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¿Qué es un buen programa para volver a correr después de una lesión?

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La palabra más molesta para un corredor bien podría ser «lesión». Para muchos corredores, correr va mucho más allá de una actividad física diaria y se convierte en parte de lo que eres. Y la idea de tener que pasar días o incluso semanas sin correr puede provocar frustración, depresión, ansiedad y más.

Si se encuentra en esta posición, ¡no se desespere! Te sanarás y mejorarás. Puede leer innumerables historias en Internet de hombres y mujeres que enfrentaron lesiones devastadoras, pero que finalmente volvieron a correr y fueron incluso más rápidos que antes.

Cubriremos todos los conceptos básicos sobre cómo empezar a correr de nuevo después de haber sido marginado por una lesión para que regrese al ritmo correcto. Además, cubriremos algunos consejos sobre cómo regresar de manera segura. ¡En poco tiempo, volverá a correr!

Los pasos para la recuperación

La recuperación de una lesión no ocurre de una vez. Hágase las siguientes preguntas a medida que avanza en los pasos necesarios para volver a un programa en ejecución. Y recuerde: sobre todo, consulte temprano y con frecuencia con su médico. Cada cuerpo es único, cada lesión es única y el consejo de un profesional médico es indispensable.

¿Puedo caminar rápidamente sin dolor?

El primer paso para empezar a correr de nuevo es asegurarse de que puede caminar rápidamente sin ningún dolor. Si no puede hacer esto, no debe iniciar un programa en ejecución todavía. Date un poco más de tiempo para curarte.

Si atraviesa el dolor rápidamente para volver a correr, es probable que su lesión lo marque por un período de tiempo aún más largo porque no le ha dado a su cuerpo el tiempo para recuperarse adecuadamente. Si puede caminar rápidamente sin dolor, está listo para el siguiente paso.

¿He comenzado un programa de correr / caminar que comienza con una milla?

Si bien es posible que desee lanzarse (¡literalmente!) Directamente a correr una vez que pueda caminar rápidamente sin dolor, aún debe tomarse su tiempo. Comience con una milla de correr y caminar. Asegúrate de correr solo cada dos días, pero siéntete libre de complementar con entrenamiento cruzado en los días libres.

Asegúrate de comenzar cada carrera / caminata con un calentamiento rápido y un enfriamiento después de cada carrera, ya que esto te ayudará a prevenir futuras lesiones. ¡Y no vayas por las colinas al principio! Empiece por un terreno plano o empiece a correr en una cinta de correr.

Finalmente, si bien es casi seguro que haya corrido distancias mucho más largas, comience con una milla. Parece muy pequeño, pero es el mejor punto de partida para ti.

¿Cómo va mi programa de entrenamiento para correr / caminar?

Después de un par de días (o semanas, dependiendo de su lesión) de entrenamiento de carrera / caminata, evalúe cómo va todo. Si vuelve el dolor o la hinchazón, debe detener el programa o reducir el kilometraje, ya que está claro que su cuerpo no está listo.

Si se siente bien y su cuerpo responde bien, disminuya gradualmente los descansos para caminar y agregue más carreras. Una vez que pueda correr sin ningún descanso para caminar, aumente su kilometraje lentamente, no más del 10% por semana.

A medida que comience a agregar millas, siga evaluando. Si las cosas comienzan a doler nuevamente, regréselo para no lastimarse aún más. Si aún se siente bien, comience a hacer un poco más, pero todo con moderación. No sea el corredor novato de larga distancia que comienza demasiado rápido en la primera milla.

¿Cómo van mis carreras una vez que empiezo a agregar millas?

Una vez que comiences a aumentar lentamente tu kilometraje, aún debes tener cuidado con las carreras más largas. Siempre que completes una carrera más larga, asegúrate de seguirla con un día fácil y luego una carrera de media distancia.

Las carreras largas ejercen más presión sobre tu cuerpo, por lo que debes espaciarlas mientras vuelves a correr al ritmo y las distancias a las que estás acostumbrado.

Una vez que haya estado haciendo esto por un tiempo, probablemente estará listo para cualquier programa en ejecución que tuviera antes. Solo sea siempre consciente y escuche a su cuerpo para que pueda evitar lesiones en el futuro.

mujeres corriendo después de una lesión

Consejos para una recuperación exitosa

El proceso de recuperación es lento y es posible que se pregunte si hay algún consejo para hacerlo un poco más fácil. Como ocurre con muchas cosas en la vida, incluida la carrera, el cerebro es un lugar poderoso, y cuanto mejor juego mental tenga, más rápido podrá recuperarse.

No compare el rendimiento pasado con el actual

Si eres competitivo como yo, probablemente quieras mejorar cada vez más y seguir ganando relaciones públicas tras relaciones públicas. Cuando se está recuperando de una lesión, se está preparando para el fracaso si juega el juego de la comparación.

Tomará tiempo para que recupere su estado físico. Los expertos dicen que se necesitan aproximadamente tres semanas para perder la forma física, por lo que si pasa de la marca de las tres semanas, debe ser amable con usted mismo.

Recuperarse-de-una-lesión-no va a rendir tan bien como a usted saludable, al igual que correr en una pista montañosa será más difícil y llevará más tiempo que correr en una pista llana.

No se apresure a correr una carrera

¿Sentirse bien? ¿Estás tentado a volver a la escena de las carreras después de un par de semanas corriendo? Detener. No hagas eso. En cambio, tómatelo con calma. Tenga una conversación honesta con usted mismo sobre dónde se encuentra y cuándo puede competir de manera realista a continuación.

Si no está seguro de cuánto tiempo le llevará recuperarse, opte por ser más conservador y tómese ese tiempo extra para recuperarse. Verás los beneficios en tus resultados.

También puede considerar una distancia más corta a medida que vuelve a entrar. Si es un fanático de la media maratón, tal vez vuelva a correr 5 km primero y vea cómo va. Luego, aumente lentamente hasta la mitad con un 10k y un 15k (¡si puede encontrar uno!) Rociado.

Tomar con calma

Y como regla general, cuanto más lento, mejor. Las carreras lentas y el tiempo de recuperación más lento son un enfoque seguro y conservador que garantizará que no se vuelva a lesionar antes de que se haya curado por completo.

Piénselo de esta manera: si va un poco más lento durante su recuperación, tal vez esté un par de semanas atrás de lo que habría estado si hubiera aumentado un poco más rápido. Pero si ese ritmo más rápido causa otra lesión o agrava la lesión que ya tiene, estará muy por detrás de lo que habría sido una recuperación más lenta.

Estar agradecidos

Descubrí que una de las claves más importantes para correr es estar agradecido. Hay tanta gente que no puede correr ni caminar, pero tú puedes hacerlo, y eso es un gran regalo. Puede que te marchen temporalmente, pero algunas personas quedan marginadas de forma permanente.

Alégrate de poder volver a correr en el futuro, porque algunas personas no pueden. Claro, apesta que te estás recuperando cuando tus amigos están corriendo, pero estarás ahí fuera lo suficientemente pronto.

Trate de pensar en todas las cosas maravillosas que están sucediendo en su vida en este momento. Tal vez hayas podido hacer ejercicio con tu mamá porque estás caminando en lugar de correr. Tal vez hayas podido ver algunos programas de Netflix que querías ver.

Sea lo que sea, esté agradecido por el lugar en el que se encuentra, al igual que se anima a los corredores a estar agradecidos por la milla en la que están. Recuperarse de una lesión es la milla en la que está ahora, pero será seguida ¡Algunas millas increíbles y súper rápidas (y carreras)!