final del día, lo importante es que esté viviendo una vida saludable.