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¿Qué es un buen tiempo de 5k para principiantes?

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Si recién está comenzando a correr y se ha registrado y ha comenzado a entrenar para un 5k, es posible que se pregunte cuál sería un buen momento final para un principiante.

Obviamente, un tiempo decente para los primeros 5k de un corredor variará mucho según el individuo. ¡Pero podemos darte algunas buenas pautas, así como algunos consejos básicos si estás corriendo tus primeras carreras!

Sin embargo, lo primero es lo primero: no se obsesione con los tiempos o en compararse con otros corredores. Tu mayor prioridad debe ser correr la mejor carrera de la que seas capaz y llegar a la meta.

Aunque todos los resultados de la carrera son una combinación de distancia y tiempo, no todos los corredores se preocupan demasiado por el tiempo. Salga, regístrese para eventos (aquí hay un gran recurso para encontrar 5k) y diviértase. Verá que hay muchos otros corredores a su nivel de habilidad.

Pero si quieres pensar en el tiempo….

¿Cuánto dura un 5k?

Para comprender qué es un buen tiempo de 5 km, debemos asegurarnos de que todos entendemos qué tan lejos es una carrera de 5 km.

La «k» en 5k significa kilómetro. Un kilómetro es igual a 0.621 millas, solo un poco más de media milla. Haciendo algunos cálculos, 5 kilómetros equivalen a 3,1 millas.

Si no está familiarizado con las distancias métricas, es útil saber que una carrera de 5 km es básicamente equivalente a 3 millas. También encontrará que si está corriendo una carrera en los EE. UU., Habrá marcadores de millas en el recorrido, no marcadores de kilómetros.

Y si esta es tu primera carrera de 5 km, ¡no olvides la última 1/10 de milla! Una vez que vea ese marcador final de 3 millas, recuerde que todavía tiene un poco más de carrera.

Cuando se habla del ritmo, la mayoría de los corredores se refieren a él como minutos por milla (es decir, 10 minutos de ritmo en una milla = se necesitan 10 minutos para correr una milla). Analizando los tiempos a continuación, nos referiremos al ritmo en min / milla. Otros países que utilizan el sistema métrico se referirán al ritmo como minutos por kilómetro. Pero min / milla es estándar en los EE. UU.

Centrarse en los demás: 5.000 tiempos y ritmos

En general, muchos corredores consideran que un buen tiempo de finalización para una carrera de 5 km es menos de 25 minutos, lo que significa mantener un ritmo de 8 minutos por milla. Si estos son tus primeros 5 km, un ritmo de 8 minutos por milla puede ser bastante agresivo, dependiendo de cuánto tiempo hayas entrenado, qué edad tengas, etc.

Mi primer 5k fue cuando tenía 22 años y no había corrido mucho en su vida. Mi objetivo era mantener un ritmo de 10 minutos por milla y terminar en poco más de 31 minutos. Si sientes que tu entrenamiento ha ido bien y quieres disparar durante un tiempo que otras personas dirán que es rápido, comienza con la barrera de los 30 minutos y continúa desde allí.

Aunque mirar los resultados de años anteriores puede ser útil, es posible que desee ver los resultados clasificados por edad para poder comparar sus tiempos de carrera con los de otros corredores, así como con el estándar para su edad y sexo. Esto le permitirá tener una comprensión más realista de cómo se compara con otros en una etapa similar en la vida. Runner’s World tiene una calculadora clasificada por edades que puede usar para comparar su tiempo de finalización con el de otros.

Enfocarse en usted mismo: relaciones públicas

Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, está completando un programa Couch-To-5k o está volviendo a correr después de un largo tiempo fuera, compararse con otros corredores no es la mejor idea. En su lugar, piense en lo que puede hacer durante el entrenamiento y establezca una meta que tenga sentido para usted. Considere qué ritmo ha podido mantener en el entrenamiento. ¿Puedes correr con relativa facilidad a un ritmo de 9 minutos por milla? ¿Estás planeando correr-caminar los 5k? Esto debería darle una buena indicación de lo que será un buen momento para usted personalmente durante sus primeros 5k.

Recuerde, sin embargo, que al final del día, estos son sus primeros 5k. Gana ese primer tiempo de finalización y ahora tendrás un estándar personal contra el cual mejorar. Ha tomado la decisión de ponerse en mejor forma y estar más saludable, y eso en sí mismo es el mejor logro, sin importar cuánto tiempo le lleve cruzar la línea de meta.

Si bien es útil saber qué tiempos pueden ser realistas para usted como principiante, debe competir contra usted mismo. Es posible que esté ejecutando sus primeros 5k como jugador de fútbol de la escuela secundaria recaudando dinero para la caridad de un amigo. O tal vez tenga 60 años y esté comenzando a hacer ejercicio para mejorar su salud y perder peso. Estos dos novatos pueden esperar, con razón, resultados absolutos diferentes. Cualquiera que sea su primer tiempo de 5k, podría considerar ejecutar más 5k en el futuro para intentar batir su récord personal (PR). Al centrarse en las relaciones públicas, puede convertirse en el mejor corredor que personalmente puede ser.

Carrera de 5k para principiantes

Centrarse en la carrera: consejos básicos

Si bien contemplar un posible tiempo de finalización y tener una meta por la que luchar son geniales, asegúrese de no olvidar las otras cosas a considerar para el día de la carrera.

