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¿Qué es un buen entrenamiento en cinta para principiantes?

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Una cinta de correr es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio si no lo ha hecho. Es una alternativa de bajo estrés a correr al aire libre. ¿Necesita ayuda para establecer un ritmo y mantenerlo? Una cinta de correr puede cubrir eso mientras te acostumbras. ¿Quieres empezar a trabajar unos pocos kilómetros en tus entrenamientos en el gimnasio? Las cintas de correr son una opción conveniente. ¿Crunched por tiempo? Corre de forma segura a cualquier hora en una cinta de correr. ¿Cohibido por correr y lo está evitando por esa razón? Una cinta de correr en su casa le ofrece la oportunidad de hacer ejercicio en privado. Además, si hace frío afuera, se sentirá mucho más cómodo adentro en la caminadora.

En resumen, no existe el mejor entrenamiento en cinta de correr para principiantes. Hay una variedad de entrenamientos diferentes que se adaptan bien a los principiantes, desde sprints e intervalos piramidales hasta entrenamiento en pendientes y colinas. Cubriremos algunos de los mejores entrenamientos en cinta para correr si es un principiante.

No importa cuál sea su objetivo o cuánto tiempo tenga para hacer ejercicio, mencionaremos un buen entrenamiento en cinta para correr para usted. Intente hacer algunos de estos entrenamientos tres veces por semana. ¡Es posible que te conviertas en un corredor!

Simple y Básico

Estos tres primeros entrenamientos son súper simples y hacen que su sangre bombee sin presionarlo demasiado durante demasiado tiempo.

Entrenamiento # 1

Si está buscando una rutina simple de 30 minutos en una cinta de correr para principiantes, este programa básico de Runner’s Blueprint es el indicado para usted. Este entrenamiento de correr / caminar te ayudará en la transición a correr, o simplemente te dará un buen entrenamiento si no buscas hacer más que un ritmo muy fácil.

0 a 10 minutos: el calentamiento (caminar a una velocidad de 1,5 a 2 mph)
10 a 12 minutos: 2 minutos de carrera fácil (digamos, 15:00 por ritmo de milla)
12 a 15 minutos: 3 minutos de caminata (reduzca el ritmo)
15 a 18 minutos: 3 minutos de carrera suave (15:00 por ritmo de milla)
18 a 21 minutos: 3 minutos de caminata (reduzca el ritmo)
21 a 25 minutos: 4 minutos de carrera fácil (12: 00-15: 00 por ritmo de milla)
25 a 30 minutos: el enfriamiento (caminar a una velocidad de 1.5 mph)

Entrenamiento # 2

Una alternativa más sencilla es calentar con una caminata de cinco minutos a un ritmo cómodo. Corre con calma durante 15 minutos a un ritmo que te permita hablar en forma conversacional. Si respira con demasiada dificultad para hablar en oraciones, está corriendo demasiado. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco minutos.

Entrenamiento # 3

Si está buscando algo un poco más largo, pruebe este entrenamiento de 40 minutos en la cinta de correr para principiantes de Popsugar. Mantenga su inclinación en 1.0 para evitar calambres en las piernas y use el siguiente plan.

0 a 5 minutos: 3,0 mph
5 a 10 minutos: 3,5 mph
10 a 12 minutos: 5.5 mph
12 a 16 minutos: 3,5 mph
16 a 18 minutos: 5.5 mph
18 a 22 minutos: 3.5 mph
22 a 24 minutos: 5.8 mph
24 a 28 minutos: 3.5 mph
28 a 30 minutos: 5.8 mph
30 a 35 minutos: 3.5 mph
35 a 40 minutos: 3.0 mph

Entrenamiento de intervalo

Los entrenamientos por intervalos son excelentes para obtener un entrenamiento intenso, que quema grasa y produce un buen estado físico en un corto período de tiempo. Para aquellos con poco tiempo, estos son los mejores tipos de entrenamientos para hacer. Si posee o tiene acceso a una caminadora manual, obtendrá un entrenamiento aún más intenso.

Entrenamiento de intervalo # 1

Para utilizar este plan, necesitará conocer sus niveles de esfuerzo percibidos basándose en una escala simple del 1 al 10. Querrá permanecer entre el Nivel 3 (me siento cómodo, pero estoy respirando un poco más fuerte) y el Nivel 6 (todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento). Le tomará 21 minutos completar este entrenamiento de entrenamiento a intervalos.

0 a 5 minutos: calentamiento (caminar a un ritmo e inclinación cómodos; RPE: nivel 3-4)
5 a 8 minutos: conjunto de descanso (aumente su velocidad y aumente la inclinación en un 1%; RPE: nivel 5)
8 a 9 minutos: conjunto de trabajo (aumentar la inclinación 1-3% o más; RPE: nivel 6)
9 a 12 minutos: Juego de descanso (Disminuya la velocidad y la inclinación; RPE: Nivel 5)
De 12 a 13 minutos: conjunto de trabajo (aumente su velocidad de 3 a 5 niveles e inclínela entre un 1 y un 2%; RPE: nivel 6)
13 a 16 minutos: Juego de descanso (Disminuya su velocidad e inclinación; RPE: Nivel 5)
16 a 21 minutos: Enfriamiento (Camine a un ritmo e inclinación cómodos; RPE: Nivel 3-4)

Entrenamiento de intervalo # 2

Otra opción más simple es calentar durante cinco minutos a un ritmo de caminata informal, correr tranquilo durante tres minutos, caminar durante un minuto y refrescarse con una caminata de cinco minutos. Si tiene poco tiempo, este mini-entrenamiento de 14 minutos es una excelente manera rápida de sudar.