En las semanas previas a la carrera, tómese el tiempo para familiarizarse con el recorrido de la carrera. Obtenga un mapa y comience a familiarizarse con la ruta. Si puede, ejecutarlo antes del día de la carrera es ideal. Por lo menos, sepa dónde está cada colina y cada curva, ya que esto le dará una ventaja adicional el día de la carrera.

Hay un viejo adagio sobre correr: «Nada nuevo el día de la carrera». Asegúrate de haber corrido con tu ropa de carrera antes de tiempo, incluidos tus zapatos, para asegurarte de que todo se siente bien. No querrás probar algo nuevo y descubrir que es un desastre absoluto el día de la carrera.

Antes de la carrera

El día antes de los 5k, come lo que comes normalmente. No necesitas cargar carbohidratos a menos que estés corriendo una distancia más larga, como media maratón o maratón completo. Solo trate de evitar los alimentos grasos o grasosos, o cualquier alimento o cocina nuevos el día anterior. ¡Quieres que todo salga bien el día de la carrera!

No hace falta decir que también querrás pasar una buena noche antes de la carrera. Si tiene problemas para conciliar el sueño, concéntrese en actividades relajantes como leer un libro o ver una película. Además, ¡asegúrese de no escatimar en el sueño a principios de semana!

Asegúrate de tener una comida ligera antes de la carrera antes de dirigirte a la carrera (¡pero nada nuevo!). Si bien el momento ideal para una comida previa a la carrera es unas cuatro horas antes, ya que te da tiempo suficiente para digerir y almacenar la energía de la comida sin que la energía se agote antes de la carrera, probablemente no puedas hacerlo con el inicio temprano de la carrera.

Por lo tanto, debe planear un desayuno ligero alrededor de una hora o dos. Vaya con alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, fibra y proteínas. Si no está seguro de qué alimentos seleccionar o evitar antes de la ejecución, aquí hay una lista útil.

Asegúrate de sujetar con alfileres tu pechera de carreras en la parte delantera de tu camiseta, usando imperdibles en las cuatro esquinas para asegurarte de que permanezca en su lugar. Normalmente puedes encontrar imperdibles en el área de recogida de dorsales, pero podría ser una buena idea llevar extras por si acaso. Recuerda usar tu pechera en la parte delantera de tu camiseta, ya que es una buena etiqueta de carrera y les permite a los oficiales saber que eres parte de la carrera.

Calentamiento e hidratación

Recuerda tomarte el tiempo para estirarte y calentar antes de la carrera. El corredor y entrenador de renombre Jeff Galloway recomienda una caminata / trote ligero entre 30 y 40 minutos antes de que comience la carrera. Esto despertará tus músculos y te dará una gran ventaja.

Además, no olvides mantenerte hidratado, pero realmente no necesitas beber demasiado. No querrás beber toneladas de agua antes de la carrera, especialmente porque puede diluir tus electrolitos, pero quieres estar hidratado. Aprovecha también los días previos a la carrera para beber mucha agua.

El mismo día de la carrera, Kelly Bastone recomienda 16 onzas de agua dos o tres horas antes del inicio, y luego otra o dos tazas justo antes de que comience la carrera.

Tiempo de carrera

Mientras se alinea para la carrera, a menos que planee correr muy rápido, no se coloque en la línea de salida. En cambio, retroceda un poco, o incluso muy atrás, según el tipo de tiempo que esté esperando.

Si esta es tu primera carrera (o incluso si eres un corredor experimentado), sentirás una sensación de emoción cuando suene la bocina. Si no tiene cuidado, esa emoción se convertirá en correr demasiado rápido al principio. Empiece despacio o lo pagará más tarde. Jenny Hadfield recomienda correr con 4 colores diferentes: milla 1 (amarillo: feliz, así que corre lo que te parezca un buen ritmo), milla 2 (naranja: un poco más de esfuerzo que la milla 1), milla 3 (rojo: comienza a esforzarte más), y el último 0.1 (fuego, ¡dale todo lo que tienes por ese último décimo de milla!).

Tienes que averiguar qué es lo que te mantendrá en movimiento mientras corres. Para mí, estoy más motivado y hago mis mejores carreras cuando empiezo a pensar en todas las cosas por las que estoy agradecido. El mero hecho de que estés sano y puedas correr es un regalo increíble.

Centrarse en las cosas buenas de la vida y tomarse el tiempo hará que la experiencia del día de la carrera sea mucho más agradable. Esforzarse demasiado, ser demasiado agresivo o tener expectativas poco realistas puede llevar a una mala experiencia de carrera.

Post-carrera

Cinco kilómetros después … has cruzado la línea de meta, ¡adelante! Ahora no olvides estirarte y refrescarte en medio de toda la emoción.

Y tómate un tiempo para celebrar. Planee salir con amigos o familiares después de la carrera para celebrar su logro. ¡Te lo mereces! Además, te dará algo que esperar durante la carrera.

Pensamientos concluyentes

Al final, un buen tiempo de 5k para principiantes variará ampliamente según la experiencia, la edad y la salud en general. Sin embargo, como una buena regla general, un 5k de menos de 30 minutos para un principiante completo o un corredor mayor es probablemente bueno, mientras que un 5k de menos de 25 minutos es decente para alguien que es más joven y más activo y / o ha corrido a en algún momento de su vida.

Si tienes amigos que son corredores, es posible que desees preguntarles a qué hora sería un buen momento para ti personalmente, ya que probablemente tendrán una buena idea. Y recuerde, al final del día, ¡es más importante terminar que cualquier otra cosa! ¡Buena suerte!