Entrenamiento de intervalo # 3

Si está buscando un poco de variedad y quiere darle vida a su cardio y enfocarse en la grasa de su vientre, pruebe con un entrenamiento de intervalos piramidales de 30 minutos de Popsugar. Si no está familiarizado con los entrenamientos piramidales, son similares a los entrenamientos por intervalos. En lugar de repetir la misma distancia o tiempo, cada intervalo se vuelve progresivamente más largo o más difícil.

0 a 5 minutos: velocidad de 4 mph, inclinación de 2,5 (calentamiento)
5 a 6 minutos: velocidad de 5 mph, inclinación de 1.0
6 a 7 minutos: velocidad de 6 mph, inclinación de 1.0
7 a 8 minutos: velocidad de 5 mph, inclinación de 1.0
8 a 9 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
9 a 10 minutos: velocidad de 4.0 mph, inclinación de 1.0
10 a 11 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
11 a 12 minutos: velocidad de 5.0 mph, inclinación de 1.0
12 a 13 minutos: velocidad de 7.0 mph, inclinación de 1.0
13 a 14 minutos: velocidad de 5.0 mph, inclinación de 1.0
14 a 15 minutos: velocidad de 7.5 mph, inclinación de 1.0
15 a 16 minutos: velocidad de 4.0 mph, inclinación de 1.0
16 a 17 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
17 a 18 minutos: velocidad de 5.5 mph, inclinación de 1.0
18 a 19 minutos: velocidad de 7.0 mph, inclinación de 1.0
19 a 20 minutos: velocidad de 5.5 mph, inclinación de 1.0
20 a 21 minutos: velocidad de 8.0 mph, inclinación de 1.0
21 a 22 minutos: velocidad de 5.0 mph, inclinación de 1.0
22 a 23 minutos: velocidad de 7.0 mph, inclinación de 1.0
23 a 24 minutos: velocidad de 5.5 mph, inclinación de 1.0
24 a 25 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
25 a 30 minutos: velocidad de 4.0 mph, inclinación de 2.0 (enfriamiento)

Entrenamiento en colina

Aumentar la inclinación de la cinta de correr es una buena forma de imitar el entrenamiento en pendientes. Estos entrenamientos son geniales porque no solo aumentan su capacidad cardiovascular, sino que son un gran entrenamiento de fuerza para sus piernas y núcleo.

Entrenamiento en colina # 1

Si desea realizar un gran entrenamiento para desarrollar tanto la velocidad como la resistencia, además de tener una idea de lo que es correr en San Francisco, debe probar un entrenamiento de colina. Incluso si normalmente corres en terreno llano al aire libre, este entrenamiento para principiantes te ayudará a desarrollar resistencia cardiovascular y fuerza en las piernas.

0 a 5 minutos: velocidad de 5.0 mph, inclinación de 1.0
5 a 8 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
8 a 13 minutos: velocidad de 6.0 mph, inclinación de 3.0
13 a 15 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
15 a 18 minutos: velocidad de 6.0 mph, inclinación de 4.0
18 a 20 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
20 a 23 minutos: velocidad de 6.0 mph, inclinación de 5.0
23 a 25 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
25 a 28 minutos: velocidad de 6.0 mph, inclinación de 3.0
28 a 30 minutos: velocidad de 6.5 mph, inclinación de 1.0
30 a 33 minutos: 6.0 mph, inclinación de 5.0
33 a 38 minutos: 5.0 mph, inclinación de 1.0

Entrenamiento en colina # 2

Si el entrenamiento anterior de 38 minutos en colina le parece demasiado avanzado, pruebe esta alternativa más simple de Livestrong que le llevará 24 minutos completar.

  1. Comience con una caminata de tres minutos a un ritmo cómodo y sin inclinación.
  2. Aumente la inclinación a 1.0 durante 3 minutos, luego a 2.0 durante tres minutos, luego a 3.0 durante tres minutos, luego a 4.0 durante tres minutos y vuelva a bajar hasta la inclinación de 1.0.
  3. Camine tres minutos para refrescarse.

Resumen

Ya sea que esté buscando un plan de entrenamiento básico para subir a la caminadora o si desea trabajar en intervalos o entrenamiento en colinas, hay una variedad de opciones disponibles para usted como principiante. Y recuerda que siempre puedes adaptar los planes a tus necesidades. Si necesita ir un poco más rápido o disminuir la inclinación en un 1 por ciento, ¡no tenga miedo de hacerlo! Después de todo, se trata de lo que es mejor para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico.

Si está interesado en un programa de capacitación más estructurado, tenemos un plan de capacitación gratuito de Couch to 5k que puede descargar a continuación. Utilice el formulario para obtener una versión en PDF de forma gratuita. ¡Nuestro plan de entrenamiento incluso hace que sea fácil hacer este sofá hasta 5k en una cinta de correr!

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